Übungen für die obere Presse: Wie man die obere Presse aufpumpt * Ausbildung

In jeder Internetquelle, die sich dem Sport, einem gesunden Lebensstil oder Bodybuilding widmet, finden Sie Material über das Studium der unteren Presse, ihrer Merkmale und Schwierigkeiten, während dem Oberbauch zu Unrecht die Aufmerksamkeit entzogen wird. Übungen für die obere Presse sollten für eine Reihe von Workouts so nachdenklich und rational ausgewählt werden.

Was ist die obere und untere Presse

Die Aufteilung der Presse in "obere" und "untere" ist bedingt, dies sind zwei Abschnitte des Musculus rectus abdominis. Jede Übung, die auf den oberen Teil des Rektusmuskels abzielt, zwingt den unteren Teil zur Arbeit und umgekehrt, da der Muskel einer ist und sich immer vollständig zusammenzieht. Die Praxis zeigt jedoch, dass es viel schwieriger ist, den unteren Teil aufzupumpen. Dafür gibt es mehrere Gründe:

Der Musculus rectus abdominis hat entlang seiner Länge unterschiedliche Dicken: Der obere Teil ist breiter, während der untere schmaler ist. Der größere Teil des Muskels reagiert schneller auf das Training, da Würfel aufgrund der größeren Masse leichter darauf zu zeichnen sind.
Die Hauptfunktion des Rektusmuskels besteht darin, die Brust in die Beckenregion zu bringen. Beim Kippen fixiert beispielsweise der untere Teil der Presse das Becken bewegungslos relativ zur Wirbelsäule, und der obere Teil zieht die Brust in Richtung Becken. Im Gegensatz dazu funktioniert beim Anheben der Beine aus der Bauchlage der untere Teil, während der obere Druck die Brust fixiert. Im Alltag muss man sich viel öfter bücken als die Beine heben, dank dieser wird die obere Presse auch bei Menschen entwickelt, die keine Trainingserfahrung haben.
Es gibt weniger Fett im Oberbauch und die Bauchmuskeln sind besser sichtbar; Wenn der Musculus rectus abdominis gepumpt ist und ein Würfelmuster aufweist, ist es im oberen Teil leichter zu erkennen.

Außerdem ist es für Mädchen aufgrund der Eigenschaften des Körpers schwieriger, die untere Presse zu pumpen, während die obere ebenso leicht auf Belastungen reagiert.

Zusätzliches Inventar

Wenn es das Ziel gibt, die obere Presse zu Hause aufzupumpen, sind Disziplin und gut gewähltes Training die besten Assistenten in dieser Angelegenheit. Einige der verfügbaren Geräte und Ausrüstungen können jedoch die Effizienz und den Komfort Ihres Trainings verbessern:

Eine Übungsmatte und bequeme Kleidung helfen Ihnen, sich auf Ihr Training einzustimmen.
Der Gymnastikroller ist ein effektiver und erschwinglicher Trainer nicht nur für die Bauchmuskeln, sondern auch für andere Kernmuskeln.
Fitball ist ein weiteres Sportgerät, das die Liste der verfügbaren Übungen erheblich erweitern wird.
Mit einer speziellen Bank für die Presse können Sie den oberen Teil des Musculus rectus abdominis besser trainieren.
Gewichte - Kettlebells, Hanteln oder Langhantelpfannkuchen.

Muss ich Gewichte verwenden?

Anfänger benötigen kleine Lasten, sie können durchaus auf Hanteln oder Gewichte verzichten. Aber alle Muskeln, einschließlich der Bauchmuskeln, gewöhnen sich schnell an den Stress und die Entwicklung erfordert mehr Training. Gewichte sind dafür großartig.

Manchmal haben Mädchen Angst, beim Training zusätzliches Gewicht zu verwenden, weil sie glauben, dass dies zu einer Erhöhung des Muskelvolumens führen kann. Es muss verstanden werden, dass der weibliche Körper aufgrund der Besonderheiten der Physiologie nicht bereit ist, die Muskelmasse zu erhöhen, und dies geschieht während eines "mehrfach wiederholten" Trainings. Während des Trainings mit schweren Gewichten fördert die Fettverbrennung.

Männer, unabhängig davon, ob sie die Muskelausdauer oder das Muskelvolumen erhöhen möchten, benötigen beim Training der Presse Gewichte. Wenn keine spezielle Ausrüstung verfügbar ist, können Wasserflaschen Hanteln oder Langhantelpfannkuchen ersetzen.

