Kniebeugen für das Gesäß: Wie man richtig hockt, um den Arsch aufzupumpen

Kniebeugen für das Gesäß sind eine vielseitige Übung, die in jedem grundlegenden Fitnesskurs enthalten ist. Die Hauptvorteile von Kniebeugen sind ihre Effektivität, ihre große Vielfalt und ihre Leistungsfähigkeit zu Hause. Sie benötigen keinen Personal Trainer, keine Trainingsausrüstung oder besondere Fähigkeiten. Lesen Sie unseren Artikel, schauen Sie sich ein paar thematische Videos an, wählen Sie das richtige Programm - und entscheiden Sie sich für die "Nüsse".

Ja, das ist wahr, richtige Kniebeugen für das Gesäß, auch zu Hause, helfen, die Form des Gesäßes zu verbessern. Wenn Sie regelmäßig in die Hocke gehen, wird Ihr Po fest, rund und gleichmäßig, und Ihre Beinmuskeln werden stark und straff. Der Bauch wird sich ebenfalls sammeln, das gesamte Relief des Körpers wird verführerische Umrisse bekommen. Die Hauptbedingungen sind korrekte und systematische Kniebeugen.

Um besser zu verstehen, warum Kniebeugen so effektiv sind, werfen wir einen Blick auf die Physiologie.

Wie es funktioniert?

3 Faktoren beeinflussen die Form des Gesäßes:

1. Physiologische Struktur der Beckenknochen;
2. Körperfett;
3. Muskelkater.

Wie Sie sich vorstellen können, ist es unmöglich, die Struktur des Skeletts zu beeinflussen. Aber wie man Fett verliert und Muskeln spannt! Helfen Kniebeugen dabei, Ihren Hintern aufzupumpen, wenn Sie hart arbeiten, Diät halten und kein Training auslassen? Verdammt, sie sind die einzigen, die helfen! Wie jeder Trainer Ihnen sagen wird, ist die Kniebeuge die effektivste Übung zum Pumpen Ihrer Gesäßmuskulatur. Wenn Sie möchten, dass Ihre Muskeln wachsen, brauchen Sie Gewichte. Zum Straffen und Verbrennen von Fett - arbeiten Sie mit Ihrem eigenen Gewicht, aber schnell und viel.

Überlegen Sie, welche Muskeln in dieser Übung funktionieren:

• Der Gluteus Maximus - sie ist für die Form Ihres Gesäßes verantwortlich;
• Kleine Gesäßmuskulatur;
• Mittlerer Gesäßmuskel.

Die letzten beiden befinden sich unter dem großen und sind dafür verantwortlich, die Gliedmaßen zur Seite zu bewegen. Der Große ist an der Flexion-Extension des Körpers, der Abduktion der Beine vorwärts / rückwärts und dem Gehen beteiligt.

Kniebeugen betreffen auch in unterschiedlichem Maße:

• Quadrizepsschenkel (Quadrizeps);
• Hüftbizeps;
• Kalb;
• Rumpfmuskulatur;
• Drücken Sie.

Die Gelenke und Bänder des Unterkörpers arbeiten aktiv.

Also haben wir herausgefunden, welche Muskeln gepumpt werden müssen, um einen spektakulären Hintern zu bekommen, und dann werden wir überlegen, wie man Kniebeugen für das Gesäß richtig macht.

Wie solltest du hocken?

Wenn Sie daran interessiert sind, wie man richtig hockt, damit ein Mädchen sein Gesäß aufpumpt, sind Sie bereits auf dem richtigen Weg. Mit der richtigen Technik können Sie das Ergebnis in kürzester Zeit erzielen, andernfalls ist das Ergebnis Null.

Es reicht jedoch nicht aus, die Technik zu kennen, es ist auch wichtig, die folgenden Nuancen zu beachten:

• Beginnen Sie mit einer angemessenen Belastung und bemühen Sie sich nicht, die Weltrekorde sofort zu schlagen.
• Öffnen Sie ein Training immer mit einem Aufwärmen und beenden Sie es mit Atemübungen und Dehnen.
• Kniebeugen Sie nicht, bewegen Sie sich rhythmisch und reibungslos.
• Beachten Sie die Atemtechnik - beim Absenken einatmen, beim Heben ausatmen. Halten Sie niemals den Atem an.
• Folgen Sie der Technik. Nicht nur die Knie sollten sich beugen, sondern auch das Becken;
• Ernähre dich gesund;
• Hör hier nicht auf. Die Muskeln können sich an die Aufgabe gewöhnen und müssen daher allmählich kompliziert werden.
• Beschränken Sie sich nicht nur auf Kniebeugen, um Priester effektiv zu pumpen.

