TOP 6 besten Trapezübungen

Der Schultergürtel sieht optisch unvollständig aus, wenn die Trapezmuskeln nicht ausreichend entwickelt sind. Bei einigen Sportlern wächst das Trapez bereits bei geringer Belastung proportional zu den Schultern und Rückenmuskeln (diese Option wird in den meisten Fällen verwendet). Für andere ist das Bild völlig anders - selbst schweres Spezialtraining liefert sehr bescheidene Ergebnisse. In diesem Artikel werden wir herausfinden, wie diese Muskelgruppe richtig trainiert wird und welche Trapezübungen am effektivsten sind.

Anatomie der Trapezmuskeln

Das Trapez befindet sich im oberen Rücken und grenzt von oben an die Nackenmuskulatur an. Optisch kann es in drei Teile unterteilt werden:

1. Ober - neben dem Hals, ist verantwortlich für das Anheben der Schultern.
2. Die mittlere - zwischen den Schulterblättern - ist am Anheben der Schulterblätter beteiligt.
3. Das untere - im unteren Teil der Schulterblätter - ist für das Absenken der Skapularknochen in der unteren Phase der Bewegung verantwortlich.

© Dekade3d - stock.adobe.com

Die Hauptfunktionen des Trapezes sind: Bewegung der Schultern in der vertikalen und horizontalen Ebene, Neigung des Kopfes nach hinten sowie Anheben der Schulterblätter.

Für jeden Sportler ist es notwendig, das Trapez in gutem Zustand zu halten. Dies erhöht Ihre Kraft bei grundlegenden Übungen, verringert die Belastung der Schultergelenke und Bänder, verringert die Krümmung der Wirbelsäule in der Halswirbelsäule und minimiert das Risiko von Verletzungen und Verletzungen des gesamten Schultergürtels.

Trapez-Trainingstipps

• Achselzucken gelten als die beste Übung zur Entwicklung des Trapezes, aber viele Sportler machen sie falsch. Sie können Bizeps und Unterarme nicht in die Arbeit einbeziehen. Handwurzelgurte helfen sehr gut damit umzugehen. Die Ellbogen sollten während des gesamten Ansatzes fast vollständig gestreckt sein, dann fällt die Last gezielt auf das Trapez.
• Verwenden Sie nicht zu viel Arbeitsgewicht. Beim Training der Trapezmuskeln ist es viel wichtiger, mit voller Amplitude zu arbeiten und die maximale Muskelkontraktion am oberen Punkt zu spüren, die 1-2 Sekunden darin verweilt.
• Drücken Sie Ihr Kinn nicht gegen Ihre Brust, wenn Sie mit den Schultern zucken. Dies erhöht die Kompression der Halswirbelsäule und kann zu Verletzungen führen.
• Das Trapez pumpt gerne. Um diese Muskeln richtig mit Blut zu "verstopfen", verwenden Sie Supersets und kombinieren Sie Achselzucken jeglicher Art mit Traktionsbewegungen, zu denen auch die Schultern gehören, z. B. mit einem Kinnzug mit schmalem Griff. Eine weitere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, am Ende jedes Satzes Drop-Sets zu erstellen: Reduzieren Sie Ihr Arbeitsgewicht und machen Sie ein oder zwei weitere Sätze mit einem leichteren Gewicht ohne Pause.
• Fallen sind eine relativ kleine Muskelgruppe, es reicht aus, sie einmal pro Woche zu trainieren. Kombinieren Sie es optimal mit Rücken- oder Schultertraining. Vergessen Sie nicht, auch auf Ihre Delts und Nackenmuskeln zu achten, damit Ihr gesamter Schultergürtel massiv aussieht. Wenn Sie feststellen, dass die Trapeze in der Entwicklung die Schultern zu überholen begannen, wodurch die Figur im Schultergürtel optisch weniger breit wird, beenden Sie einfach die Durchführung separater Übungen für diese Muskelgruppe.
• Das Training mit Fallen sollte kurz, aber intensiv sein. In der Regel reichen ein oder zwei Übungen aus, um diese Muskelgruppe zu trainieren. Wechseln Sie bei jedem Training zwischen verschiedenen Bewegungen und führen Sie sie in einer anderen Reihenfolge aus. Dann kommen Sie schneller voran.
• Achte auf deine Haltung. Das Bücken in der Hals- und Brustwirbelsäule ermöglicht häufig kein vollständiges Trapeztraining. Der Athlet kann die erforderliche Bewegung einfach nicht in voller Amplitude ausführen und die Muskelkontraktion spüren.
• Trainiere in Maßen. Ein Übertraining der Trapezmuskeln führt zu einer schlechten Durchblutung der Nackenmuskulatur und der gesamten Halswirbelsäule. Dies ist mit erhöhtem Hirndruck, Kopfschmerzen und Schwindel behaftet.
• Achselzucken beinhaltet keine Drehung der Schultergelenke am oberen Punkt. Aus irgendeinem Grund sündigen viele Anfänger dies. Wenn Sie viel Arbeitsgewicht verwenden, wird diese Drehung zu einer der schädlichsten Bewegungen für die Rotatorenmanschette Ihrer Schulter. Die korrekte Bewegungsbahn impliziert das Anheben und Absenken des Gewichts in derselben Ebene, es sollten keine Fremdbewegungen auftreten.

