Einer der wichtigsten physikalischen Parameter eines Läufers ist die Ausdauer.
Was ist Ausdauer?
Daher gibt es keine Maßeinheit zur Bestimmung der Ausdauer. Darüber hinaus ist Ausdauer ein sehr vages Konzept. Für eine Person, die gerade erst anfängt zu laufen, ist Ausdauer in erster Linie mit der maximal zurückgelegten Strecke verbunden. Wenn eine Person 20 km laufen kann, ohne anzuhalten, hat sie normale Ausdauer. Wenn 40, dann bedeutet es sehr groß. Und wenn es 100 ist, dann nur ein exorbitantes Maß an Ausdauer.
In der Tat ist dies nicht wahr. Schließlich ist die Frage, wer dauerhafter ist, wer 100 km laufen kann, ohne anzuhalten, aber einen Marathon in 4 Stunden läuft, oder eine Person, die noch nie 100 km gelaufen ist und höchstwahrscheinlich keinen Marathon läuft, aber in 3 Stunden läuft, schwer zu beantworten.
Daher wird Ausdauer als ein Parameter angesehen, der für die Fähigkeit des Körpers verantwortlich ist, Müdigkeit zu widerstehen. Das ist in der Tat die Fähigkeit, während des gesamten Rennens ein bestimmtes Tempo beizubehalten.
In dieser Hinsicht wird die Hochgeschwindigkeitsausdauer separat unterschieden, was dazu beiträgt, 200 und 400 Meter zu laufen. Das heißt, der Athlet beschleunigt auf hohe Geschwindigkeit und hält diese über die gesamte Distanz aufrecht. Er ist ausdauernd, aber ein 400-Meter-Läufer wird wahrscheinlich nicht einmal einen Marathon laufen. Weil er Geschwindigkeitsausdauer hat.
Wie trainiere ich Ausdauer für mittlere und lange Strecken?
Tempo kreuzt
Eine der Hauptarten des Ausdauertrainings sind Tempokreuze. Tatsächlich sind dies Entfernungen von 4 bis 5 km bis 10 bis 12 km, die in kürzester Zeit zurückgelegt werden müssen. Diese Last ist natürlich ziemlich schwer. Wenn wir über die Herzfrequenz sprechen, müssen Sie "Tempovik" am Puls von etwa 90% Ihres Maximums ausführen.
Die Hauptaufgabe in einem solchen Cross-Country ist es, die Streitkräfte taktisch korrekt einzusetzen. Andernfalls können Sie entweder zu langsam laufen oder das Ende der Strecke nicht erreichen. Am Ende des Laufs wird Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich über 90 Prozent Ihres Maximums liegen, dies ist normal. Da es zu Beginn des Pfades leicht unter diesem Wert liegt, liegt der Durchschnitt nur im Bereich von 90%. Dies sind normalerweise etwa 160-175 Schläge pro Minute.
Intervall-Training
Intervalltrainings werden mit der gleichen Intensität wie das Tempo ausgeführt. Der einzige Unterschied besteht darin, dass das Intervalltraining zwischen den Läufen kleine Ruhezeiten hat, wodurch Sie länger mit einer bestimmten Intensität laufen können.
Die folgenden Strecken sind ausgezeichnete Optionen für das Intervall-Ausdauertraining:
4-10 mal 1000 Meter.
2-5 mal 2000 Meter
Jeweils 2-5 mal 3 km
2-3 mal 5 km.
Zwischen den Strecken 2 bis 5 Minuten ruhen lassen. Je weniger Ruhe desto besser. Bei weniger Ruhe können Sie sich jedoch möglicherweise nicht rechtzeitig erholen, um das nächste Intervall in der gewünschten Intensitätszone abzuschließen. Daher können Sie manchmal den Rest zwischen den Segmenten erhöhen. Besonders wenn die Segmente 3-5 km sind.
Merkmale der Durchführung von Ausdauertraining
Ausdauertraining wird als hartes Training angesehen, daher sollten Sie vorher oder nachher keine schwere Arbeit machen. Dementsprechend ist es besser, vor dem Tempo-Cross oder dem Intervall-Ausdauertraining ein langsames Cross zu fahren. Und am nächsten Tag nach einem solchen Training machen Sie eine Erholungskreuzung von ungefähr 6-8 km.
Andernfalls kann es zu Überlastung kommen. Die Hauptsache ist zu verstehen, dass nur in der Summe Laden und Ruhe Ergebnisse bringen. 5 Ausdauertrainings pro Woche sind deutlich weniger effektiv als 2-3, aber von hoher Qualität mit angemessener und angemessener Ruhe. In Abwesenheit von Ruhe werden Verletzungen und Müdigkeit bereitgestellt.
