Ein Beispiel für ein Zirkeltraining zur Fettverbrennung

Ein gesunder Lebensstil, der die richtige Ernährung und zumindest minimale Kontrollen umfasst, ist mittlerweile beliebt.

Es gibt viele Übungen, die Sie machen können, um Ihre körperliche Verfassung zu erhalten und den problematischen Teil des Körpers zu trainieren. In diesem Artikel werden wir über Zirkeltraining sprechen und auch Beispiele für solche körperliche Aktivität und das Feedback von Athleten betrachten.

Was ist Zirkeltraining?

Der Name Zirkeltraining war nicht umsonst, da alle Übungen zyklisch sind, nämlich im Kreis. Dementsprechend ist Zirkeltraining die Durchführung geeigneter Übungen nacheinander, bei denen alle Muskelgruppen belastet werden.

Darüber hinaus wird eine der besonderen Fähigkeiten ein beschleunigtes Tempo sein (in einigen Fällen sogar ohne eine Minute Pause). Wenn sich der Athlet an Kreisübungen und ein schnelles Tempo angepasst hat, sollte die Aufgabe mit zusätzlichem Gewicht (Ausrüstung) kompliziert werden.

Die Prinzipien dieser Schulung:

1. Gemeinsame Übungen verwenden. Sie werden die wichtigsten genannt, da sie selbst kleine Muskelgruppen aktivieren.
2. Mehrere Wiederholungen. Dank dessen steigt die Ausdauer und die Muskelkapillarisierung verbessert sich;
3. Eine Übung für eine bestimmte Muskelgruppe. Das Vorhandensein einer Übung kann jeweils nur einen Muskel trainieren, eine andere Übung wird für einen anderen Körperteil entwickelt.

Trainingsregeln, nach denen Sie positive Ergebnisse erzielen können:

• 4-8 Übungen verschiedener Art, die sowohl Ausdauer als auch Cardio usw.;
• 8-10 Wiederholungen
• Die minimale Pause zwischen den Übungen beträgt 10-15 Sekunden und zwischen den Kreisen 1,5 Minuten.

Die Kreise können direkt an die betroffene Person angepasst werden:

1. Ein Profisportler, der die Last leicht ausführen kann, kann auf verschiedene Weise kompliziert sein (Hanteln, Gummi und andere Ausrüstung).
2. Für Anfänger ist es schwierig, mehrere Kreise gleichzeitig zu schließen. In der Anfangsphase können Sie die Anzahl der Übungen und Wiederholungen reduzieren.

Die Vorteile des Zirkeltrainings

Die Vorteile der Wiederholung sind:

• Gewichtsverlust und ein straffer elastischer Körper;
• Stärkt die Muskeln, erhöht dadurch die Ausdauer und normalisiert die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems;
• Eine kleine Menge Zeit;
• Sie können Zirkeltraining nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause durchführen.
• Vielzahl von Programmen;
• Mangel an zusätzlichem Inventar oder minimale Verfügbarkeit. Zum Beispiel gibt es in der häuslichen Umgebung keine Hantel, aber sie kann durch eine Wasserflasche ersetzt werden.

Gegenanzeigen für das Zirkeltraining

Gegenanzeigen für das Zirkeltraining sind:

1. Herzkrankheit;
2. Bluthochdruck;
3. Schwangerschaft und Stillzeit.

Wie erstelle ich einen Zirkeltrainingsplan?

Es wird nicht empfohlen, selbst ein Zirkeltrainingsprogramm zu erstellen. Wenden Sie sich hierzu besser an einen professionellen Trainer.

Wenn dies jedoch nicht möglich ist, sollten Sie vor dem Kompilieren die folgenden Regeln befolgen:

1. Körperliches Training des Schülers. Für Anfänger sind Grundübungen geeignet, die mit der Zeit schwieriger werden können. Profisportler sollten die fortgeschrittene Version erhalten.
2. Es sollten nicht weniger als 4 Übungen in einem Kreis sein;
3. Wiederholungen gelten als optimal, wenn mehr als 5 davon vorhanden sind.
4. Vor dem Training aufwärmen;
5. Übungen für dieselbe Muskelgruppe sollten nicht zusammenpassen. Zum Beispiel Bauchmuskeln, Kniebeugen, Knirschen;
6. Das zusätzliche Gewicht sollte für die Fähigkeiten angemessen sein.

Um den Körper wiederherzustellen, sollte ein Tag ohne Unterricht zugewiesen werden.

Warum sollten Läufer ihre Kernmuskeln trainieren?

Die Kernmuskeln sind ein Muskelkomplex, der oft als Körpermitte bezeichnet wird. Die "Rinde" enthält mehrere Muskeln gleichzeitig (Oberschenkel, Rücken, Becken, Bauch), die beim Laufen Kraft und Ausdauer bieten.

Das Durchführen von Kreisübungen hilft dem Läufer bei:

1. Keine muskelbedingten Verletzungen;
2. Glatte Haltung;
3. Verbesserung der Lauftechnik;
4. Verbesserte Koordination.

Eine Reihe von Übungen für das Zirkeltraining für Beine

Für die Beine können Sie die berühmte Jason Fitzgerald-Technik verwenden, die sich auf der positiven Seite bewährt hat.