Die besten Übungen zum Ausarbeiten von Fallen

Schauen wir uns nun die Übungen an, mit denen Sie Ihr Trapezmuskeltraining maximieren können.

Langhantel-Achselzucken

Langhantel-Achselzucken sind die Hauptübung der Trapezmasse. Ihr oberer Teil funktioniert hauptsächlich hier, da beim Anheben die Stange vor Ihnen liegt. Die Bewegung sollte Amplitude sein, als ob Sie am oberen Punkt versuchen, Ihre Ohren mit Ihren Schultern zu erreichen. Bei dieser Bewegung können Sie mit einem ausreichend großen Gewicht arbeiten, damit Sie die Muskeldehnung am unteren Punkt besser spüren können. Verwenden Sie bei Bedarf Handgelenkbänder und einen Sportgürtel.

Verwenden Sie einen mittleren schulterbreit auseinander liegenden Griff, um Ihre Schultern von der Arbeit fernzuhalten. Halten Sie die Stange beim Anheben so nah wie möglich am Körper und minimieren Sie das Betrügen. Diese Methode führt nur zu einer Erhöhung des Verletzungsrisikos. Eine alternative Option sind die Achselzucken in Smith.

Hantel zuckt die Achseln

Hantel-Achselzucken sind eine Übung für das obere Trapez. Es wird empfohlen, hier weniger Gewicht zu verwenden, aber mehr Wiederholungen durchzuführen, damit Sie leichter ein intensives Pumpen (Muskelblutkreislauf) erreichen können.

Da in dieser Übung die Hände parallel zueinander gedreht werden, sind die Unterarme aktiv an der Arbeit beteiligt. Konzentrieren Sie sich daher darauf, Ihre Arme gerade zu halten und Ihre Ellbogen nicht zu beugen. Dann werden Sie die Hanteln mit der Anstrengung der Trapezoide anheben, nicht mit Ihren Händen. Sie können auch Schultergurte verwenden.

Um Hantelzucken in eine mittlere und untere Trapezübung zu verwandeln, setzen Sie sich auf eine Bank und beugen Sie sich leicht vor:

Dadurch ändert sich der Lastvektor und Sie bringen die Schaufeln oben näher zusammen. Aus diesem Grund geht der größte Teil der Last in den mittleren und unteren Teil der Trapezmuskulatur.

Achselzucken im Simulator

Für diese Übung benötigen Sie einen unteren Block und einen breiten Stock. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Schultern ein wenig nach oben und hinten. Die Biomechanik der Bewegung unterscheidet sich von Bewegungen bei klassischen Langhantel-Achselzucken. Durch Zurückziehen der Schultern belasten Sie den mittleren Teil des Trapezes und die hinteren Bündel der Deltamuskeln stärker. Dadurch wirkt die Rückseite des Rückens massiver und holpriger. Darüber hinaus gibt die Struktur des Blocktrainers eine stärkere Dehnung der Muskeln am tiefsten Punkt vor, was die Effizienz dieser Übung nur erhöht.

Achselzucken mit einer Langhantel hinter dem Rücken

Dies ist eine großartige Übung für die mittleren und unteren Fallen. Es ist nicht ganz für Anfänger geeignet, da es einen gut entwickelten Muskelrahmen und eine gute Schulterdehnung erfordert.