Arten

Lassen Sie uns nun endlich zu den Arten von Kniebeugen übergehen, die die besten Freunde eines festen Hinterns sind. Unten listen wir sie auf und erklären Ihnen auch, wie Sie richtig hocken, um den Arsch des Mädchens gezielt aufzupumpen.

Hauptfehler

Bitte beachten Sie, dass die richtigen Kniebeugen für das Gesäß zu Hause oder im Fitnessstudio mit derselben Technik ausgeführt werden. Es spielt keine Rolle, ob Sie Gewichte oder Kniebeugen mit Ihrem eigenen Gewicht verwenden. Hier sind einige Fehler zu vermeiden:

• Atmen: beim Abstieg streng einatmen, beim Aufstieg ausatmen;
• Der Rücken ist nicht abgerundet;
• Die Socken sind immer in die gleiche Richtung wie die Knie gedreht;
• Knie können nicht über die Sockenlinie hinaus getragen werden;
• Die Absätze heben sich nicht vom Boden ab.
• Der Kopf wird nicht gesenkt oder zurückgeworfen;
• Ziehen Sie das Becken leicht nach hinten, um genau die Gesäßmuskulatur zu beanspruchen. Andernfalls funktionieren nur die Beine und Knie.

Klassische Kniebeugen

Diese Kniebeuge ist eine grundlegende Technik, die auf alle anderen Kniebeugen angewendet werden kann. Mit Ausnahme der Einzelheiten, die wir auch unten erwähnen werden.

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme an Ihren Seiten oder vor Ihnen ausgestreckt.
• Beginnen Sie beim Einatmen, sanft nach unten abzusteigen, ziehen Sie Ihr Becken zurück und beugen Sie sich im unteren Rücken leicht. Runden Sie gleichzeitig nicht Ihren Rücken ab;
• Der tiefste Punkt der Übung ist die Position, in der die Oberschenkel eine parallele Ebene zur Oberfläche bilden.
• Stehe beim Ausatmen auf;
• Machen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie benötigen.

Tiefe Kniebeugen

Als nächstes werden wir erklären, wie ein Mädchen tief in die Hocke gehen kann, um sein Gesäß aufzupumpen und seine Kniegelenke nicht zu beschädigen.

Diese Technik belastet die Knie stärker. Wenn Sie mit Krankheiten in Verbindung stehen, ist es besser, sie abzulehnen.

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, wie in der klassischen Version. Befolgen Sie die vorherigen Anweisungen mit Ausnahme der folgenden Nuancen:

• Unterer Punkt - die Hüften fallen unter das Knie und bilden einen spitzen Winkel.
• Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab.
• Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen.
• Beuge deine Wirbelsäule nicht.

Diese Übung wird als schwierig eingestuft, sie erfordert eine hervorragende körperliche Fitness, eine entwickelte Flexibilität der Knöchel und eine erhöhte Ausdauer. Die Wirksamkeit wird übrigens auch viel höher sein. Die Technik, mit zusätzlichen Gewichten tiefe Kniebeugen für das Gesäß zu machen, lernt man am besten mit einem Partner. Es ist gut, wenn er ein erfahrener Athlet ist, der die Richtigkeit der Leistung kontrollieren kann.

Schmaler Halt

Wie der Name schon sagt, sind bei dieser Übung die Beine bereits schulterbreit auseinander gesetzt. Mit dieser Einstellung können Sie die äußere Oberfläche des Oberschenkels sowie natürlich den Musculus gluteus maximus qualitativ belasten.

Denken Sie bei der Ausführungstechnik daran, wie Sie richtig für das Gesäß hocken - wir haben bereits oben darüber geschrieben und befolgen diese Anweisungen. Der tiefste Punkt ist die Parallele des Oberschenkels zum Boden. Heben Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab, da sonst nur die Knöchelgelenke und nicht Ihre Beine und Ihr Po überlastet werden. Wenn es aufgrund physiologischer Eigenschaften nicht möglich ist, Ihre Beine zu eng zu platzieren, finden Sie Ihr persönliches Minimum und arbeiten Sie von dieser Position aus.

Breite Haltung - Sumo und Plie

Wir lernen weiter, wie man den Arsch mit Kniebeugen zu Hause aufpumpt, und als nächstes stehen Kniebeugen mit einer breiten Haltung an der Reihe. Diese Übung zielt effektiv auf Ihre Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkel ab. Es erfordert vom Sportler eine gute Dehnung und Ausdauer.

