Hantel zuckt die Achseln

Hantel-Achselzucken sind die effektivste Trapezübung. Achselzuckenübungen mit Hanteln sind gleichermaßen nützlich, um die Stärke unserer Fallen zu erhöhen, was dazu beiträgt, unser Ergebnis bei Grundübungen mit einer Langhantel (Kreuzheben, Schwungen, Langhantel an der Brust usw.) zu steigern und um Muskelmasse für die gesamte Schulter zu gewinnen Gürtel.

Stimmen Sie visuell zu, dass die Figur des Athleten unverhältnismäßig aussieht, wenn der Athlet gut entwickelte Schultern und Arme hat und die Trapezmuskeln absolut nicht in guter Verfassung sind. Aus diesen und anderen Gründen werden Hantelzuckungen häufig in den Bereichen Fitness, Crossfit, Kampfsport, Powerlifting, Bodybuilding und anderen Sportarten eingesetzt.

Heute werden wir herausfinden, wie man Achselzucken mit Hanteln richtig ausführt, wie man das Beste aus dieser Übung herausholt und was ihre Hauptvorteile sind.

Die Vorteile und Nutzen von Bewegung

Für die Trapezmuskeln gibt es kaum eine effektivere Übung als Hantelzucken.

Achselzucken mit Hanteln und Langhantel unterscheiden sich in zweierlei Hinsicht:

• Bewegungsfreiheit:
• Griff.

Für die meisten Athleten ist es anatomisch viel einfacher, Achselzucken mit Hanteln als mit einer Langhantel auszuführen, da der Bewegungsvektor entlang der Körperlinie und nicht davor gerichtet ist. Auf diese Weise können Sie sich besser auf das Dehnen und Zusammenziehen der arbeitenden Muskelgruppe konzentrieren, mehr Muskelfasern trainieren und dadurch bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau und bei der Steigerung der Kraft erzielen. Es ist viel schwieriger, Langhantel-Achselzucken auf ähnliche Weise durchzuführen, da die Deltamuskeln und der Bizeps in die Arbeit einbezogen werden.

Wenn Sie mit Hanteln die Achseln zucken, verwenden Sie einen leicht supinierten Griff. In der Ausgangsposition befinden sich die Handflächen an der Außenseite der Oberschenkel, wodurch die Muskeln der Hände und Unterarme fast vollständig entlastet werden und die Bewegung isolierter wird. In Kombination mit der vollen Amplitude bietet dies alle Voraussetzungen für weitere Fortschritte: eine gute neuromuskuläre Verbindung, ein anständiges Arbeitsgewicht und die Fähigkeit, das Prinzip des Lastverlaufs aufgrund einer konstanten Gewichtszunahme des Projektils einzuhalten.

Welche Muskeln arbeiten mit Narben?

Wenn man darüber spricht, welche Muskeln in dieser Übung funktionieren, sollte beachtet werden, dass fast die gesamte Belastung beim Achselzucken mit Hanteln auf die Trapezmuskeln konzentriert ist. Darüber hinaus können wir abhängig von der Position des Körpers die Last auf den einen oder anderen Teil des Trapezes leicht verlagern. Zum Beispiel belasten stehende Achselzucken den oberen Teil des Trapezes stärker, während Achselzucken in einer leichten Neigung die Rückseite des Trapezes belasten. Zusätzlich zu den Trapezmuskeln werden auch die Rhomboidmuskeln und der Muskel, der das Schulterblatt anhebt, belastet.

Die Arbeit umfasst auch den Bizeps, die Muskeln der Hände und der Unterarme, wenn Sie mit Hanteln auf dem Trapez zucken, ohne Handgelenkbänder oder Haken zu verwenden. Einerseits werden wir ohne die Gurte nicht vom Griff abgelenkt und können uns besser auf das Ausarbeiten der Fallen konzentrieren. Wenn Sie jedoch die Hanteln in Ihren Händen halten, ohne die Gurte zu verwenden, bedeutet dies eine längere statische Belastung. Und dies ist die beste Lösung für die Entwicklung der Griffstärke. Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, empfehlen wir, die beiden zu wechseln.

Arten von Hanteln zucken die Achseln

Es gibt verschiedene Arten von Hantelzucken: Stehen, Sitzen, Beugen oder Sitzen auf einer Schrägbank. Jeder von ihnen hat leichte Unterschiede und Nuancen, die wir unten diskutieren werden.

Stehende Hantel zuckt die Achseln

Stehende Hantelzucken sind die häufigste Methode, um diese Übung durchzuführen. Vorteile: die Fähigkeit, ein ziemlich großes Gewicht an Gewichten zu verwenden, die Fähigkeit, bei Bedarf zu schummeln, ein komfortabler Bewegungsbereich. Nachteile: axiale Belastung der Wirbelsäule, Verbindung zur Stabilisierung der Muskeln bei der Arbeit mit schweren Hanteln.

