Crossfit zu Hause für Mädchen: Übungen, Trainingsprogramme * Crossfit

Crossfit für Mädchen zu Hause unterscheidet sich nicht wesentlich von der Ausbildung starker Vertreter der Menschheit. Es sei denn, bei der Zielsetzung: Männer möchten in der Regel Kraftübungen machen, während Mädchen häufiger nach Crossfit-Programmen zur Gewichtsreduktion suchen.

Es ist ziemlich schwierig, selbst ein effektives Trainingsprogramm zu entwickeln. Deshalb haben wir alle erforderlichen Materialien und Empfehlungen für Sie so vorbereitet, dass Sie nicht nur Ihre Ziele erreichen, sondern auch Spaß haben. Schließlich sollte Crossfit zu Hause für Frauen nicht nur nützlich sein, sondern auch eine Freude sein - dann ist das Ergebnis maximal.

Notwendige Ausrüstung für das Training

Bevor wir mit dem Unterricht beginnen, müssen wir entscheiden, welche Werkzeuge wir dafür haben - was wir vorbereiten können und was nicht.

In seiner einfachsten Form brauchen Sie überhaupt nichts. Sie werden Körpergewichtsübungen machen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Sie auf diese Weise nicht endlos vorankommen können und die gleichen Übungen langweilig werden. Daher können Sie ohne zusätzliches Inventar beginnen und dann nach und nach etwas aus den folgenden Listen kaufen.

Wünschenswert

Es ist ratsam, dass jedes Mädchen die folgenden Sportgeräte hat, wenn es zu Hause Crossfit-Workouts macht (insbesondere für Anfänger):

Matte. Sie werden uns auch danken, wenn Sie mit Ihren Bauchmuskelübungen beginnen. Sie können es natürlich durch eine in zwei Hälften gefaltete Decke ersetzen, aber das Training auf einer Turnmatte ist viel bequemer und angenehmer.
Ein Paar zusammenklappbarer Hanteln. Falls gewünscht, können sie durch Hilfsmittel ersetzt werden: einen randvoll gefüllten Rucksack mit Büchern oder Plastikflaschen, in die Sand gegossen wird. Aber besser nicht, vergessen Sie nicht, dass Sie Sport treiben müssen, sonst werden Sie lange Zeit nicht genug sein.
Das Springseil ist ein uraltes „Mammut“ von Heimtrainings, das unseren Müttern und Großmüttern vertraut ist. Und für Workouts zu Hause ist dies ein absolut unersetzliches Werkzeug. Es gibt eine Sache: Wenn Sie mit einem Seil arbeiten, klopft es auf den Boden, und Ihre Nachbarn wissen es möglicherweise nicht zu schätzen. Versuchen Sie es mit einem sogenannten schnellen Seil, es ist dünner und viel geräuschärmer.

Es wird nützlich sein

Das Folgende ist eine Liste sehr nützlicher Geräte für Crossfit-Übungen für Frauen zu Hause, die zur Diversifizierung des Trainings beitragen:

Fitball. Der Gymnastikball kann für eine Vielzahl von Plankenmodifikationen, Knirschen und Überdehnung verwendet werden.
Klimmzugstange - ja, Sie sollten das Oberkörpertraining nicht vernachlässigen (Sie benötigen auch ein spezielles Gummiband für die horizontale Stange, wenn Sie selbst keine Klimmzüge machen können).
Niedrig robuste Box. Wenn Sie jedoch springen möchten, können Sie Hochsprünge ersetzen.

Übungen zum Üben zu Hause

Werfen wir einen Blick auf alle Übungen, die für Mädchen geeignet sind, um zu Hause zu trainieren. Traditionell werden wir sie in solche unterteilen, die ohne und mit Ausrüstung durchgeführt werden können.

Übungen ohne Inventar

Burpee.
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Sit-ups und V-Sit-ups (dies sind Übungen für die Presse aus Bauchlage und ein Buch - unten wird eine Erklärung gegeben).

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Liegestütze.
Kniebeugen (klassisch, mit Herausspringen, "Pistolen" - auf einem Bein).

