Der Start des Marathons ... Steh am Start, um dich herum sind die gleichen wie du - Anwärter auf den Sieg. Hier ist das Signal für den Anfang, alle eilen vorwärts.
Unvergessliche Stunden des Laufens erwarten Sie weiter. Was wird das Ergebnis sein? Es hängt alles nur von Ihnen ab - von Ihrem Training, Ihrer Ausrüstung und natürlich Ihrer Moral. Es geht darum, wie auch um viele andere Dinge, über die wir in diesem Artikel sprechen werden.
Notwendige Ausrüstung für den Marathon
Der Komfort des Laufens hängt von der Ausrüstung ab, und die Fähigkeit zu gewinnen hängt von der Bequemlichkeit ab. Von der notwendigen Ausrüstung für einen Marathon bei warmem Wetter kann Folgendes unterschieden werden:
Turnschuhe
Turnschuhe sollten vor allem bequem und leicht sein. Bequemlichkeit liegt darin, wie sie auf ihren Füßen sitzen und welche Form der Fuß in ihnen annimmt - in richtig sitzenden Turnschuhen ist er in einem leichten Winkel von etwa 15 Grad nach innen gebogen. In der Hand sollte das Gewicht praktisch nicht spürbar sein.
Sie sollten auch auf die Sohle achten - sie sollte normal und nicht vulkanisiert sein, da die vulkanisierte Sohle steifer, schwerer und weniger gepolstert ist, was beim Laufen zu großen Unannehmlichkeiten führt.
Oberbekleidung
Die Wahl der Oberbekleidung hängt vom Wetter ab. Beginnen wir mit den Grundprinzipien der Kleidungsauswahl. Erstens sollten Sie auf keinen Fall ohne Hemd laufen. Viele Leute werden sich wahrscheinlich für die Frage interessieren - warum ist dies besonders bei heißem Wetter notwendig? Es ist einfach. Das Tank-Top (und es sollte eng sein) fungiert als Schweißsammler, wodurch das Atmen der Haut erleichtert und Salz entfernt wird. Für den gleichen Zweck sollten ein Stirnverband und Armbänder verwendet werden.
Bei Temperaturen über 20 Grad kann man nicht in Hosen laufen - nur Shorts. Wenn sich die Muskeln der Beine überhitzen, tritt eine starke Schwäche auf und die Beine werden, wie sie sagen, "wattiert". Shorts sollten wie ein Tanktop eng anliegen, um Schweiß und Salz abzuleiten. Sie können die Haut jedoch auch nicht stark zusammendrücken - eine gewisse Belüftung muss erhalten bleiben.
Wasserflasche
Es wird nicht empfohlen, eine normale Plastikflasche unter dem Ladenwasser zu verwenden, da weicher Kunststoff drückt und verursacht Unannehmlichkeiten beim Laufen. Spezielle Flaschen zum Laufen, im Volksmund "Nippel" genannt, haben einen niedrigen Preis und werden für einen Marathon benötigt, da es nicht nur unmöglich ist, sie auch bei kaltem Wetter ohne Wasser zu laufen, sondern auch tödlich. Die Halterung ist auf Ihre Vorlieben zugeschnitten.
Bei kaltem und kühlem Wetter sieht es etwas anders aus - es lohnt sich, mehrere Schichten Kleidung zu verwenden - die erste (T-Shirt), um Schweiß zu sammeln, die zweite (Rollkragenpullover / Pullover), um sich warm zu halten, und die dritte - eine Windjacke oder Jacke, um vor dem Wind zu schützen. Bei Temperaturen unter Null ist ein warmer Hut erforderlich. Unterhosen sollten Unterhosen getragen werden.
Training vor dem Marathon
Zunächst stellt sich die Frage, ob Sie alleine oder mit einem Trainer trainieren sollen. Die Antwort ist einfach - es hängt von Ihrer Erfahrung und Ihren Fähigkeiten ab. Für Anfänger ist dementsprechend ein Trainer erforderlich - er wird auf Fehler in Training und Ausrüstung hinweisen und korrektere Empfehlungen für lange Rennen geben.
Und erst später, nach mehrjähriger Ausbildung und viel Erfahrung, können Sie zu unabhängigen wechseln. Welche Art von Training gibt es für Marathonläufer?
Die Haupttypen sind wie folgt:
Ausdauertraining
Dies ist ein wesentlicher Bestandteil der Vorbereitung eines Marathonläufers. Es ist die Ausdauer im Rennen, die im Vordergrund steht. Während der Arbeit an Ausdauer wird ein leichtes, aber längeres Training durchgeführt.
Zum Beispiel Vorrennen - Langstrecken, bis zu 30 Kilometer. Natürlich sollten Sie solche Entfernungen nicht sofort zurücklegen. Sie können beispielsweise die Entfernung für mehrere Monate von fünf auf dreißig Kilometer erhöhen (mit anfänglichem körperlichem Training).
Krafttraining
Das genaue Gegenteil von Ausdauertraining. Die Übungen werden mit Gewichten durchgeführt und dauern weniger Zeit. Anstatt beispielsweise 30 Kilometer in normaler Ausrüstung zu laufen, laufen Sie 10 Kilometer mit Gewichten an Ihren Füßen.
Die Hauptsache ist nicht mit dem Training für Muskelmasse zu verwechseln, wenn Übungen mit "Eisen" ausgeführt werden, da in diesem Fall die Muskeln wässrig werden und nicht mehr länger belastet werden können - sie verstopfen schnell.
