Brustübungen für Fitnesstrainings * Crossfit

Leistungsstarke Brustplatten sind das Markenzeichen eines jeden ernsthaften Athleten. Und Sie können endlos wiederholen, wie wichtig es ist, den ganzen Körper zu pumpen - die meisten Anfänger stützen sich hauptsächlich auf den Schultergürtel. Die Übungen für die Brustmuskeln im Artikel im Fitnessstudio helfen dabei, massive und schöne Muskeln aufzubauen. Bewegungen und Komplexe sind für Männer konzipiert, aber Mädchen wird auch empfohlen, die "Klassiker" zu verwenden, um eine harmonische und attraktive Figur zu bilden.

Übungs-Tipps für das Fitnessstudio

Die allgemeine Strategie für die Arbeit im Fitnessstudio sollte auf einem Verständnis der technischen Probleme und einer angemessenen Beurteilung Ihrer eigenen körperlichen Verfassung beruhen.

Befolgen Sie diese Expertenrichtlinien, um Dinge zu erledigen:

Grundlegende Brustübungen im Fitnessstudio haben Vorrang. Die Muskeln werden durch Mehrgelenkbewegungen aufgebaut, an denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beteiligt sind. Mit Hilfe von Einzelübungen werden die Muskeln poliert, bestimmte Bereiche detailliert ausgearbeitet (die Brustmuskeln werden in obere, mittlere und untere Zonen unterteilt).
Die Basis sollte zu Beginn des Trainings und die Isolationsbewegungen am Ende erfolgen.
Im Allgemeinen beträgt die Anzahl der wöchentlichen "Brust" -Trainings (bei Split-Arbeiten) 1. Für erfahrene Athleten, die sich auf diese Muskelgruppe spezialisiert haben, sind zwei Sitzungen pro Woche zulässig. Aber hier sollten mindestens 3 Tage zwischen den Ausflügen ins Fitnessstudio vergehen - die Muskeln müssen wiederhergestellt werden.
Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen ist variabel und hängt von den Zielen und Fähigkeiten des Athleten ab. Die allgemeine Empfehlung sind 2-5 Übungen in einem Training für 3-4 Sätze, von denen jeder 8-15 Wiederholungen hat. Experimente sind hier jedoch willkommen - einige wachsen aus der "Pumpe", andere erfordern einen energischen Ansatz.
Die meisten Athleten haben einen nacheilenden oberen Brustbereich, daher sollten Sie nicht alle Übungen auf einer normalen Bank ohne Steigung ausführen.
Arbeiten Sie beim Training mit einer Langhantel mit unterschiedlichen Griffbreiten. Mit einem breiten Griff werden die äußeren Bereiche der Brust stärker belastet, mit einer Verengung der Position der Arme geht die Last in den inneren Bereich, eine zu enge Einstellung der Arme entwickelt nicht mehr die Brust, sondern den Trizeps.
Stellen Sie bei jeder Übung sicher, dass die Ellbogen am oberen Punkt leicht gebogen sind, da sonst ein hohes Verletzungsrisiko besteht. Es erhöht auch den Fokus auf das Trainieren der Brust und nicht des Trizeps.
Vor der Durchführung von Arbeitsansätzen ist ein gründliches Aufwärmen mit einem kleinen, allmählich fortschreitenden Gewicht erforderlich. Andernfalls sind Verletzungen unvermeidlich. Darüber hinaus können unzureichend erwärmte Muskeln nicht zu maximalen Ergebnissen führen.

Die besten Brustübungen

Diese Brustübungen im Fitnessstudio gehören aus gutem Grund zu den besten. Es gibt über hundert Brustübungen für das Fitnessstudio. Aber für die Entwicklung der Muskeln sind die in diesem Artikel angegebenen völlig ausreichend.

Ein sehr asketisches Programm zu befolgen ist jedoch auch unpraktisch - eine ausgeglichene Brust ist das Ergebnis der Trainingsvielfalt. Wir empfehlen Ihnen, alle beschriebenen Bewegungen zu verwenden (natürlich nicht in einem Training). Und es ist wünschenswert, dem Programm etwas Eigenes hinzuzufügen.

