Kaloriengehalt und vorteilhafte Eigenschaften von Reis

Reis ist eines der Grundnahrungsmittel in der menschlichen Ernährung. Es ist eine wertvolle Quelle für Kohlenhydrate, die zur Unterstützung der Gehirn- und Muskelfunktion sowie der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit benötigt werden. Aufgrund des Kaloriengehalts von Reis wird diese Getreideernte genauso geschätzt wie Weizen und anderes Getreide. In der chinesischen Sprache gibt es sogar einen Gruß, der wörtlich übersetzt "Haben Sie schon Reis gegessen?" Übersetzt, was die Bedeutung dieses Produkts für die Ernährung der größten Nation der Welt bestätigt.

Nicht nur China, sondern auch Japan, Thailand, Korea, Indien sowie Afrika und Südamerika verwenden Reis zu jeder Mahlzeit als Beilage für Fleisch und Fisch. Heute wird Reis als Hauptzutat in einer Vielzahl von vegetarischen und nicht-vegetarischen Gerichten verwendet:

• Sushi Rollen;
• Pilaw;
• Risotto;
• Biriyani;
• Curry.

In Europa und Nordamerika ist Reis in verschiedenen kulinarischen Traditionen beliebt, aber Getreide, hauptsächlich Weizen und sein Hauptderivat Brot, konkurrieren mit ihm. In unserer Kultur ist die Popularität von Reis auf kulturelle und historische Beziehungen zu den Ländern des Nahen Ostens zurückzuführen. Plov, ein nationales kasachisches und usbekisches Gericht, hat sich in der slawischen Küche fest etabliert.

Aber für diejenigen, die sich bemühen, richtig zu essen, fit zu bleiben, Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ist das Thema Reis sehr umstritten. Trotz seines hohen Nährwerts empfehlen Ernährungswissenschaftler und Fitnesstrainer häufig, Reis einzuschränken oder zu vermeiden. Lassen Sie uns herausfinden, wie Reis nützlich oder im Gegenteil schädlich für die Gesundheit, den Gewichtsverlust und die richtige Ernährung sein kann.

Kaloriengehalt verschiedener Reissorten

Unten finden Sie eine Tabelle, in der Nährwert, Kalorien und glykämischer Index verglichen werden.

Wie Sie sehen können, gibt es keine signifikanten Unterschiede im Kaloriengehalt zwischen verschiedenen Reissorten. Am nahrhaftesten war rotbrauner Reis, allerdings aufgrund des erhöhten Eiweiß- und Fettgehalts. Schwarzer Reis holt ihn ein, obwohl er logischerweise der kalorienärmste von allen sein sollte.

Es kann gefolgert werden, dass die nützlichste Getreidesorte brauner Reis ist, der die maximale Menge an Ballaststoffen enthält, und damit Tocopherole, Eisen, Magnesium, B-Vitamine und wertvolle Aminosäuren. Darüber hinaus ist der glykämische Index für verschiedene Sorten ungefähr gleich.

Nützliche Eigenschaften und Zusammensetzung von Reis

Heutzutage gibt es viele Reissorten, aber die, die wir in Buchregalen neben Buchweizen, Grieß, Perlgerste und anderem Getreide gewohnt sind, ist weiß polierter runder oder gekochter Langkornreis. Teurere Sorten dieser Kultur sind weniger verbreitet - braun, rot, braun, was wir gewohnt sind, als diätetische Art von Produkt zu betrachten. Aber ist es wirklich so? Ist es wirklich besser für die Figur, nicht weißen polierten Reis zu verwenden, sondern braunen oder sogar schwarzen.

Weißer Reis

Schauen wir uns zunächst die gesundheitlichen Vorteile des im Laden gekauften gedämpften polierten weißen Reises an. Bei der Verarbeitung wird Getreide von allen harten Schalen und damit von den wertvollsten Nährstoffen, Vitaminen und Mikroelementen gereinigt. Das Ergebnis ist ein kohlenhydratreiches, stärkehaltiges und kalorienreiches Getreide mit einem hohen glykämischen Index.

Ein detailliertes Video über weißen Reis für einen trocknenden Sportler:

BJU und Kaloriengehalt

Der Kaloriengehalt von Reis pro 100 Gramm beträgt also 334 kcal. Diejenigen, die viel über Ernährung wissen und die Anteile von BJU in ihrer Ernährung beobachten, wissen bereits, dass 100 Gramm dieses Produkts fast die tägliche Aufnahme aller Kohlenhydrate sind. In Prozent können Sie auch sehen, dass Kohlenhydrate in der Zusammensetzung des Reises vorherrschen: Pro 100 g Getreide entfallen 78,9 g Nettokohlenhydrate, was 16,1% des gesamten Kaloriengehalts des Produkts entspricht. In der Kultur gibt es nur sehr wenige Fette - nur 0,7 g pro 100 g Trockenmasse. Es gibt etwas mehr Proteine ​​- 6,7 g, was 1,4% des gesamten Kaloriengehalts entspricht.