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Ausfallschritte.
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Planke.
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Ecke (es kann auch auf dem Boden gemacht werden).
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Eine detaillierte Analyse von Übungen ohne Ausrüstung für Mädchen zum Üben zu Hause:

Übungen mit Inventar

Auf die Kiste springen.
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Fitball-Überdehnung.
Hantelkniebeugen.
Sprungseil.
Klimmzüge (möglich mit einem Gummiband, horizontale Klimmzüge an einer niedrigen Stange sind für Anfänger geeignet).
Ausfallschritte mit Hanteln in der Hand.
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Erfahren Sie mehr über Bewegung

Ein kleines Bildungsprogramm in wenig bekannten Übungen.

Burpee... Hier müssen Sie konsequent die folgenden Aktionen ausführen: Legen Sie einen Schwerpunkt hin, drücken Sie nach oben, steigen Sie auf und springen Sie, während Sie mit den Händen über den Kopf klatschen. Dann noch einmal wiederholen.

Erfahrene Sportler können klassische Burpees mit anderen Übungen kombinieren, beispielsweise nach Liegestützen, nicht nur springen, sondern auf die Box springen. Eine andere Möglichkeit sind Klimmzüge.

V Sit-Ups... Das sogenannte Büchlein. Die Ausgangsposition liegt auf dem Rücken, dann heben wir gleichzeitig Beine und Arme, als würden wir uns zu einem Buch falten. Es ist wichtig, dass Sie dabei Ihre Beine und Arme gerade halten. Die Übung trainiert perfekt die oberen und unteren Bauchmuskeln gleichzeitig.

Liegestütze... Jeder kennt diese Übung. Aber nicht jeder weiß, wie man es richtig macht. Die Handflächen „schauen“ nach vorne, sind breiter als die Schultern, die Socken sind zusammen, der Hintern ragt nicht heraus. Die Linie - Rücken, Po, Beine - bildet eine flache Oberfläche. Berühren Sie beim Hochschieben unbedingt den Boden mit der Brust und strecken Sie sich, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Die Übung trainiert perfekt die Brustmuskeln und den Trizeps, und auch die vorderen Deltas sind beteiligt. Wir werden es nicht missbrauchen, aber es ist höchst unerwünscht, es auszuschließen. Komplette Anfänger können es von den Knien aus tun.

Hantelkniebeugen. Ein anderer Name ist Becher Kniebeugen. Sie unterscheiden sich nicht von herkömmlichen Kniebeugen. Die Notwendigkeit, eine Hantel vor sich an der Brust zu halten, wird zur üblichen Bewegung hinzugefügt. In der Ausgangsposition - die Beine sind etwas breiter als die Schultern, der Rücken ist gerade, wir halten die Hantel mit beiden Händen an der Brust, wir schauen geradeaus (heben oder senken Sie den Kopf nicht). Wichtig: Während der Übung sollte der Rücken flach bleiben, das Becken sollte ein wenig zurückgezogen werden, die Last wird auf den äußeren Teil des Fußes verteilt (wir fallen nicht auf die Zehen oder Fersen). Sie müssen bis zur Parallele des Oberschenkels mit dem Boden oder etwas tiefer hocken.

Planke... Es scheint - auf deinen Ellbogen zu stehen und nichts zu tun, was könnte einfacher sein? Denken Sie auch so - dann bitte ich Sie, 60 Sekunden lang zu stehen. Für Anfängerinnen ist dies eine der wichtigsten Bauchübungen. Versuchen Sie es jedes Mal nach dem Ende des Komplexes.

Hantel Ausfallschritte... Das gleiche wie bei Kniebeugen. Die Technik der Übung ist die gleiche, nur Gewichte in Form von Hanteln werden hinzugefügt. Worauf Sie achten müssen:

Der Rücken ist in jeder Phase der Übung gerade - beobachten Sie dies (ein häufiger Fehler - der Athlet fällt leicht nach vorne).
Beim Ausfallschritt berühren wir den Boden mit unserem Knie (aber nicht hart, um nicht zu schlagen).
Die Breite des Schrittes sollte so sein, dass in der unteren Position die Oberschenkel und Schienbeine einen Winkel von 90 Grad bilden.

