Wir haben für Sie die effektivsten Übungen zum Dehnen der Muskeln von Armen, Unterarmen und Schultergürtel vorbereitet. Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Dehnen darin besteht, die Übung erst zu machen, wenn der Schmerz beginnt. Sie müssen immer wissen, wann Sie aufhören und schrittweise Fortschritte machen müssen.
Für die Vorderseite der Schultern
Das vordere Delta dehnen:
- Stehend, Füße schulterbreit auseinander. Hände hinter dem Rücken, eine umklammert das Handgelenk der anderen.
- Die Handgelenke werden so hoch wie möglich angehoben und die Ellbogen gebeugt. Die Brust muss nach vorne gebeugt sein. Die Schultern ziehen sich zusammen. Sie werden spüren, wie sich die Vorderseite Ihrer Schulter streckt.
Für die Mitte der Schultern
Mit dieser Übung können Sie die mittleren Deltas dehnen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen gerade hin.
- Drücken Sie eine Hand auf den Körper in der Position wie auf dem Foto unten. Fassen Sie mit den Fingern Ihrer anderen Hand Ihren Ellbogen, ziehen Sie ihn zur Seite und nach unten. Bewegen Sie Ihre Schulter nicht zur Seite, sie sollte an einer Stelle befestigt werden.
- Wiederholen Sie mit der anderen Hand.
Für den Rücken der Schultern
Die Übung zielt darauf ab, das hintere Delta und die Rotatorenmanschette zu dehnen:
- Die Position des Körpers ist die gleiche.
- Heben Sie eine Hand parallel zum Boden an und strecken Sie sich, ohne sich zu beugen, über die Brust zur anderen Schulter. Verwenden Sie Ihre andere Hand, um dem Ellbogen am Ende der Bewegung zu helfen. Der Körper bleibt stationär.
- Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Hand.
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Trizeps strecken
Sie können die Trizeps-Brachii folgendermaßen dehnen:
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien gerade hin.
- Legen Sie Ihren Arm gebeugt am Ellbogen hinter Ihren Kopf. Die Schulter sollte senkrecht zum Boden stehen.
- Fassen Sie mit der anderen Hand den Arbeitsarm und drücken Sie, um ihn noch weiter hinter Ihren Kopf zu bringen. Der Ellbogen der Hand, die Sie ziehen, sollte so weit wie möglich gebogen sein. Die Handfläche erstreckt sich in Richtung der Schulterblätter (in Richtung Wirbelsäule). Der Oberkörper bleibt gerade.
- Ändere deine Hände.
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Bizeps strecken
Übung für die Bizeps-Brachii:
- Legen Sie Ihre Finger mit dem Ellbogen nach oben und dem Daumen nach unten auf einen Türpfosten oder eine ähnliche Oberfläche. Der Arm ist parallel zum Boden.
- Bewegen Sie den Körper leicht nach vorne.
- Wiederholen Sie dies für die andere Hand.
Trizeps und Schulterstrecken
Dies ist eine komplexe Übung, mit der Sie Trizeps und Schultern gleichzeitig dehnen können:
- Beine schulterbreit auseinander, leicht gebeugt.
- Das Handgelenk einer Hand wird von unten hinter den Rücken gebracht. Die nach außen gedrehte Handfläche wird gegen den Rücken gedrückt.
- Die andere Hand windet sich ebenfalls zurück, aber durch die Spitze. Der Ellbogen schaut nach oben, mit unseren Fingern erreichen wir die Fingerspitzen des Sekundenzeigers. Bemühen Sie sich, Ihre Finger im Schloss zu schließen. Es kann zunächst nicht funktionieren, eine einfache Berührung wird ausreichen. Wenn dies nicht funktioniert, verwenden Sie das Seil und „kriechen“ Sie mit Ihren Fingern aufeinander zu. Mit der Zeit können Sie sie berühren.
- Wechseln Sie den Besitzer und wiederholen Sie die Bewegung.
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Dehnung des Handgelenkstreckers
Diese Übung streckt die Muskeln an der Vorderseite der Unterarme:
- Setzen Sie sich auf den Knien auf den Boden. Strecken Sie Ihre Hände nach vorne, so dass die Rückseite Ihrer Handflächen auf dem Boden ruht und Ihre Finger aufeinander zeigen. Die Hände sind schulterbreit auseinander.
- Bemühen Sie sich, die Fäuste zu ballen und sich mit Ihrem ganzen Körper nach vorne zu lehnen, um die Masse Ihres Körpers auf Ihre Arme zu übertragen.
Dehnung des Handgelenkbeugers
Jetzt strecken wir die innere Oberfläche des Unterarms:
- Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien gerade hin. Sie können die Übung auch im Sitzen machen.
- Strecken Sie Ihre gerade Arbeitshand vor sich aus. Machen Sie eine Stoppgeste mit Ihrer Handfläche. Heben Sie Ihre Handfläche so hoch wie möglich an (genau die Handfläche, nicht die ganze Hand).
- Fassen Sie mit der anderen Hand Ihre Handfläche und ziehen Sie sie zu sich heran.
- Machen Sie die Übung aus zweiter Hand.
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Detaillierte Videos, wie Sie Ihre Arme und Schultern richtig dehnen können (hier eine Auswahl von Übungen, die nicht im Material enthalten sind - wir schauen):
