Taucht auf die Stufenbarren

Liegestütze an den Stufenbarren sind eine bekannte und ziemlich leicht zugängliche Übung. Bars stehen in fast jedem Hof, solche Aktivitäten erfordern keine Investition. Heute werden wir darüber sprechen, welche Muskeln funktionieren, über die richtige Technik zur Durchführung von Liegestützen an den Stufenbarren, wie Sie diese Übung ersetzen können, sowie über verschiedene Übungsvarianten für Anfänger und Fortgeschrittene.

Es ist unmöglich, Liegestütze korrekt an den Stufenbarren auszuführen. Jede Technik ist korrekt, vorausgesetzt, Sie führen jede Bewegung korrekt und unter Kontrolle aus. Eine andere Frage ist, auf welche Muskeln Sie sich konzentrieren möchten: auf den Trizeps oder die Brustmuskeln. Mit Blick auf die Zukunft werden wir sagen, dass ein gut konzipiertes Programm für das Training auf Stufenbarren aus beiden Optionen bestehen sollte. Für diejenigen, die 20 Mal oder öfter von den Stangen nach oben drücken können, ist es ratsam, diese Übung mit zusätzlichem Gewicht durchzuführen.

Aufzeichnungen

Die Weltrekorde für Dips sind in drei Kategorien unterteilt:

• Die maximale Anzahl von Liegestützen pro Stunde - 3989 Mal - gehört Simon Kent aus Großbritannien, der am 5. September 1998 festgelegt wurde.
• Die maximale Anzahl von Malen pro Minute beträgt 140 Wiederholungen, die am 17. Juli 2002 von demselben Athleten festgelegt wurden.
• das von Marvin Eder festgelegte Höchstgewicht an zusätzlichen Gewichten - 197 kg in einer Wiederholung. Die Aufzeichnung ist nicht offiziell.

Welche Muskeln arbeiten?

Bei dieser Übung werden die vorderen Deltas, der Pectoralis major-Muskel, der Trizeps und der Rectus abdominis-Muskel statisch verwendet. Es gibt verschiedene Arten von Liegestützen an den Stufenbarren - bei einem von ihnen ist die Belastung der Muskeln der Arme maximal und es ist der Trizeps, der aktiv arbeitet, bei der anderen Option sind die Brustmuskeln stärker beteiligt. Wir werden später im Material ausführlich auf jeden der Typen eingehen.

Dips mit Schwerpunkt auf den Brustmuskeln

Um die Belastung der Brustmuskulatur zu verlagern, müssen zunächst Stangen mit einem etwas größeren Abstand zwischen den Stangen gefunden werden. Je mehr die Schultern vom Körper entfernt werden, desto größer ist die Belastung der Brustmuskulatur. Wenn die Ellbogen gebeugt sind, sollten Sie Ihren Kopf gegen Ihre Brust drücken und versuchen, den Körper so weit wie möglich nach vorne zu neigen. Sie sollten so tief wie möglich sinken, während Sie eine Dehnung der Brustmuskeln spüren.

Schultergelenke müssen zusammengebracht werden, sonst entsteht in der Kapsel des Schultergelenks ein Spannungsgefühl, das auf eine zerstörerische Belastung Ihrer Schultern hinweist. Wenn Sie die Ausgangsposition im Hang an den Stufenbarren einnehmen, belasten Sie dazu statisch Ihre Brustmuskeln.

Wenn Sie sich vom unteren Punkt erheben, versuchen Sie, sich nicht darauf zu konzentrieren, Ihren Arm am Ellbogen zu strecken. Ihre Aufgabe ist es, die unebenen Stangen mit Ihren Handflächen zu "quetschen". Darüber hinaus besteht Ihre Aufgabe während des gesamten Ansatzes darin, die Position des Körpers mit einer Neigung nach vorne aufrechtzuerhalten. Sie müssen Ihre Ellbogen nicht vollständig strecken. So entlasten Sie die Brustmuskeln vollständig.

Und ein kleiner Rat: Wenn der Abstand zwischen den Stangen gering ist, können Sie Ihre Ellbogen frei zur Seite spreizen oder die Stangen mit einem Rückwärtsgriff greifen. Diese Option ist nicht für jeden geeignet, aber auf jeden Fall einen Versuch wert.

Dips mit Schwerpunkt Trizeps

Eine technisch einfachere Option, da keine besondere Konzentration auf die trainierten Muskeln erforderlich ist. Für Anfänger ist es einfacher, da letztere eine schlecht entwickelte neuromuskuläre Verbindung haben bzw. "Trizeps" Liegestütze für sie natürlicher sind.