Ausfallschritte pumpen perfekt die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur.

Wichtige Regeln für das Crossfit-Training

Bevor Sie in ein Crossfit-Heimtrainingsprogramm für Frauen einsteigen, sollten Sie sich die wesentlichen Regeln des Sports ansehen.

Achtung für Anfänger: In CrossFit gibt es so etwas wie Übungsskalierung. Dies bedeutet, dass Sie jede Übung in vereinfachter Form ausführen können. Trotz der Tatsache, dass die Last reduziert wird, pumpen Sie die gleichen Muskeln wie bei der klassischen Ausführungstechnik. Nachdem Sie die Muskeln gestärkt haben, können Sie zu einer schwierigeren Option übergehen.

Betrachten Sie Ihre körperliche Fitness

Berücksichtigen Sie Ihre Fitness bei der Planung. Wenn Sie morgens laufen oder im Fitnessstudio mit Eisen trainieren, ist es optimal, 2 Trainingstage (z. B. Joggen am ersten Tag und Crossfit am zweiten Tag) + 1-2 Ruhetage zu absolvieren. Es gibt zwar Fans, die bereit sind, dreimal zu üben, aber mit dieser Option können Sie das Wochenende nicht frei machen. Darüber hinaus haben Sie möglicherweise keine Zeit, sich zu erholen, wodurch alle Vorteile der Bewegung zunichte gemacht werden.

Regelmäßiges Training

Wenn Sie in einer Gruppe unter der strengen Anleitung eines professionellen Crossfitters trainieren müssten, müssten Sie keinen Trainingsplan erstellen, dann können Sie beim Heimtraining nicht darauf verzichten. Wenn Sie das Programm alleine durchführen, ist es natürlich etwas schwieriger, sich auf systematische Arbeit an Ihrem Körper einzustellen und Disziplin zu entwickeln. Wichtig: Es sollten mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche stattfinden, optimalerweise 3.

Stellen Sie sicher, dass Sie einen Sporttag mit Entspannung abwechseln. Dadurch können sich Ihre Muskeln vollständig von intensiven Trainingseinheiten erholen. Darüber hinaus führt gerade der Mangel an CrossFit-freien Tagen zu einer Erschöpfung des Körpers und zu Übertraining.

Aufwärmen ist unser Alles

Vernachlässige niemals dein Training. Nur 5-7 Minuten, aber all diese monotonen Bewegungen, die Sie aus dem Sportunterricht kennen, schützen Muskeln und Gelenke vor möglichen Verletzungen. Sie müssen sich auch darauf konzentrieren, dass Stretching nicht vor CrossFit durchgeführt werden sollte (dies gilt jedoch auch für banales Krafttraining). Ihre Muskeln sind noch nicht aufgewärmt, daher besteht eine hohe Verletzungsgefahr.

Aber nachdem Sie fünf Höllenkreise durchlaufen haben, können Sie sich ein paar Minuten der sogenannten Anhängerkupplung widmen. Dies kann leichtes Cardio für 10-15 Minuten oder leichtes Dehnen für die Muskelgruppen umfassen, die trainiert haben.

Gleiche Aufmerksamkeit für alle Muskelgruppen

Arbeiten Sie alle Bereiche des Körpers gleichmäßig. Viele Frauen "hämmern" auf Arme, Schultern und Rücken. Wir versichern Ihnen, dass Liegestütze, Klimmzüge und Kraftübungen mit Hanteln Ihre Arme nicht in muskulöse "Dosen" des Hulk verwandeln.

