Übungen mit Kurzhanteln für die Brustmuskulatur zu Hause und im Fitnessstudio * Crossfit

In Bezug auf den Aufbau entwickelter und leistungsfähiger Brustmuskeln ist die Langhantel kein Monopolist, und Simulatoren sind kein universelles Werkzeug. Übungen mit Kurzhanteln für die Brustmuskulatur ergänzen nicht nur das Training: Die meisten Frauen und Männer benötigen sie für eine qualitativ hochwertige umfassende Untersuchung einer der wichtigsten Muskelgruppen. Stellen Sie angesichts der Herausforderung eines Trainingsplateaus sicher, dass Sie Bewegung mit diesen klassischen Geräten in Ihr Programm aufnehmen.

In diesem Artikel werden die effektivsten Hantelübungen zur Entwicklung und zum Wachstum der Brustmuskeln vorgestellt.

Tipps und Funktionen für das Hantelmuskeltraining

Befolgen Sie beim Arbeiten mit Hanteln eine Reihe von Empfehlungen:

Technik zuerst, dann schwere Gewichte. Für diejenigen, die noch keine Erfahrung mit Übungen zum Pumpen von Brustmuskeln mit Kurzhanteln haben, wird es zunächst schwierig sein, die richtige Flugbahn der Muscheln zu erfassen. Im Gegensatz zur Langhantel gibt es keine Haltestange - stabilisierende Muskeln sind in der Arbeit enthalten, daher dauert es einige Zeit, um die Technik zu perfektionieren.
Die Brustmuskeln sind massiv, daher ist Trainingsvielfalt erforderlich, um sie aufzubauen. Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen aus verschiedenen Blickwinkeln in Ihr Programm aufnehmen.
In der Küche und im Bett wachsen Muskeln. Schweres Training startet das Muskelwachstum, aber das Muskelwachstum steigt durch richtige Ernährung und Erholung. Bis sich die Brustmuskeln vollständig erholt haben, ist es sinnlos, sie erneut zu laden. Deshalb reicht in der Regel ein Tag in der Woche für das Training aus.
Sie müssen sich nicht auf die Brust konzentrieren, was sich nachteilig auf Rücken und Beine auswirkt. Ein schwacher Rücken mit starker Brust ist eine fast garantierte Beuge, und das Beintraining bietet nicht nur ausgewogene Volumina, sondern auch stärkere Pressen.

Vorteile des Hanteltrainings

Vorteile der Verwendung von Kurzhanteln zur Arbeit Ihrer Brustmuskeln:

Der Bewegungsbereich ist größer als bei einer Langhantel.
Muskeln werden in verschiedenen Winkeln trainiert;
Stabilisierende Muskeln werden in die Arbeit einbezogen, wodurch ihr Wachstum sichergestellt wird.
Sie können die Muscheln einzeln verwenden.
Eine Vielzahl von Trainingshanteln ermöglichen es Ihnen, solche Bewegungen auszuführen, die mit einer Langhantel nicht ausgeführt werden können, z. B. beim Ausbreiten.
Übungen an den Brustmuskeln mit Hanteln zu Hause sind nicht weniger effektiv als Übungen im Fitnessstudio;
Kurzhanteln sind für diejenigen geeignet, die Angst vor einer Langhantel haben oder es psychisch nicht aushalten können. Außerdem ist es für Mädchen viel einfacher, mit einer Kurzhantel umzugehen als mit einer Langhantel.

Hantelübungen

Schauen wir uns grundlegende Übungen für die Hantel an.

Drücken Sie auf eine horizontale Bank

Alle Hantelpressen können als Alternative zum klassischen Langhantel-Bankdrücken angesehen werden. Es ist jedoch am besten, beide Bewegungen zu kombinieren und sie durch Isolation zu ergänzen.

Sie benötigen eine Bank, um Hanteln zu drücken. Zu Hause wird es durch eine Reihe von Hockern ersetzt. Als letzten Ausweg können Sie die Übung auf dem Boden machen. Die horizontale Presse zielt auf die Entwicklung der Brustmuskulatur ab.

