Crossfit-Schlittenübung: Optionen und Technik * Crossfit

CrossFit ist eine Sportdisziplin, die reich an verschiedenen Übungen und einem außergewöhnlichen Ansatz für Sportgeräte ist. Ein eindrucksvolles Beispiel dafür ist ein völlig einzigartiges Beispiel, das bei anderen Sportübungen mit einem Schlitten in CrossFit nicht verwendet wird. Dies ist eine äußerst ungewöhnliche Methode, um viele Muskelgruppen zu trainieren, die in der Lage sind, eine enorme explosive Kraft und Kraftausdauer in den Muskeln der Beine, des Rückens und des Schultergürtels zu entwickeln. Die Übung ist nicht ohne technische Feinheiten und Fallstricke. Es ist eine Art Indikator für die funktionellen Fähigkeiten des Körpers, daher ist das Schieben oder Ziehen eines Schlittens ein obligatorisches Element bei vielen großen Crossfit-Wettbewerben.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie einen Crossfit-Schlitten in Ihrem Trainingsprozess verwenden und wie Sie diese Übung optimal nutzen können, ohne Ihren Körper zu verletzen.

Was ist ein CrossFit-Schlitten?

Das Design dieses Projektils ist äußerst einfach. Der erste Teil ist ein Metallrahmen, dessen unterer Teil eine rechteckige Form hat (Scheiben von der Stange oder andere zusätzliche Belastungen befinden sich darauf), und der obere Teil besteht aus zwei vertikal angeordneten Metallgriffen gleicher Länge und Dicke (sie sind erforderlich, um den Schlitten vor sich zu schieben). Der zweite Teil ist ein Stift für Gewichte (Scheiben sind darauf montiert). Am Boden ist ein Seil befestigt. Am Ende befindet sich ein Karabinerhaken, an dem jeder bequeme Griff angebracht werden kann.

Wie Sie sehen, ist das Design des Simulators völlig unkompliziert. Wenn es nicht möglich ist, solche Schlitten in Sportgeschäften zu kaufen, kann ein guter Schweißer die Aufgabe übernehmen, sie herzustellen. Übrigens finden Sie in vielen Fitnessstudios eine hausgemachte Version eines Crossfit-Schlittens.

Die Vorteile der Arbeit mit einem Schlitten

Es gibt viele Möglichkeiten, CrossFit-Kraftschlitten in Ihrem Trainingsprozess zu verwenden. Jede Art der Arbeit mit diesem Gerät bringt dem Athleten seinen eigenen Nutzen. Mal sehen, welchen Effekt ein Athlet erzielen kann, wenn er ähnliche Übungen in verschiedenen Variationen durchführt.

Entwicklung der Muskeln der Beine und des Rückens

Wenn Sie den Schlitten vor sich schieben, werden die Muskeln in Ihren Beinen und im Rücken belastet. Die Bewegung ist eine Art Widerstandssprint. Der Trainingsschlitten wirkt als Widerstand und verhindert, dass wir eine hohe Geschwindigkeit entwickeln. Die Bewegung besteht aus zwei Stufen: ausgehend von einer stationären Position und konstanter Beschleunigung, wenn Sie sich vorwärts bewegen.
Diese Arbeit erhöht die Kraft und Ausdauer des Quadrizeps, der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur enorm, was es einfacher und effizienter macht, grundlegende Beinübungen durchzuführen und maximale Geschwindigkeit beim Laufen über kurze Strecken zu entwickeln. Die Sprengkraft der Beine nimmt ebenfalls zu, was dazu beiträgt, Geschwindigkeitsübungen wie Hochsprünge auf der Box, Kniebeugen mit einer Pause am Boden und viele andere besser durchzuführen.
Biomechanisch ist diese Bewegung dem Ziehen eines Schlittens hinter sich und dem Vorwärtsbewegen des Gesichts sehr ähnlich. Der Athlet befestigt spezielle Gurte an den Schultern oder am Gürtel und versucht vorwärts zu rennen. Gleichzeitig erschweren Schlitten die Aufgabe erheblich, da sie keine Geschwindigkeit entwickeln können. Diese Übung wird Sportlern empfohlen, für die eine unglaubliche explosive Beinkraft wichtig ist, z. B. für eine maximale Explosion beim Start eines Sprintrennens oder für lange und hohe Sprünge.