• Die Ausgangsposition ist Standard, aber die Beine sind breiter als schulterbreit auseinander. Gleichzeitig beinhaltet Sumo eine möglichst breite Verdünnung der Füße, so weit es Ihre Dehnung zulässt. In der Lage ist es nicht notwendig, die Füße weit zu spreizen, aber es ist wichtig, die Socken so weit wie möglich zur Seite zu drehen.
• Halten Sie beim Hocken Ihre Knie mit den Zehen streng in eine Richtung. Die Plié-Option ist in dieser Hinsicht für Sportler mit schlechter Dehnung viel schwieriger als Sumo.

Sumo-Kniebeugen werden meistens mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt. Es ermöglicht Ihnen, schnell Muskelmasse aufzubauen. Wenn Ihnen die Lautstärke wichtig ist, nehmen Sie die Hanteln heraus. Plie hilft auch dabei, perfekt weibliche Umrisse zu erzielen. Insgesamt ist der Unterschied zwischen den beiden Kniebeugen nicht signifikant. In Ihrem Heimkomplex aus Kniebeugen für das Gesäß können Sie sicher nur eine oder alternative Techniken auswählen.

Ausfallschritte oder "Knicks"

Eine weitere coole Übung für das Gesäß zu Hause ist die knicksige Hocke. In einfachen Worten sind dies Standardangriffe auf ein Bein.

• Die Ausgangsposition ist ein Bein vorne, das zweite von hinten ruht auf dem Zeh. Der Körper ist gerade, die Arme sind vor dir ausgestreckt;
• Beugen Sie beim Einatmen vorsichtig Ihr vorderes Knie und übertragen Sie Ihr gesamtes Gewicht darauf. Der Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Das hintere Knie in dieser Position berührt fast den Boden;
• Steigen Sie beim Ausatmen langsam mit der Kraft der Muskeln der Beine und des Gesäßes auf.
• Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Diese Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Dehnen des Gesäßes. Auf Wunsch können Sie einen Pfannkuchen von einer Langhantel (an der Brust) oder Hanteln (in den seitlich ausgestreckten Armen) in den Händen halten.

Gewichtet

Die effektivsten Kniebeugen mit Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln sind solche, die mit Gewichten ergänzt werden. Zu Hause reicht es aus, zwei Flaschen Sand oder eine Flasche Wasser mitzunehmen. Oder kaufen Sie eine Reihe von Hanteln in einem Sportgeschäft. Das zusätzliche Gewicht ermöglicht es Ihnen, Muskelvolumen aufzubauen, und daher Mädchen, deren Hintern nicht die herausragendsten sind - solche Kniebeugen sind notwendig.

Welche Art von Kniebeugen können Sie mit Gewichten machen? Fast alle Klassiker mit einer breiten oder schmalen Einstellung stürzen sich. Mit Vorsicht empfehlen wir tiefe Kniebeugen sowie die Option mit einer engen Haltung (Risiko eines Gleichgewichtsverlusts).

Zwei klassische Optionen zum Halten des Gewichts - in den seitlich abgesenkten Armen (2 Schalen) und in der Brust (1 Schale).

Gewichte werden nicht nur für diejenigen empfohlen, die das Gesäß vergrößern möchten. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um härter an Ihren Muskeln zu arbeiten.

Wie viel zu hocken und wie viel können Sie Ihr Gesäß aufpumpen?

Viele Mädchen interessieren sich dafür, wie oft Sie hocken müssen, um den Arsch aufzupumpen, aber die Antwort auf diese Frage ist nicht spezifisch. Für jede Person geschieht alles individuell, der Prozess hängt von der körperlichen Fitness, dem Zustand der Muskeln, dem Vorhandensein von Körperfett sowie der Motivation, der Regelmäßigkeit des Trainings, ihrer Qualität, der Einhaltung der Technik usw. ab.

Sagen wir einfach, dass es unmöglich ist, das Gesäß in 10 Tagen mit Kniebeugen aufzupumpen, wie es viele Fitnessprogramme im Internet versprechen. Auf die Frage, ob es möglich ist, den Arsch in einem Monat nur durch Kniebeugen zu Hause aufzupumpen, werden wir auch nicht positiv antworten - die Nuss erfordert eine Vielzahl von Übungen. Kniebeugen können jedoch in dem Komplex durchaus grundlegend sein.

