Egal wie schnell Sie den Halbmarathon laufen, Sie müssen Ihren Körper vor dem Start aufwärmen. Je nach Temperatur und Tempo ist das Aufwärmen mehr oder weniger intensiv. Es muss aber so sein, dass der Körper ab den ersten Metern der Strecke voll zu rennen beginnt.
Das Aufwärmen erfolgt in drei Schritten.
Erste Stufe. Langsam laufen.
Langsames Laufen ist erforderlich, um den Körper aufzuwärmen und das Herz aktiver dazu zu bringen, Blut durch den Körper zu treiben. Wenn Sie diese Phase vernachlässigen, können Sie sich in der zweiten Phase, in der Dehnübungen durchgeführt werden müssen, sogar verletzen, da die Muskeln nicht ausreichend aufgewärmt und dementsprechend elastisch sind.
Besser 10-15 Minuten laufen lassen. Das Tempo sollte nur langsam sein, nicht stressig. Und es spielt keine Rolle, ob Sie 2 Stunden oder 1,20 Stunden laufen. Trotzdem müssen Sie langsam und ruhig laufen. Im Allgemeinen können Sie sich mit Menschen mit völlig unterschiedlichen Hintergründen aufwärmen.
Es ist ein großer Fehler, wenn ein Athlet, der sich stark fühlt, während des Aufwärmens schnell zu laufen beginnt. Es sieht natürlich beängstigend aus. Wie wird er in einem Wettbewerb laufen, wenn er sich so aufwärmt? In Wirklichkeit ist es jedoch nur ein Mangel an Verständnis für die Prozesse und eine Energieverschwendung, die auf Distanz nützlich sein wird.
Selbst sehr starke Sportler wärmen sich sehr langsam und ruhig auf. Ja, vielleicht läuft der Sportmeister während des Aufwärmens etwas schneller als eine Person, die 2 Stunden lang laufen wird. Dieser Geschwindigkeitsunterschied wird jedoch nicht signifikant sein.
Der langsame Lauf sollte 40-50 Minuten vor dem Start gestartet werden. Auf diese Weise verbleiben nach Beendigung Ihres langsamen Laufs 30-35 Minuten vor dem Start des Laufs.
Zweite Phase. Übungen, um die Beine zu strecken und den Körper aufzuwärmen.
In diesem Stadium müssen Sie Ihre Muskeln elastischer machen, damit sie in einiger Entfernung so effizient wie möglich arbeiten.
Beginnen Sie mit Ihren Beinen. Sie werden also keine der Muskeln vergessen und auch nicht zulassen, dass Ihre Beine bereits abkühlen, während Sie Ihren Hals, Ihre Arme oder Ihren Körper strecken.
Nachfolgend finden Sie eine Liste der Übungen, die im Aufwärmkomplex durchgeführt werden sollten. Führen Sie jede Übung dynamisch durch, 3-5 Wiederholungen. Dynamisch, also ständig in Bewegung. Sie müssen Ihre Beine nicht einfach ziehen, indem Sie sich bücken und in dieser Position einrasten. Es sollte umgekehrt sein - mehrere Biegungen machen, die Muskeln zusammenziehen und entspannen.
Also, hier sind diese Übungen:
1. Beugt sich und greift mit den Händen auf den Boden.
Wir stehen gerade auf. Füße schulterbreit auseinander. Wir beugen uns zu Boden und versuchen so tief wie möglich zu sinken. Beugen Sie nicht die Knie. Machen Sie 4-5 dieser Pisten. Wir spielen in einem ruhigen Rhythmus.
2. Beugt sich zum nach vorne gestreckten Bein
Wir stehen gerade auf. Wir stellen ein Bein nach vorne. Und wir setzen den anderen in einem Abstand von 1 bis 2 Fuß dahinter und drehen den Fuß senkrecht zum ersten. Wir machen 4-5 Neigungen zum Bein, das vorne ist. Dann wechseln wir die Beine. Wir machen die Übung auch langsam.
3. Gerade Schnur. Auf jedem Bein
Wir machen einen geraden Ausfallschritt mit einem Bein. Wir fixieren uns in dieser Position und führen federnde Bewegungen mit gesenktem Körper aus. Das ist hier wichtig. Um zu verhindern, dass sich der Körper nach vorne lehnt. Es sollte entweder eben oder leicht entspannt sein. Sie können diese Übung von einem Geländer oder einer Brüstung aus durchführen. Wir machen 4-5 federnde Bewegungen für jedes Bein.