Technisch gesehen versuchen wir in dieser Version, schmalere Stangen zu finden, wir teilen unsere Ellbogen nicht, ganz im Gegenteil, wir halten sie näher beieinander. Wir halten den Körper senkrecht zum Boden. Es ist überhaupt nicht notwendig, tief in diese Option einzusteigen, der Beugewinkel der Ellbogen von 90 Grad ist völlig ausreichend. Wie in der vorherigen Version müssen Sie die Ellbogen jedoch nicht starr am oberen Punkt "einführen". Ihre Aufgabe ist es, den Trizeps zu kürzen, ohne die Ellbogen bis zum Ende zu strecken. Die nicht gebogenen Arme übertragen die Last von den Muskeln auf die Gelenke und Bänder, wodurch sich das Verletzungsrisiko der Übung insbesondere vervielfacht Dies sollte bei der Verwendung zusätzlicher Gewichte berücksichtigt werden.

Dips liegen auf den Stufenbarren

Diese Übung in den oben genannten Techniken ist eine schwierige Übung und nicht jeder wird sofort Erfolg haben. Eine leichtere Option wäre ein Eintauchen in die Stufenbarren mit den Füßen in die Stangen. Tatsächlich ist dies normalen Liegestützen sehr ähnlich. Im Gegensatz zu Liegestützen am Boden können Sie hier jedoch die Brust unter die Höhe der Hände senken.

Es lohnt sich, mit dieser Übung Ihr Training an den Stufenbarren zu beginnen, wenn Sie noch nicht in der Lage sind, die "klassischen" Optionen zu wählen: Jede Wiederholung sollte langsam durchgeführt werden, wobei der Körper um 3-4 Zählungen abgesenkt und um 2 Zählungen angehoben werden sollte. Wir erlauben keine vollständige Streckung der Ellbogen. Die Ellbogen werden so weit wie möglich gegen den Körper gedrückt: Wir entwickeln den Trizeps und senken gleichzeitig die Brust so tief wie möglich - auch die Brustmuskeln werden fest belastet. Ihre Aufgabe ist es, 20 Wiederholungen zu erreichen. Sobald Sie mit dieser Aufgabe fertig sind, fahren Sie mit der Trizeps-Push-up-Option fort. Wir haben 20 Trizeps-Liegestütze in der idealen Technik gemeistert - wir sind auf die „Brustversion“ umgestiegen. Schema für diejenigen, die lernen möchten, wie man auf den Stufenbarren nach oben drückt.

Das Schema, Liegestütze auf den Stufenbarren zu meistern

Als nächstes haben wir für Sie verschiedene Trainingsprogramme und Programme für Liegestütze auf den Stufenbarren vorbereitet:

Sie können dieses Programm auch über den Link herunterladen.

Trainingsplan: 3 mal pro Woche, jeden zweiten Tag.

• Bars - jedes Training;
• Klimmzüge - einmal pro Woche;
• Kniebeugen mit eigenem Gewicht - einmal pro Woche;
• Liegestütze vom Boden mit verschiedenen Griffen - einmal pro Woche, aber nicht mehr als 4 Sätze, 20-25 Mal.

Ungefähre wöchentliche Einstellung:

• Montag: Bars, Crossbar;
• Mittwoch: Barren, Kniebeugen;
• Freitag: Barren, Liegestütze.

Bitte beachten Sie, dass Sie beim Beherrschen dieses Programms mehr als 20 Mal pro Wiederholung Liegestütze an den Stufenbarren machen. Ab diesem Zeitpunkt ist es ratsam, zusätzliche Gewichte zu verwenden.

Wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen nur in den Dips erhöhen möchten, ohne weitere Übungen hinzuzufügen, führen Sie das folgende Programm 17 Wochen lang aus:

Sie können dieses Programm auch über den Link herunterladen. Das Training findet dreimal pro Woche statt, die Pause zwischen den Sätzen beträgt nicht mehr als 2 Minuten.

Gewichtete Dips

Als zusätzliches Gewicht können Sie Pfannkuchen, Kettlebells, Hanteln und dicke Ketten verwenden, um die Push-up-Ergebnisse auf den Stufenbarren zu verbessern. Als Aufsatz für Liegestütze an den Stufenbarren von den Gewichten können Sie verwenden:

• Spezialgürtel mit Kette. Die Länge der Kette ist einstellbar, der Freiheitsgrad der Gewichte kann je nach den Vorlieben des Athleten geändert werden, im Allgemeinen eine recht bequeme Option, aber es gibt einen starken Traktionseffekt auf die Wirbelsäule. Dies ist einerseits die Vorbeugung von Krankheiten der letzteren, andererseits das Risiko eines erhöhten Verletzungsrisikos und eine Quelle möglicher unangenehmer Empfindungen.
• Normaler Kraftriemen. Die Hantel wird unter die Gürtelschnalle geschoben, während die Gewichte starr fixiert sind und sich nahe am Schwerpunkt des Körpers befinden. Die einzige Unannehmlichkeit besteht darin, dass die Hantel bis zum vorzeitigen Abschluss des Ansatzes stark gegen die angespannten Bauchmuskeln gedrückt wird, was zu sehr unangenehmen Empfindungen führen kann.
• Ein Wrestling-Gürtel ähnlich dem in Sambo. Die am wenigsten bequeme, aber die günstigste finanzielle Option.
• Spezielle Weste. Sie können eine Industrieproduktion kaufen oder selbst aus Schrott nähen. Die bequemste, praktischste und sicherste Option.
• Dicke Kette mit schweren Gliedern als Belastung - die extremste Option. Die Hauptbedingung ist, dass die Kette lang genug ist und die unteren Glieder auf den Boden fallen, wenn Sie sich in der oberen Position befinden. Das Wesentliche dieser Option ist, dass jede neue Verbindung, die sich unter dem Einfluss Ihrer Bemühungen aus dem Boden erhebt, die Belastung Ihrer Muskeln proportional erhöht und die Übung unabhängig vom Bewegungsbereich schwierig wird.