Bankdrücken

Grund- und Grundübung. In der Regel wird dies zuerst durchgeführt. Wenn Sie jedoch die Verzögerungszonen berücksichtigen, müssen Sie möglicherweise die horizontale Presse durch andere Positionen im Komplex ersetzen. Nur beim Powerlifting ist das Bankdrücken unersetzlich. Bei normaler Arbeit an den Brustmuskeln können Sie diese durchaus vom Programm ausschließen. Mit Hilfe dieser Bewegung werden die Muskeln aufgebaut und die Kraft erheblich gesteigert.

Die klassische Langhantelpresse wird Anfängern empfohlen. Die Technik der Implementierung ist recht einfach, aber es kann Jahre dauern, bis die technischen Nuancen vollständig beherrscht sind.

Ausführungsschema:

Die Ausgangsposition (IP) liegt auf der Bank, die Stange steht mit gestreckten Armen über den Augen in einer Höhe direkt unter den Handgelenken, die Schulterblätter werden zusammengebracht, das Becken und der Rücken werden auf die Bank gedrückt, der untere Rücken ist leicht gebogen (aber nicht viel, Sie müssen sich nicht beugen, wie in Powerlifting), die Beine ruhen mit dem ganzen Fuß fest auf dem Boden.
Fassen Sie die Stange mit einem geraden Ringgriff (Handflächen von Ihnen entfernt, alle Finger). Nehmen Sie die Langhantel von den Gestellen - zu Beginn sollte sich die Stange auf Höhe Ihrer oberen Brust befinden. Die Arme sind breiter als die Schultern, aber ihre Position hängt von ihrer Länge und ihren Trainingszielen ab - Sie müssen mit der Breite des Griffs experimentieren.
Während Sie sanft und kontrolliert einatmen, senken Sie die Langhantel im Bereich direkt über den Brustwarzen auf Ihre Brust. Die Stange sollte den Körper leicht berühren. Keine Notwendigkeit, einen Sprung zu machen.
Drücken Sie bei einem starken Ausatmen das Projektil zusammen. Sie müssen Ihre Ellbogen nicht bis zum Ende beugen, da die Brust während des gesamten Ansatzes unter Spannung steht. Aber machen Sie die Amplitude nicht zu kurz.

Es ist sehr wichtig, die Bewegung zu "fangen". Die Wirksamkeit des Bankdrücken und die endgültige Kraft und das Bodybuilding-Ergebnis hängen davon ab. Sie müssen drücken, beginnend mit den Beinen - die Kraft wird von den Füßen auf die Lats und vom Rücken auf die Arme und die Brust übertragen.

Hantel drücken auf eine horizontale Bank

Ähnlich wie in der vorherigen Übung. Der Unterschied besteht darin, dass in diesem Fall stabilisierende Muskeln verbunden sind. Wenn Sie auf die Langhantel drücken, ist das Projektil stabiler, sodass keine zusätzliche Stabilisierung erforderlich ist. Darüber hinaus können Sie mit der Hantelpresse die Brustmuskeln stärker dehnen. Wenn die Stange am Brustbein anliegt und die erforderliche Amplitude nicht erreicht werden kann, wird diese Einschränkung durch ein paar Schalen aufgehoben, sodass Sie Ihre Arme etwas tiefer senken können.

Die Technik ist ähnlich. Zuerst werden die Hanteln vom Boden genommen, dann werden sie senkrecht auf ihre Füße gestellt (in sitzender Position) und zusammen mit den Muscheln auf die Bank gesenkt, während sie zusammengedrückt werden. Wenn die Hanteln leicht sind, können Sie es anders machen, aber bei schweren ist es unwirksam, anders zu arbeiten.

Der Grad der Dehnung der Brustmuskeln - bis zu dem Punkt, der an Unbehagen grenzt. Oben sind die Muscheln nicht weit voneinander entfernt, Sie müssen sie nicht klopfen.

Nach Abschluss des Anfluges fallen die Schalen aus Bauchlage auf den Boden. Dies muss jedoch sorgfältig durchgeführt werden, um die Muskeln nicht zu überdehnen und die Bänder nicht zu beschädigen.

