Mittelstreckenlauf: Technik und Entwicklung der Laufausdauer * Ausbildung

Mittelstreckenlauf ist eine Strecke, die länger als der Sprint, aber kürzer als die langen Strecken ist und zwischen 600 und 3000 m reicht. Die Disziplin erfordert ein ausgeprägtes Gefühl der Ausdauer, die Fähigkeit, eine hohe Geschwindigkeit zu entwickeln und das Regime außerhalb des Trainings sorgfältig einzuhalten. Dies gilt insbesondere für die Ernährung, über deren Merkmale wir im Folgenden definitiv sprechen werden.

Was ist das und wie groß sind die Entfernungen?

Mittelstreckenlauf ist ein Langlauflauf auf der Strecke eines Stadions, der Ende des 19. Jahrhunderts erstmals im Programm der Olympischen Spiele aufgeführt wurde.

In dieser Disziplin reicht es nicht aus, nur schnell laufen zu können. Ein Merkmal der Übung ist die Notwendigkeit, die Fähigkeit zu entwickeln, die ideale Bewegungsgeschwindigkeit auszuwählen, mit der die Kraft des Athleten so sparsam wie möglich eingesetzt wird. Das Tempolimit sollte so fein gewählt werden, dass der Athlet zuerst die Ziellinie erreicht, ohne die Positionen aufgrund starker Müdigkeit aufzugeben. Die Kenntnis dieses Gleichgewichts bestimmt den Erfolg eines Läufers.

Die Biomechanik des Mittelstreckenlaufs besteht darin, im anaeroben Modus wie beim Kurzstreckenlauf zu beginnen. In diesem Fall wird Glukose aktiv verbraucht. Ferner beginnt im Verlauf der Route ein Sauerstoffmangel, bei dem bereits Glykogen verbraucht wird (das sich im Glukosespeicher der Leber ansammelt). Der Körper steht unter starkem Stress und muss regelmäßig mit Energiereserven aufgefüllt werden. Deshalb sollten Sportler, die Mittelstreckenlauf üben, ihre Ernährung sorgfältig zusammenstellen.

Also haben wir die Merkmale des Mittelstreckenlaufs untersucht und dann die Arten der vorhandenen Routen aufgelistet:

600 m - eine durchschnittliche Strecke, die am häufigsten als eine Art Test zur Beurteilung der körperlichen Verfassung eines Sportlers verwendet wird;
800 m - Olympisches Rennen, das viele als "Langsprint" bezeichnen. Erfordert kompetentes taktisches Denken, bei dem der Athlet in der Lage sein muss, sowohl auf mittleren als auch auf kurzen Strecken in der Lauftechnik zu navigieren.
1000 m - solche Rennen werden am häufigsten in kommerziellen Wettbewerben ausgetragen;
1500 m - die olympische Distanz, die auch in der Aufgabenliste des Leichtathletik-Zehnkampfs für Männer enthalten ist.
1 Meile ist das einzige nicht metrische Rennen, das nicht im Olympiadenprogramm enthalten ist.
2000 m ist eine durchschnittliche Strecke, auf der Athleten im Stadion 5 Runden à 400 m laufen.
3000 m ist die längste Strecke in der mittleren Leichtathletik.

Die Entwicklung der Ausdauer im Mittelstreckenlauf ist die Hauptaufgabe von Sportlern, die diese Disziplinen gewählt haben.

Ausführungstechnik

Die Lauftechnik und -taktik auf mittlerer Distanz basiert auf der sequentiellen Überwindung von 4 Phasen: Start, Beschleunigung, Lauf und Ziel. Die Athleten lernen, jede Etappe kompetent zu betreten und sie erfolgreich zu einem Ganzen zu kombinieren. Alle Bemühungen zielen auf die Fähigkeit ab, Energie richtig zu verbrauchen und die maximale Bewegungsgeschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Schauen wir uns alle Phasen der Mittelstrecke separat an.

Start

Sie starten von einem hohen Start. Ausgangsposition - Bein nach vorne schieben, Bein nach hinten schwingen, Abstand zwischen den Füßen 20-35 cm. Die Beine sind an den Knien gebeugt, das Körpergewicht wird nach vorne verlagert, der Kopf wird gesenkt, der Blick schaut nach unten. Die Arme sind entspannt an den Ellbogen gebeugt, die Hände zu schwachen Fäusten geballt;
Nach den Regeln für das Laufen auf mittleren Strecken gibt es keinen Befehl "Achtung", unmittelbar nachdem "Zum Start" auf "März" folgt. Sobald letzteres ertönt, macht der Athlet einen starken Vorstoß.

Übertakten

Sie sollten ab den ersten Sekunden des Rennens sofort auf das Maximum beschleunigen. Später wird die Geschwindigkeit für einen effizienten Energieverbrauch leicht verringert.
Die Startgeschwindigkeit ist immer größer als die Distanz, da es für einen Athleten psychologisch wichtig ist, ganz am Anfang der Distanz voranzukommen.
Näher an 70-100 Metern ist es notwendig, schrittweise in den gewünschten Geschwindigkeitsmodus zu gelangen, in dem der Athlet die Strecke erfolgreich absolviert, ohne seine Position zu verlieren.