Sie sollten die Liegestütze auf den Stufenbarren mit dem Gewicht mit minimalen Gewichten beherrschen. Das optimale Gewicht für einen Anfänger beträgt 5 kg. Die Kriterien für die "Gewichtung" sind die gleichen: sichere Leistung von 20 Wiederholungen ab 5 kg. Als Transparentpapier können Sie die oben dargestellte Tabelle verwenden. Die Hauptsache hier ist die Allmählichkeit und Kontinuität des Prozesses, jedes Training, das Sie versuchen sollten, etwas mehr als das letzte zu tun.

Denken Sie daran, dass alle obigen Diagramme ungefähr sind! Die Anzahl der Liegestütze kann heute nicht um 5 erhöht werden, sondern um 1! Die Hauptsache ist das Fortschreiten der Last. Nur so können Sie die Liegestütze an den Stufenbarren erhöhen.

Dips für Fortgeschrittene

Taucht auf die Stufenbarren... Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, strecken Sie Ihre Knie und beugen sich an den Hüftgelenken um 90 Grad zum Körper. Nachdem Sie diese Ausgangsposition eingenommen haben, führen Sie die "Trizeps" -Version von Liegestützen an den Stufenbarren durch und halten die Presse ständig unter Spannung. In dieser Version arbeiten die Quadrizeps sehr kraftvoll, der Rektus und die schrägen Bauchmuskeln, als Stabilisatoren sind die Brustmuskeln enthalten.

Liegestütze von den Pfosten. Anstelle von Stangen wird ein Säulenpaar verwendet, die Stabilität Ihrer Hände nimmt ab bzw. die stabilisierenden Muskeln werden aktiviert: In diesem Fall werden die Muskeln der Rotatorenmanschette des Schultergelenks, des Bizeps, der Unterarmmuskulatur, der Interkostalmuskulatur, des Dentats und des Pectoralis minor aktiviert.

Reverse Grip Dipswenn die Handflächen eher nach außen als nach innen zeigen. Es stellt sich heraus, dass wenn der Körper auf den unteren Punkt abgesenkt wird, die Ellbogen zur Seite gehen, der Körper fast vertikal bleibt und der Trizeps den größten Teil der Last aufnimmt. Tun Sie es nicht, wenn Sie nicht ein gewisses Maß an Flexibilität in Ihren Handgelenken haben.

Dips kopfüber... In der Ausgangsposition stehen Sie auf den Stufenbarren auf Ihren Händen, Ihr Körper steht senkrecht zum Boden, Ihr Kopf schaut nach unten, Ihre Beine schauen nach oben. Bei dieser Variante sind alle Muskeln des Kerns stark involviert, die dynamische Belastung fällt auf die Deltamuskeln und Trizepsschultern.

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Wie kann man Liegestütze an den Stufenbarren ersetzen?

Manchmal ist es aus dem einen oder anderen Grund nicht möglich, die oben genannten Übungen durchzuführen. Dann gibt es Probleme damit, wie Sie Liegestütze an den Stufenbarren ersetzen können, um einen vergleichbaren Effekt zu erzielen.

1. Dips können gleichermaßen durch Liegestütze zwischen zwei Stühlen mit geraden Knien und auf dem Boden ersetzt werden. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie extrem schwach sind und nicht einmal Liegestütze vom Boden aus machen können.
2. Liegestütze vom Boden, wenn die Arme schulterbreit auseinander gestellt werden, wobei die Schultern maximal auf den Körper gedrückt werden, sind eine weitere Option, um Liegestütze an den Stufenbarren zu ersetzen, falls es einfach keine Stangen gibt. Wenn Sie unter Ihren Handflächen Erhebungen hinzufügen, z. B. spezielle Stützen oder ein paar Bücher, kommen Sie dem "Original" noch näher.
3. Die umgedrehte Langhantelpresse zwingt die Brustmuskeln und den Trizeps dazu, in einem Modus zu arbeiten, der dem Modus sehr ähnlich ist, der mit dem Push-up auf den Stufenbarren erzeugt wird.

Schau das Video: Seitz am Stufenbarren (November 2024).