Hantel zuckt die Achseln

Beugte Hantelzuckungen sind eine Variation von Achselzucken mit Schwerpunkt auf der Rückseite der Trapezmuskeln. Vorteile: Bessere Ausarbeitung der Rückseite des Trapezes. Nachteile: technische Schwierigkeiten (es ist schwierig, die Bewegung genau aufgrund der Arbeit der Trapeze auszuführen, ohne den Latissimus dorsi und die hinteren Deltas einzubeziehen), große axiale Belastung der Wirbelsäule, etwas eingeschränkter Bewegungsbereich.

Hantel zuckt die Achseln

Sitzende Hantel-Achselzucken sind eine Art Achselzucken, bei dem der Athlet auf einer horizontalen Bank sitzt und auf einem vertikal zurückgesetzten Rücken ruht. Vorteile: Isoliertere Untersuchung der arbeitenden Muskelgruppe, minimale axiale Belastung der Wirbelsäule. Nachteile: technische Komplexität (es ist schwieriger, sich auf die maximale Muskelkontraktion am oberen Punkt und die Trapezverlängerung in der negativen Phase der Bewegung zu konzentrieren), Unannehmlichkeiten aufgrund der anatomischen Merkmale des Athleten (Sie müssen sich darauf konzentrieren, die Hüften nicht mit Hanteln zu berühren).

Achselzucken liegen auf einer Schrägbank

Schräghantel-Achselzucken sind eine sicherere Alternative zu Hantel-Achselzucken. Vorteile: Verbesserte Körperhaltung durch Straffung der Muskeln in der Mitte des Rückens, wodurch das Trapez eine spitzere Form erhält und die Wirbelsäule nicht axial belastet wird. Nachteile: Verletzungsgefahr (durch Nachlässigkeit können Sie das Schultergelenk leicht verletzen).

Übungstechnik

Trotz der scheinbaren technischen Einfachheit halten wir es für notwendig, besondere Aufmerksamkeit auf die Frage zu richten, wie man Achselzucken richtig mit Hanteln macht und welche Fallstricke diese Übung hat. Im Folgenden finden Sie eine Technik zum Ausführen von Achselzucken mit Hanteln mit Schwerpunkt auf verschiedenen Körperpositionen - Stehen, Sitzen, Beugen auf einer Schrägbank.

1. Nehmen Sie Hanteln vom Boden oder Gestelle. Es ist besser, mit geringem Gewicht zu beginnen, um sich besser auf die neuromuskuläre Verbindung zu konzentrieren. Verwenden Sie Handgelenkbänder oder Haken, um das Trapez so weit wie möglich zu isolieren.
2. Richten Sie Ihren Rücken gerade und freuen Sie sich. Wenn Sie auf einer Bank zucken, ohne die Position des Körpers zu verändern, zucken Sie sich auf die Bank und positionieren Sie die Hanteln so, dass sie beim Heben weder Ihre Beine noch die Sitzbank berühren. Wenn Sie gebeugte Achselzucken machen, bücken Sie sich um etwa 45 Grad und ziehen Sie Ihr Becken ein wenig zurück. Wenn Sie auf einer Schrägbank mit den Schultern zucken, legen Sie sich auf die Bank, damit sich Ihre Brustwirbelsäule nicht unter dem Gewicht der Hanteln verbiegt.
3. Atme aus, während du die Hanteln hebst. Wir führen die Bewegung nur durch Anheben der Schultern aus. Die Arbeit sollte reibungslos erfolgen und sich auf die maximale Kontraktion der Fallen konzentrieren. Die Amplitude sollte so hoch wie möglich sein, aber die Deltamuskeln, der Bizeps oder der Latissimus dorsi sollten nicht beteiligt sein. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nicht zu beugen - dies betrifft den Bizeps und die Unterarme, und die Fallen werden weniger blutig. Machen Sie keine kreisenden Bewegungen mit Ihren Schultern am oberen Punkt - auf diese Weise riskieren Sie eine Verletzung der Rotatorenmanschette der Schulter.
4. Senken Sie die Hanteln vorsichtig ab, atmen Sie ein und spüren Sie, wie sich die Muskeln dehnen. Um eine größere Pumpleistung aufgrund der Einbeziehung oxidativer Muskelfasern in die Arbeit zu erzielen, arbeiten Sie ohne Pause am unteren Punkt und halten Sie dabei eine konstante Spannung in den Trapezmuskeln aufrecht.

Typische Fehler von Anfängern

Nachfolgend sind einige häufige technische Fehler aufgeführt, die die meisten Athleten daran hindern, das Beste aus dieser Übung herauszuholen, und in einigen Fällen sogar verletzt werden. Wenn Sie ähnliche Probleme haben, reduzieren Sie in dieser Übung Ihr Arbeitsgewicht. Wenden Sie sich an einen erfahrenen Personal Trainer, um die richtige Technik zu erhalten. Lesen Sie auch den vorherigen Abschnitt darüber, wie man Hantelzucken macht.