Diät

Um hervorragende Ergebnisse zu erzielen, befolgen Sie die Diät, egal wo Sie trainieren - im Fitnessstudio oder zu Hause:

Eliminieren Sie Fast Food aus der Diät und minimieren Sie schnelle Kohlenhydrate in der Diät. Wenn Sie nicht abnehmen, können Sie nicht alle Süßigkeiten entfernen, aber denken Sie daran, dass es besser ist, nicht mehr als 30-40 Gramm Zucker pro Tag zu konsumieren.
Essen Sie öfter, aber in kleinen Portionen. Im Idealfall wechseln Sie zu 5-6 Mahlzeiten pro Tag. Wenn es dabei keine Rolle spielt, essen Sie mindestens dreimal am Tag. Es gibt keinen großen Unterschied, die Hauptsache ist, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu essen.
Sie können je nach Körper 2-3 Stunden vor dem Training essen. Nach dem Training hängt die Ernährung vom Ziel ab. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es besser, hauptsächlich Protein-Lebensmittel zu essen. Wenn Sie tippen, fügen Sie Kohlenhydrate hinzu.

Denken Sie daran: Kalorien allein können nur schwer verbrannt werden. Der Schlüssel zum Erfolg von CrossFit liegt in der Kombination von regelmäßigem Training, gesunder Ernährung und guter Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

Das folgende Video spricht sehr deutlich über die richtige Ernährung:

Trainingsprogramme für einen Monat

Wir haben für Sie 2 Crossfit-Trainingsprogramme für Mädchen zu Hause vorbereitet.

Eine für diejenigen mit begrenzter Sportausrüstung.
Die zweite ist für diejenigen, die alle notwendigen Geräte auf Lager haben.

Beide Schlankheitsprogramme wurden entwickelt, um die Vorteile des Heimtrainings zu maximieren. Vergessen Sie jedoch nicht das Kaloriendefizit (das nicht mehr als 20% der täglichen Kalorienaufnahme betragen sollte). Wenn Sie zu viel essen, verlieren Sie bei keiner Übung Gewicht.

Programm Nummer 1 (ohne Inventar)

Das erste Crossfit-Programm ist für das Heimtraining für Frauen konzipiert, die nicht über alle Sportgeräte verfügen. Sie brauchen nur ein Springseil - es ist für niemanden ein Problem, es zu bekommen.

Woche 1

Tag 1	Das Training dauert genau 25 Minuten. Während dieser Zeit müssen Sie die maximale Anzahl von Kreisen mit hoher Geschwindigkeit abschließen: 5 Burpees; 15 tiefe Kniebeugen; 7 Liegestütze; 10 V Sit-Ups. Es ist ratsam, minimale Ruhepausen zwischen den Kreisen einzulegen. Nicht mehr als 5-10 Sekunden.
Tag 2	Ausruhen
Tag 3	Ein explosives und sehr intensives Training erwartet Sie heute. Nur 20 Minuten, aber Sie können sich nicht entspannen: 10 Kniebeugen; 10 Burpees; 10 Sprungkniebeugen; 10 Ausfallschritte nach vorne. Traditionell legen wir zwischen den Runden die Mindestruhezeit (5-10 Sekunden) fest. Am Ende des Trainings machen wir 4 Runden der Planke, jeweils 1 Minute, mit Pausen zwischen Sätzen von 20 Sekunden.
Tag 4	Ausruhen
Tag 5	Heute müssen Sie 8 Kreise machen: 10 Kniebeugen; 10 Liegestütze; 10 Sit-ups. Zwischen den Runden legen wir die Mindestruhezeit (5-10 Sekunden) fest. Am Ende des Trainings machen wir 1 Minute lang 4 Runden um die Ecke mit Pausen zwischen Sätzen von 20 Sekunden.
Tag 6	Ausruhen
Tag 7	Ausruhen

Woche 2

Wir glauben, Sie haben es geschätzt, dass in der ersten Woche alles leicht war - schließlich treten wir gerade in das Trainingsregime ein und müssen nicht überladen werden. Beginnen wir die zweite Woche unseres Heimtrainingsprogramms für Frauen.

