Für Männer
3K 0 27.03.2019 (letzte Überarbeitung: 02.07.2019)
In diesem Artikel analysieren wir die allgemeinen Ernährungsregeln für einen erfolgreichen Massengewinn bei ektomorphen Männern und bieten auch eine vorgefertigte wöchentliche Diät an, die Sie leicht selbst ändern können.
Ernährungsregeln für die Gewichtszunahme
- Die ideale Anzahl an Mahlzeiten beträgt 5-6 pro Tag. Sie können 3-4 mal essen, aber es wird schwieriger sein, die richtige Menge an Kalorien zu konsumieren.
- Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, ein komplettes Lebensmittel zu sich zu nehmen, ersetzen Sie diese Techniken durch Sporternährung - Protein (Protein) und Gainer (Kohlenhydrate und Proteine).
- Haben Sie keine Angst, nach 18 Uhr und ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Dies ist normal und aus gesundheitlicher Sicht absolut sicher. Was zählt, ist, wie wohl Sie sich fühlen, wenn Sie zu spät essen.
- Denken Sie daran, ausreichend sauberes Wasser zu trinken - mindestens 35 ml pro kg Ihres Gewichts.
- Die Hauptquellen für Kohlenhydrate sind Getreide (Reis, Buchweizen, Haferflocken, Gerste), Hartweizennudeln, Kartoffeln und Vollkornbrot. Einfach (Zucker, Fruktose) sollte nicht mehr als 20% der gesamten täglichen Kohlenhydrataufnahme ausmachen.
- Die Hauptproteinquellen sind Huhn, Truthahn, Fleisch, Fisch (weiß und rot), Eier, Hüttenkäse und andere Milchprodukte. Protein aus Getreide und Hülsenfrüchten weist einen Mangel an Aminosäurezusammensetzung auf.
- Fettquellen - Pflanzenöle, Nüsse, fettiger Fisch (rot).
- Wenn Sie nicht zunehmen, fügen Sie Ihrer Norm jede Woche 100 kcal hinzu (Informationen zur Berechnung siehe unten), bis Sie die Änderungen auf der Waage bemerken. Die ideale Wachstumsrate liegt bei ca. 0,5 kg pro Woche.
Fertigmenü für die Woche
Wir haben die folgende Diät für einen Mann mit einer Größe von 180 cm, einem Gewicht von 65 kg und einem Alter von 20 Jahren ausgewählt. Mit einer speziellen Formel erhalten wir seinen Grundkalorienbedarf, um sein aktuelles Gewicht aufrechtzuerhalten - 2600 kcal. Um an Gewicht zuzunehmen, benötigen Sie einen Kalorienüberschuss, das heißt, sie sollten mehr als die Norm sein. Wir addieren 15% von oben und erhalten die Zahl, die wir brauchen - 3000 (gerundet). So viel Kalorien müssen Sie jeden Tag essen.
Der ungefähre Prozentsatz für BJU sieht folgendermaßen aus: 20-25-55, dh 20% aller Kalorien sollten Proteine, 25% - Fette und 55% - Kohlenhydrate sein. In Zahlen sieht es in diesem Fall so aus: etwa 150 Gramm Protein, 85 Gramm Fett, 400 Gramm Kohlenhydrate.