Rücken- und Schultertraining

Wenn Sie den Schlitten mit dem Rücken nach vorne hinter sich ziehen, verlagert sich der Schwerpunkt der Last mehr auf die Muskeln des Rückens und des Schultergürtels. Der Effekt des Zurückziehens ist ungefähr der gleiche wie beim Rudern in einem Simulator: Die Kraftausdauer aller Muskeln des Rumpfes nimmt zu, der Griff wird stärker und es wird für die Muskeln einfacher, die Schmerzschwelle zu überwinden, die sich aus der anaeroben Glykolyse ergibt.
Darüber hinaus kombinieren alle Crossfit-Schlittenübungen Elemente aerober und anaerober Aktivität. Dies führt zu einer Verbesserung der Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems und zum Verbrauch einer großen Menge an Energie (Kalorien), was besonders für Sportler wichtig ist, die sich im Stadium der Fettverbrennung befinden und sich bemühen, überschüssiges subkutanes Fett loszuwerden.

Schaden und Kontraindikationen

Crossfit-Schlitten ist ein effektiver, aber eher spezifischer Trainer. Neben Anwendungsempfehlungen gibt es auch eine Reihe von Kontraindikationen.

Gefahr der Verschlimmerung alter Verletzungen

Sowohl das Schieben des Crossfit-Schlittens vor sich als auch das Ziehen des Schlittens hinter sich tragen eine starke axiale Belastung der Wirbelsäule (insbesondere der Lendenwirbelsäule). Aus diesem Grund wird die Arbeit mit einem Schlitten für Sportler mit Skoliose, übermäßiger Kyphose oder Lordose, Hernie oder Protrusion nicht empfohlen.

Wenn Sie den Schlitten vor sich schieben, wirkt sich dies auch stark auf die Ellbogen- und Schultergelenke sowie die Bänder aus. Das Schieben von Schlitten wird nicht für Athleten mit Ellbogen- und Schulterverletzungen sowie für Powerlifting- und Bankdrücken-Athleten empfohlen, deren Trainingsprozess sich auf Bankdrücken mit freien Gewichten konzentriert (auf einer Bank liegen oder sitzen). Die Belastung der Ellbogen und Schultern ist zu hoch, die Bänder und Sehnen haben einfach keine Zeit, sich zu erholen, und früher oder später führt dies zu Verletzungen. Ähnlich verhält es sich mit den Knien: Wenn Sie regelmäßig Schlitten schieben und schwere Langhantelkniebeugen oder Beinpressen ausführen, wird das Gelenkgewebe allmählich zermürbt, sodass Sie in Zukunft nicht mehr ernsthaft trainieren können.

Verletzungsrisiko

Das Ziehen des Schlittens zu Ihnen ist weniger traumatisch als das Schieben des Schlittens vor sich, da die Last gleichmäßig auf alle Muskeln des Rumpfes verteilt ist. Aber Vorsicht: Übermäßig intensives Schlittentraining in Kombination mit umfangreichen Deltamuskeltrainings kann zu einer Hypertonizität der mittleren und hinteren Deltas führen. Dies kann zu Muskelrissen, Verstauchungen oder Schäden an der Rotatorenmanschette führen.

Es ist zu beachten, dass sich alle oben genannten Punkte zunächst auf Fälle beziehen, in denen der Athlet Übungen mit zu viel Arbeitsgewicht ausführt, nicht der richtigen Technik folgt oder sich in einem ständigen Übertraining befindet und nicht genügend Ressourcen erhält, um sich zu erholen.

Der Schlitten ist ein ausgezeichneter multifunktionaler Trainer, und Sie müssen nicht jedes Mal, wenn Sie damit arbeiten, versuchen, das Maximum aus sich herauszuholen. Übertreiben Sie es nicht mit zusätzlichen Gewichten und befolgen Sie die richtige Technik. Dann können Sie nur von dieser Übung profitieren, und das Risiko, Ihre Gesundheit und Ihre sportliche Langlebigkeit zu beeinträchtigen, wird gegen Null gehen.