4. Drehung des Fußes
Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie einen Fuß auf Ihre Zehen. Und wir beginnen eine Rotationsbewegung mit dem Fuß um den Zeh. Führen Sie 3-4 volle Umdrehungen in die eine und die andere Richtung durch. Und mach dasselbe mit dem anderen Bein.
5. Drehung der Knie.
Wir stehen gerade auf. Wir legen unsere Hände auf die Knie und beginnen, unsere Knie zu drehen. Zuerst gleichzeitig in eine Richtung für 2-3 Umdrehungen. Dann in die andere Richtung. Dann nach innen, dann nach außen.
6. Rotation durch das Becken
Wir stehen gerade auf. Hände am Gürtel. Und wir beginnen Rotationsbewegungen mit dem Becken zu machen. In diesem Fall muss der Körper an Ort und Stelle bleiben. Machen Sie 3-4 Umdrehungen in jede Richtung
7. Torsobiegungen
Wir stehen gerade auf. Wir führen Rumpfneigungen vorwärts-rückwärts-links-rechts durch. Wir zeichnen 4 solcher "Kreuze".
8. Handrotation
Wir machen Drehbewegungen mit gestreckten Armen gleichzeitig vorwärts und rückwärts. 4-5 Drehungen.
9. Kopfbeugungen
Wir kneten den Hals. Führen Sie Kopfbeugungen vorwärts-rückwärts-links-rechts durch. Mache 3 solche "Kreuze".
Diese neun Übungen reichen aus, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen. Denken Sie nicht, dass sich das Ergebnis ändern wird, wenn Sie mehr Übungen machen. Der Hauptzweck des Dehnens besteht darin, alle wichtigen Muskeln zu aktivieren. Diese Übungen bewältigen diese Funktion.
Normalerweise dauert diese Aufwärmphase nicht länger als 5-7 Minuten. Sie haben also ca. 25-30 Minuten vor dem Start Zeit.
Stufe drei. Spezielle Laufübungen und Beschleunigungen
Die dritte Stufe ist die letzte in Ihrem Aufwärmen. Seine Hauptaufgabe ist es, alles in Bewegung zu setzen, was Sie vor ein paar Minuten gedehnt haben.
Sowohl für erfahrene als auch für Anfänger empfehle ich Ihnen, Ihre Laufübungen nicht zu übertreiben. 3-4 Langläufer für 20-30 Meter und 1-2 Beschleunigungen auf halbe Kraft auch in einer Entfernung von 20-30 Metern, dies ist die beste Option.
Lass uns genauer hinschauen
Wählen Sie einen kleinen, flachen Bereich mit einer Länge von 20 bis 30 Metern, in dem Sie die Übungen durchführen.
Beginnen Sie mit der Übung "Light Bounce"
Kehren Sie nach Abschluss zu Fuß zum Ausgangspunkt zurück.
Die nächste Übung ist "High Oberschenkelstraffung".
Mach es nicht zu aktiv. Mach es ruhig, ohne dich anzustrengen. Ruhen Sie sich auch wieder zu Fuß aus.
Die dritte Übung läuft auf geraden Beinen.
Die vierte Übung - Schienbeinüberlappung
Führen Sie nach Abschluss von 3-4 Übungen zwei Läufe in demselben Segment durch, in dem Sie spezielle Laufübungen durchgeführt haben.
Es ist nicht notwendig, alle Kräfte auf diese Beschleunigungen auszurichten. Lass sie auf halbem Weg laufen. Sie sollten das Tempo spüren, aber Ihre Muskeln nicht überanstrengen. Dies ist normalerweise ein Tempo, das knapp über Ihrem geplanten Halbmarathon-Tempo liegt.
Hier endet Ihr Aufwärmen. Nachdem Sie die Beschleunigungen abgeschlossen haben, haben Sie noch ca. 15-20 Minuten Zeit vor dem Start. Und langsam kann man sich schon mental auf das Rennen vorbereiten. Zieh deine lange Uniform aus, geh auf die Toilette oder gehe zur Startlinie.
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