Der enge Griff beim Bankdrücken ist eine hervorragende Mehrgelenkübung, die das Volumen und die Kraft des Trizeps erhöht. Ich glaube, dass es ohne diese Übung unmöglich ist, eine wirklich ernsthafte Hypertrophie der Armmuskeln zu erreichen, da der Athlet darin mit ziemlich schweren Gewichten arbeiten kann, was natürlich der Hauptwachstumsfaktor für unsere Muskeln ist, abhängig von der richtigen Technik zur Ausführung der Bewegung. Diese Übung hat unbestreitbare Vorteile sowohl für Männer, die Muskelmasse aufbauen möchten, als auch für Frauen, die ihre Muskeln in guter Form halten und einfach nur gut aussehen möchten.
Unterschied zur klassischen Version
Darüber hinaus ist diese Übung eine hervorragende Hilfe für das klassische Bankdrücken. Der Löwenanteil der Belastung beim Bankdrücken fällt auf den Trizeps, etwa die Hälfte der Bewegung der Langhantel verläuft genau aufgrund ihrer Arbeit. Daher erscheint es mir ratsam, diesen Aspekt separat zu erarbeiten, um das maximale Ergebnis beim Bankdrücken zu erzielen. Denken Sie daran, worauf es ankommt: von der kompetenten Verteilung der Last innerhalb des gesamten Trainingsprozesses, der Wiederherstellung verletzter Muskelfasern und des gesamten Körpers sowie der Durchführung von Übungen, die für die Hauptbewegung hilfreich sind.
Für alle Powerlifter und Bankdrücken ist das enge Bankdrücken ein Muss.
In unserem Artikel über Bankdrücken mit engem Griff werden wir folgende Aspekte behandeln:
- Die Vorteile dieser Übung;
- Wie man ein Bankdrücken mit schmalem Griff macht;
- Typische Fehler von Anfängern;
- Empfehlungen für Mädchen.
Die Vorteile von Bewegung
Die Vorteile der Übung liegen auf der Hand - das Bankdrücken mit schmalem Griff belastet den medialen Kopf des Trizeps perfektDies macht es stärker und größer, wodurch das visuelle Volumen der Hand erzeugt wird und der Trizeps nur etwa 60% seines Gesamtvolumens erzeugt. Zusätzlich fällt bei dieser Übung ein Teil der Last auf die vorderen Deltas und der innere Teil der Brustmuskeln, die statische Last wird von den Muskeln der Presse und des oberen Rückens getragen.
Wenn wir in dieser Übung mit anständigen Gewichten arbeiten, stärken wir auch die Bänder der Ellbogengelenke., was unseren Rekord im klassischen Bankdrücken erhöht. Mit starken Bändern und Sehnen ist es für den Athleten einfacher, das Projektil während des gesamten Ansatzes zu kontrollieren, da er keine Energie darauf verwendet, die Stange zu stabilisieren und im Gleichgewicht zu halten. Darüber hinaus können Sie mit einem starken Trizeps die letzten 20 bis 30 cm Amplitude beim Bankdrücken mit einem breiten Griff passieren, was, wie die Praxis zeigt, normalerweise am schwierigsten ist. Daher werden alle Athleten, die Powerlifting und Bankdrücken lieben, von dieser Übung besondere Aufmerksamkeit erhalten.
Richtige Übungstechnik
Ihr gesamtes Ergebnis hängt davon ab, wie fraglos Sie der Technik folgen, das Bankdrücken mit einem engen Griff durchzuführen und die Kontraktion der erforderlichen Muskelgruppen zu "fangen", unabhängig davon, ob es darauf abzielt, Kraftindikatoren zu entwickeln oder Muskelmasse zu gewinnen.
Schauen wir uns die häufigste Option in Fitnessstudios an, um diese Übung auf einer horizontalen Bank korrekt auszuführen.