Wir haben auch nur übliche und leicht zu kochende Gerichte verwendet. Sie können sie durch andere ersetzen, wenn Sie deren Zusammensetzung und Kaloriengehalt kennen. Das Ergebnis ist die folgende Diät:
| Montag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Gekochter Buchweizen 150 g *, Omelett mit 3 Eiern, 100 ml Milch und Kräutern | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, dunkle Schokolade 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Abendessen | Gebackenes Hähnchenfilet 150 g, gekochter Reis 100 g, 2 Gurken | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Zweiter Snack | 2 Bananen und 2 ungesüßte Äpfel | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Abendessen | Mageres Rindersteak 100 g, gekochte Nudeln 150 g, Salat aus Gurken, Tomaten und Paprika, gewürzt mit Olivenöl, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Gesamt: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Dienstag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Gedämpftes Haferflocken 150 g, Hüttenkäse 2% Fett 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Abendessen | Gebackener Weißfisch 200 g, Salzkartoffeln 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Zweiter Snack | Obstsalat mit Sauerrahmsauce, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Abendessen | Gegrilltes Rindfleisch 150 g, gekochter Reis 150 g, Gurken 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Gesamt: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Mittwoch | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | 3 ganze gekochte Eier, Vollkornbrot 200 g, Käse 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Erster Snack | Hüttenkäse mit saurer Sahne und getrockneten Früchten, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Abendessen | Geschmortes Hähnchen mit Gemüse 100 g, gekochter Reis 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Zweiter Snack | 2 Bananen und eine Orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Abendessen | Geschmortes Hähnchen mit Gemüse 100 g, Ofenkartoffeln 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Gesamt: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Donnerstag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Müsli (zuckerfrei) mit Milch, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Abendessen | Gebackenes Lachsfilet 200 g, Ofenkartoffeln 500 g, Gurken-, Tomaten- und Pfeffersalat 100 g, gewürzt mit Olivenöl | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Zweiter Snack | 2 Bananen und 2 ungesüßte Äpfel | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Abendessen | Mageres Rindersteak 200 g, gekochter Reis 100 g, 2 Tomaten | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Gesamt: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Freitag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Gekochte Gerste 100 g, Vollkornbrot 100 g, Käse 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, dunkle Schokolade 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Abendessen | Gebackenes Putenfilet 200 g, gekochte Nudeln 150 g, Erbsenkonserven 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Zweiter Snack | Obstsalat mit Sauerrahmsauce, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Abendessen | Gegrilltes Rindfleisch 150 g, Salzkartoffeln 600 g, 2 Gurken | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Gesamt: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Samstag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Hüttenkäse mit Sauerrahm und getrockneten Früchten 250 g, Vollkornbrot 200 g, Käse 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Erster Snack | Kefir 250 g, eine Mischung aus Nüssen und getrockneten Früchten 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Abendessen | Gebackener weißer Fisch 200 g, Salzkartoffeln 500 g, Gurken-Tomaten-Salat mit 100 g Olivenöl | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Zweiter Snack | 2 Bananen und eine halbe Grapefruit | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Abendessen | Gebackener weißer Fisch 200 g, gekochte Nudeln 150 g, eingelegte Gurken 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Gesamt: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Sonntag | |||||
| Mahlzeiten | Proteine, g | Fett, g | Kohlenhydrate, g | Kalorien | |
| Frühstück | Gekochter Buchweizen 150 g, 2 ganze Eier | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Erster Snack | Hüttenkäse mit saurer Sahne und getrockneten Früchten, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Abendessen | Rindersteak 200 g, Ofenkartoffeln 500 g, Erbsenkonserven 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Zweiter Snack | 2 Bananen und eine Orange | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Abendessen | Geschmortes Huhn 150 g, gekochter Reis 150 g, 2 Tomaten | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Gesamt: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* Alle Gewichte gelten für trockene Produkte
Wie passe ich das Menü an?
Zunächst müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme berechnen, um Ihr Gewicht zu unterstützen. Verwenden Sie zum Beispiel die Harris-Benedict-Gleichung. Fügen Sie dann weitere 15% zur resultierenden Zahl hinzu, um die Anzahl der Kalorien für die Massenzunahme zu erhalten.
Laden Sie dann diese Datei herunter, die die oben genannte Diät enthält. Sie müssen nur die Menge der BJU-Gerichte in den Mahlzeiten anpassen, um die Menge an Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen. Es reicht aus, nur die BZHU zu ändern, der Kaloriengehalt und die endgültigen Zahlen werden automatisch berechnet. Sie können die Gerichte auch selbst ersetzen. Anschließend müssen Sie die Zusammensetzung für Proteine, Fette und Kohlenhydrate manuell einstellen.
Vereinfachte Version
Wenn Sie solche komplexen Berechnungen nicht durchführen möchten, gibt es eine einfachere Methode. Verbrauchen Sie angesichts der Liste der Kohlenhydrat-, Protein- und Fettquellen aus dem ersten Absatz einfach mindestens 6 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Protein und 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht pro Tag.
