Hallo liebe Leser. Vor einem Monat begann ich gezielte Vorbereitungen für meine zweite Marathon-... Leider war es nicht möglich, das maximale Programm auszuführen. Es gelang mir jedoch, meine persönliche Bestzeit um 12 Minuten zu verbessern. Welches ist auch sehr glücklich. Lesen Sie in dem Artikel, wie die Vorbereitung verlief, warum es nicht möglich war, besser zu laufen und wie an einen der schwierigsten Marathons in Russland erinnert wurde.
Dieser Marathon war der Ausgangspunkt für mich. Und ein Jahr später zeigte ich auf derselben Strecke viel bessere Ergebnisse und legte 42 km in 2 Stunden 37 Minuten 12 Sekunden zurück. Um zu erfahren, wie ich dies in einem Jahr erreicht habe, lesen Sie meinen Bericht über den Wolgograd-Marathon 2016.
Ausbildung
Wie ich in einem der Artikel schrieb, begann ich mit einem Lauf von 30 km zu trainieren. Ich habe diese Strecke in 2 Stunden und 1 Minute zurückgelegt. Dann war es notwendig, eine Reihe von Arbeiten im Stadion durchzuführen, mehrere Tempokreuze und ein großes Laufvolumen zu gewinnen.
Eine Reihe von Krankheiten und Verletzungen erlaubte es jedoch nicht, alles, was geplant war, vollständig durchzuführen.
Infolgedessen wurden im Mai etwa 350 km zurückgelegt. Davon sind nur drei Tempo-Kreuze, von denen einer 30 km und zwei weiter ist 10 km... Und auch mehrere Arbeiten im Stadion. Ich bin 800 und 1000 Meter gefahren.
Der Rest des Volumens wurde durch leichte Kreuze rekrutiert.
Durch eine Reihe von Krankheiten verunsichert. Eine Knieverletzung drei Wochen vor dem Start und eine Erkältung zwei Wochen vor dem Marathon. Das Knie heilte in wenigen Tagen ziemlich schnell ab. Zunächst hatte er jedoch Angst, das Tempo zu erhöhen, um die Verletzung nicht wiederzubeleben. Zwei Wochen vor dem Marathon wurde ich erkältet. Es war normal und es blieb noch viel Zeit, um sich von der Krankheit zu erholen. Aber was das Böse eine Woche vor dem Marathon betrifft, fiel eine weitere Erkältung. Genauer gesagt gab es bis auf eine Temperatur von 39 keine anderen Anzeichen einer Erkältung. Dies wirkte sich aber auch auf das Endergebnis aus.
Essen
Zwei Wochen vor dem Marathon begann er, den Körper intensiv mit Kohlenhydraten zu füllen. Ich habe zweimal am Tag Pasta gegessen. Neben Nudeln können Sie auch Reis oder Buchweizen sowie jede andere Art von Brei mit hohem Kohlenhydratgehalt essen.
Rennen
Der Marathon fand bei extremer Hitze statt. Zu Beginn im Schatten war es 25, zur Rennmitte waren es bereits über 30. Teilweise bewölkt half jedoch, die Sonne zu blockieren, und es war keine übermäßige Hitze zu spüren.
Startete den Marathon ziemlich schnell und einfach. Halbmarathon überwunden in 1 Stunde 27 Minuten. Aber dann gab es ein Problem, das aus Essenspunkten bestand.
Im Training trainierte ich meinen Körper, um beim Laufen Backwaren zu essen. Ich habe Lebkuchen oder nur Brot gegessen. Dies ist eine großartige Quelle für Kohlenhydrate, deren Energie zum Laufen beitrug.
An den Lebensmittelpunkten wurden jedoch nur Wasser, Cola mit Gas, Bananenstücke und Schokolade gegeben. Außer Wasser ist mein Körper an nichts anderes gewöhnt. Ich habe erwartet, dass es an den Lebensmittelpunkten sowie im letzten Jahr kleine Kekse geben wird, deshalb habe ich das Essen nicht separat genommen. In Wirklichkeit war es jedoch anders.