1. Kurze Bewegungsfreiheit. Sie werden nicht die gesamte Trapezmuskelmasse trainieren, es sei denn, Sie halten sich an die Arbeit mit voller Reichweite, als würden Sie versuchen, Ihre Ohren mit Ihren Deltamuskeln zu erreichen. Die Lösung ist einfach: Reduzieren Sie das Arbeitsgewicht und kontrollieren Sie die Bewegung, indem Sie versuchen, während des gesamten Ansatzes Muskelverspannungen zu spüren.
   
2. Drücken Sie Ihr Kinn nicht an Ihre Brust, während Sie mit den Schultern zucken. Dies erhöht die axiale Belastung der Halswirbelsäule und überlastet die Nackenmuskulatur.
   
3. Beugen Sie nicht Ihre Arme, da dies Ihren Bizeps und Ihre Unterarme stärker belastet. Beim Heben sollten die Arme fast vollständig gerade sein, nur eine leichte Biegung der Ellbogengelenke ist nicht akzeptabel, dann hindert Sie nichts daran, sich auf die richtige Kontraktion der arbeitenden Muskeln zu konzentrieren.
4. Zu oft die Trapezmuskeln trainieren. Viele Menschen denken, dass die Fallen eine kleine Muskelgruppe sind, und sie müssen nicht viel Zeit einplanen, um sich zu erholen. Dies ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass das Trapez nicht öfter als einmal pro Woche trainiert werden sollte. Diese Trainingshäufigkeit führt zu den größten Fortschritten.
5. Die meisten Mädchen haben Angst vor Achselzucken wie Feuer. Sie glauben, dass das Trapez aufgrund ihrer Leistung zu hypertrophiert wird und schrecklich und unnatürlich aussehen wird. In der Tat sind Hantel Achselzucken ideal für Mädchen. Ich denke nicht, dass es richtig ist, das Training einer bestimmten Muskelgruppe zu ignorieren, wenn Ihr Ziel darin besteht, in guter körperlicher Verfassung und einer ausgeglichenen sportlichen Figur zu sein.
6. Verwenden Sie keinen Sportgurt, wenn Sie sich über Achselzucken beugen oder auf einer Schrägbank liegen. Dies verhindert keine Verletzungen, sondern erhöht nur das Risiko einer Gesundheitsschädigung. Der Gürtel verändert alle anatomischen Winkel Ihres Körpers und die Brustwirbelsäule wird abgerundet. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Gewicht der Hanteln zu schwer für Sie ist und dies für Ihren unteren Rücken schädlich sein kann, machen Sie die Übung mit einem geringeren Gewicht.

Mögliche Verletzungen mit Narben

Bei übermäßig intensiver Arbeit mit übermäßig schweren Hanteln oder mit der falschen Technik besteht die Gefahr, dass Ihre Gesundheit irreparabel geschädigt wird. Beispielsweise führt eine kreisförmige Bewegung der Schultern in der oberen Hälfte der Amplitude zu einer Überlastung des Gelenkbeutels des Schultergelenks, was zu einer Verstauchung der Schulterbänder und sogar zu Sehnenentzündung oder Schleimbeutelentzündung führen kann.

Häufig gebeugte Hantel-Achselzucken überlasten unseren unteren Rücken, und die Wirbelsäulenstrecker haben einfach keine Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. All dies ist mit dem Auftreten von Zwischenwirbelhernien und Vorsprüngen behaftet.

Mit äußerster Vorsicht sollten Sie auch die Halswirbelsäule und die Nackenmuskulatur überwachen. Die Gewohnheit, das Kinn im Stehen oder Sitzen an die Brust zu drücken, kann eine Reihe von neurologischen Störungen, Verstauchungen in der Halswirbelsäule, das Löschen von Bandscheiben, Hernien und Vorsprüngen verursachen.

In 99% der Fälle können all diese Konsequenzen vermieden werden, wenn die folgenden einfachen Bedingungen erfüllt sind:

1. obligatorisches Aufwärmen der Gelenke vor schweren Grundübungen mit freien Gewichten;
2. Einhaltung der richtigen Technik zur Durchführung der Übung;
3. Mäßigung der Arbeitsgewichte. Wir sind überhaupt nicht an Kraftaufzeichnungen in solchen Übungen interessiert, die darauf abzielen, eine separate Muskelgruppe zu trainieren.
4. Ereignisse nicht erzwingen. Gute Gesundheit und sportliche Langlebigkeit sind nur möglich, wenn Sie wissen, wie Sie auf Ihren Körper hören können.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit-Trainingskomplexe

Schau das Video: Ganze Doku: Ich habe keine Angst vor dem Tod! Leben mit ALS (November 2024).