Tag 1	Sie müssen so schnell wie möglich ausführen: 40 Sit-ups; 40 tiefe Kniebeugen; 40 Liegestütze (einige können durch Liegestütze von den Knien ersetzt werden). Wenn Sie möchten, können Sie nach jeder Übung vor Ort joggen - jeweils 1 Minute. Nach Abschluss lernen wir das Doppelspringen - 10 Minuten.
Tag 2	Ausruhen
Tag 3	Heute haben bereits 3 Kreise auf Sie gewartet: 21-15-9 Kniebeugen (21 - der erste Kreis, 15 - der zweite usw.); 1,5 - 1 - 0,5 Minuten Planke; 21-15-9 Sit-ups; 75-50-30 Springseil.
Tag 4	Ausruhen
Tag 5	Heute ist der letzte Trainingstag der Woche und Sie müssen maximal arbeiten. Ein sehr lustiger Komplex erwartet uns: 100 Springseile (oder 35 Doppelseile); 50 Kniebeugen; 50 Burpees; 50 Sit-ups; 100 Springseile (oder 35 Doppelseile). Die Anzahl der Ansätze pro Übung ist nicht begrenzt. Es ist unmöglich, das eine oder andere zu wechseln oder zu tun! Bis die Springseile hergestellt sind, können Sie keine Kniebeugen usw. starten.
Tag 6	Ausruhen
Tag 7	Ausruhen

Woche 3

Nun, hier kommen wir zur dritten Woche - kräftig und auf Erfolgskurs? Gehen wir weiter.

Tag 1	Heute pumpen wir unsere Beine. Wir arbeiten so kraftvoll und intensiv wie möglich. Zirkeltraining - 25 Minuten: 10 Sprungkniebeugen; 10 Ausfallschritte an jedem Bein; 50 Springseile (oder 20 Doppelsprünge). Am Ende des Komplexes machen wir die Bar - 4 Mal für 1 Minute, mit Pausen von 20 Sekunden.
Tag 2	Ausruhen
Tag 3	Wir arbeiten 10 Minuten (1 Übung pro Minute, dann Pause bis zum Ende der Minute, dann die folgenden, insgesamt gibt es jeweils 5): 15 tiefe Kniebeugen; 15 Burpees. Wir arbeiten hart. Nächste 5 Runden: 10 Liegestütze; 10 Bücher; 10 Kniebeugen pro Bein.
Tag 4	Ausruhen
Tag 5	Heute ist der letzte Trainingstag der Woche und Sie müssen maximal arbeiten. Wir wiederholen die Übung von letzter Woche, aber mit einem leichten Anstieg. 100 Springseile (oder 35 Doppelseile); 60 Kniebeugen; 60 Burpees; 60 Sit-ups; 100 Springseile (oder 35 Doppelseile). Die Anzahl der Ansätze pro Übung ist nicht begrenzt. etc.
Tag 6	Ausruhen
Tag 7	Ausruhen

Woche 4

Und die letzte Woche des Monats.

Tag 1	Das Training dauert genau 30 Minuten. Nicht mehr als 5-10 Sekunden.
Tag 2	Ausruhen
Tag 3	Heute erwartet Sie ein explosives und sehr intensives Training von 25 Minuten: 10 Kniebeugen; 10 Burpees; 10 Sprungkniebeugen; 10 Ausfallschritte nach vorne. Traditionell wird zwischen den Runden eine Mindestruhezeit (5-10 Sekunden) festgelegt. Am Ende des Trainings machen wir 4 Runden Planken, jeweils 1 Minute, mit Pausen zwischen Sätzen von 20 Sekunden.
Tag 4	Ausruhen
Tag 5	Heute müssen Sie 10 Kreise machen: 10 Kniebeugen; 10 Liegestütze; 10 Sit-ups. Zwischen den Runden legen wir die Mindestruhezeit (5-10 Sekunden) fest. Am Ende des Trainings machen wir 4 Runden um die Ecke, jeweils 1 Minute mit Pausen zwischen Sätzen von 20 Sekunden.
Tag 6	Ausruhen
Tag 7	Ausruhen

Planen Sie weitere Trainingseinheiten so, dass die Belastungen zunehmen (machen Sie mehr Wiederholungen oder versuchen Sie, in einer bestimmten Zeit mehr Kreise zu bilden) - das Training sollte für Sie kein einfacher Spaziergang sein.