Lauf

Die Schrittlänge sollte ca. 2 Meter betragen, der Athlet macht 3-5 Schritte pro Sekunde;
Der Körper ist leicht nach vorne geneigt, buchstäblich 5 °.
Die Arme sind an den Ellbogen gebeugt, bewegen sich entgegengesetzt zu den Beinen, und die Intensität ihrer Bewegungen beeinflusst die Bewegungsgeschwindigkeit stark. Je aktiver der Athlet mit den oberen Gliedmaßen arbeitet, desto schneller überwindet er die Strecke.
Der Oberkörper ist so entspannt wie möglich.

Fertig

Diese Etappe beginnt weitere 300 m vor dem Ende der durchschnittlichen Entfernung.
Der Athlet erhöht die Häufigkeit der Schritte;
Der Oberkörper beugt sich mehr vor, um die Dynamik zu nutzen.
Es wird eine Oktopus- oder Zielbeschleunigung geübt, bei der der Athlet den Rest seiner Kraft sammelt und eine starke Beschleunigung vornimmt.
Es ist erlaubt, den letzten Strich bis zum Zielband zu verwenden - Brust- oder Schultersturz.

Häufige Fehler in der Technik

Eine Verbesserung der Mittelstreckenlauftechnik ist ohne die Analyse häufiger Fehler nicht möglich.

Zu Beginn sollte sich der Startfuß nicht zu nahe an der Nulllinie befinden. Schultern können nicht über die Startlinie hinaus stehen. Die Beine beugen sich nicht zu einer halben Hocke - es ist nur richtig, sie an den Knien leicht zu beugen;
Beim Beschleunigen werfen sich die an den Knien gebeugten Beine nicht stark nach oben, und der Fuß in der Luft bleibt immer parallel zum Boden (nicht anheben).
Während des Laufens wird das Kinn gegen die Brust gedrückt, sie sehen sich nicht um, der Blick ist auf das Laufband konzentriert;
Die Hände werfen sich an der Ziellinie nicht hoch, besonders wenn sie mit der Brust ziehen, sie werden sogar leicht zurückgezogen.
Achten Sie beim Laufen in mittleren Entfernungen auf die Position des Fußes - die Socken sind leicht nach innen gedreht.

Wie man trainiert?

Lauftrainings auf mittlerer Distanz erfordern einen konsistenten Ansatz.

Zunächst ist es wichtig, die Technik theoretisch zu studieren. Dazu schauen sich die Athleten Videos an und analysieren die Taktik in Diagrammen.
Außerdem üben sie die Bewegungstechnik jedes Körperteils - Arme, Beine, Kopf, Körper, Füße;
Anfänger laufen in einer geraden Linie und üben abwechselnde Geschwindigkeiten. Intervalllauf und Bergauflauf gelten als hervorragende Übungen.
Oft wird ein Schlepperrennen geübt, bei dem ein starker Athlet einen schwächeren an der Leine führt (wörtlich: an einem Seil). Harte Methoden werden nicht überall angewendet und können zu Verletzungen führen.
Übungen zum Laufen auf mittleren Strecken werden separat ausgearbeitet, um die Ausdauer zu erhöhen - lange und mittlere Sprints, Leiterlauf, Shuttle mit Hindernissen.
Die Athleten lernen auch, die Kurve korrekt zu betreten, ohne Geschwindigkeitsanzeigen zu verlieren.
Besonderes Augenmerk wird auf das Studium der richtigen Start- und Zieltechniken gelegt.

Essen

Also gaben wir eine detaillierte Beschreibung des Mittelstreckenlaufs, analysierten die Technik, Phasen und Trainingsphasen. Lassen Sie uns abschließend über die Ernährung sprechen, die, wie oben erwähnt, darauf abzielen sollte, eine ausreichende Menge Glykogen in der Leber anzusammeln.

Die Ernährung des Sportlers muss ausgewogen und ordentlich sein. Der Verzehr von fetthaltigen und frittierten Lebensmitteln sollte begrenzt sein, um den Mangel an Gemüse und Obst auszugleichen.

Das Essen von proteinreichen Lebensmitteln ist wichtig, um die Muskeln zu stärken und zu wachsen und um sich von anstrengenden Workouts und harten Wettkämpfen zu erholen.

Es ist verboten, zu viel zu essen. Es ist besser, die Gewohnheit zu entwickeln, 4-6 Mal am Tag fraktioniert zu essen. Süßigkeiten, Fast Food und ein Überschuss an stärkehaltigen Lebensmitteln sind verboten.

Kurz gesagt, die Ernährung eines Athleten, der auf mittleren Entfernungen trainiert, sieht folgendermaßen aus:

20% der täglichen Ernährung besteht aus Eiweiß;
20% - richtige Fette (Fleisch, Milchprodukte, Olivenöl);
60% - komplexe Kohlenhydrate (die langsam verbraucht werden, sind eine Art Kraftstoff für den Sportler). Ihre Kategorie umfasst Getreide, Brot, Kartoffeln, Trockenfrüchte, Joghurt.

Nun wissen Sie, was Mittelstreckenlauf ist, wie viele Meter es sind und was die Merkmale dieser Disziplin sind. Es bleibt nur zu lernen, wie man Wissen in der Praxis anwendet. Wir wünschen Ihrem Star, dass er am Sporthimmel leuchtet!