Es ist möglich, die Kontur des Gesäßes in einem Monat zu verbessern, aber dafür ist es wichtig, die folgenden Regeln einzuhalten:

1. Holen Sie sich eine gute Reihe von Übungen und halten Sie sich strikt an den Plan;
2. Squat sollte in verschiedenen Ansätzen durchgeführt werden. Gleichzeitig ist es wichtig, schnell und schnell zu arbeiten, um Übergewicht zu verbrennen und die Anzahl der Annäherungen und Wiederholungen ständig zu erhöhen. Um die gleiche Masse aufzubauen, sollten Sie langsam, aber effizient hocken und am tiefsten Punkt anhalten. Die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz kann nur 10-15 betragen, aber das Gewicht ist signifikant.
3. Achten Sie auf Ihre Ernährung - schließen Sie Zucker, einfache Kohlenhydrate, Fast Food und Fertiggerichte aus. Iss mehr Eiweiß, Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse.
4. Fügen Sie dem Satz von Übungen weitere Übungen zum Pumpen des Gesäßes hinzu: Schere, Gehen auf dem Gesäß, Radfahren, Springen, Gehen auf einem Hügel, Ausfallschritte.
5. Um den Arsch schnell aufzupumpen, ist es wichtig, Kniebeugen richtig zu machen und daher - der Technik zu folgen;
6. Vernachlässigen Sie niemals ein Aufwärmen - es bereitet das Gesäß auf die Arbeit vor, erwärmt Muskeln und Gelenke und verringert das Schmerzrisiko nach dem Training.
7. Motivieren Sie sich und setzen Sie sich Ziele.

So ist es möglich, den Arsch mit Kniebeugen zu Hause aufzupumpen. Das allererste visuelle Ergebnis ist innerhalb von 30 Tagen nach Trainingsbeginn sehr realistisch. Welches Programm können Sie gleich zu Beginn verwenden?

In der Home Squat-Tabelle finden Sie die beste Kniebeuge für Anfänger. Fortgeschrittene Athleten können die Anzahl der Wiederholungen in ihren Ansätzen erhöhen oder zusätzliches Gewicht nehmen. Sie müssen es jeden Tag oder jeden zweiten Tag tun (wenn Sie ein absoluter Anfänger sind). Jeder neue Ansatz kann mit einem anderen Typ oder alternativen Sorten pro Tag besetzt werden.

Bevor Sie mit dem Komplex beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie genau verstehen, wie man richtig hockt - nicht nur, um Ihren Arsch aufzupumpen, sondern auch, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen. Sehen Sie sich thematische Videos an. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie keine Kontraindikationen haben.

Sollten deine Muskeln schmerzen?

Es besteht die Überzeugung, dass es für Mädchen wichtig ist, nach dem Training Schmerzen zu bekommen, während sie die richtige Kniebeugetechnik für das Gesäß befolgen. Angeblich ist dies das Ergebnis einer wirklich guten Arbeit des Athleten. Tatsächlich entsteht der Schmerz durch Mikrorisse in Muskelfasern, die eine unerwartete Belastung erfahren haben. Zu Beginn des Trainings ist dies unvermeidlich - denken Sie selbst, das ruhige Leben Ihres Gesäßes wurde sozusagen grob verletzt, sie wurden aus der Komfortzone genommen und zur Arbeit gezwungen. Natürlich werden sie empört sein. Wenn sich die Muskeln jedoch gewöhnen, sollte es keine Schmerzen geben. Außer wenn Sie die Last etwas erhöht haben.

Bitte beachten Sie, dass Schmerzen nicht nur aufgrund einer zu hohen Belastung auftreten können, sondern auch kitschig, da Sie Ihre Muskeln nicht aufgewärmt haben und ein Training verpasst haben. Oder sie folgten der Technik nicht richtig und überlasteten die Gelenke.

Normalerweise verschwinden schmerzhafte Empfindungen höchstens einen Tag nach einer aktiven Übung. Idealerweise erinnert der Körper nach 6-8 Stunden nicht mehr an den Test. Wenn Sie den Unterricht regelmäßig mit qualvollen Schmerzen beenden oder er wochenlang nicht verschwindet, machen Sie eindeutig etwas falsch.

Lassen Sie uns all das zusammenfassen! Butt Squats sind eine großartige Übung, die sie fit und fest macht. Und es bildet auch schlanke Beine und einen schönen Bauch. Bewegung wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus und hält die Muskeln in guter Form. Sportliche Aktivitäten jeglicher Art steigern das Selbstwertgefühl und die Stimmung, und letztere in einem Paar können Wunder wirken! Viel Glück mit deinen Nüssen!

Schau das Video: Tutorial Beintraining! Kniebeuge lernen, Full Legday an der Multipresse: So wächst der Po! (November 2024).