Wenn Sie davon träumen, an einem Marathon teilzunehmen, aber immer noch Zweifel haben, ob Sie eines Tages ein Champion im Laufen werden können, dann erzählen wir Ihnen heute von einfachen Schritten auf dem Weg zum Sieg und von Zubehör, das das Laufen viel komfortabler macht.
Elena Kalashnikova, eine Kandidatin für den Master of Sports, teilt ihre praktischen Erfahrungen mit, hinter denen mehr als ein Marathon steht.
- Mein Name ist Lena Kalashnikova, ich bin 31 Jahre alt. Ich habe vor 5 Jahren angefangen zu laufen, bevor ich getanzt habe. Zu dieser Zeit begann der Laufboom in Moskau und ich fing auch an zu laufen. Ich habe verschiedene Läufer getroffen, dann gab es nicht so viele berühmte. Einer von ihnen war Blogger Alisher Yukupov, und er sagte mir dann: "Lass uns einen Marathon laufen."
Ich machte mich fertig, lief den ersten Marathon in Istanbul und danach war ich völlig süchtig, fand mich als Trainer wieder, begann zu trainieren und nach einem Jahr absolvierte ich das CCM im Marathon. Jetzt ist mein Ziel, ein Meister des Sports zu werden. Von meinen Erfolgen - ich belegte den dritten Platz beim Moskauer Nachtrennen in diesem Jahr, den vierten - beim Luzhniki-Halbmarathon, einem Teilnehmer der russischen Marathon-Meisterschaft in Kasan in diesem Jahr, einem Preisträger einiger anderer Moskauer Rennen.
- Was inspiriert Menschen dazu, mit dem Training für Marfons zu beginnen?
- Jemand ist von den Geschichten herausragender Athleten inspiriert, jemand ist gerade in den Sinn gekommen, einen Marathon zu laufen. Vor allem aber sind Geschichten inspirierend, wenn ein Mensch sein Leben plötzlich verändert hat. Zum Beispiel begann er, anstatt zu feiern, professionell Sport zu treiben. Ich denke, diese Geschichten inspirieren. Und natürlich motivieren auch Fotos des Sportlebens von Instagram.
- Bitte teilen Sie uns aufgrund Ihrer Erfahrung mit, welche praktischen Werkzeuge und Techniken zur Vorbereitung auf den Marathon beitragen.
- Die Vorbereitung auf einen Marathon ist ein ganzer Komplex von Maßnahmen, das heißt, es ist nicht nur Training, es ist natürlich auch Erholung. Der Trainer erstellt das Programm. In der Grundphase sind dies einige Workouts, die näher am Marathon liegen - andere. Ich massiere ständig, mindestens einmal pro Woche, und besuche das Sport-Erholungszentrum. Meine beliebtesten Verfahren sind Kryopressotherapie, dies sind Hosen, in denen das Wasser kalt ist, nur 4 Grad, Sie legen sich auf die Couch, ziehen diese Hosen an und für 40 Minuten blasen sie auf, drücken und kühlen Ihre Beine. Dies hilft, Milchsäure auszuspülen und Entzündungen zu reduzieren.
Gesundheit ist das wichtigste Instrument für jeden Sportler, daher muss die Gesundheit überwacht werden. Darüber hinaus ist es für die Genesung wichtig, genügend Schlaf zu bekommen, gut zu essen und Vitamine einzunehmen. Zum Beispiel gibt es in meinem Medizinschrank Riboxin, Panangin, Vitamin C, Multivitamine. Manchmal nehme ich Eisen für Hämoglobin.
Gute Ausrüstung ist sehr wichtig und muss rechtzeitig geändert werden. Turnschuhe halten ihre 500 km - und sie sollten weggeworfen werden, ohne sie zu schonen, weil Ihre Beine teurer sind. Es gibt viele Turnschuhe, sie sind anders, natürlich helfen sie im Trainingsprozess, wie andere Geräte, auf die man einfach nicht verzichten kann. Und im Allgemeinen möchte ich sagen, dass Sie trainieren können, wie es scheint, in allem, aber in der Tat beseitigt technologisches Training viele Unannehmlichkeiten.
