Sport erobert den Planeten immer mehr. Der am besten zugängliche und beliebteste Typ wird ausgeführt. Unerfahrene Sportler haben jedoch Schwierigkeiten, zum Beispiel beginnen sie zu ersticken.
Warum können wir beim Laufen ersticken?
Während des Laufens arbeitet das Herz-Kreislauf-System aktiv, was zu einer schnellen Atmung führt. Bei einer unvollständigen schnellen Ausatmung werden die Lungen nicht vollständig von Kohlendioxid befreit, daher können wir keinen tiefen, sauerstoffhaltigen Atemzug mehr nehmen.
Um den Atemrhythmus zu normalisieren, ist es wichtig, ihn ständig unter Kontrolle zu halten. Ein klarer, gleichmäßiger Rhythmus beim Training über lange oder mittlere Entfernungen ermöglicht es Sauerstoff, unsere Organe gleichmäßig und ausreichend zu sättigen.
Wie atme ich in verschiedenen Situationen richtig?
Bei langen Strecken
Der erste Schritt ist die Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HR). Dafür gibt es eine Formel Herzfrequenz - Alter = maximale Herzfrequenz... Es ist wichtig, die Herzfrequenz innerhalb von 60% des Alters des Athleten zu halten.
Lange Strecken ohne Keuchen und ohne Würgen zu laufen, ist besonders für Anfänger sehr schwierig. Die Muskeln des Körpers arbeiten dank Sauerstoff, der mit der Luft in die Lunge gelangt. Sein Mangel wird dem Herzen schaden. Dies führt nach dem Training zu starken Muskelschmerzen.
Während der Beobachtungen wurde eine Reihe von Regeln entwickelt:
- Rhythmische Atmung. Das Einatmen ist doppelt so kurz wie das Ausatmen. Bei zwei Schritten einmal einatmen, bei den nächsten vier Schritten vollständig ausatmen und die Lunge vollständig befreien. Diese Technik ermöglicht es dem nächsten Atemzug, die maximale Menge an Sauerstoff aufzunehmen.
- Atme durch deine Nase. Mit verstopfter Nase, Pathologie des Septums, können Sie mit der Nase einatmen und mit dem Mund ausatmen. Scharfe, ungleichmäßige Atemzüge durch den Mund wirken sich negativ auf den Körper aus - die Luft gelangt verschmutzt und kalt in die Lunge. Das Ergebnis ist Krankheit.
- Atmen Sie tief ein, einschließlich Brust und Zwerchfell.
- Natürlicher klarer Atemrhythmus. Laufen Sie nicht schneller, als es Ihre Lunge zulässt. Sie sollten sich in einem gleichmäßigen Rhythmus mit dem Laufen aufrichten und zusammenziehen. Das Atmen ist verwirrt - ein Indikator für eine geringe Vorbereitung auf hohe Geschwindigkeit. Wenn Sie das Tempo und die Distanz schrittweise erhöhen, erreichen Sie Ihr Ziel.
- Ein Gesprächstest hilft dabei, die richtige Atmung festzustellen. Ein Indikator für gute Technik ist das freie Gespräch mit Partnern.
- Ausgewählte Kleidung und Schuhe: leicht, atmungsaktiv, feuchtigkeitsspendend.
- Trinke ausreichend Flüssigkeit. Auf keinen Fall, nicht beim Laufen, also halten Sie den Atem an. Machen Sie Pausen mit dem Trinken.
- Essen Sie streng zwei Stunden vor, zwei nach dem Training.
Beim Laufen im Winter
Nicht jeder ist bei kaltem Wetter zu einem Winterlauf fähig. Winterlauf stärkt das Immunsystem. Atmungssystem im Winter:
- Atme nur durch die Nase. Die Luft, die sich entlang der Nasengänge bewegt, wird erwärmt und von verschiedenen Verunreinigungen, einschließlich Viren, befreit.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, durch die Nase zu atmen, atmen Sie mit einem bedeckten Schal durch den Mund. Hilft nicht - verlangsamen. Bewegung und im Laufe der Zeit können Sie auch bei langen, schnellen Läufen im Winter ausschließlich durch die Nase atmen.
Nützliche Tipps für Winterläufer:
- Wir haben uns entschlossen, im Winter mit dem Training zu beginnen und Ihren Körper reibungslos vorzubereiten. Das Tempern hilft dabei: Übergießen mit kaltem Wasser, der Kontrast eines Bades mit Schwimmen im Schnee oder einem Eisloch.
- Beginnen Sie mit kurzen Läufen - ab 15 Minuten. Nur wenn Sie sicher sind, dass Sie zu mehr fähig sind, erhöhen Sie die Zeit.
- Schützen Sie Lippen und Gesicht mit einer fettigen Creme vor Rissbildung.
- Wählen Sie sichere Orte für den Sport: beleuchtet, eisfrei, um schwere Verletzungen zu vermeiden.
- Folgen Sie der Wettervorhersage. Es darf bei Lufttemperaturen bis zu -20 Grad laufen. Gut trainierte Sportler können mehr Risiken eingehen.
