Seit Beginn des 21. Jahrhunderts hat die Beliebtheit der Halbmarathonstrecke stetig zugenommen. Erfahrene Läufer nutzen diese Distanz, um sich auf einen Marathon für Anfänger vorzubereiten. Ein Halbmarathon ist eine Herausforderung für ihre Fähigkeiten, während Amateure für eine Weile an einer einfachen Teilnahme oder einem Wettbewerb interessiert sind.
Somit ist der Halbmarathon eine zugängliche und lohnende Herausforderung für Teilnehmer aller Niveaus.
Halbmarathon. Entfernungsinformationen
Entfernung
Der Halbmarathon ist eine nichtolympische Leichtathletikdisziplin, deren Distanz 21097,5 m beträgt, dh die Hälfte des Marathons.
Durchführung
Halbmarathonrennen werden entweder als eigenständige Wettbewerbe oder zusammen mit Marathonrennen ausgetragen. Die Strecken der klassischen Halbmarathons verlaufen entlang der Autobahnen, die Trailrennen über unwegsames Gelände.
Weltrekorde im Halbmarathon
Männer
Der Weltrekordhalter im Herren-Halbmarathon ist der fünfmalige Weltmeister auf dieser Distanz, der Bronzemedaillengewinner der Olympischen Spiele in Athen auf 10.000 m. Zersenay Tadese Habtesilase aus Eritrea.
2010 beim Lissabon-Halbmarathon Zersenay Tadese überwand die Entfernung in 58 Minuten 23 Sek. den bisherigen Rekord von 2007 um 10 Sekunden zu brechen.
Frauen
Die Kenianerin Florence ist die Rekordhalterin im Halbmarathon der Frauen Jebet Kiplagat. Dein eigener Rekord - 65 Minuten. 09 Sek. Sie gründete das Barcelona Half Marathon Mixed Race 2015.
Hervorragende Läufer in dieser Entfernung
Der Halbmarathon ist eine weit verbreitete Disziplin auf der ganzen Welt. Es gibt starke Halbmarathonschulen in den USA, Kenia, Äthiopien, Japan, Russland und europäischen Ländern, die der Welt viele berühmte Sportler bescherten.
Moses Tanui - Kenianischer Athlet, der 1993 zum ersten Mal einen Halbmarathon in Mailand in weniger als einer Stunde lief - 59 Minuten 47 Sekunden.
Kenianischer Steher Paul Kibii Tergat 2000 stellte er beim Halbmarathon in Lissabon einen Weltrekord auf - 59 Minuten 06 Sekunden, der 7 Jahre dauerte.
Haile Gebreselassie - Äthiopischer Steher, zweimaliger Olympiasieger und viermaliger Weltmeister in einer Entfernung von 10.000 m, viermaliger Weltmeister in Entfernungen von 1500 und 3000 m. Inhaber von 27 Weltrekorden in Entfernungen von 2000 m bis zum Marathon. 2006 stellte er in Phoenix (USA) einen Rekord in einem Halbmarathon auf - 58 Minuten. 55 Sek.
Vorbereitung auf den Halbmarathon
Trainieren
Ein Halbmarathon ist eine besondere Distanz, bei der ein Läufer gleichzeitig schnell und laufend sein muss. Es gibt kein universelles Trainingsprogramm für einen Halbmarathon, dessen Bildung von den individuellen Eigenschaften des Organismus und der Fitness des Läufers abhängt.
Die Vorbereitungsbedingungen sind ebenfalls individuell: Für einige reicht es 1 Monat, für andere 4-6 Monate oder sogar mehr.
Die Halbmarathonstrecke ist ein starker Test für den Körper, eine schwere Belastung für Herz und Bewegungsapparat. Bevor Sie mit dem Training beginnen, überprüfen Sie Ihre Fitness mit einem Sportarzt.
Grundprinzipien des Trainingsplans zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon:
- systematisch;
- Geschmeidigkeit und Allmählichkeit bei der Erhöhung des Trainingsvolumens;
- Individualität;
- Vielzahl von Workouts;
- Wechsel der Trainingstage mit Tagen der Ruhe und Erholung.
Die Vorbereitung auf den Start in einer bestimmten Distanz erfordert regelmäßige Aerobic-Übungen, die auf Ausdauer-, Geschwindigkeits- und Krafttraining basieren. Die optimale Kombination dieser Trainingseinheiten mit der richtigen Verteilung der Kräfte auf die Zielentfernung führt Sie zum Erfolg.
