Ausdauerübung

Ausdauerübungen sind der Eckpfeiler jeder Sportdisziplin, denn ohne sie ist ein vollständiges Training nicht möglich. Mangelnde körperliche Ausdauer hindert Sie daran, Muskelmasse aufzubauen, Kraftübungen im Fitnessstudio zu machen, die Funktionalität des Körpers zu entwickeln, lange Strecken in akzeptabler Zeit zu laufen, Kampfkunst zu üben usw. Daher muss diese Qualität von jedem Athleten entwickelt werden, es wird nie zu viel Ausdauer geben.

Was bedeutet Ausdauer?

Das Konzept der Ausdauer ist sehr vielfältig und es ist notwendig, es gleichzeitig in mehrere Richtungen zu entwickeln.

• Es gibt Kraftausdauer - die Art und Weise, wie unsere Muskeln beim Krafttraining die Schmerzschwelle überwinden. Es hängt davon ab, wie viele Wiederholungen wir in Übungen mit Gewichten durchführen können.
• Für Sportler ist auch ein Indikator wie die Geschwindigkeitsausdauer wichtig - wie sehr die Muskeln bereit sind, die Geschwindigkeit der Übung aufrechtzuerhalten, indem sie sich beispielsweise beim Laufen oder Schwimmen an die ständige Kontraktion anpassen.
• Die Frage der richtigen Atmung ist ebenfalls wichtig. Wenn Sie Ihre Atemfrequenz während des Trainings nicht kontrollieren können und Atemnot entwickeln, können Sie kein vollständiges Training durchführen. Wir müssen nach Wegen suchen, um dieses Problem zu lösen.

In unserem Artikel erklären wir Ihnen, welche Übungen Sie machen müssen, um Ausdauer zu entwickeln, ob Sie diesen Indikator zu Hause entwickeln können und welche Ergebnisse in einem Monat harten Trainings erzielt werden können.

Möglichkeiten, Ausdauer zu entwickeln

Wenn es darum geht, Geschwindigkeitsausdauer zu entwickeln, wird dieses Problem am häufigsten mit Cardio-Training in Verbindung gebracht. In der Tat kann ohne Cardio keine echte Ausdauer erreicht werden. Das Wichtigste dabei ist die Intensität der Cardio-Belastung. Wir werden die geringe Intensität für diejenigen belassen, die abnehmen oder die Linderung verbessern möchten. Wenn Sie träge auf ein Laufband oder einen Stepper stampfen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie noch ein bisschen ausdauernder werden.

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Maximale Belastung nutzen

Je mehr Sie die maximale oder submaximale Belastung während der Langzeitarbeit anwenden, desto mehr Ausdauer werden Sie. Zur Verdeutlichung haben Sie sich ein bestimmtes Ziel gesetzt - 10 Kilometer in 30 Minuten zu laufen. Ihre tatsächliche körperliche Fitness ist jedoch so, dass Sie eine solche Distanz in nur 50 Minuten bewältigen können. Deshalb beginnen wir wie folgt zu trainieren: Wir führen einen 30-minütigen Lauf mit fast maximaler Anstrengung durch. Wir laufen 5, dann 6, dann 7 Kilometer ... Nach einiger Zeit werden Sie nicht bemerken, wie einfach Sie 10 km in 30 Minuten laufen können.

Die Anpassung der Muskeln an anhaltende, kraftvolle Anstrengungen ist der Schlüssel zur Entwicklung der Geschwindigkeitsausdauer.

Es gibt auch verschiedene körperliche Übungen für Geschwindigkeitsausdauer. Ihre Aufgabe ist es, etwas weniger zu arbeiten, aber mehr Aufwand zu betreiben. Sie können hierfür alle Geräte verwenden, die zusätzlichen Widerstand leisten: Gewichte, Gummibänder, Hanteln usw.

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Zyklisches Übungssystem

Mit Kraftausdauer sind die Dinge etwas anders. Hier müssen wir ein System von zyklischen Übungen verwenden, die Ausdauer erfordern. Das heißt, ändern und periodisieren Sie die Last ständig. Das Prinzip der Tonnage, das von Gewichthebern erfolgreich angewendet wird, ist dafür perfekt geeignet.

Angenommen, Sie möchten 15 Wiederholungen eines Bankdrücken mit einer 100-kg-Stange ausführen. Es stellt sich heraus, dass bei einem Ansatz insgesamt 1.500 kg (1,5 Tonnen) angehoben werden müssen. Von hier aus gehen wir aus. Eine Tonne in einem Ansatz kann auf viele verschiedene Arten rekrutiert werden: 30-mal 50 kg, 20-mal 75 kg, 12-mal 125 kg schütteln.