- Die richtigen Klamotten. Wählen Sie hochwertige Thermo-Unterwäsche, ein Bologna-Anzug ist für die oberste Schicht geeignet. Tragen Sie unbedingt eine Fleece-Mütze, einen Schal und Handschuhe.
Tipps zum Laufen und nicht zum Würgen
Das Atmen ist ein individueller Prozess für alle: ein erfahrener Athlet, ein Anfänger, ein Amateur. Es gibt keine allgemeine Atemtechnik, es werden Regeln empfohlen, die bei dieser Sportart angewendet werden sollen.
1. Führen Sie eine Atemwärme für 15 - 20 Minuten durch. So bereiten wir die Lunge auf die Arbeit vor, wir wärmen die Muskeln auf. Es reicht aus, ein paar einfache Übungen zu machen:
- den Körper vorwärts, rückwärts zu den Seiten neigen;
- Kniebeugen ausführen;
- Ausfallschritte mit Beinen;
- Kreisrotation mit den Händen;
- Drehungen des Körpers nach links, rechts.
2. Atemkontrolle beim Laufen. Schalten Sie allmählich auf Bauchatmung um. Dies ist eine tiefere und sparsamere Atmung. Führen Sie ein Training im Voraus durch: einen langsamen, gleichmäßigen Atemzug, der die Lunge allmählich mit Luft füllt, so dass auch das Zwerchfell betroffen ist, vollständig ausatmet und das gesamte Lungenvolumen freigibt.
3. Beobachten Sie den Zyklus: Einatmen - Das Ausatmen dauert drei bis vier Schritte. Wenn Sie das Gefühl haben, zu ersticken, machen Sie zwei Schritte. Übung ist notwendig, um den Rhythmus aufrechtzuerhalten. Sie können beim Gehen oder durch Verlangsamen der Laufgeschwindigkeit durchgeführt werden. Ein Indikator für einen guten Rhythmus ist die Fähigkeit, während des Trainings frei zu kommunizieren. Mit ständiger Selbstkontrolle wird der Körper in den Rhythmus von Bewegung und Atmung hineingezogen.
4. Atme nur durch die Nase. Man kann falsche Ratschläge über die Mundatmung hören, aber das ist nicht wahr. Durch den Mund verschmutzt die Luft die Mandeln, die Luftröhre, die Lunge und unterkühlt die Atemwege. Infolgedessen erstickt der Athlet.
Bewertungen
Ich rannte, atmete durch meinen Mund - mein Hals trocknet viel. Ich wechselte nur mit der Nase zum Atmen - es trocknet weniger und es schien mir sogar einfacher. Das Tempo ist langsam.
(Paul).
Ich atme so: Ich atme zwei Mal schnell mit der Nase, einer atme mit dem Mund aus. Ich atme nie mit meinem Mund ein. Der schwierigste Teil der Strecke ist der erste Kilometer.
(Oleg).
Das Atmen ist nicht unwichtig. Aber mit nur nasaler Atmung ersticke ich, es gibt nicht genug Luft!
(Alexei).
Ich bin seit zwei Jahren am Laufen. Ich übe sowohl Winter- als auch Sommerlauf. Atme nur durch die Nase. Anfangs ist es nicht üblich, es ist schwer, aber nach und nach zieht man sich hinein und vergisst das Atmen durch den Mund.
Es ist wichtig, sich während des Trainings zu entspannen und nicht beim Atmen hängen zu bleiben. Der Körper selbst passt das notwendige Thema an. Entspannen Sie sich und rennen Sie vorwärts, genießen Sie den Prozess, den Rest erledigt die Natur.
(Sergei).
Ich atmete so - atme die Nase ein, atme den Mund aus. Ich folgte dem Rat, nur durch die Nase zu atmen. In nur einem Monat geübt und wieder aufgebaut. Zuerst habe ich den Unterschied nicht gespürt. Im Laufe der Zeit habe ich meine Meinung geändert - Sie müssen nur mit der Nase atmen, damit der Puls ruhiger wird.
(Pashka).
Aufgrund von Unerfahrenheit läuft das Hauptziel, ohne alle Feinheiten zu analysieren. Deshalb traten Probleme auf - ich erstickte und stach in meine Seite. Das Erlernen von Atemkontrolltechniken hat alles verändert. Ich laufe bequem und ohne Probleme.
(Elena)
Wenn Sie rennen und ersticken, gibt es Grund, über Ihre Gesundheit nachzudenken. Der Grund können schlechte Gewohnheiten, Bluthochdruck, chronische Krankheiten während einer Exazerbation sein. All dies belastet zusätzlich das Herz.
Das Atmen ist ein sehr wichtiger Teil eines richtigen Laufs. Sie müssen nur während des Trainings auf seinen Rhythmus achten.
Beenden Sie Ihr Training nicht, machen Sie keine großen Lücken zwischen ihnen. Zwei Tage sind die beste Pause zur Erholung. Glaube an dich selbst, trainiere, gehe zu deinem Ziel.
