Die dritte Trainingswoche meiner Vorbereitung auf den Halbmarathon und den Marathon ist vorbei.
Diese Woche sollte ursprünglich in einem Zyklus von 3 Wochen enden, dessen Schwerpunkt auf der Übung "Mehrsprung bergauf" lag.
Aufgrund des Auftretens leichter Schmerzen im Periost und in der Achillessehne musste ich das Programm jedoch schnell überarbeiten und eine Woche lang langsame Kreuze durchführen, damit sich die Verletzung nicht verschlimmert.
Wenn Sie sich rechtzeitig orientieren, verschwinden normalerweise in einer Woche leichte Schmerzen. Diesmal dauerte es 5 Tage.
Am Montag habe ich mich dennoch entschlossen, viele Sprünge zu machen, aber mit geringem Tempo und halb so viel Volumen.
Dann joggte er nur langsam, während er im Bereich der Achillessehne immer einen elastischen Verband benutzte. Ein Tag konzentrierte sich auf Krafttraining. Stärkte die Achillessehnen und Unterschenkelmuskeln.
Am Samstag hatte ich das Gefühl, dass es praktisch keine Schmerzen gab. Daher habe ich am Morgen nach einem neuen Plan eine 10 km lange Überfahrt mit einer Geschwindigkeit von 4 Minuten pro Kilometer absolviert. Und am Abend beschloss ich, ein wenig Schnelligkeit zu versuchen. Führen Sie nämlich einen 10 km langen Fartlek durch, der zwischen langsamen und schnellen 1 km langen Läufen wechselt.
Infolgedessen lag die durchschnittliche Zeit langsamer Kilometer bei 4,15-4,20. Und die Geschwindigkeit der Temposegmente stieg allmählich an, beginnend bei 3,30 und endend bei 3,08.
Der Zustand war gut. Es gab praktisch keine Schmerzen. Nur leichte Beschwerden im Periost.
Am nächsten Tag gab es laut Plan 2 Stunden lang ein Kreuz. Ich beschloss, dass ich mehr rennen würde, wenn ich mich erlaubt fühlte.
Insgesamt legten wir 36 km mit einem durchschnittlichen Tempo von 4,53 zurück.
Für eine Woche beträgt das Gesamtvolumen 110 km, da ein Tag ausschließlich dem allgemeinen körperlichen Training gewidmet war.
In der nächsten Woche beginne ich, GPP und lange Kreuze aktiv einzubeziehen. Solange das Wetter Intervalltraining erlaubt, werde ich versuchen, regelmäßig Fartlek zu laufen.
Ich werde definitiv an Tempo-Kreuzen arbeiten.
Dementsprechend besteht die Aufgabe des nächsten dreiwöchigen Zyklus darin, die Lauftechnik durch allgemeines körperliches Training und eine große Anzahl von Kreuzen in einem langsamen und mittleren Tempo zu verbessern, wobei Sie viel Zeit für die Arbeit an der Technik verwenden können, ohne an Puls und Atmung zu denken.