Ausführungsschema:

Ausgangsposition (IP) - auf einer Bank liegend, Beine fest auf dem Boden (mit dem ganzen Fuß), Schulterblätter werden zusammengebracht, Arme mit Hanteln gestreckt (Handflächen "schauen" in Richtung der Beine - gerader Griff) befinden sich über der Brust. Die Arme müssen an den Ellbogen leicht gebeugt sein - dies erhöht die Sicherheit, "schaltet" den Trizeps aus und berührt alle Brustübungen. Der Kopf liegt auf der Bank und hängt nicht daran.
Atme ein und senke die Muscheln sanft auf Brusthöhe. In dieser Phase können Sie eine Sekunde innehalten.
Drücken Sie beim Ausatmen die Muscheln bis zum PI zusammen. Die Anstrengung sollte von den Beinen über die Lats bis zur Brust und von der Brust bis zum Trizeps reichen. Die Fixierung der Beine ist äußerst wichtig. Wenn Sie diese Regel ignorieren, geht ein erheblicher Prozentsatz der Anstrengung verloren.

Konzentrieren Sie sich während der Übung voll und ganz auf die arbeitenden Muskeln und fühlen Sie sie. Einer der Vorteile von Hanteln ist genau, dass Sie mit diesen Schalen die Muskeln besser fühlen können als mit der Langhantel.

Layout auf einer horizontalen Bank

Eine Hilfsübung, die die Brustmuskeln schleift und es ihnen ermöglicht, sie am tiefsten Punkt qualitativ zu dehnen. Ausführungsschema:

IP - auf einer Bank liegend, Arme leicht an den Ellbogen gebeugt, über der Brust mit Handflächen zum Körper (neutraler Griff), Hanteln berühren sich leicht. Der Rest des PI ähnelt der vorherigen Übung.
Breiten Sie beim Einatmen die Arme zur Seite. In der Endposition befinden sich die Schultern unter dem Körper - die Muskeln werden in eine Position gedehnt, gefolgt von einem unangenehmen Zustand. Es ist jedoch nicht notwendig, schmerzhafte Empfindungen hervorzurufen.
Bringen Sie nach einer kurzen Pause unten Ihre Hände zum PI. Wenn Sie sich bewegen, sind Ihre Arme ein Monolith - es ist, als würden Sie versuchen, einen dicken Baum zu umarmen.

Es ist nicht erforderlich, die Muscheln zum Abprallen zu bringen. Dies ist traumatisch und reduziert Stress. Die Bewegungen sind sanft und konzentriert.

Neigungspresse (Aufwärtsbiegung)

Diese Sternum-Hantelübung zielt auf die obere Muskelgruppe ab. In diesem Bereich bleiben die meisten Athleten zurück. Steiges Bank-Training wird die Situation verbessern. Bei einem starken Ungleichgewicht wird empfohlen, nur diese Version des Bankdrücken am Trainingstag der Brust an die erste Stelle zu setzen.

Das Ausführungsschema ähnelt der "horizontalen" Presse. Der einzige Unterschied besteht in der Position der Bank und der "Landezone" der Hanteln (hier werden die Schalen näher an die Oberseite der Brust abgesenkt).

Der Neigungswinkel ist variabel. Classic ist 30 Grad vom Boden entfernt... In dieser Position ist die Brust trainiert, die vorderen Deltas sind nicht ausreichend enthalten. Winkel von mehr als 45 Grad entsprechen einer Verlagerung des Fokus auf die Schultern. Der kleinere Winkel erhöht die Belastung des mittleren Brustbereichs.

Neigungsbanklayout (nach oben gekippt)

Die Übung ähnelt in vielerlei Hinsicht der vorherigen. Der Hauptpunkt der Schrägzucht liegt in der hochwertigen Untersuchung der oberen Brust am Ende des Trainings.

Neigungspresse (Abwärtsbiegung)

Die Bewegung konzentriert sich auf die Entwicklung der unteren Brust. Es wird ziemlich selten gemacht, da die Verzögerung des unteren Teils der Brustmuskeln selten ist. Die Empfehlungen für Neigungswinkel sind gleich. Der einzige Unterschied ist, dass die Winkel negativ sind.

Machen Sie diese Übung niemals, wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde. Bei einer negativen Steigung fließt Blut zum Kopf, was zu ernsthaften Problemen führen kann.

Neigungsbanklayout (nach unten gekippt)

"Niedrigere" Verdünnungen erinnern an die untere Brustregion und insbesondere an die äußeren Zonen. Wie in früheren Fällen wird empfohlen, mit Ecken zu experimentieren. Auf diese Weise können Sie nicht nur die Brust umfassend trainieren, sondern auch verstehen, welche Neigung in der jeweiligen Situation optimal ist.