Und ein sehr cooler und wichtiger Assistent ist natürlich eine Sportuhr, denn darauf kann man nicht verzichten. Sie können natürlich Ihr Telefon einschalten und 30 km mit einem GPS-Tracker laufen, aber ich kann mir ein Training ohne Uhr nicht vorstellen, da es sowohl Herzfrequenz als auch Entfernung ist. Dies sind viele zusätzliche Funktionen, das ist alles Leben, viele Informationen, die ich dann an den Trainer sende Die Uhr ist also mein Alles.
- Welche praktische Rolle können High-Tech-Geräte wie Smartwatches im Training spielen?
- Die wichtigsten und zugleich einfachsten Funktionen sind die Entfernungs- und Herzfrequenzmessung. Weiter - die Fähigkeit, Segmente im Stadion abzuschneiden. Ich gehe ins Stadion, trainiere, ich muss zehntausend Meter laufen, nach 400 Metern ruhe ich mich aus. Ich schneide alle Segmente ab, sie erinnern sich an die Informationen für mich, dann schaue ich sie in der Anwendung an, entlade alle Informationen von dort und sende sie an den Trainer, damit er sehen kann, wie ich lief, welche Segmente erhalten wurden und in jedem Segment - Informationen über den Puls, die Frequenz Schritte, na ja, das ist schon in fortgeschritteneren Modellen, wie meinen.
Es gibt auch Indikatoren für die Laufdynamik, anhand derer Rückschlüsse auf die Lauftechnik gezogen werden können: Sie zeigen die Frequenz des Schrittes, die Höhe der vertikalen Schwingungen, dies ist auch ein Indikator für die Technik, wie hoch eine Person beim Laufen springt: Je weniger vertikale Schwingung, desto effizienter verbraucht sie Energie mehr bewegt es sich vorwärts, gut, und viele andere Indikatoren.
Fortgeschrittene Uhrenmodelle können die empfohlene Ruhezeit berechnen: Sie verfolgen, wie sich die Form des Athleten ändert, und liefern basierend auf dem Training Analysen und Bewertungen. Das Gadget zeichnet zum Beispiel auf, dass dieses spezielle Training Ihre Fähigkeit, lange Zeit ein schnelles Tempo zu halten, beeinträchtigte, Ihren maximalen Sauerstoffverbrauch, Ihre anaeroben Fähigkeiten verbesserte und ein anderes Training nutzlos war und Ihnen nichts gab. Dementsprechend verfolgt die Uhr den Formstatus des Athleten - unabhängig davon, ob sich die Form verbessert oder verschlechtert hat.
Zum Beispiel wurde ich im September krank, ich rannte eine ganze Woche lang nicht und als ich wieder anfing, zeigte mir die Uhr, dass ich völlig in einem Loch war und alles schlecht war.
Dafür ist die Uhr im Trainingsprozess nützlich, dh sie wird zu einem wirksamen Instrument zur Bewertung des Trainings und der Fitness eines Sportlers.
Auch hier können die von der Smartwatch erfassten Vitalfunktionen auch zur Wiederherstellung verwendet werden, dh um zu verfolgen, ob Sie sich rechtzeitig erholen oder nicht. Die Uhr kann den Schlaf verfolgen, und der Schlaf ist sehr wichtig. Welche Art von Training kann es geben, wenn eine Person mehrere Tage hintereinander fünf Stunden am Tag schläft?
Die Uhr verfolgt auch den Ruhepuls, der ein guter Indikator für den Zustand des Athleten ist. Wenn der Puls höher ist, zum Beispiel, haben sich die Schläge plötzlich um 10 so stark erhöht, dass der Athlet überarbeitet ist, er muss sich ausruhen, um einige Maßnahmen zur Erholung zu ergreifen. Die Uhr kann den Grad der Belastung verfolgen, dies kann auch während des Trainingsprozesses berücksichtigt werden.
- Welche Geräte verwenden Sie selbst im Sport?