Bankdrücken in einem Winkel

Für diese Übung gibt es zwei Möglichkeiten: Bankdrücken mit Auf- und Abwärtsneigung. Im ersten Fall fällt die Hauptlast auf die obere Brust und die vorderen Deltas. Bei einer negativen Steigung entwickelt sich die untere Zone der Brustmuskulatur. Der Neigungswinkel beträgt 30-45 Grad zur einen oder anderen Seite. Ein größerer Winkel wird nicht empfohlen, da dadurch die Belastung von der Zielmuskelgruppe auf die Deltas verringert wird.

Technik zum Ausführen der "Top" -Presse mit einer Langhantel:

IP - Die Stange befindet sich in gestreckten Armen über den Schlüsselbeinen, der Rücken und das Becken sind fest an die Bank gedrückt, die Beine ruhen mit dem ganzen Fuß fest auf dem Boden.
Senken Sie beim Einatmen die Stange langsam unter den Schlüsselbeinen auf die Oberseite Ihrer Brust.
Bringen Sie das Projektil beim Ausatmen mit großer Kraft zum PC zurück.

Die Technik, die "untere" Presse mit einer Langhantel auszuführen, ist ähnlich. In diesem Fall wird die Stange auf die untere Brust abgesenkt. Die Beine sind mit weichen Rollen befestigt.

Sie können diese Pressen auch (wie auf einer Bank ohne Steigung) im Smith-Simulator ausführen:

Hantelpresse neigen

Kurzhantel-Brustübungen im Fitnessstudio beinhalten eine ähnliche Technik. Wie bei der Langhantel können und sollten Sie auf einer Bank mit positiver und negativer Tendenz trainieren.

Es wird empfohlen, die Winkel innerhalb derselben Sitzung zu wechseln. Machen Sie zum Beispiel zuerst ein Bankdrücken und dann Hanteln auf einer Schrägbank. Dadurch wird der gesamte Pectoralis major-Muskel bearbeitet.

Dips auf den Stufenbarren

Eine der wichtigsten Bewegungen, die nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause ausgeführt werden können. Sie machen Liegestütze auf den Stufenbarren sowohl mit ihrem eigenen Gewicht als auch mit zusätzlichen Gewichten. Der Abstand zwischen den Stützen sollte etwas größer sein als die Schultern. Mehr Abstand macht die Übung traumatisch, während weniger Abstand den Schwerpunkt auf den Trizeps verlagert.

Für Anfänger in Fitnessclubs gibt es einen speziellen Simulator - das Gravitron, mit dem Sie Liegestütze mit einem Gegengewicht machen können, was die Durchführung erleichtert:

Technik:

IP - auf den Stufenbarren an ausgestreckten Armen. Für Anfänger und Sportler, die mit zusätzlichem Gewicht arbeiten, wird empfohlen, Beinstützen zum Heben in SP zu verwenden.
Senken Sie sich beim Einatmen nach unten und neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Senken Sie sich auf eine Höhe, bei der Ihre Schultern ungefähr parallel zum Boden sind. Die Neigung des Körpers ist obligatorisch - nur bei dieser Variante werden die Brustmuskeln belastet (bei einer minimalen Neigung arbeiten die Trizepsmuskeln der Schulter).
Kehren Sie beim Ausatmen zum PI zurück. Es ist auch möglich, die Ellbogengelenke nicht vollständig zu strecken.

Es ist unbedingt erforderlich, reibungslos abzusteigen. Übertreiben Sie es beim Fallenlassen nicht mit der Amplitude. Aber es lohnt sich nicht, zu wenig zu tun - eine unzureichende Amplitude ist wiederum gleichbedeutend mit einer Verlagerung der Last auf den Trizeps. Sie müssen Ihre Arme nicht an Ihre Brust drücken.

Es ist ratsam, mit zusätzlichem Gewicht zu trainieren, nachdem Sie 15 bis 20 Wiederholungen ohne Gewichte ohne Probleme ausführen können.