Welche Muskeln arbeiten?

Drei Grundübungen werden mit einem Schlitten durchgeführt:

Schieben Sie den Schlitten vor sich her.
den Schlitten zu dir zurückziehen;
Ziehen Sie den Schlitten mit dem Gesicht nach vorne.

Übungen haben unterschiedliche Biomechanik und die Belastung für verschiedene Muskelgruppen variiert ebenfalls.

Wenn Sie den Schlitten vor sich schieben, arbeiten Sie mehr: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Wadenmuskeln, Wirbelsäulenstrecker, vordere Deltamuskelbündel, Trizeps und Brustmuskeln.

Wenn Sie den Schlitten nach vorne ziehen, arbeiten Sie mehr: Trapezmuskeln, Nackenmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Wadenmuskeln und Wirbelsäulenstrecker.

Wenn Sie den Schlitten zu sich zurückziehen, funktionieren sie mehr: die vorderen und mittleren Bündel der Deltamuskeln, die Lats- und Trapezmuskeln des Rückens, des Bizeps und der Unterarme, die Streckmuskeln der Wirbelsäule und der Gesäßmuskulatur.

In allen Fällen dienen der Rektus und die schrägen Bauchmuskeln, die Dentat- und Interkostalmuskulatur als Bewegungsstabilisatoren.

Übungstechnik

Im Folgenden wird die Technik beschrieben, mit der jede Art von Übung Schritt für Schritt mit einem Trainingsschlitten ausgeführt wird.

Schieben Sie den Schlitten vor sich her

Diese Art von Übung sollte wie folgt durchgeführt werden:

Stellen Sie den Schlitten vor sich, lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf die vertikalen Griffe. Richten Sie Ihren Blick nach vorne, Ihr Rücken sollte gerade sein, ein Bein nach vorne gestreckt. Der Trizeps und die Gesäßmuskulatur sind etwas statisch angespannt. Sie sollten sich in einem "Frühlings" -Zustand befinden und bereit sein, das Gewicht nach vorne zu drücken.
Erstellen Sie einen ersten Bewegungsimpuls. Die Bewegung sollte aufgrund der Arbeit der Beinmuskeln zu 80% ausgeführt werden. Die Schultern und der Trizeps helfen uns nur, die gewonnene Geschwindigkeit nicht zu verlieren. Spannen Sie das Gesäß und den Bizeps des vorderen Beinschenkels statisch an und versuchen Sie, den ersten Schritt zu tun. Gleichzeitig sollte sich der Schlitten bewegen.
Nehmen Sie Fahrt auf. Sobald sich der Schlitten von seinem Platz entfernt hat, machen Sie einen Schritt mit dem hinteren Fuß und fahren Sie weiter vorwärts. Jeder neue Schritt muss explosiv und abrupt sein. Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten und in Fahrtrichtung zu schauen.