Zur Seite fahren

Obwohl hier Kurzhantel-Brustübungen besprochen werden, ist der Pullover eine vielseitige Bewegung. Zusammen mit den Brustmuskeln entwickelt es den Rücken perfekt. Darüber hinaus stärkt und entwickelt der Pullover nicht nur die Muskeln, sondern erhöht auch das Brustvolumen. Dieser Moment ist am relevantesten für junge Menschen, deren Skelett noch nicht vollständig ausgebildet ist. Aber auch im Erwachsenenalter ist es sinnvoll, das Brustbein mit einer Hantel zu dehnen.

Die Übung wird sowohl entlang als auch quer zur Bank durchgeführt. Im letzteren Fall liegt nur der obere Rücken auf der Bank - Kopf und Becken hängen herunter. Dadurch werden die Muskeln und das Brustbein insgesamt stärker gedehnt. Dies bedeutet, dass das Volumen der Brust effizienter zunimmt.

Ausführungstechnik:

IP - über (oder entlang) der Bank liegend, sind die Arme mit einer Hantel fast vollständig ausgestreckt und befinden sich über der Brust. Gerade Arme sind der Schlüssel zu einer besseren Dehnung. Eine leichte Biegung der Ellbogen ist nur aus Sicherheitsgründen erforderlich.
Senken Sie das Projektil vorsichtig zurück und hinter den Kopf, ohne die Arme zu beugen, und kontrollieren und spüren Sie, wie sich die Muskeln dehnen.
Halten Sie an der Spitze des Höhepunkts eine kurze Pause, und bringen Sie die Hantel mit einer starken Anstrengung beim Ausatmen wieder in den PI.

Die Bewegung wird nur aufgrund der Drehung der Arme in den Schultergelenken ausgeführt. Durch die Beugung der Ellbogen wird die Last auf den Trizeps verlagert.

Nach dem Training der Brustmuskeln ist es ratsam, sie ohne Gewicht ein wenig zu dehnen. Dies beschleunigt die Genesung und reduziert Schmerzen.

Trainingsprogramm

Die Brust ist eine große Muskelgruppe, im Allgemeinen reicht ein Training pro Woche aus. Normalerweise wird es mit Trizeps kombiniert, da es auch bei allen Pressen aktiv arbeitet.

Bei Übungen mit Kurzhanteln kann ein solcher Komplex (Brust + Trizeps) folgendermaßen aussehen:

Übung	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
Hantel Bankdrücken auf einer horizontalen Bank	4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Hantelbankdrücken auf einer nach oben geneigten Bank	4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Neigungsbanklayout	3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Zur Seite fahren	3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Französisches Bankdrücken mit Hanteln	4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Rückschlag	3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Erfahrene Sportler können zwei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, wenn sie Stillgruppen haben.

Workout eins mit Schwerpunkt auf der oberen Brust:

Übung	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
Hantelbankdrücken auf einer nach oben geneigten Bank	5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Schrägbanklayout	4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Zur Seite fahren	4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen

Training zwei mit Schwerpunkt auf der mittleren und unteren Brust:

Übung	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen
Hantel Bankdrücken auf einer horizontalen Bank	4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Hantelpresse auf einer Bank mit negativer Neigung liegend	4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Layout auf einer horizontalen Bank	3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Der Komplex eignet sich gut für das Training im Fitnessstudio und für das Training zu Hause. Im Fitnessstudio ist es ratsam, die Arbeit mit Hanteln mit Übungen mit einer Langhantel zu kombinieren. Sie können das Programm auch durch Liegestütze an den Stufenbarren ergänzen.

Wie kann man während eines solchen Trainings essen?

Wie kann man die Brustmuskeln mit Hanteln oder einem anderen Projektil aufpumpen, wenn man den Bedarf des Körpers an Baumaterialien nicht befriedigt? Auf keinen Fall.

Befolgen Sie bestimmte Richtlinien, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:

Verbrauchen Sie 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag (zählen Sie nur tierische Proteine);
verbrauchen Sie eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten (mindestens 5 g pro kg Körpergewicht) - ohne die richtige Menge an Energie können Sie nicht effizient trainieren;
trinke 2-3 Liter Wasser pro Tag;
Verwenden Sie nach Möglichkeit Sporternährung: Protein-Shakes und Gainer füllen den Mangel an notwendigen Substanzen, da es schwierig ist, sie vollständig aus natürlichen Produkten zu gewinnen.

Es wird empfohlen, Sportpit 2-3 Mal am Tag einzunehmen - immer nach dem Training und nachts sowie zwischen den Mahlzeiten.