Offensichtlich ist der glykämische Index (GI) von gewöhnlichem weißem Reis mit 50 Einheiten ebenfalls hoch. Dies wird auch als Kontraindikation für eine Ernährung mit Insulinresistenz und Diabetes angesehen, aber diejenigen, die eine kohlenhydratarme Protein-Diät zur Gewichtsreduktion bevorzugen (Kreml, Atkins), empfinden Reis als Tabu. Für Sportler, die Muskeln oder Kraft aufbauen möchten, ist es in Ordnung, Reis zu essen. sollte aber innerhalb des gesamten Kaloriengehalts liegen und nicht über den Prozentsatz von BZHU hinausgehen.

Für eine kohlenhydratreiche Diät zum Aufbau von Muskelmasse beträgt der Prozentsatz der Kohlenhydrate zu Fett und Protein 60/25/15. Daher passt Reis gut in dieses System.

Bei kohlenhydratarmen Diäten zur Gewichtsreduktion und Fettverbrennung sollten Kohlenhydrate zu Fetten und Proteinen in einem Verhältnis von 25/35/40 liegen. Es ist ratsam, dass es sich um frisches oder gedünstetes Gemüse und einige nicht stärkehaltige Früchte handelt, um die normale Magen-Darm-Funktion aufrechtzuerhalten. Daher passt Reis nicht gut zu diesem System.

Nährwert verschiedener Reissorten

Für die richtige Ernährung, das Abnehmen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist es wichtig, nicht nur den Energiewert von Lebensmitteln zu kennen, sondern auch die Merkmale ihrer Zubereitung und Assimilation durch den Körper. Wenn wir zum Beispiel über den Kaloriengehalt von Reis mit 334 kcal sprechen, meinen wir rohes Getreide. Während des Kochens sammelt es Wasser und erhöht das Volumen um das 2-2,5-fache. Da Wasser keine Kalorien enthält, wird das Produkt natürlich weniger nahrhaft.

Der Kaloriengehalt von fertigem Reis (gekocht) beträgt also bereits 116 kcal. Wie zählt man Kalorien und isst Reis, um Gewichtszunahme zu vermeiden? Es wird empfohlen, rohes Getreide vor dem Kochen zu wiegen und die Anzahl der Kilokalorien für das gesamte Gewicht des Produkts zu zählen. Haben Sie keine Angst: Die Größe einer Portion Reis pro Person beträgt nicht mehr als 1/3 Tasse, was 300-334 kcal nicht überschreitet.

Was ist der gesündeste Reis?

Es wird angenommen, dass für eine richtige Ernährung weißer polierter Reis besser durch Basmati oder sogar teuren Wildreis ersetzt wird. In der Tat werden diese Getreidesorten im Gegensatz zu weißem Reis nicht so sorgfältig verarbeitet und behalten die meisten nützlichen und nahrhaften Substanzen. Zum Beispiel enthält brauner Reis - derjenige, in dem der Großteil seiner Schale zurückgehalten wird - eine große Menge an Magnesium- und B-Vitaminen. Roter Reis enthält wiederum mehr Eisen und Kalium.

Aber bedeutet dies, dass sie durch weißen polierten Reis besser werden und durch rote oder Basmati abnehmen? Überhaupt nicht! Für die Ernährung und den Gewichtsverlust spielt es keine Rolle, welche Reissorte gegessen wird. Der Kaloriengehalt verschiedener Reissorten ist ungefähr gleich und liegt zwischen 330 und 365 kcal pro 100 g Trockenprodukt. Warum werden andere Sorten - braun, rot, wild oder schwarz - als diätetisch angesehen?

Es geht um die große Menge an Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind. Der Wärmeindex - ein Indikator dafür, wie viel Energie der Körper für die Verdauung eines Produkts verbraucht, ist ebenfalls hoch. Aber in weißem Reis ist es sehr klein, weil gekochtes Getreide zieht schnell ein. Schwarze, braune und rote Sorten geben aufgrund ihres hohen Fasergehalts ein längeres Völlegefühl, füllen den Magen und verursachen keinen Insulinsprung im Blut. Aufgrund der Ballaststoffe und anderer Feststoffe enthält eine Portion Wild- oder Schwarzreis weniger Kalorien und Kohlenhydrate, wodurch sie für die Ernährung gesünder werden.

Fazit

Es macht keinen Sinn, sich ein Produkt wie Reis zu verweigern, wenn Sie sich nur an die Prinzipien einer guten Ernährung halten. Es ist eine wertvolle Kultur, die dem Körper Energie für Leben und Arbeiten gibt. Halten Sie sich einfach an Ihren Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratanteil und Ihre täglichen Kalorien. Es ist ratsam, letzteres sorgfältig zu kontrollieren, wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, aber Sie sollten Ihren Lieblingspilaf oder Ihr Lieblingsrisotto nicht ganz aufgeben - reduzieren Sie einfach die Portion.

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