Die Vorbereitung für das Laufen in jeder Entfernung ist in Zeitintervalle unterteilt - Zyklen:
- Grundzyklus;
- intensive Zeit;
- Wettbewerbszyklus;
- Versorgungszyklus;
In der Basisschleife Der Grundstein für eine erfolgreiche Distanzstrecke wird gelegt. Beginnen Sie diese Zeit mit einem langsamen Lauf für die kürzesten Strecken, 1-2 km mit einer Herzfrequenz von nicht mehr als 150 Schlägen / min, der das kardiorespiratorische System entwickelt und es an längeres Aerobic-Training anpasst.
Achten Sie auf Ihre Lauftechnik. Die richtige Lauftechnik schützt Sie vor schweren Verletzungen.
Berücksichtigen Sie Ihr Alter und Ihre Fitness und vermeiden Sie die maximale Herzfrequenzzone, die mit der Formel berechnet werden kann: 220 minus Alter. Subtrahieren Sie dann 10% vom resultierenden Wert - dies ist Ihre maximale Herzfrequenzzone.
Langsames Laufen hilft, das Schlagvolumen des Herzens zu erhöhen, die Effizienz des Energiestoffwechsels zu steigern und die Anzahl der Kapillaren zu erhöhen.
80% des Trainings in der Basisperiode läuft langsam und der Rest der Zeit ist Krafttraining. Zum Beispiel von 5 Workouts, 2 Workouts - langsames Laufen 1 Training - Laufen mit durchschnittlichem Tempo und 2 Krafttrainings. Dies ist ein wichtiges Element. Die Halbmarathonstrecke ist lang, daher müssen Sie Ihre Beine auf diese lange Last vorbereiten.
Krafttraining verbessert die Technik, erhöht die Kraft und Wirksamkeit der Abstoßung und beugt Verletzungen vor. Machen Sie Kraftübungen speziell für Läufer. Krafttraining kann einen Monat vor dem Wettkampf reduziert oder beseitigt werden.
Während und nach dem Grundzyklus ist es sinnvoll, 1-2 Mal eine Strecke von 10 Kilometern zu laufen. Dies hilft Ihnen dabei, Ihr Zieltempo, Ihr Fitnessniveau und anschließend Ihren Fortschritt zu messen.
Die Dauer des Grundzyklus beträgt je nach Vorbereitungszeit für den Halbmarathon 1-3 Monate.
In einer intensiven Zeit Sie schließen Krafttraining fast aus und führen stattdessen einen Tempo-Lauf auf der Ebene der anaeroben Stoffwechselschwelle (ANM) ein. Dies ist ungefähr 85-90% Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Sie können Ausdauer auf zwei Arten trainieren:
- Rennen für 20-40 Minuten (6-10 km) auf ANSP-Ebene;
- Intervalltraining von 1-5 km
In einem Wochenplan von 5 Workouts: 3 Workouts - langsames Laufen und 2 Ausdauertraining. Führen Sie an einem Tag in der Woche nur leichten, erholsamen Stress durch und nehmen Sie sich einen Tag Zeit, um sich richtig auszuruhen und den Körper wiederherzustellen.
Das wöchentliche Laufvolumen sollte mehrere Monate lang 40 km und 15 km lang sein. Erhöhen Sie dann schrittweise das wöchentliche Volumen auf 60 km und auf lange Sicht auf 21 km. Das Laufvolumen ist vor allem für die Prävention von Verletzungen im Wettbewerb wichtig.
Die Dauer der Intensivperiode beträgt 2 Wochen bis 3 Monate.
In einem Wettbewerbszyklus Die Hauptaufgabe besteht darin, die Geschwindigkeitsqualitäten und einen physiologischen Indikator wie den maximalen Sauerstoffverbrauch (MOC) zu verbessern. Das Hauptaugenmerk liegt auf VO2 max Training und Geschwindigkeitsintervallen.
VO2 max entwickelt sich mit einer Herzfrequenz nahe dem Maximum. Die besten Optionen für das VO2 max-Training sind 200-800 Meter mit wenig Ruhe. Zum Beispiel 10 mal 400 m mit 400 m Pause im langsamen Lauf. Belasten Sie sich nicht sofort. Erhöhen Sie die Anzahl der Intervalle schrittweise.