Ausgangsposition
Setzen Sie sich auf eine Bank, so dass sich die Stange ungefähr auf Augenhöhe befindet. Wir versuchen, die Schulterblätter zusammenzubringen. Der Hinterkopf und das Becken werden fest an die Bank gedrückt. Um die Position des Körpers auf der Bank besser kontrollieren zu können, ziehen Sie das Gesäß statisch fest. Wir legen unsere Füße fest auf den Boden. Es ist ratsam, dies mit dem ganzen Fuß zu tun und sich dabei auf die Fersen zu konzentrieren. Auf diese Weise wird Ihre Position stabiler, aber dieser Moment hängt von der Flexibilität Ihrer Knöchelgelenke ab. Fassen Sie die Stange fest mit Ihren Händen und verwenden Sie einen geschlossenen Griff. Die Griffbreite ist etwas schmaler als die Schulterbreite. Die Ellbogen sollten leicht gebogen sein.
Strecken Sie Ihre Ellbogen und entfernen Sie die Stange mit der Kraft des Trizeps von den Gestellen. Dieser Moment ist der traumatischste für unsere Handgelenke.
Wenn Sie mit schweren Gewichten beim Bankdrücken mit schmalem Griff arbeiten, empfehle ich die Verwendung spezieller Handgelenksättel aus steifem, aber dehnbarem Material.
Legen Sie nun die Langhantel über Ihre untere Brust, kurz vor Ihrem Solarplexus.
Beginnen Sie, die Stange sanft abzusenken, bis die Stange Ihre Brust berührt, und atmen Sie tief ein. Die Ellbogen sollten sich so nah wie möglich am Körper bewegen, während sie seitlich platziert werden oder der Versuch, sie einzuführen, mit Verletzungen behaftet ist.
Bankdrücken mit der Langhantel
Wenn Sie die Bruststange berühren, beginnen Sie, die Stange zusammenzudrücken, und machen Sie ein kräftiges Ausatmen. Eine Pause auf der Brust beim Bankdrücken mit einem schmalen Griff ist optional, da wir hier etwas andere Aufgaben verfolgen als die Entwicklung der explosiven Kraft der Brustmuskeln und des Schultergürtels. An diesem Punkt spüren Sie die Kontraktion des inneren Teils der Brust und des medialen Trizepsbündels. Führen Sie eine Wiederholung durch, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig und sperren Sie sich für eine Sekunde oben. Senken Sie dann die Stange wieder auf Ihre Brust und versuchen Sie, auf derselben Flugbahn zu arbeiten.
Wenn Sie die Intensität dieser Übung erhöhen möchten, versuchen Sie, ein Bankdrücken mit engem Griff durchzuführen, ohne die Ellbogen oben vollständig zu strecken, und arbeiten Sie in jeder Position ohne Unterbrechung.
Es gibt eine andere Variante der Langhantelpresse mit schmalem Griff - sie liegt auf einer SchrägbankDiese Übung hat jedoch aufgrund ihrer technischen Komplexität bei Sportlern keine große Popularität erlangt. In der Tat ist es ziemlich schwierig, die Kontraktion der benötigten Muskelgruppen zu "erfassen". Mit der richtigen Technik konzentriert sich die Last auf die Mitte der oberen Brust, den sogenannten "Kragen".
Der technische Hauptunterschied besteht darin, dass Sie versuchen sollten, die Langhantel nicht auf den unteren Teil der Brust, sondern praktisch auf das Schlüsselbein zu legen. In diesem Fall ist es nicht erforderlich, die Übung in voller Amplitude durchzuführen (bevor Sie die Brust mit der Stange berühren). Sie müssen den Punkt erfassen, an dem der für uns interessante Abschnitt der Brustmuskulatur so weit wie möglich gedehnt wird, und versuchen, ein oder zwei Sekunden in dieser Position zu verweilen, damit die Kontraktion des "Kragens" am deutlichsten sichtbar wird ... Wenn Sie ein gutes Gefühl für die Biomechanik des Schrägbankdrücken mit schmalem Griff haben, sieht der obere Teil Ihrer Brustmuskeln sehr kraftvoll und massiv aus.
Häufige Anfängerfehler
Wir haben die richtige Technik für das Bankdrücken mit einem engen Griff herausgefunden, aber einige Athleten schaffen es, technische Fehler komplett von Grund auf neu zu machen. Schauen wir uns gemeinsam die beliebtesten an.