Wie man die Wirksamkeit von Übungen für die oberen Bauchmuskeln verbessert

Mit verschiedenen Regeln können Sie die besten Trainingsergebnisse erzielen:

Wählen Sie ein Trainingsprogramm, das Ihrem Trainingsniveau entspricht. Zu harte Übungen können zu anhaltenden Muskelschmerzen führen, und zu leichte Übungen funktionieren nicht. Komplizieren Sie beim Training der Muskeln den Trainingskomplex. Der Körper gewöhnt sich an den Stress und Bewegung hört auf, den Fortschritt zu stimulieren.
Aufwärmen und Dehnen nicht vernachlässigen. Sie werden nicht nur benötigt, um Verletzungen und Belastungen vorzubeugen, trainierte Muskeln reagieren besser auf das Training.
Richtig trainieren. Sie müssen keine Angst haben, ein ganzes Training zu verbringen, um die Technik für die Durchführung jeder Übung zu verstehen und herauszufinden, welche Muskelgruppen funktionieren und welche sich entspannen sollten. Es ist unbedingt erforderlich, sich mit der Atmung zu befassen. In der Regel sollte das Ausatmen im Moment größter körperlicher Anstrengung erfolgen. Bei Übungen mit mehreren Spannungspunkten gibt es jedoch Ausnahmen. Bei Übungen an den Bauchmuskeln sollte die Bauchmuskulatur jederzeit angespannt sein. Bei falschem Training funktioniert der Musculus rectus abdominis nicht oder nicht ausreichend.
Halten Sie sich strikt an den Trainingsplan, seien Sie nicht faul und geben Sie während des Trainings Ihr Bestes.

Wie Sie Ihre oberen Bauchmuskeln aufpumpen

Es lohnt sich definitiv nicht, einem Abschnitt eines Muskels ein separates Training zuzuweisen. Wenn das Training den Bauchmuskeln gewidmet ist, sollten 15-25% der Übungen für die obere Presse geplant werden. Dieser Abschnitt des Musculus rectus abdominis reagiert sowohl bei Frauen als auch bei Männern recht leicht auf Stress. Daher ist es wichtig, dass sich alle Muskelgruppen gleichmäßig entwickeln.

Die Hauptfunktion der oberen Presse besteht darin, die Brust zum Becken zu bringen, während der untere Teil die Beckenregion relativ zur Wirbelsäule fixiert. Die Trainings basieren auf diesem Prinzip.

Übungen für die obere Presse

Verdrehen. Die effektivste Übung für die obere Presse hat viele Möglichkeiten. Klassische Crunches werden auf einer harten Oberfläche ausgeführt. Es ist erforderlich, die Hände hinter dem Kopf zu entfernen und die Beine an den Knien zu beugen. Während Sie ausatmen, müssen Sie Ihr Kinn hochziehen, die Schulterblätter anheben, aber den unteren Rücken auf den Boden drücken. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück. Um das Prinzip der Übung besser zu verstehen, können Sie sich vorstellen, einen Gymnastikteppich zu drehen - Sie müssen Ihren Rücken abrunden, während Sie die Schulterblätter anheben. In der klassischen Version ist es zulässig, Gewichtungsmaterialien zu verwenden. In diesem Fall befinden sich die Handflächen auf der Brust und halten die Gewichte - eine Kettlebell, einen Pfannkuchen von einer Langhantel oder eine Flasche Wasser.

Komplizierte Verdrehmöglichkeiten. Das Verdrehen kann mit dem Rücken auf dem Fitball erfolgen und die Füße auf dem Boden ruhen. Die Hauptsache ist, sorgfältig zu überwachen, dass der untere Rücken parallel zum Boden bleibt. Eine andere Möglichkeit ist das Drehen auf einer Bank. In diesem Fall müssen die Füße unter speziellen Rollen befestigt werden. Es ist nicht erforderlich, den Körper vollständig in eine Position senkrecht zum Boden anzuheben, es werden nur Drehungen durchgeführt. Im Fitnessstudio steht die Übung "Twisting on the Block" zur Verfügung: Sie müssen vor dem Simulator knien und das Seil mit den Händen auf Gesichtshöhe ziehen und Ihren Körper leicht nach vorne neigen. Führen Sie beim Ausatmen eine Drehung durch. Die Ellbogen sollten sich zur Mitte des Oberschenkels bewegen.

Durchbiegungen am Bauch. Sie müssen sich aufrichten, auf dem Bauch liegen und die Arme über den Körper strecken. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter und den Kopf nach oben, um sicherzustellen, dass der untere Teil des Körpers nicht vom Boden abfällt. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Hebt die Arme und Beine an. Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend, die Beine gestreckt. Beim Ausatmen müssen Sie gleichzeitig Arme und Beine anheben, damit die Handflächen beim Einatmen die Füße berühren und zurückkehren.

Der Buchstabe "T". Ausgangsposition: Unterstützung auf gestreckten Armen. Beim Ausatmen ist es erforderlich, das Körpergewicht auf die rechte Hand zu übertragen und die Oberseite mit der linken Hand anzuheben und in dieser Position zu bleiben. Kehren Sie beim Einatmen in die Bauchlage zurück und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung.