Stehende Rumpfrotationen sind eine Aufwärmübung, die darauf abzielt, die schrägen Muskeln unter den Rippen zu entwickeln. Für das beste Ergebnis ist es wichtig, die richtige Technik zu befolgen. Bei falschem Ansatz wird der untere Rücken belastet und die Wirksamkeit nimmt ab.
Es gibt zwei gängige Rotationsoptionen.
1. Übung
- Hände am Gürtel. Beine etwas breiter als Schultern, leicht gebeugt.
- Das Becken dreht sich in einer Ebene parallel zum Boden in einem vollen Kreis.
- Sie sollten 10-15 Wiederholungen im Uhrzeigersinn und zurück bewegen.
Sie können die Aufgabe erschweren, indem Sie die Knie beugen - dies erhöht die Belastung des Körpers.
2. Übung
- Die Hände sind auf Brusthöhe angehoben und senkrecht zum Körper angeordnet. Sie können sie an den Ellbogen mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen beugen.
- Die Drehungen werden mit der oberen Körperhälfte durchgeführt, während die untere Hälfte bewegungslos bleibt.
- Die Anzahl der Wiederholungen in jeder Richtung sollte etwa 10-15 mal betragen.
Nachdem Sie alle Rotationen abgeschlossen haben, sollten Sie Gymnastik machen, um die Atmung wiederherzustellen: Heben Sie Ihre Arme an, beschreiben Sie die Flugbahn eines Kreises mit ihnen und atmen Sie parallel ein. Wenn sie anfangen abzusteigen, müssen Sie ausatmen. Auf Leistenhöhe beginnt ein neuer Zyklus und die Inhalation wird erneut durchgeführt.
Stehende Rotation ist nützlich, um sich vor dem Haupttraining aufzuwärmen. Es stärkt die schrägen Bauchmuskeln und fördert die korrekte Haltung.
Es wird empfohlen, im Rahmen von Morgenübungen in jedem Alter durchgeführt zu werden, insbesondere wenn Sie einen sitzenden Lebensstil haben. Geeignet für Menschen mit minimaler körperlicher Fitness.
Wenn die Rotation gezielt durchgeführt wird, um den Muskelrahmen vor dem Krafttraining zu stärken, ist es besser, sich zunächst ohne Gewichte auszudehnen und dann mehrere Wiederholungen mit zusätzlicher Belastung durchzuführen, z. B. mit einem Stock ohne Belastung oder einer Körperstange.