Falsche Ellbogenposition
Bei unerfahrenen Sportlern neigen die Ellbogen dazu, sich beim Absenken der Stange zur Seite zu "auseinander zu bewegen", was zu schweren Verletzungen der Ellbogengelenke führen kann. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, sich mental auf die Position Ihrer Hände zu konzentrieren, als würden Sie versuchen, sie gegen Ihre Rippen zu drücken.
Offener Griff
Viele Sportler führen Langhantelpressen mit offenem Griff durch, da sie auf diese Weise die Kontraktion der Brustmuskeln besser spüren können. Die Aussage ist sehr kontrovers, ich denke, wenn es einen Unterschied gibt, ist es hauptsächlich auf der Ebene der Selbsthypnose. Wie dem auch sei, selbst ein erfahrener Athlet kann mit offenem Griff jederzeit die Langhantel auf die Brust fallen lassen, und das Ergebnis kann katastrophal sein.
Sich warm laufen
Die Übung sollte mit Aufwärmsätzen beginnen. Egal wie stark Sie sind, jede dringende Übung sollte mit Aufwärmsätzen mit minimalen Gewichten beginnen, z. B. einem leeren Balken. So wärmen Sie nicht nur alle Gelenke und Bänder gut auf, bevor Sie Arbeitsansätze ausführen, sondern konzentrieren sich auch mental besser auf harte Arbeit, wodurch Ihr Training noch produktiver wird.
Griffbreite
Viele kurzsichtige Athleten nehmen den Ausdruck "Enge Griffpresse" zu wörtlich und legen ihre Hände fast nahe beieinander. Dies sollte nicht durchgeführt werden. Bei einer so engen Position der Hände können Sie Ellbogen und Rumpf nicht halten. Die optimale Breite ist etwas schmaler als die Schulterhöhe, normalerweise ungefähr in Höhe der Innenkante der Griffbrettkerben.
Trennung des Beckens
Das Gesäß sollte während des gesamten Sets fest gegen die Bank gedrückt werden. Wenn Sie sie entfernen, erzeugen Sie unerwünschte Kompressionen an den Bandscheiben der Lendenwirbelsäule und verlieren die Konzentration auf die Bewegung. Ähnlich verhält es sich mit dem Hinterkopf - er sollte auch nicht von der Bank gerissen werden.
Kompetente Lastverteilung während des Trainings
Denken Sie daran, dass schwere Grundübungen wie das Bankdrücken mit engem Griff enorme Energie und Ressourcen erfordern, um sich zu erholen. Wenn Ihr Training beispielsweise bereits ein schweres klassisches Bankdrücken enthält, sollten Sie sich nicht die Mühe machen, das maximale Ergebnis auch in der Presse mit einem engen Griff zu zeigen. Diese Idee wird sich am Ende nicht als gut herausstellen. Üben Sie diese Übung mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Erzwungene Wiederholungen
Lassen Sie sich nicht von erzwungenen Wiederholungen mitreißen... Das Arbeiten in der negativen Phase mit Hilfe eines Partners ist eine große Hilfe für das Bankdrücken, aber wir würden nicht empfehlen, dasselbe in der Presse mit einem engen Griff zu tun - zu viel Belastung für die Ellbogengelenke.
Empfehlungen für Mädchen
Schwacher Trizeps ist das Problem vieler Mädchen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Wenn die Muskeln nicht in guter Form sind und gleichzeitig das Mädchen übergewichtig ist, wird die Haut an diesen Stellen schlaff und die Hände sehen hässlich und nicht gepflegt aus. Um diesen Effekt visuell zu minimieren, empfehle ich Mädchen, das Bankdrücken mit schmalem Griff in ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Arbeiten Sie mit kleinen Gewichten für eine Vielzahl von Wiederholungen (12 und höher) und erhöhen Sie die Belastung schrittweise. Keine Sorge: Dies wird keine großen Muskeln aufpumpen, aber Ihre Arme werden schnell in Form kommen.
Um einen guten Muskeltonus in den Armen zu erzielen, ist es noch effektiver, die Presse mit einem schmalen Griff in Verbindung mit einer anderen isolierten Trizepsübung auszuführen, beispielsweise einer französischen Presse mit einer Hantel oder Liegestützen mit Schwerpunkt auf dem Rücken. Sie werden also alle drei Bündel des Trizepsmuskels der Schulter bearbeiten und ihm guten Stress geben.