Infolgedessen musste ich Soda trinken und Bananen essen, um meine Energiereserve wieder aufzufüllen. Mein Magen nimmt Soda sehr negativ. Es ist mit Gastritis verbunden. Daher begann der Magen nach 26 km zu schmerzen. Aber es gab keinen Ort, an den man gehen konnte, da man zwischen Magenschmerzen und Energiemangel wählen konnte. Ich habe den ersten gewählt.
Die Energie aus der Cola reichte jedoch immer noch nicht aus, sodass nach 35 km keine Kraft mehr vorhanden war. Meine Beine funktionierten gut, aber ich konnte nicht mehr schnell laufen. Es liegt an letzterem 5 Kilometer Ich habe ungefähr 6 Minuten verloren.
Bis zum nächsten Marathon werde ich keinen solchen Fehler machen und den Körper an Energieriegel gewöhnen, die ich auf der Flucht mitnehmen werde.
Nach dem Marathon
Ich bin nach dem Marathon für ungefähr eine halbe Stunde gegangen. Die Hauptwiederherstellung dauerte jedoch nicht lange. Gleich am nächsten Tag konnte ich eine 5 km lange Überfahrt laufen. Und einen Tag später absolvierte ich einen Sprungkomplex und lief eine 10 km lange Kreuzung.
Im Vergleich zum ersten Marathon, bei dem die Beine erst nach 4 Tagen wegliefen, war jetzt alles anders.
Schlussfolgerungen
Verlassen Sie sich beim Marathon nicht auf Lebensmittel. Um Ihren Körper beim Laufen an eine Art Essen zu gewöhnen und es während des Wettkampfs zu verwenden. Nehmen Sie es entweder mit oder bitten Sie jemanden, beim Laufen etwas auszugeben.
Es war nicht genügend Laufvolumen vorhanden. Die Beine funktionierten gut. Am Ende der Strecke gab es eine Fehlfunktion. Aber nicht so greifbar wie der Kraftverlust. Daher sollten Überfahrten von 30 km oder mehr regelmäßiger werden.
Ich habe an jedem Essenspunkt getrunken, und das sind alle 2,5 km. Es stellte sich als großartige Idee heraus. Ich fühlte mich nicht durstig oder dehydriert.
Es ist strengstens verboten, kohlensäurehaltige Getränke während des Laufens zu trinken. Es schien, als ob sich im Magen eine Reibe befand, die die innere Oberfläche des Magens wegwäscht.
Ich habe einen Schwamm mit Wasser benutzt. Ich habe meinen Kopf übergossen. Es hat geholfen, aber nicht sehr effektiv. Die Hitze war so stark, dass das Wasser in 1-2 Minuten Laufen austrocknete.
Nachdem ich 35 km mit der angegebenen Geschwindigkeit gelaufen war, hatte ich auf den letzten 5 km nicht genug Kraft. Es war nicht genug Ausdauer. Die Beine funktionierten gut.
Die Hauptsache für mich ist, dass ich meine persönliche Bestzeit in einem Marathon um 12 Minuten verbessert habe. Letztes Jahr bin ich in 3 Stunden 18 Minuten gelaufen. Daher gibt es Raum für Verbesserungen.
Um Ihre Ergebnisse beim Laufen auf mittleren und langen Strecken zu verbessern, müssen Sie die Grundlagen des Laufens kennen, wie z. B. richtige Atmung, Technik, Aufwärmen, die Fähigkeit, den richtigen Eyeliner für den Wettkampftag herzustellen, die richtige Kraftarbeit für das Laufen zu leisten und andere. Daher empfehle ich Ihnen, sich mit den einzigartigen Video-Tutorials zu diesen und anderen Themen des Autors der Website scfoton.ru vertraut zu machen, auf der Sie sich gerade befinden. Für die Leser der Website sind Video-Tutorials völlig kostenlos. Um sie zu erhalten, abonnieren Sie einfach den Newsletter und in wenigen Sekunden erhalten Sie die erste Lektion in einer Reihe über die Grundlagen der richtigen Atmung beim Laufen. Abonnieren Sie hier: Ausführen von Video-Tutorials ... Diese Lektionen haben bereits Tausenden von Menschen geholfen und werden auch Ihnen helfen.
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