Drücken Sie den Simulator

Die meisten Fitnessstudios sind mit speziellen Geräten für die Brustmuskulatur ausgestattet, in denen das Bankdrücken vor Ihnen durchgeführt wird. Dies wird auch als Grundübung angesehen, sollte jedoch nach den Bewegungen der Langhantel, Hantel und Parallelstange durchgeführt werden.

Die Technik ist einfach genug:

Stellen Sie die Höhe des Gurtes so ein, dass der Fokus auf dem Brustmuskel und nicht auf den Deltas liegt.
Laden Sie die Maschine mit Pfannkuchen auf beiden Seiten. Setzen Sie sich mit fest gegen Ihre Füße gepresstem Rücken.
Drücken Sie beim Ausatmen die Griffe des Simulators, und Sie müssen Ihre Ellbogen nicht vollständig strecken. Versuchen Sie, sich auf Ihre Brust zu konzentrieren, verwenden Sie nicht Ihren Trizeps.
Kehren Sie beim Einatmen sanft in die Ausgangsposition zurück, klopfen Sie jedoch nicht an die Fesseln.

In einigen Fitnessstudios sieht der Simulator möglicherweise folgendermaßen aus:

Handinformationen in der Frequenzweiche

Dies ist eine isolierte Übung, die erst nach Erreichen bestimmter Volumina Sinn macht. Anfänger "greifen" häufig Simulatoren an und ignorieren die Basis. Es ist falsch - man kann nicht formen und polieren, was nicht ist. Die Arbeit im Block kann aber auch für Neophyten empfohlen werden, wenn sie nicht nach Muskelvolumen jagen, sondern einfach nach vollem Muskeltonus streben.

Die Details der Arme beschreiben die Muskulatur und konzentrieren sich hauptsächlich auf den mittleren und unteren Brustbereich (obwohl dies von der Position der Arme abhängt - oben oder unten). Die Hauptübung - Stehen - entwickelt die äußere Zone. Eine seltenere Option - im Liegen - ist für den Innenbereich vorgesehen.

Technik zum Ausführen einer stehenden Bewegung von den oberen Griffen:

IP - zwischen den Blöcken stehend, halten die geschiedenen Arme die Griffe des Simulators, der Körper ist leicht nach vorne geneigt, die Füße sind schulterbreit auseinander. Die Arme sind an den Ellbogen leicht gebeugt.
Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Hände so weit wie möglich zusammen und halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang.
Kehren Sie reibungslos zur IP zurück.

Bei der Durchführung der Übung von den unteren Griffen aus sind die oberen Teile der Brust stärker betroffen:

Technik zur Ausführung der Liegebewegung (die Bank befindet sich zwischen den Blöcken):

IP - auf einer Bank liegend, Hände halten Griffe, leicht gebogen.
Bringen Sie Ihre Hände zusammen und halten Sie diese Position für 1-2 Sekunden.
Kehren Sie zur kontrollierten IP zurück.

Versuchen Sie, das Ellbogengelenk so wenig wie möglich zu belasten. Dies ist eine der Brustübungen für Männer im Fitnessstudio, bei denen Sie keine großen Gewichte jagen müssen. Wenn die Pressen sowohl in Mehrfachwiederholungs- als auch in Kraftstilen ausgeführt werden, werden die Informationen nur im Pumpmodus ausgeführt.

Die Besonderheit der Frequenzweiche ist, dass der Simulator für alle geeignet ist: Fortgeschrittene, Anfänger, Sportler, die sich von Verletzungen erholen, Mädchen.

Informationen im Simulator "Butterfly"

Ein alternativer Name für den Simulator ist Peck-Deck. Die Bewegung ähnelt der vorherigen Übung, wird jedoch hier sitzend und ohne Biegung ausgeführt.

Die Technik ist fast dieselbe - Sie müssen Ihre Hände beim Ausatmen sanft vor sich bringen, 1-2 Sekunden verweilen und unter Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren.