- Im Sport habe ich eine Garmin Forerunner 945, dies ist ein Topmodell Laufuhr, ich benutze sie. Sie haben einen Spieler, sie haben die Möglichkeit, mit Karte zu bezahlen, also gehe ich zu einigen von ihnen und nehme nicht einmal mein Handy mit. Früher brauchte ich ein Telefon, um Musik zu hören, jetzt kann es eine Uhr, aber die meiste Zeit nehme ich mein Telefon mit, hauptsächlich, um einen Superplan der Uhr zu erstellen und sie am Ende eines Laufs auf Instagram zu veröffentlichen.
Und so trage ich einfach mein Handy bei mir, eine zusätzliche Ladung. Ich benutze eine Uhr und Bluetooth-Kopfhörer, am Ende habe ich eine Uhr und höre Musik über sie, es gibt ein Telefon mit einer Laufband-App, Garmin Connect and Travel und dementsprechend einen Laptop, über den ich Berichte in mein Sporttagebuch ausfülle und an den Trainer sende. Nun, und ein Telefon, um mit dem Trainer zu kommunizieren.
- Welche Funktionen einer Smartwatch finden Sie aus praktischer Sicht speziell für das Laufen am nützlichsten?
- Es ist klar, dass es solche gibt, die benötigt werden, dies ist ein GPS und ein Herzfrequenzmesser, aber ich mag es wirklich, die Indikatoren der Laufdynamik zu berücksichtigen, jetzt mag ich den Indikator, wie viele Atemzüge ich mache. Ich schaue mir die Statistiken gerne später an, bin sehr interessiert und beobachte dementsprechend, wie sich der IPC stundenweise ändert. Wenn der IPC wächst, mache ich Fortschritte. Ich mag die Analyse des Trainings. Für andere Menschen hat jeder seine eigenen wichtigsten Funktionen, von denen ich einige vielleicht gar nicht kenne.
Die Uhr ist cool, aber ich benutze nicht alles und manche können nicht auf etwas Neues verzichten. Nachdem mir meine Uhr geholfen hatte, machte ich eine Geschäftsreise nach Köln und rannte los. Ich bin sehr schlecht auf das Gelände ausgerichtet und wurde durch die Funktion "Zuhause" gerettet, die mich zu meinem Hotel führte. Ich rannte jedoch und erkannte es zunächst nicht. Ich dachte, die Uhr hätte etwas durcheinander gebracht. Ich rannte ein wenig weg, schaltete mich wieder "nach Hause" ein, wieder brachten sie mich dorthin und das zweite Mal wurde mir klar, dass dies wirklich mein Hotel ist.
Dies ist die Funktion. Aber im normalen Leben in Moskau benutze ich es nicht. Jemand kann nicht ohne Karten leben, ich renne nur zu Orten, die ich gut kenne. Und jemand ohne Karten kann es zum Beispiel nicht. Es hängt alles von der Person ab, was sie braucht. Jetzt kann ich zum Beispiel nicht ohne Musik leben. Als ich das Vorgängermodell hatte und keine Kopfhörer hatte, lief ich ohne Musik.
- In welchen sportlichen Situationen ist es schwierig, auf eine Uhr zu verzichten?
- Auf langen Strecken, bei unseren Straßenrennen, werden Uhren benötigt, insbesondere für Anfänger. Sie können die Daten auf dem Bildschirm anzeigen, die für die Person selbst bequem sind. Jeder hat sein eigenes Set, da es für wen bequem ist. Zum Beispiel setze ich eine Stoppuhr auf meine Uhr und schaue sie an, wenn ich über die Kilometermarken renne. Jemand weiß, wie man sich entsprechend dem Puls entfaltet, zum Beispiel läuft eine Person und schaut auf ihren Puls, das heißt, er weiß, in welcher Zone er diese Strecke laufen kann und ist orientiert. Wenn der Puls außerhalb der Grenzen liegt, verlangsamt sich die Person.
- Erzählen Sie uns von dem Problem der Erholung und des Übertrainings. Ist es für einen Sportler leicht zu verstehen, wann es Zeit ist, anzuhalten und „in den Urlaub“ zu fahren?