Wenn Sie trainieren, um all diese Unterziele zu erreichen, wird Ihnen das ursprüngliche Ziel ganz leicht unterworfen. Eine solche Vielfalt von Arbeiten trainiert alle Gruppen von Muskelfasern, wodurch die Kraftindikatoren und die Kraftausdauer zunehmen.

Die Vorteile von Bewegung

Neben der Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeitsausdauer leisten Sie auch ernsthafte anaerobe Arbeit. Dies führt zu einem Anstieg der Muskelmasse und Kraft. Die Erleichterung verbessert sich auch, da das Arbeiten in einem großen Wiederholungsbereich einen starken Pumpeffekt erzeugt, ohne den eine gute Fülle und Vaskularität unmöglich sind.

Darüber hinaus kann Ausdauertraining geführt werden, ohne globale sportliche Ziele zu setzen. Niemand hindert Sie daran, schneller und stärker zu werden, wenn Sie vor der Strandsaison etwas abnehmen möchten. Und es wird großartig funktionieren.

Kontraindikationen

Da ein solcher Trainingsstil ohne maximale und submaximale Belastung nicht möglich ist, sind solche Techniken für Personen, die an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden, kontraindiziert.

Das Ausarbeiten der Kapazität erhöht den Blutdruck dramatisch. Für Sportler mit arterieller Hypertonie und Hypertonie kann dies gefährlich sein.

Übermäßig intensives Cardio ist ebenfalls nicht vorteilhaft. Es ist besser, Sprintläufe durch gemächliche Läufe zu ersetzen. Dieser Punkt muss berücksichtigt werden, wenn Sie Ihre Gesundheit nicht schädigen möchten.

Wenn Sie bei Übungen wie Langhantelkniebeugen oder Kreuzheben Kraftausdauer entwickeln, achten Sie darauf, die richtige Übungstechnik und Atemfrequenz zu überwachen. Die Folgen können Masse sein: Ausgehend von einer zu starken axialen Belastung der Wirbelsäule, die früher oder später unweigerlich zu Verletzungen führen wird, und endend mit einem erhöhten Augeninnendruck, der auch für einige Sportler kritisch sein kann.

Denken Sie daran, wie Sie sich gefühlt haben, nachdem Sie 15 Mal Langhantelkniebeugen mit einem Gewicht von 75% des einmaligen Maximums gemacht haben. Stellen Sie sich nun vor, wie sich dies auf die Gesundheit eines ungeübten Athleten auswirken kann. Aus diesem Grund sollte die Arbeit an der Entwicklung der Kraftausdauer zyklisch sein. Danach muss unbedingt eine Phase leichteren Trainings folgen, um alle Körpersysteme vollständig wiederherzustellen. Ohne einen erfahrenen Personal Trainer gelingt es nur sehr wenigen Menschen, den Trainingsprozess so aufzubauen, dass die zugewiesenen Aufgaben erfüllt werden und sich nicht selbst schaden.

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Beste Ausdauerübung

Die für das Ausdauertraining empfohlenen Übungen können bedingt in drei Gruppen unterteilt werden, von denen jede separat betrachtet wird.

Kraftausdauertraining

Um die Kraftausdauer des Körpers umfassend zu entwickeln, müssen Sie Ihren gesamten Trainingsprozess auf Basisübungen aufbauen, wie z.

• Bankdrücken liegend und stehend;
• Kniebeugen;
• Kreuzheben (Klassik und Sumo);
• Klimmzüge an der horizontalen Stange;
• verschiedene Arten von Liegestützen.

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Natürlich muss die Arbeit intensiv sein und die Zeit, die der Athlet unter Last verbringt, muss lang sein. Bei kleinen Gewichten kann es bis zu 3 Minuten dauern. Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange dauern, bis die Atmung vollständig wiederhergestellt ist.

Geschwindigkeits-Ausdauerübungen

Zusätzlich zu den bekannten Cardio-Übungen (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Seilspringen usw.) empfehlen wir, einige der Übungen aus dieser Liste in Ihr Arsenal aufzunehmen:

• Rudern im Simulator;
• Seilklettern mit horizontal hängenden Seilen;
• den Schlitten schieben und ziehen;
• springende Kniebeugen und Boxensprünge;
• Hammerschläge auf den Reifen;
• Burpee.

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Diese Übungen kombinieren Elemente aerober und anaerober Aktivität. Auf diese Weise stimulieren Sie Ihren Körper, sich an eine komplexe Belastung anzupassen, die genau für einen CrossFit-Athleten erforderlich ist. Darüber hinaus werden diese Übungen auf explosive Weise durchgeführt, sie sind großartig, um das Zentralnervensystem einzuschalten. Und ohne Stimulation des Zentralnervensystems ist es viel schwieriger, in CrossFit ein wirklich anständiges Ergebnis zu erzielen.