Ziehen Sie den Schlitten zu sich zurück

Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

Fassen Sie den Griff, der am Ende des Kabels am Karabiner hängt. Je länger das Seil ist, desto schwieriger wird diese Übung. Treten Sie zurück, um das Kabel festzuziehen. Von hier aus erzeugen wir den anfänglichen Stoßimpuls.
Nehmen Sie Ihr Becken ein wenig zurück, Ihr Rücken ist gerade, Ihr Blick ist nach vorne gerichtet, Ihre Arme sind leicht an den Ellbogen gebeugt und vor Ihnen ausgestreckt.
Lassen Sie das Seil ein wenig lockern und ziehen Sie den Schlitten unmittelbar danach zu sich hin, wobei Sie gleichzeitig die Muskeln des Körpers (Bizeps, hintere Deltas, Latissimus dorsi) und Beine (Quadrizeps und Kniesehnen) beanspruchen. In diesem Moment sollte sich der Schlitten von seinem Platz bewegen und während er in Ihre Richtung rollt, 2-3 kleine Schritte zurück machen, damit das Seil Zeit hat, sich zu dehnen. Damit der Schlitten nach jedem Druck eine größere Strecke zurücklegen kann, bringen Sie die Schulterblätter zusammen, um die Rückenmuskulatur weiter zu belasten.
Wiederholen Sie die Zugbewegung in Ihre Richtung, ohne den Trainingsschlitten anhalten zu lassen, und versuchen Sie dabei, die Geschwindigkeit des Projektils mit jedem Stoß zu erhöhen, oder lassen Sie es zumindest nicht einfrieren. Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben. Das Abrunden der Lenden- oder Brustwirbelsäule ist nicht akzeptabel, da er mit Verletzungen behaftet ist.
Viele Sportler haben Konzentrationsschwierigkeiten, wenn sie sich rückwärts bewegen. Um sich besser auf die Übung zu konzentrieren, muss ein Trainingspartner ein paar Schritte entfernt hinter Ihnen stehen und Sie nach Bedarf korrigieren.

Den Schlitten mit dem Gesicht nach vorne ziehen

Diese Version der Crossfit-Schlittenübung wird wie folgt durchgeführt:

Befestigen Sie die Schultergurte oder befestigen Sie sie an einem Sportgürtel. Bewegen Sie sich vom Schlitten weg, so dass das Kabel vollständig gespannt ist, lehnen Sie sich leicht nach vorne, aber halten Sie Ihren Rücken gerade. Der Blick ist auf Sie gerichtet, ein Bein wird in einem Abstand von einer Stufe nach vorne gebracht;
Starten Sie die Startbewegung. Der Schlitten sollte schnell abgenommen werden, aber es sollten keine plötzlichen Bewegungen ausgeführt werden, da Sie sonst die Brustwirbelsäule verletzen können. Wir belasten das vorgezogene Bein statisch und versuchen, den ersten Schritt zu tun, indem wir versuchen, mit der Ferse vor dem stehenden Bein auf den Boden zu drücken. In diesem Moment sollte sich der Schlitten bewegen.
Ohne Pause in der Bewegung machen wir sofort einen Schritt vorwärts mit unserem hinteren Fuß und verlagern den Schwerpunkt darauf. Nachdem Sie 3-4 Schritte ausgeführt haben, sind weitere Schritte viel einfacher, da der Schlitten bereits Zeit zum Beschleunigen hat und der Rest der Bewegung keine so starke Anstrengung der Muskeln der Beine und des Rückens mehr erfordert.

Crossfit-Schlitten

Wenn Ihr Fitnessstudio mit diesen Geräten ausgestattet ist, verpassen Sie nicht die Gelegenheit, damit zu trainieren. Dies bringt eine nützliche Abwechslung in den Trainingsprozess und gibt nach einem guten Training neue, unvergleichliche Empfindungen.

Achtung: Die in der Tabelle aufgeführten Crossfit-Komplexe enthalten Übungen, die eine starke axiale Belastung der Wirbelsäule verursachen, und werden Anfängern nicht empfohlen.

Zorn	Schieben Sie den Schlitten 30 Meter vor sich, 15 Burpees mit Zugang zur horizontalen Stange, und ziehen Sie den Schlitten 30 Meter in die entgegengesetzte Richtung zu sich. Insgesamt 4 Runden.
Lok	Führen Sie 10 Langhantelkniebeugen, 15 Zweihand-Kettlebell-Schnappschüsse und 20 Zweihand-Kettlebell-Schaukeln durch und schieben Sie den Schlitten 60 Meter vor sich her. Nur 3 Runden.
Sprungbrett	Ziehen Sie den Schlitten 25 Meter zu Ihnen, passieren Sie 25 m mit Ausfallschritten mit einer Langhantel, geben Sie die Rückstrecke zum Schlitten mit einer Langhantel über Ihren Kopf und schieben Sie den Schlitten vor sich zurück. Nur 3 Runden.
Meister der Puppen	Schieben Sie den Schlitten vor sich und ziehen Sie den Schlitten sofort 25 Meter zurück. Nur 10 Runden.