Laufausdauer spielt eine wichtige Rolle - Ausdauersportler schneiden besser ab. Betrachten Sie die physiologischen Aspekte der Ausdauer.
Sorten von Ausdauer
Es gibt zwei Arten von Ausdauer:
- aerob;
- anaerob.
Es gibt auch eine andere Klassifizierung:
- Besondere;
- Allgemeines.
Aerobic
Das ist kardiovaskuläre Ausdauer. Es ist die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum ohne Müdigkeit ununterbrochen zu trainieren.
Das Niveau der aeroben Ausdauer ist für jede Person unterschiedlich. Dies hängt von der Menge an Sauerstoff ab, die der Körper für die Arbeit der Muskeln durch die Lunge und das Blutsystem transportieren kann. Und die Muskeleffizienz hängt von der Sauerstoffmenge ab.
Aerobe Ausdauer ist eine der Hauptzutaten für den Erfolg in vielen Sportarten. Bei einigen Sportarten wie Laufen und Triathlon ist die aerobe Ausdauer das wichtigste Merkmal. In vielen anderen Sportarten, einschließlich Fußball, ist eine gute Ausdauer ebenfalls sehr wichtig.
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre aerobe Ausdauer zu verbessern. Laufen und Radfahren gehören zu den Hauptarten körperlicher Aktivität, die zur Verbesserung der Leistung eingesetzt werden. In vielen Fällen ist das Regime nicht so wichtig, es ist wichtiger, lange Zeit mit der richtigen Intensität zu trainieren.
Die aerobe Ausdauer kann durch jede Art von Aerobic-Übungen verbessert werden. Diese Übungen werden normalerweise über einen längeren Zeitraum mit mäßiger Intensität durchgeführt. Das Hauptziel eines solchen Trainings ist es, die Herzfrequenz über einen bestimmten Zeitraum zu erhöhen. Infolgedessen wird Sauerstoff verwendet, um Fett und Glukose zu verbrennen.
Anaerob
Anaerobe Ausdauer ist die Fähigkeit, körperliche Übungen im sogenannten maximalen Trainingsregime durchzuführen.
Möglichkeiten zur Steigerung Ihrer Laufausdauer
Es gibt viele Wege. Betrachten wir die beliebtesten.
Abstand vergrößern
Es gibt eine Regel, dass Sie den Abstand jede Woche um 10% erhöhen können. Die meisten Athleten verwenden diese Methode, um ihre Trainingsdistanz zu erhöhen.
Diese Regel kann jedoch nicht als universell angesehen werden. In vielen Fällen muss der Abstand um 5% oder weniger vergrößert werden. Einige Profisportler können es sich auch leisten, die Distanz um 10% oder mehr zu erhöhen.
Anstelle dieser Regel können Sie auch eine andere Methode verwenden. Schauen wir uns einen Weg an, der Folgendes ermöglicht:
- Ausdauer erhöhen;
- rechtzeitig erholen.
Deine Distanz
Achten Sie bei jedem Lauf darauf, Ihre Gefühle zu überwachen. Wenn Sie 3 km laufen und sich gleichzeitig wohl fühlen, ist diese Strecke für Sie von grundlegender Bedeutung. Während eines solchen Laufs fühlen Sie sich wohl und leicht.
Gleichzeitig sollte das Training nicht zu einfach oder schwierig sein. Dieser Indikator ist der Ausgangspunkt für die Vergrößerung der Entfernung. Dies ist eine echte (Arbeits-) Belastung für Sie.
Nachdem Sie Ihre tatsächliche Arbeitsbelastung kennen, können Sie die Entfernung vergrößern oder verkleinern. Zum Beispiel sind Sie verletzt. In diesem Fall müssen Sie den Abstand geringfügig verringern (10-30%). In der Art der Vorbereitung auf den Wettbewerb können Sie die Distanz erhöhen (5-20%).
Dieses Konzept hilft Ihnen, ernsthafte Verletzungen zu vermeiden und Ihre Ausdauer zu erhöhen.
Anpassungswochen
Anpassungswochen tragen dazu bei, den Abstand deutlich zu vergrößern. Während dieser Wochen müssen Sie die Last schrittweise erhöhen. Zum Beispiel 1-2% pro Tag. Langfristig wird dies die Ergebnisse verbessern.
Diese Art der Trainingsanpassung ist für alle Sportler von Vorteil.
Leistungen:
- Verringerung der Anzahl der Verletzungen;
- ermöglicht es Ihnen, sich gut zu erholen;
- Der Körper hat Zeit, sich an die Belastung anzupassen.
Erholungswoche (alle 4-6 Wochen)
Für Lauffans wird diese Woche höllisch erscheinen. Aber das ist es wert.
In regelmäßigen Abständen müssen Sie die Trainingsintensität reduzieren, damit sich der Körper erholen und anpassen kann. Wenn Sie beispielsweise 3 km laufen, kann die Entfernung um 10-30% verringert werden. Reduzieren Sie die Trainingsintensität schrittweise. Das heißt, am ersten Tag 4%, am zweiten 7% usw.
Natürlich sind Wochen der Erholung nur während des harten Trainings erforderlich. Wenn Ihr Training standardmäßig stattfindet, müssen Sie keine Wochen der Erholung verbringen.
Zerlumpter Rhythmus
Diese Methode wurde von Craig Beasley, einem berühmten kanadischen Marathonläufer, erfunden.
