Wenn ein Athlet zusätzlich beim Joggen zusätzliche Übungen macht, normalisiert dies die gesamte Funktionalität seines Körpers perfekt.
So tritt insbesondere während des Laufens Aktivität aufes:
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Lunge,
- die Bauchorgane werden massiert, ihre normale Aktivität wird wiederhergestellt,
- Muskeln werden gestärkt,
- Hervorragende psychologische Wirkung - nach dem Training zeigt sich eine gute Laune und das Gefühl eines anderen erzielten Ergebnisses.
- Geweberegeneration erfolgt.
Um alle oben genannten positiven Punkte zu erhöhen, können Sie daher auch während des Lauftrainings einige Übungen machen.
Dies geschieht am besten gegen Ende des Laufs, vorausgesetzt, Sie haben noch die Kraft und das Verlangen. Was diese speziellen Laufübungen (SBU) sind und wie man sie richtig macht, wird in diesem Material besprochen.
Warum beim Laufen spezielle Übungen machen?
Zunächst ist anzumerken, dass spezielle Laufübungen das Laufen selbst verbessern. Dies ist jedoch noch nicht alles - neben der Verbesserung der Lauftechnik trainieren solche Übungen auch Kraftqualitäten.
Kurz gesagt, spezielle Laufübungen helfen bei der Entwicklung und Verbesserung:
- Koordination von Bewegungen,
- wird Ihnen beibringen, kompakte und gerade Bewegungen auszuführen und keine "losen" Bewegungen.
- wirkt sich positiv auf das Handverhalten, die Körperhaltung und die Kopfposition beim Laufen aus.
- helfen Sie dabei, während des Trainings die richtige Atmung herzustellen.
- verbessert die Arbeit aller Muskelgruppen an und Beinen.
- stärkt die Muskeln des Rückens und des Kerns.
- verbessert den Rhythmus des Laufens
Dies sind die wichtigsten positiven Aspekte spezieller Laufübungen (abgekürzt - SBU). Bei jeder Übung kann der Athlet etwas daraus entnehmen, das zur Entwicklung der körperlichen Ausdauer und zur Verbesserung der Lauftechnik beiträgt.
Übrigens ist es am effektivsten, spezielle Laufübungen unter Anleitung eines erfahrenen Trainers durchzuführen. Wenn dies jedoch aus irgendeinem Grund unrealistisch ist, können Sie dies selbst tun. Im Folgenden finden Sie eine Liste solcher Übungen, die Sie beim Laufen ausführen können.
Liste der Übungen beim Laufen
Grundsätzlich werden diese Übungen am besten in Blöcken oder Serien durchgeführt. Zwischen solchen Blöcken müssen Sie eine Pause machen: laufen, joggen. Für mehr Effizienz können Sie diese Übungen ausführen, während Sie bergauf laufen.
Betrachten wir die Hauptblöcke solcher Übungen.
Block eins
Mit den Fersen auf das Gesäß klopfen
Diese Übung ist wie folgt. Während des Laufens müssen Sie sich mit den Fersen auf das Gesäß klopfen, ohne die Knie nach vorne zu drücken. Diese Übung sollte in einem Abstand von fünfzig bis zweihundert Metern durchgeführt werden.
Hebe deine Knie
Für fünfzig bis zweihundert Meter beim Joggen sollten Sie Ihre Knie hoch vor sich heben.
Wir rennen nebenan
Um diese Übung durchzuführen, drehen Sie sich zur Seite und schicken Sie das führende Bein nach vorne. Legen Sie dann das zweite daneben. Wir bewegen uns auf diese Weise fünfzig oder dreihundert Meter weiter, ohne anzuhalten. Danach drehen wir uns um einhundertachtzig Grad und laufen die gleiche Strecke mit seitlichen Schritten.
Wir laufen auf Zehenspitzen
In einer Entfernung von fünfzig oder dreihundert Metern laufen wir auf Zehen, wir berühren den Boden nicht mit unseren Fersen.
Alle oben genannten Übungen tragen zur zusätzlichen Entwicklung bestimmter Muskelgruppen bei und tragen auch zur Verbesserung der Bewegungskoordination bei. Darüber hinaus wirkt sich mit ihrer Hilfe eine tonisierende Wirkung auf die Muskeln der Presse und des Rückens aus.
Block zwei
Wir rennen mit dem Rücken vorwärts
Wir wenden uns in die Richtung, in die wir laufen, und bewegen uns so vorwärts. Denken Sie daran, sich regelmäßig umzusehen, um nicht auf ein Hindernis oder andere Läufer zu stoßen. Die Entfernung für die Durchführung einer solchen Spezialübung beträgt fünfzig bis fünfhundert Meter.
Beim Laufen drehen
Während des Joggens müssen Sie eine vollständige Drehung um die eigene Achse ausführen, indem Sie die Beine bewegen. In diesem Fall müssen Sie nicht anhalten und dies alles in einem schnellen Tempo tun. Eine solche Drehung in eine Richtung sollte in einem Abstand von zweihundert Metern erfolgen. Ändern Sie dann die n-Drehung in die andere Richtung und führen Sie dies auch für zweihundert Meter durch.