Atemübungen

Ohne die richtige Atemtechnik ist es unmöglich, funktionelle Ausdauerübungen kompetent durchzuführen. Aber das hohe Tempo der Ladung bringt den Athleten oft aus dem Rhythmus. Er beginnt das Ein- und Ausatmen umzukehren und ignoriert in sehr schweren Fällen diesen Moment einfach und atmet nach dem Zufallsprinzip. Um dies zu verhindern, führen Sie die folgenden Übungen durch (für einige mag dieser Trainingsansatz leichtfertig erscheinen, aber er funktioniert wirklich):

• Luftballons aufblasen (eine komplizierte Version ist ein Heizkissen);
• halte deinen Atem unter Wasser an;
• Machen Sie mehr Cardio-Workouts im Freien.

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Dadurch wird Ihre Lunge leicht stimuliert und stärker. Die ersten beiden Ausdauerübungen können zu Hause durchgeführt werden.

Es gibt viele andere Faktoren, die die Atmung beeinflussen. Die beiden wichtigsten sind Rauchen und Übergewicht. Mit dem ersten ist alles klar, schlechte Gewohnheiten und Sport sind unvereinbare Dinge. Übergewicht muss bekämpft werden, und zwar sofort und radikal. Je höher das Eigengewicht des Athleten ist, desto größer ist die Belastung für Herz, Lunge, Gelenke und Bänder. Viele übergewichtige Menschen bemerken, dass Sport nach dem Entfernen von Übergewicht viel einfacher und produktiver ist und sich der Atemrhythmus während des Trainings normalisiert und es keine Spur von Atemnot gibt.

Wie kann man die Leistung richtig verbessern?

Die Antwort ist einfach: Nehmen Sie sich Zeit auf dem Weg zu Ihrem geschätzten Ziel. Fortschritt setzt sich aus drei Hauptprinzipien zusammen: ständiges Fortschreiten der Lasten, regelmäßiges Training und kompetente Erholung.

Wenn wir zum Beispiel an Kraftausdauer arbeiten, erzwingen wir in keiner Weise Ereignisse. Wenn Sie mit einem Durchschnittsgewicht arbeiten, fügen Sie jedem Satz bei jedem nachfolgenden Training 2-3 Wiederholungen hinzu. Fügen Sie mit viel Gewicht jeweils eine Wiederholung hinzu. Nachdem Sie den gesamten Zyklus abgeschlossen haben, werden die Ergebnisse sowohl an Kraft als auch an Ausdauer zunehmen.

Wir arbeiten nach dem gleichen Prinzip mit Geschwindigkeitsausdauer. Unsere besten Freunde in dieser Angelegenheit: Timer und Sport-Apps für Smartphones. Der Timer wird benötigt, um die Trainingszeit zu verfolgen und schrittweise zu erhöhen. Die Funktionalität von Anwendungen kann auch für uns nützlich sein. Dort können Sie die Zeit unter Last, die Distanz, die der Athlet gelaufen ist (geschwommen, gereist usw.), die Durchschnittsgeschwindigkeit herausfinden. Ein Fitnessarmband oder ein Herzfrequenzmesser ist nicht überflüssig. Dies hilft Ihnen zu wissen, dass Sie Ihre Herzfrequenz im normalen Bereich halten und nicht übertreiben.

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Crossfit-Komplexe

In der Tat ist CrossFit eine Disziplin, bei der es nur um Kraft und Schnelligkeit geht. Mit CrossFit verbessern Sie sie. Indem Sie sie separat und nicht im Rahmen von Funktionskomplexen verbessern, erhöhen Sie Ihr Potenzial in CrossFit.

Die unten angegebenen Komplexe sind sowohl aerober als auch anaerober Natur. Indem Sie sie tun, werden Sie stärker und dauerhafter. Überzeugen Sie sich selbst.

Trainingsprogramm für einen Monat

In einem Monat können Sie Ihre anaerobe Ausdauer gut entwickeln. Mit Kraftausdauer sind die Dinge etwas komplizierter, es wird mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Um einen wirklich athletischen und funktionell vorbereiteten Körper zu erreichen, müssen Sie sich in jeder Hinsicht entwickeln. Daher kombinieren wir in diesem Programm klassische Cardio-Workouts mit Bewegungen mit engerem Profil, um die Ausdauer zu verbessern.

Das Programm ist für 30 Tage ausgelegt, Workouts finden jeden zweiten Tag statt, es werden insgesamt 30 Workouts angeboten.

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