Empfehlungen von Craig Beasley:
- mit maximaler Geschwindigkeit laufen (30 Sekunden);
- Gehen (5 Sekunden);
- Wiederholen Sie den Zyklus achtmal.
- In Zukunft müssen Sie die Last schrittweise erhöhen.
Intervall läuft
Was läuft im Intervall? In diesem Fall wechseln sich die Trainingsmodi ab. Außerdem hat der Athlet mehr Zeit, sich zu erholen. Zum Beispiel läuft ein Athlet 2 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 10 km / h (Intensivmodus) und dann 5 km / h (holt Luft).
Studien zeigen, dass Workouts, bei denen Sie Perioden mit hoher Intensität mit niedriger Intensität abwechseln, die folgenden Vorteile haben:
- erhöhte Ausdauer;
- Beschleunigung des Prozesses der Kalorienverbrennung.
- Die Zunahme der Muskelmasse.
Die Länge der Intervalle und die Häufigkeit des Trainings werden bestimmt durch:
- Qualität der Ausbildung;
- persönliche Präferenz;
- die physikalischen Parameter des Athleten.
Intervalltraining funktioniert für verschiedene Athleten. Ein Athlet mit langsamer zuckenden Muskelfasern wird im Allgemeinen in längeren Intervallen besser abschneiden.
Umgekehrt trainiert ein Athlet mit einem höheren Prozentsatz an schnell zuckenden Muskelfasern in kürzeren Intervallen.
Betrachten Sie ein Training:
- 5 Minuten Aufwärmen;
- 30 Sekunden erhöhen das Tempo (70% der maximalen Anstrengung) ... 2 Minuten verringern das Tempo;
- 30 Sekunden erhöhen das Tempo (75% der maximalen Anstrengung) ... 2 Minuten verringern das Tempo;
- 30 Sekunden erhöhen das Tempo (80% der maximalen Anstrengung) ... 2 Minuten verringern das Tempo;
- 30 Sekunden erhöhen das Tempo (85% der maximalen Anstrengung) ... 2 Minuten verringern das Tempo;
- 30 Sekunden erhöhen das Tempo (90% der maximalen Anstrengung) ... 2 Minuten verringern das Tempo;
- 30 Sekunden erhöhen das Tempo (100% der maximalen Anstrengung) ... 2 Minuten verringern das Tempo;
- 5 Minuten leichtes Joggen und Dehnen. Wenn Sie sich dehnen, dehnen sich Ihre Muskeln aus. Dies fördert die Nährstoffversorgung.
Ändern Sie Ihre Lauffrequenz während des Trainings
Viele Experten raten davon ab, die Lauffrequenz während des Trainings zu ändern. Bei einem Intervalllauf können Sie jedoch nicht auf eine Änderung des Rhythmus verzichten.
Langstreckenlauf
Dies läuft auf dem Niveau der anaeroben Schwelle. Pace Running ist sehr beliebt. Ein solches Training kann die anaerobe Schwelle signifikant erhöhen. Außerdem verbessert das Tempo-Laufen Ihre Fähigkeit, das Tempo zu halten.
Beispiel: ANP-Tempo 30-40 Minuten.
Sprungtraining
Jeder von uns hat in seiner Kindheit ein Seil gesprungen. Was nur wenige wissen, ist, dass diese lustige Aktivität großartig ist, um die Ausdauer zu verbessern. Natürlich kann man nicht nur auf das Seil springen.
Es gibt solche Sprungtrainings:
- hohe Sprünge
- von Fuß zu Fuß springen;
- über Barrieren springen;
- auf zwei Beinen springen;
- Split usw.
Tipps für Anfänger
Es gibt keine Einheitsgröße für alle Ratschläge. Die Effektivität des Trainings hängt von vielen Faktoren ab:
- Körper Struktur;
- Erfahrung usw.
Es ist unmöglich, die Ausdauer ohne geeignete Technik zu erhöhen. Dies ist die Grundlage. Sie können die aktuelle Lauftechnik anhand der folgenden Fragen beurteilen:
- Haben Sie Gelenkschmerzen (normalerweise in den Knien oder Knöcheln) gehabt, insbesondere beim Laufen auf harten Oberflächen?
- Haben Sie Rückenschmerzen gehabt?
- Sind Sie auf Schulterschmerzen gestoßen?
- Fühlen Sie starke Schmerzen in Ihrem linken / rechten Unterbauch?
- Ist Ihre Atmung während des Trainings chaotisch?
Wenn Sie eine der oben genannten Fragen mit Ja beantworten, sollten Sie Ihre aktuelle Lauftechnik verbessern und Korrekturmaßnahmen ergreifen.
Zusätzliche Tipps:
- Wärmen Sie sich zu Beginn Ihres Trainings auf. Es erwärmt Ihre Muskeln und bereitet Ihren Körper auf körperliche Aktivität vor.
- Achten Sie darauf, während des Trainings viel Flüssigkeit zu trinken.
- Bedecken Sie sich je nach Wetterlage.
- Verwenden Sie spezielle Schuhe.
Sportler müssen Ausdauer entwickeln, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen. Aber vergessen Sie nicht die Regeln. Die Hauptsache ist, Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Sie müssen auch die Empfindungen überwachen. Auf diese Weise werden Sie nicht überanstrengen. Durch Befolgen der richtigen Lauftechnik und Sicherheitsregeln erhöhen Sie Ihre Ausdauer erheblich.