Programm Nummer 2 (mit Inventar)

Wenn Sie lange Zeit einen gesunden Lebensstil geführt haben und mindestens sechs Monate Berufserfahrung im Fitnessstudio haben, ist das Programm im Stil von CrossFit mit Gewichten genau das, was Sie brauchen.

Wochen 1 und 3

Tag 1	Das Training dauert genau 20 Minuten (25 in der 3. Woche). Während dieser Zeit müssen Sie die maximale Anzahl von Kreisen mit hoher Geschwindigkeit abschließen: 5 Burpees; 5 tiefe Kniebeugen; 5 Liegestütze; 10 V Sit-ups; 5 Klimmzüge. Es ist ratsam, zwischen den Kreisen nur eine Pause von maximal 5-10 Sekunden einzulegen. Machen Sie nach dem Training 4 Mal 1 Minute lang eine Pause mit einer Pause von 20 Sekunden.
Tag 2	Ausruhen
Tag 3	Heute ist ein explosives und sehr intensives Training von 20 Minuten (25 in der 3. Woche): 10 Kniebeugen; 10 Ausfallschritte mit Hanteln an jedem Bein; 10 Sprünge auf die Box; 50 Springseile (oder 20 Doppelsprünge). Traditionell wird zwischen den Runden eine Mindestruhezeit (5-10 Sekunden) festgelegt. Am Ende des Trainings machen wir 4 Runden Planken, jeweils 1 Minute, mit Pausen zwischen Sätzen von 20 Sekunden.
Tag 4	Ausruhen
Tag 5	Heute müssen Sie 5 Runden fahren (6 in der 3. Woche): 10 Kniebeugen; 10 Liegestütze; 10 stehende Hantelpressen; 10 Burpees. Zwischen den Runden legen wir die Mindestruhezeit (5-10 Sekunden) fest. Am Ende des Trainings machen wir 4 Runden um die Ecke, jeweils 1 Minute mit Pausen zwischen Sätzen von 20 Sekunden.
Tag 6	Ausruhen
Tag 7	Ausruhen

Wochen 2 und 4

Zu diesem Zeitpunkt haben Sie bereits eine kleine Form angenommen und können ein wenig mehr tun.

Tag 1	Der Komplex wird bis zum Sieger durchgeführt: 100 Springseile (oder 35 Doppelseile). 25 Klimmzüge; 50 Liegestütze; 100 Kniebeugen; 100 Springseile (oder 35 Doppelseile). Sie können erst mit der zweiten Übung fortfahren, wenn die erste abgeschlossen ist.
Tag 2	Ausruhen
Tag 3	Heute haben Sie ein explosives und sehr intensives Training für 20 Minuten (25 in der 4. Woche): 10 Kniebeugen; 10 Ausfallschritte mit Hanteln; 10 Burpees; 10 Sprünge auf die Box. Traditionell wird zwischen den Runden eine Mindestruhezeit (5-10 Sekunden) festgelegt. Am Ende des Trainings machen wir 4 Runden Planken, jeweils 1 Minute, mit Pausen zwischen Sätzen von 20 Sekunden.
Tag 4	Ausruhen
Tag 5	Heute müssen Sie 5 Runden fahren (6 in der 4. Woche): 10 Hantelkniebeugen; 10 Klimmzüge; 10 stehende Hantelpressen; 50 Springseile (20 Doppel). Zwischen den Runden legen wir die Mindestruhezeit (5-10 Sekunden) fest. Am Ende des Trainings machen wir 4 Runden um die Ecke, jeweils 1 Minute mit Pausen zwischen Sätzen von 20 Sekunden.
Tag 6	Ausruhen
Tag 7	Ausruhen

Lassen Sie uns zusammenfassen, welche Vorteile CrossFit für Mädchen zu Hause hat:

Sie müssen kein Geld für die Bezahlung eines teuren Abonnements ausgeben und sparen Zeit auf dem Weg zum Sportverein.
Sie können alles tun, was für Sie angenehm ist. Vergessen Sie nur nicht die hochwertigen Turnschuhe.

Effektives Training für Sie! Hat dir das Material gefallen? Teile es mit deinen Freunden. Wenn Sie Fragen haben, schreiben Sie in die Kommentare.