Speed Workouts können Ihnen helfen, besser mit Muskelermüdung in Ihren Beinen umzugehen. Gute Optionen für das Geschwindigkeitstraining sind 60, 100, 200 Meter mit langsamer Pause bei gleicher oder größerer Distanz. Zum Beispiel 10-20 mal 200 m und 200 m langsam laufen. Das Lauftempo ist nicht extrem, so dass alle Segmente im gleichen Tempo stark genug sind. Trainieren Sie Ihre Geschwindigkeitsqualitäten 2 Monate vor dem Start, da die Verbesserungen etwa 1,5 Monate dauern.
Mit 5 Workouts pro Woche sind 2 Workouts langsam, 1 Ausdauertraining, 1 VO2 Max Workout, 1 Geschwindigkeitsintervalltraining.
Schließen Sie den Wettbewerbszyklus 2 Wochen vor dem Start ab.
Führungszyklus wichtig im Hinblick auf die optimale Versorgung des Rennens mit dem Körper. Wenn Sie anfangen, sollten Sie sich aktiv fühlen, nicht müde oder träge.
Beginnen Sie 2 Wochen vor dem Start damit, die Intensität und das Trainingsvolumen schrittweise um 40% zu reduzieren.
Führen Sie in jedem Trainingszyklus alle 3-4 Wochen eine Woche Entladung durch, um die Intensität Ihres Trainings zu verringern oder sogar die Anzahl zu verringern. Behandeln Sie Ihre Gesundheit rational und sorgfältig.
Grundlegende Fehler von Anfängern
Selbst bei richtiger Vorbereitung können Anfänger manchmal nicht das Ergebnis erzielen, zu dem sie in der Lage sind. Der Grund liegt in ihrer Unerfahrenheit und ihren Fehlern, die sie während der Vorbereitung und während des Rennens machen.
Betrachten Sie sie unten:
- unregelmäßige Bewegung, die zu Überlastung oder Verletzungen führt;
- Schleifen auf dem Laufvolumen, leicht abfallend, je mehr Kilometer, desto besser das Ergebnis;
- Krafttraining ignorieren.
- unsachgemäßer Wechsel von schwerem und leichtem Training;
- Erzwingen von Trainingslasten;
- hohe Trainingsherzfrequenz;
- unrealistischer Zeitpunkt der Vorbereitung auf den Halbmarathon
- Euphorie auslösen, die zu einem schnellen Start führt;
- überschätzte erwartete Zeitindikatoren in einiger Entfernung;
- vor dem Start schweres Essen essen;
- zu warme Kleidung;
Tipps zur Vorbereitung auf den Halbmarathon
- Wählen Sie die Anzahl der Workouts pro Woche, die Sie aushalten können.
- Verfolge nicht die maximal möglichen Entfernungen.
- Stärken Sie die Muskeln der Beine, da unvorbereitete Beine von den Knöcheln, Knien und der Wirbelsäule wahrgenommen werden und Sie infolgedessen Schmerzen in den Gelenken und Knochen haben.
- Der Wechsel von hartem und leichtem Training fördert den Trainingsfortschritt, die Erholung des Körpers und beugt Überlastung vor.
- Wenn Sie die Laufbelastung um nicht mehr als 10% pro Woche erhöhen, können Ihre Gelenke die Belastung reibungslos wahrnehmen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.
- einen Herzfrequenzmesser kaufen;
- Für Anfänger ist die Halbmarathondistanz eine große Belastung, daher sollte die Vorbereitung von hoher Qualität sein und 6 bis 10 Monate dauern.
- Erwärmen Sie sich vor dem Training, sowohl beim Training als auch beim Ziel, unbedingt, machen Sie Dehnübungen und wärmen Sie den Körper auf, laufen Sie 10 Minuten lang langsam, machen Sie mehrere Laufübungen und Beschleunigungen.
- Laufen Sie in Ihrem eigenen Tempo, lassen Sie sich nicht von Wettbewerben mit anderen mitreißen, dies wird Ihr Endergebnis verschlechtern.
- Wenn Sie zum ersten Mal am Rennen teilnehmen, planen Sie keine Zeit für das Ziel ein. Wählen Sie einfach Ihr Tempo und halten Sie es über die gesamte Distanz aufrecht. Versuchen Sie beim nächsten Mal, Ihren Rekord zu brechen.
