Eine Reihe effektiver Übungen zum Trainieren der Beine

Sportler, die ihren Körper für sportliche Leistungen pumpen, auch diejenigen, die selbst im Fitnessstudio trainieren, möchten schöne Körperkonturen haben.

Daher müssen Sie im Training alle Arten von Muskeln zum Arbeiten geben, damit ihr Aufbau proportional ist. Das Training der Beine wirkt sich positiv auf die Gesundheit der Beckenorgane und des gesamten menschlichen Körpers aus.

Warum ist es wichtig, grundlegende Beinübungen zu machen?

Wer zum ersten Mal ins Fitnessstudio geht, stellt die Frage: Ist es wichtig, mit welchen Übungen Sie mit dem Training beginnen und mit welchen Sie es am besten beenden können? Die Antwort wird natürlich sein - es hat. Wenn Sie die Abfolge der Übungen richtig verteilen, können Sie die gewünschten Ergebnisse viel schneller erzielen.

Die festgelegten Regeln sollten hier nicht vernachlässigt werden:

1. Beginnen Sie Ihr Training mit grundlegenden Übungen.
2. Beenden Sie mit der Isolierung.

Grund- oder Mehrgelenkübungen helfen dabei, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Isolationsübungen dienen dazu, einen Muskel zu trainieren.

Grundlegende Beinübungen zu Hause

Wenn Sie keine Zeit finden, um im Fitnessstudio zu trainieren, können Sie Ihre Beinmuskeln zu Hause trainieren. Es gibt grundlegende Übungen für die unteren Gliedmaßen von Männern und Frauen, aber es gibt mehrere Übungen, die für jeden geeignet sind.

Sie müssen wissen, dass eine übermäßige Belastung die Gesundheit negativ beeinflusst. Daher sollte das Training mit der richtigen Verteilung stattfinden. Wenn Sie den Herzschlag nicht genau bestimmen können, benötigen Sie einen Herzfrequenzmesser, damit der Athlet seinen Körper leichter fühlen kann.

Erwärmen Sie sich vor dem Training unbedingt, um den Körper aufzuwärmen, und bereiten Sie die Muskeln auf Stress vor. Sie können hocken, sich beugen, strecken, hochschieben. Zwischen den Übungen liegt ein Intervall von 1-1,30 Minuten.

Übungen:

• Ausfallschritte. Diese einfache Bewegung trainiert die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne stellen, sich am Knie beugen, sich hinsetzen, ohne den Boden zu erreichen, und 2 Sekunden verweilen. Steh auf, wechsle die Beine. Sie können Ausfallschritte mit Sprüngen abwechseln. Fügen Sie nach ein paar Wochen Training 1-2 kg Hanteln hinzu.
• Abduktion der Beine. Stellen Sie sich auf einen Stuhl, einen Tisch, einen Schrank oder eine Wand, nehmen Sie Ihr linkes Bein zurück, während Sie den Gesäßmuskel belasten und dann das Bein wechseln müssen. Sie müssen 25 Wiederholungen machen. Das nächste wird sein, die Beine zur Seite zu bewegen. Lehnen Sie sich an die Wand, nehmen Sie das Bein zur linken Seite, heben Sie es an, senken Sie es ab, ohne den Boden zu berühren, halten Sie es 2 Sekunden lang und wechseln Sie dann das Bein.
• Schaukeln. Die Übung wird mit einer scharfen, schnellen Bewegung ausgeführt. Die Schwünge werden mit jedem Bein 30 Mal in verschiedene Richtungen ausgeführt.
• Brutbeine. Auf dem Boden liegen, die Hände hinter den Kopf nehmen, Luft holen, die Gliedmaßen zur Seite spreizen, beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren, 20 Mal wiederholen;
• Beugung der Beine. Richten Sie die unteren Gliedmaßen auf dem Boden aus. Heben Sie abwechselnd Ihre Beine an und beugen Sie sich an den Knien, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Führen Sie 30 Mal durch.
• hebt auf Zehen. Sie müssen eine kleine Höhe erreichen, damit die Fersen unten sind, langsam bis zu den Zehen ansteigen, bis zu den Fersen tiefer. Diese Übung pumpt die Wadenmuskeln.
• Pisten. Stehen Sie gerade, beugen Sie sich vor, ohne die Knie zu beugen, und wiederholen Sie dies 20 Mal.

Sie können auf der Stelle joggen gehen, Seil springen. Das Wichtigste im Training ist, sie regelmäßig zu machen.

Kniebeugen

Diese Übung zielt darauf ab, das Volumen und die Kraft der Beine zu entwickeln.

Kniebeugen trainieren:

1. Quads.
2. Der Rückenmuskel der Oberschenkel, Gesäß.

Während der Übung werden die Beine schulterbreit auseinander gestellt, Sie können die Socken zur Seite drehen. Das Hocken wird ausgeführt, wobei der Rücken in einer geraden Position gehalten wird und der Kopf leicht nach hinten geworfen wird. Diese Übung wird mit einer Langhantel durchgeführt, um das Gleichgewicht zu gewährleisten. Das Gewicht wird auf die Fersen übertragen.

Wandkniebeugen

Diese Übung stärkt:

• Oberschenkelmuskeln;
• Quadrizeps;
• Gesäß;
• Kälber.