Diese Übungen sollten je nach anfänglichem Training 2-4 Mal im Kreis wiederholt werden.

Zirkeltraining im Stadion - Beispiel

1. Joggen - 3 Minuten;
2. Liegestütze - 10 Mal (wenn möglich von der Bank, wenn nicht, dann vom Boden);
3. Beschleunigungslauf - 10 Meter;
4. Springen - für 1 Minute (Beine und Arme zusammen und auseinander);
5. Schnelles Laufen - 5 Minuten;
6. Gehen mit Kniebeugen - 10 mal.

Wiederholungen dieses Kreises sollten nicht kleiner als 3 sein, da sonst keine Auswirkungen auftreten. Es wird nicht empfohlen, sich länger als 1 Minute aus dem Kreis auszuruhen.

Zirkeltraining im Fitnessstudio - Beispiel

Bevor Sie Übungen ausführen, sollten Sie die Muskeln verwischen. Fahren Sie danach mit den wichtigsten fort:

1. Medicine Ball Squat - 15 Mal wiederholen.
2. 15-mal drehen (mit dem Ellbogen bis zum gegenüberliegenden Knie reichen, wenn der Ellbogen links und das Knie rechts ist);
3. Longe 10 Wiederholungen auf beiden Beinen. Mit Komplikationen können Sie Hanteln nehmen;
4. Planke, mehr als 30 Sekunden. Bestenfalls ist dies die Zeit, die der Schüler tun kann;
5. Gesäßbrücke - 10-15 mal. Auf dem Rücken liegend sollte der Bauch nach vorne gedrückt werden.
6. Seitenplanke 30 Sekunden auf jeder Seite;
7. Liegestütze 10 mal.

Dieser Kreis sollte mindestens viermal wiederholt werden, mit einer Pause von 1 bis 1,5 Minuten zwischen ihnen.

Athleten Bewertungen

Ich treibe seit meinem siebten Lebensjahr Sport und kann mir ein Leben ohne ihn nicht vorstellen. Wenn ich in der Datscha bin, freut sich meine Seele, ich gehe in die Luft, laufe ein paar Runden und Kräfte tauchen aus dem Nichts auf. Außerdem hat er eine positive Stimmung für den ganzen Tag.

In der Stadt gebe ich das Training auch im Winter nicht auf, gehe morgens aus und mache 30 Minuten lang Kreisübungen. Natürlich sind meine Übungen leicht, geben aber trotzdem ein positives Ergebnis.

Nach dem Neujahrsfest nahm ich 7 Kilogramm zu, natürlich ging ich in diesem Moment eine Woche lang nicht laufen, aber sobald ich mein Training wieder aufnahm, ging das Gewicht in zwei Wochen weg, aber meine Stimmung blieb.

Ivan Petrovich, 65 Jahre alt

Und meine Bekanntschaft mit dem Training begann im Fitnessstudio unter der Aufsicht eines Trainers. Zu dieser Zeit war ich in Höhe von 35 Kilogramm übergewichtig, was mich tatsächlich ins Fitnessstudio führte. Zu sagen, dass es einfach war und ich schnell anfing abzunehmen, ist zu lügen.

Beim ersten Training habe ich 3 T-Shirts gewechselt, weil ich so viel Schweiß bekommen habe, dass ich den Garten gießen konnte, aber ich habe ihn nicht bis zum Ende fertiggestellt - ich hatte nicht genug Kraft. Der Trainer sagte, dass dies normal sei und das nächste Mal, wenn wir es komplett machen, war es so. Das hohe Trainingstempo und die richtig ausgewählten Übungen, bei denen es keinen Platz zum Ausruhen gibt, haben ihren Job gemacht und sind derzeit auf der Waage - 17 Kilogramm in 3 Monaten.

Alexander, 27 Jahre alt

Zirkeltraining kann als unerträglich schwierig bezeichnet werden. Ab der ersten Übung wird ein Tempo festgelegt, das erst am Ende des Trainings abnimmt. Es ist möglich, sich daran zu gewöhnen, und es dauerte eine Woche, danach begann es, die Dinge zu komplizieren. Jetzt verstehe ich, was meine Qual war, mein Gewicht erhielt einen vorgeburtlichen Indikator. Deshalb erkläre ich mutig schwierig, aber möglich.

Anastasia, 33 Jahre alt

Ich mache Zirkeltraining, bevor ich Wettkämpfe laufe. Es stimuliert nicht nur, sondern verbessert auch die Leistung erheblich.

Dmitry Vasilievich, 51 Jahre alt

Ich habe es noch nie versucht, aber nach begeisterten Kritiken denke ich, dass ich anfangen soll.

Vladislav, 35 Jahre alt

Eine Besonderheit des Unterrichts zu Hause und im Fitnessstudio ist das Vorhandensein zusätzlicher Tools, die den Leistungseffekt unterstützen oder im Gegenteil verbessern. Aber wenn Sie möchten, können Sie mit improvisierten Mitteln eine Mini-Halle zu Hause bauen.

Um ein anständiges Ergebnis zu erzielen, sollten Sie die Empfehlungen befolgen und täglich üben, mit Ausnahme des Erholungstages.

Schau das Video: Zirkeltraining zur Fettverbrennung (Kann 2025).