Ungeschulte Sportler können sich bei dieser speziellen Laufübung schwindelig fühlen. Wenn dies passiert, beenden Sie die Übung.
Eine solche SBU erhöht die Beweglichkeit und hilft bei der Entwicklung des Vestibularapparates. Sie rekrutieren auch neue Muskelgruppen.
Block drei
Beugen Sie sich beim Laufen
Während des Laufs halten wir für einen Moment inne und stellen unsere Füße nebeneinander. Wir beugen uns schnell vor, atmen aus und erreichen den Boden mit unseren Fingern oder Handflächen, wenn das Dehnen es erlaubt. In diesem Fall beugen wir die Beine nicht an den Knien.
Dann richten wir uns schnell auf und rennen weiter.
Diese spezielle Übung kann zehn- bis dreißigmal alle fünf bis zehn Schritte wiederholt werden.
Beim Laufen in die Hocke gehen
Wir halten während eines Laufs an und hocken schnell, während wir ausatmen und den Atem anhalten. Nachdem wir mit den Handflächen auf den Boden geklatscht haben, richten wir uns auf und rennen weiter.
Diese Übung sollte zehn bis dreißig Mal alle zehn bis vierzehn Schritte durchgeführt werden.
Achten Sie beim Laufen auf das Lügen
Während des Laufens halten wir an und verbinden unsere Beine. Wir beugen uns vor, legen unsere Handflächen auf den Boden, bewegen unsere Beine nach hinten, beugen unsere Arme nicht an den Ellbogen. Wir akzeptieren die Position des Rumpfes, der bereit ist, Liegestütze auszuführen.
Wir korrigieren diese Pose, danach stehen wir schnell auf und joggen weiter.
Wir führen diese spezielle Übung zehn- bis dreißigmal alle acht bis zwanzig Schritte durch.
Alle oben genannten speziellen Laufübungen trainieren viele Muskeln, einschließlich des Rückens und des Kerns. Zusätzlich zu ihrer Stärkungsfunktion tragen sie zur Entwicklung der Beweglichkeit bei.
Wenn solche Übungen intensiv genug durchgeführt werden, arbeiten die Muskeln im anaeroben Modus - also auf Kosten der inneren Energiereserven, ohne Sauerstoff. Es ist sehr nützlich, es verbessert den Stoffwechsel. Solche Übungen sollten jedoch ohne starke Überlastung durchgeführt werden.
Block vier
Wir springen
In einer Entfernung von zwanzig bis einhundert Metern machen wir Sprünge auf einem Bein. Dann wechseln wir das Bein und machen dasselbe auf dem anderen Bein. In diesem Fall müssen wir unsere Füße nah halten.
Die nächste Stufe ist das Springen auf beiden Beinen. Wir machen das auch in einer Entfernung von zehn bis achtzig Metern.
Ausfallschritte machen
Wir halten auf der Flucht an. Wir legen ein Bein nach vorne und stürzen uns, dann wechseln wir das Bein. Solche Übungen belasten die Muskeln der Beine und tragen dazu bei, Beweglichkeit, Ausdauer und Kraft zu steigern.
Warum ist es wichtig, Laufübungen richtig zu machen?
Es muss daran erinnert werden, dass es ziemlich schwierig ist, das Ergebnis morgen zu sehen, selbst wenn Sie während des Trainings Ihr Bestes gegeben haben.
Die Hauptsache hier, um maximale Ergebnisse zu erzielen, ist Regelmäßigkeit. Außerdem sehen wir uns im Unterricht nicht von außen. Daher kann eine der Lösungen darin bestehen, die Übungen auf Video aufzuzeichnen, damit später Fehler leichter erkannt und analysiert werden können.
Übungsfehler
Hier ist eine Liste der häufigsten Fehler bei bestimmten Laufübungen:
- der Läufer hält die falsche Haltung,
- Bewegungseinschränkung und Atmung,
- Während des Trainings schaut der Läufer unter seinen Füßen auf den Boden.
- Der ganze Körper ist während des gesamten Trainings überdehnt. Dies sollte nicht erlaubt sein, Sie müssen Spannung und Entspannung abwechseln.
Es ist wichtig, die Übungen richtig zu machen
Spezielle Laufübungen müssen korrekt durchgeführt werden. Wenn dies nicht geschieht, "merkt" sich Ihr Körper Fehler und überträgt sie auf die Lauftechnik. Und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, es falsch zu machen, wird es schwierig sein, sich neu zu trainieren.
Daher sollten alle SBUs langsam und klar ausgeführt werden, um die Technik zu verbessern und alle Ihre Bewegungen zu kontrollieren. Daher ist es zumindest zunächst wichtig, dass nicht sehr erfahrene Athleten mit einem professionellen Trainer zusammenarbeiten, der wertvolle Empfehlungen gibt, und dann mit dem unabhängigen Training fortfahren.