Aus praktischen Gründen wird diese Übung für die Smith-Maschine empfohlen. Entspannen Sie am unteren Punkt leicht alle Muskeln des Schultergürtels, um die Stange so tief wie möglich abzusenken. Vergessen Sie jedoch nicht, die Lendenwirbelsäule perfekt gerade zu halten. Je näher Sie beim Heben an Ihrem Rücken die Langhantel führen, desto härter arbeiten die Fallen. Eine weiter entfernte Position belastet die hinteren Deltas stärker.

Langhantelreihe mit schmalem Griff

Die Langhantelreihe bis zum Kinn ist eine Grundübung, die sowohl Fallen als auch Schultern bearbeitet. In dieser Übung ist es wichtig, eine ausreichend enge Position einzunehmen und den Ellbogen über der Höhe der Hand zu halten. Dann können Sie mit voller Amplitude arbeiten und den gesamten Bereich der Trapezmuskeln belasten. Je breiter Sie gehen, desto mehr geht die Last in die mittleren Deltas.

Alternative Übungen: Smith Row zum Kinn mit einem schmalen Griff, Reihe von zwei Hanteln zum Kinn mit einem schmalen Griff, Kettlebell Row zum Kinn.

Kreuzheben

Eine Übersicht der Übungen wäre unvollständig, ohne den Kreuzheben zu erwähnen. Auch seine Vielfalt ist nicht so wichtig, sei es klassisch, Sumo, Trap Bar Row, rumänische Row oder Hantel Row. In dieser Übung wird die für uns interessante Muskelgruppe fast nicht dynamisch belastet, aber die Fallen tragen während des gesamten Ansatzes die stärkste statische Spannung. Erfahrene Sportler arbeiten in dieser Übung mit ernsthaften Gewichten, dies bestimmt das weitere Wachstum der Fallen. Daher sind es Powerlifter, die sich häufiger als andere mit beeindruckenden Fallen rühmen können, auch ohne separate Übungen für diese Muskelgruppe durchzuführen.

Das Trapez trägt auch einen Teil der Last, wenn horizontale Züge an der Dicke des Rückens ausgeführt werden: Langhantel- oder Hantelzug in einer Steigung, T-Stange, unterer Block und andere sowie bei Verwendung eines schmalen Griffs bei vertikalen Zügen (Klimmzüge, Zugzüge im oberen Block usw.). ). Indirekt fällt die Last auf das Trapez und bei vielen Übungen für die Deltamuskulatur, zum Beispiel beim Schwingen mit Hanteln im Stehen, Sitzen oder in einer Neigung, Ziehen der Stange mit breitem Griff zum Kinn, Abduzieren der Arme im Simulator zum hinteren Delta und anderen.

Trapezius Muskeltrainingsprogramm

Es gibt keinen grundsätzlichen Unterschied zwischen Trapez-Training während Muskelaufbau und Trocknung. Alle Übungen (außer dem Kreuzheben) sind relativ isoliert und können in jeder Phase des Trainings angewendet werden.

Ein Trapez im Fitnessstudio zu trainieren ist eine ziemlich geniale Übung. Finden Sie ein paar Übungen, die für Sie am besten geeignet sind, und verbessern Sie Ihre Leistung stetig mithilfe verschiedener Fortschrittsmethoden. Verwenden Sie als Richtlinie das folgende Muster:

Um Fallen zu Hause fruchtbar zu trainieren, reicht eine minimale Ausrüstung aus: Langhanteln oder Kurzhanteln. Ein Beispiel für ein Heimtrapeztraining ist wie folgt:

Viele Athleten trainieren auch Fallen an horizontalen und Stufenbarren und ahmen beim Hängen ein Achselzucken nach. Diese Bewegungen sind statischer Natur, die Amplitude ist streng begrenzt und es wird schwierig sein, die isolierte Arbeit der Trapezoide in ihnen zu spüren. Sie können jedoch versuchen, Krafttraining durch sie zu ersetzen, wenn Sie nicht in der Lage sind, Gewichte zu machen.

Schau das Video: Calisthenics Bauchübungen für einen starken Rumpf - Top 7 Übungen (November 2024).