Es ist notwendig: mit dem Rücken zur Wand zu stehen, das Gesäß und die Schulterblätter dagegen zu drücken, die Beine schulterbreit auseinander zu stellen, die Knie leicht gebeugt. Hände vorne, an den Ellbogen gebeugt, übereinander gefaltet.

Atmen Sie ein, ohne das Gesäß und die Schulterblätter von der Stütze zu heben, setzen Sie sich und bilden Sie mit Ihren Beinen einen rechten Winkel. Die Hände werden auf Schulterhöhe gehalten. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Hantel Ausfallschritte

Dies ist eine gute Übung, um alle Muskeln in Ihren unteren Gliedmaßen zu trainieren. Es muss mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden. Grundsätzlich werden Ausfallschritte an einem Ort ausgeführt, aber Sie können sich vorwärts bewegen. Wenn Hanteln verwendet werden, sollten Sie keine plötzlichen Bewegungen ausführen, da Sie sich verletzen können.

Rumänisches Verlangen

Dies ist eine grundlegende, funktionellste Übung, bei der eine große Anzahl von Muskeln verwendet wird:

1. Gesäß.
2. Kalb.
3. Lendenwirbelsäule.
4. Trapezförmig.

Die Übung wird mit einer Langhantel durchgeführt, sie kommen nahe daran, die Stange hängt über dem Knöchel. Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Knie sind gestreckt. Der Griff ist breiter als die Schultern.

Des Weiteren:

• Beuge deine Arme leicht, halte deinen Rücken gerade, die Schulterblätter sind zusammengebracht, die Beine sind an den Knien leicht gebeugt, das Becken beugt sich nach vorne, so dass die Wirbelsäule gerade ist;
• Die Schulterblätter werden zusammengebracht, das Becken bietet sich zurück, der Rücken ist gebogen, gekippt. Das Gewicht wird mit den Kniesehnen angehoben, aber nicht mit dem Rücken, es sollte nicht "buckeln". Die Stange erhebt sich knapp über der Mitte des Oberschenkels. Der Kopf wird gerade gehalten;
• Die Stange wird näher an die Beine gesenkt, der Körper kippt nach hinten.

Das Projektil wird auf den Boden abgesenkt, die Arme sind leicht gebeugt, der Athlet kehrt in die Ausgangsposition zurück.

Pendel

Diese Übung trainiert die schrägen Muskeln der Presse, belastet die unteren Gliedmaßen und das Gesäß. Es wird in Rückenlage durchgeführt und belastet die Wirbelsäule nicht unnötig. Dies geschieht auch im Stehen mit einem Gummiband. Bei der ersten Option müssen Sie Folgendes tun:

1. Auf dem Boden liegen, die Arme strecken, die Seiten mit den Handflächen auf dem Boden auf Schulterhöhe heben.
2. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, heben Sie Ihre Beine zusammen, Ihre Fersen sollten nach oben zeigen.
3. Wenn Sie ausatmen, heben sich die Beine an, während sie einatmen, fallen sie nach links, rechts auf den Boden. Hände, Kopf, Schultern sollten nicht vom Boden abheben.

Die Übung wird in einem langsamen Tempo ausgeführt. Sie können den Ball mit den Füßen halten.

Ein weiteres Pendel wird mit einem Gummiband hergestellt. Bei dieser Methode werden die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes verwendet:

• Stehen Sie, treten Sie mit zwei Füßen auf das Band, ziehen Sie die Enden zur Brust;
• Die Presse wird eingezogen, das rechte Bein wird 30 Mal entlang des Gummibands nach rechts geführt, dann wird das Bein gewechselt.

Mädchen sollten diese Übung nicht zu oft machen, sie eignet sich eher zur Stärkung des Muskelkorsetts.

Liegendes Bein hebt sich

Diese Übung trainiert die Muskeln der Presse, den M. rectus abdominis und den M. quadriceps des Oberschenkels.

Ausführungsreihenfolge:

1. Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte auf den Rücken.
2. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten über den Körper.
3. Es wird ausgeatmet, die Beine werden bis zur Bildung eines Winkels angehoben, der Athlet spürt die Spannung der Bauchmuskeln.
4. Halten Sie Ihre Beine 5 Sekunden lang in dieser Position.
5. Die Bewegung wird von Inhalation begleitet, die Beine werden langsam abgesenkt und in einem Abstand von 20 cm vom Boden angehalten.

Anfänger führen diese Übung 10 Mal in 3 Ansätzen durch, die 15 Mal in 4 Ansätzen für mehrere Monate, Sportler 20 Mal in 4 Ansätzen. Sie können Beinheben auch machen, indem Sie sie biegen oder nacheinander anheben. Diese Übungen sind für Anfänger geeignet, die Schwierigkeiten haben, sofort mit dem Heben fertig zu werden.

Die menschlichen Beine arbeiten ständig, und um Muskeln aufzubauen, ist beim Training ein besonderer Ansatz erforderlich. Daher trainiert nicht jeder gerne seine Beine, da es sich um schwer zu pumpende Muskeln handelt. Es ist ratsam, einen separaten Tag für das Training der Beine vorzusehen, da die Übungen dann nicht so anstrengend erscheinen.

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