- Essen Sie 3-4 Tage vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche Diät, die Ihre Glykogenspeicher erhöht. Vor dem Start, 2-2,5 Stunden vor dem Start, frühstücken Sie ohne zu viel zu essen, halten Sie sich an die übliche Diät mit Schwerpunkt auf langsamen Kohlenhydraten;
- Beobachten Sie Ihre Schlaf- und Wachheitsroutine, gehen Sie am Tag vor dem Start nicht zu viel und rennen Sie nicht;
- Verwenden Sie während des Rennens in einiger Entfernung befindliche Lebensmittelpunkte, verbrauchen Sie Kohlenhydrate, füllen Sie die verbrauchten Glykogenspeicher wieder auf, trinken Sie an jedem Punkt Wasser, aber nicht mehr als 2-3 Schlucke.
- Sportbekleidung sollte bequem sein, Laufschuhe mit guter Dämpfung gut getragen, ein Stirnband, eine Mütze und eine Sonnenbrille sowie eine Sportuhr tragen, um Ihr Tempo zu kontrollieren.
- Studieren Sie die Distanz des Rennens im Voraus, überlegen Sie, wo Sie Energie sparen und wo Sie beschleunigen können, wo sich die Abfahrten und Aufstiege befinden, wie lang sie sind, welche Lebensmittelpunkte sie haben und welche Toilette sie haben.
- Nach dem Rennen müssen Sie einige Zeit in Bewegung sein, 1-2 km joggen, sich dehnen und massieren.
Bewertungen von Halbmarathonläufern
Ich lief den zweiten Halbmarathon in 2 Stunden 10 Minuten. Aber ich freue mich nicht über den Fortschritt, sondern über die Empfindungen und die beste Technik.
Alexander
Am schwierigsten waren 21 km, wenn das Tempo hoch ist und die Ziellinie immer noch nicht sichtbar ist! Nach dem Halbmarathon sagten viele, dass sie kaum laufen könnten, aber abgesehen von einem angenehmen Gefühl der Müdigkeit in meinen Beinen fühlte ich nichts.
Julia
Letztes Jahr habe ich 3 km als schwierige Strecke angesehen. Aber dann bin ich die Top Ten gelaufen und heute - der erste Halbmarathon! Ich habe große Freude. Das nächste Ziel ist ein Marathon!
Timur Timurov
Ich wurde vor nicht allzu langer Zeit vom Laufen mitgerissen. Nachdem ich 5 und 10 km überwunden hatte, dachte ich an einen Halbmarathon. Ich wollte am offiziellen Wettbewerb teilnehmen, aber nicht wegen des Wettbewerbs, sondern genau wegen der Teilnahme. Wählte den Halbmarathon in Amsterdam. Kann ich vor dem Start nervös sein? Aber die Atmosphäre war großartig: Musik spielte, die Menge jubelte den Läufern zu. Er rannte ruhig in seinem eigenen Tempo. Auf dem letzten Kilometer beschleunigte ich, überrascht, dass ich noch Kraft hatte. Das Rennen hat Sie überzeugt, dass Sie mit der richtigen Vorbereitung auf den Halbmarathon einfach Spaß am Laufen haben. Das Ergebnis ist nicht hoch - 2,24, aber Hauptsache, ich habe mein Ziel erreicht.
Sergey Petrenko
Ich bin sehr zufrieden mit dem Nowosibirsk Halbmarathon! Ich liebe diese Distanz. Ich laufe seit 1986 Halbmarathons. Ich wünsche den Jugendlichen, dass sie gerne laufen. Laufen ist Kraft, Stimmung, Fröhlichkeit!
Evdokia Kuzmina
Der Halbmarathon ist keine einfache Strecke, deren Vorbereitung viel Zeit und Mühe erfordert. Aber für viele wird es ein Ausgangspunkt, nach dem sie nicht mehr ohne Laufen leben können.
Laufen ist eine unglaubliche Art der Bewegung, mit der Sie die Grenzen Ihrer Fähigkeiten überwinden und die Grenzen des Bewusstseins erweitern können! Laufen macht stärker, nichts scheint unmöglich. Sei Teil einer Gemeinschaft von Menschen mit endlosen Möglichkeiten.