Geschwindigkeitstraining
Kurze Rennen werden mit Höchstgeschwindigkeit durchgeführt. Sie benötigen Trainingsdaten, um am Ende eines Marathons weiterzukommen - schließlich trennen Sie manchmal einige Meter von Ihrem Gegner.
Das Training kann zum Beispiel nach folgendem Plan stattfinden: Zuerst gibt es einen Aufwärmlauf, dann Dehnungs- und dann Geschwindigkeitsübungen - dies können Systeme mit kurzen Läufen sein (zum Beispiel der erste Ansatz - 10 Rennen von 10 Metern, 10 Rennen von 20 Metern und 10 Rennen zu je 30 Metern, dann eine kurze Pause mit Dehnung und dem nächsten Anflug) sowie die Systeme längerer Rennen (zum Beispiel der erste Anflug - 3 Rennen von 1000 Metern, der zweite Anflug - 3 Rennen von 800 Metern und dann Abstieg). Die Anzahl der Rennen und ihre Distanz hängen direkt vom Trainingsniveau des Marathon-Athleten ab. Ein oder zwei Wochen vor einem Marathon nehmen die Trainingseinheiten ab, damit sich die Muskeln erholen können.
Mahlzeiten vor dem Marathon
Einige Zeit vor dem Marathon sind in der Regel - ein bis zwei Wochen, schnelle Kohlenhydrate - Zucker, Schokolade, Backwaren und andere Süßigkeiten vollständig vom Essen ausgeschlossen; Alkohol, unbekanntes Essen und exotisches Essen. Wenn möglich, sollten Sie auch orientalische Meeresfrüchte ausschließen. Der Hauptteil der Ernährung sollte Getreide (Buchweizen, Haferflocken, Haferflocken, Gerste und andere) und Nudeln sein, da diese Produkte eine große Menge langsamer Kohlenhydrate enthalten.
Am Tag vor dem Rennen sollten Sie leicht frühstücken - einige Profisportler trinken nur ein Glas Saft und 2,5 bis 3 Stunden vor dem Rennen eine durchschnittliche Portion Haferbrei oder Nudeln essen - dies versorgt den Sportler mit der notwendigen Menge an langsamen Kohlenhydraten, die für den gesamten Marathon ausreichen sollten ... Nach dem Rennen sollten Sie in 1-2 Stunden Fleisch, Fisch, Hühnchen mit Brei oder Nudeln essen. Dadurch können sich die Muskeln schneller erholen.
Was das Trinken angeht - du solltest während des Rennens nicht zu viel Wasser trinken, aber du solltest dich nicht zu sehr darauf beschränken - du hast dich durstig gefühlt und 1-2 kleine Schlucke Wasser getrunken. Nach dem Marathon müssen Sie Ihren Durst mit kleinen Schlucken Mineralwasser stillen.
Wie man sich während eines Rennens verhält
Während des Rennens sollte Ihr Motto ein bekannter Satz sein: "Bleib ruhig und mach weiter", was übersetzt "Bleib ruhig und mach weiter so" bedeutet.
Ich denke, hier sind keine besonderen Erklärungen erforderlich - die Hauptsache ist, Ihre Gedanken vor dem Rennen in Ordnung zu bringen, sich zu beruhigen und sich gleichzeitig so weit wie möglich auf das Rennen zu konzentrieren. Die Moral ist einer der Schlüssel zum Gewinn des Marathons.
Wenn wir über Taktik sprechen, gibt es mehrere Haupttypen:
- Beginnen Sie mit einem schnellen Start (nicht zu verwechseln mit der Beschleunigung - laufen Sie nur mit einer etwas höheren Geschwindigkeit als die Hauptgeschwindigkeit) und gehen Sie nach dem Vorwärtsfahren zur Hauptgeschwindigkeit.
- Sparen Sie zu Beginn des Rennens Energie und geben Sie am Ende Ihr Bestes.
- Diese Methode eignet sich für erfahrene Athleten, die ihre Stärken kennen. Halten Sie während des gesamten Rennens die gleiche Geschwindigkeit ein, damit Sie das gesamte Rennen am Limit laufen können.
Tipps von siegreichen Athleten
Die meisten Tipps der Gewinner sind gleich, enthalten die gleiche Essenz.
Hier sind die besten:
- Unabhängig davon, wie Sie sich fühlen, sollten Sie sich vor dem Marathon bei Ihrem Arzt erkundigen. Besonderes Augenmerk sollte auch auf das Herz gelegt werden - schließlich macht es den größten Teil der Belastung aus.
- Beseitigen Sie drei Tage vor Beginn des Marathons ballaststoffreiche Lebensmittel und nehmen Sie die leichteste Diät ein, die möglich ist. Dies verbessert Ihr Wohlbefinden und vermeidet Probleme mit dem Darmtrakt.
- Überprüfen Sie Ihre Schuhe ordnungsgemäß - es sollten keine divergierenden Nähte oder andere Schäden vorhanden sein.
- Wählen Sie den richtigen Ort für das Training - es ist besser, flache Wege ohne Unebenheiten und Hindernisse zu verwenden, auf keinen Fall auf einer unbefestigten Straße zu laufen - auf diese Weise können Sie Verletzungen vermeiden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die Last in der letzten Woche reduzieren. Wechseln Sie jeden zweiten Tag vom täglichen Training zum Training, von einer Stunde bis zu 30 Minuten usw.
Abschließend möchte ich zukünftigen Marathonläufern Siege wünschen. Möglicherweise können Sie die Marathondistanz nicht zum ersten Mal zurücklegen, aber dies ist kein Grund zur Verzweiflung - es liegen noch viele Trainingseinheiten und viele Möglichkeiten vor Ihnen. Viel Glück.