Hanteln liegend legen

Es kann sowohl auf einer normalen Bank als auch auf einer Schrägbank durchgeführt werden. Der Schwerpunkt wird auf den entsprechenden Bereich des Pectoralis major verlagert. Es wird als isolierte Übung angesehen und eignet sich gut zum Dehnen der Brustmuskeln am Ende eines Trainings. Hier besteht auch keine Notwendigkeit, Gewicht zu jagen.

Die Technik ist wie folgt:

Die Ausgangsposition liegt im Liegen, die Hanteln sind zusammengedrückt, der Griff ist neutral, dh die Handflächen sind aufeinander gerichtet.
Verteilen Sie sie beim Einatmen vorsichtig seitlich im bequemsten Winkel. Einige entfalten gleichzeitig die Hanteln von sich weg.
Kehren Sie beim Einatmen aufgrund der Kontraktion der Brustmuskeln reibungslos zum PI zurück.

Bei einer Schrägbank ist die Technik ähnlich:

Hantelpullover neigen

Dies ist eine der seltenen Übungen. Im Gegensatz zu einem Pullover auf einer horizontalen Bank minimiert die Neigung die Beteiligung der Lats. Der Hauptzweck dieser Bewegung ist es, den oberen Brustbereich zu belasten. Dies ist eine Alternative zum Bankdrücken nach oben. Im Gegensatz zu letzteren helfen die vorderen Deltas bei einem Pullover nicht den Brustmuskeln.

Ausführungstechnik:

IP - auf einer Bank sitzend, deren Rücken eine Neigung von 30-45 Grad aufweist, halten beide Hände eine Hantel an einer der Seiten über dem Kopf. Die Arme sind fast vollständig ausgestreckt - die Ellbogen sind aus Sicherheitsgründen leicht gebogen.
Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, ohne die Arme zu beugen. Der Endpunkt ist die Position der maximalen Dehnung der Brustmuskulatur, während sie nicht zu schmerzhaften Empfindungen gebracht werden sollte.
Gib deine Hände zurück zum PI.

Hier sind Versuche mit den Winkeln der Rückenlehne angebracht. Es ist wichtig, den Winkel zu wählen, unter dem die Spannung in der Zielzone maximal ist.

Brustmuskeltrainingsprogramm im Fitnessstudio

Es bleibt abzuwarten, wie die Brustmuskeln im Fitnessstudio so schnell und sicher wie möglich aufgepumpt werden können - welcher Komplex zu wählen ist, um ein positives Ergebnis zu erzielen.

Die erste Option ist die klassische Kombination aus Brust und Trizeps für einen dreitägigen Split (Brust + Trizeps, Rücken + Bizeps, Beine + Schultern):

Übungen	Nähert sich	Wiederholungen
Bankdrücken	4	12,10,8,6
Hantel drücken auf eine Bank mit einer Steigung	3	10-12
Sitzpresse	3	12
Informationen in der Frequenzweiche	3	12-15
Französisches Bankdrücken	3	12
Ziehen Sie mit einem Seil nach unten an einem Block	3	12-15

Die nächste Option eignet sich für ziemlich erfahrene Sportler, die eine Brustspezialisierung benötigen. Das Programm ist für zwei Brusttrainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Die erste zielt darauf ab, die obere Brust und die Deltas zu trainieren. Der zweite ist die Betonung des mittleren und unteren Abschnitts und des Trizeps. Die Rücken- und Beinmuskulatur wird in zwei weiteren Trainingseinheiten unterstützend trainiert.

Training 1:

Übungen	Nähert sich	Wiederholungen
Bankdrücken auf einer nach oben geneigten Bank	4	8-12
Hantel drücken auf eine Bank mit einer Steigung	3	10-12
Layout auf einer ähnlichen Bank	3	12-15
Sitzende Hantelpresse	3	12
Brosche mit breitem Griff	3	12
Mahi steht zur Seite	3	15

Training 2:

Übungen	Nähert sich	Wiederholungen
Bankdrücken	4	12,10,8,6
Hantel Bankdrücken mit einem Gefälle nach unten	3	10-12
Dips mit zusätzlichem Gewicht	3	12
Hanteln liegend legen	3	12-15
Sitzende französische Presse	3	12