- Übertraining ist im Allgemeinen, wenn eine Person Schlittschuh läuft, so dass sie sich schlecht fühlt, aufhört zu schlafen, sein Herz die ganze Zeit pocht, dies kann subjektiv sofort gefühlt werden. Nerven, Müdigkeit, wenn Sie nicht trainieren können, Ihnen die Kraft fehlt, sind dies alles Signale für Übertraining. Meistens, besonders bei Menschen, die zum ersten Mal darauf stoßen, ignorieren sie alles, sie verstehen nicht, was es ist und was verlangsamt werden sollte.
Wenn sie keinen Trainer haben und er ihnen nicht sagt, dass sie sich ausruhen sollen, trainieren sie weiter, bis sie krank werden oder etwas anderes passiert. Und mit einer Uhr ist es viel einfacher, sie überwachen nur den Ruhepuls und Sie können sofort sehen: Sie schauen in die Anwendung, dort steht "Ruheherzfrequenz so und so". Wenn er plötzlich um 15 Schläge gewachsen ist, ist dies ein Signal für Übertraining.
- Was ist V02Max, wie wird es überwacht, ist dieser Indikator für einen Läufer wichtig und warum?
- VO2Max ist ein Maß für den maximalen Sauerstoffverbrauch. Für uns Läufer ist dies sehr wichtig, da es davon abhängt, wie schnell wir laufen können. VO2Max zeigt das Niveau des Athleten in der Uhr an, berechnet es gemäß dem Training und zeigt, wenn er wächst, ist alles in Ordnung, der Athlet ist auf dem richtigen Weg, seine Form wird stärker.
Auch hier kann die Uhr laut VO2 max die Zeit auf Distanz vorhersagen, wie viel eine Person in ihrer aktuellen Form einen Marathon absolvieren kann. Auch dies ist manchmal motivierend. Wenn die Uhr Ihnen sagt, dass Sie einen Marathon von drei laufen können, können Sie vielleicht versuchen, es kann funktionieren. Dies ist ein wichtiger psychologischer Punkt.
Es gibt mehrere Faktoren, die sich auf die Ausdauerlaufleistung auswirken. Dies sind die Laufökonomie, die anaerobe Schwelle und VO2Max (oder VO2 max auf Russisch). Jeder von ihnen kann durch Training beeinflusst werden, aber es ist der VO2max, der am einfachsten zu berechnen ist, ohne auf klinische Tests zurückzugreifen - aber zum Beispiel aus den Ergebnissen von Wettbewerben.
Ich betrachte VO2Max als einen der Fitness-Marker. Je höher dieser Indikator ist, desto besser ist die körperliche Verfassung des Athleten, desto schneller läuft er. Und wenn Ihr Programm besser auf einen Marathon zugeschnitten ist, werden Sie es noch besser laufen lassen.
Was ist so toll daran, VO2Max in Stunden zu berechnen? Erstens durch die Tatsache, dass er diesen Indikator ständig überwacht und basierend auf dem Training neu berechnet. Sie müssen nicht auf das nächste Rennen warten, um Ihre Form zu bewerten - hier sind Sie, neue Daten für das neue Training. Darüber hinaus ist es nicht immer möglich, bei einem Wettbewerb das Beste zu geben, was bedeutet, dass die Berechnung möglicherweise nicht sehr genau ist.
Zweitens gibt Garmin basierend auf VO2Max sofort eine Prognose des Ergebnisses für die Lieblingsstrecken der Läufer - 5, 10, 21 und 42 km. Dies wird im Gehirn abgelegt, eine Person beginnt zu verstehen, dass bisher unerreichbare Zahlen jetzt sehr nahe beieinander liegen.
Dieser Indikator ist praktisch, um die Dynamik zu bewerten. Das heißt, wenn es von Woche zu Woche, von Monat zu Monat allmählich ansteigt, dann sind Sie auf dem richtigen Weg, Ihre Form verbessert sich. Aber wenn es für eine lange Zeit an einem Punkt hängt oder, noch schlimmer, zu fallen beginnt, bedeutet dies, dass Sie etwas falsch machen.
