Crossfit-Übungen
9K 0 03.12.2016 (letzte Überarbeitung: 20.04.2019)
Der Bärenlauf ist eine dieser vielen Crossfit-Übungen. Hat einen international gebräuchlichen Namen "Bärenkriechen". Mit der wachsenden Popularität von CrossFit in der Welt wechseln viele Sportler von traditionellen Cardio-Workouts zu sich wiederholenden Körpergewichtstrainings, von denen eines die Bärenpenetration ist.
Wofür ist diese Übung? Der CrossFit-Bärengang wird häufig als Aufwärmübung (natürlich nach dem Aufwärmen der Gelenke) verwendet, um die Bänder, Muskeln von Arm und Beinen sowie die Gelenke (Handgelenk, Füße, Knie und Ellbogen) zu trainieren. Oft ist diese Übung ein Aufwärmen vor dem Gehen mit der Hand, um den Körper auf große und nicht standardmäßige Belastungen vorzubereiten.
Ein Merkmal dieser Übung ist die ungewöhnliche Belastung des Körpers des Athleten. Auf den ersten Blick scheint der Bärengang nicht schwierig zu sein und sieht nicht einmal wie eine Sportübung aus. Wenn Sie es jedoch mindestens einmal versucht haben, werden Sie verstehen, dass nicht alles so einfach ist.
Übungstechnik
Die Bärengrabübung umfasst viele verschiedene Gelenke und Bänder. Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie daher die richtige Ausführungstechnik anwenden:
- Wichtig: Zunächst führen wir das gemeinsame Aufwärmen sorgfältig durch!
- Startposition ist auf allen Vieren. Das Gesicht ist unten.
- Hände, Handflächen und Ellbogen befinden sich genau unter den Schultern und in einer Linie in einem Abstand, der etwas breiter als die Schultern ist.
- Die Beine, das Gesäß und die Knie befinden sich ebenfalls auf gleicher Höhe.
Wir beginnen die Übung: Gleichzeitig ordnen wir den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein nach vorne. Zum Beispiel rechter Arm und linkes Bein. Nächster Schritt: Arm und Bein in die entgegengesetzte Richtung wechseln. Wichtig! In der Ausgangsposition sind die Knie gerade und bilden mit den Hüften eine durchgehende Linie. Es wird empfohlen, dass der Bärenlauf nach jeder Übung im kardiovaskulären Stimulationsprogramm 30 Schritte in eine Richtung macht. Diese Übung wird insbesondere Anfänger, Frauen ohne Sporttraining und Kinder ansprechen.
Welche Muskeln sind beteiligt? Die Hauptlast fällt auf die Muskeln des Unterarms und des Bizeps. Auch die Rückenmuskulatur wird in die Arbeit einbezogen. Ein zusätzlicher Effekt wird auf die Muskeln des Bizeps femoris und des Gastrocnemius ausgeübt.
Wie kann ich meine Ergebnisse verbessern?
Nachdem Sie den klassischen Bärenlauf gemeistert haben, können Sie diese Übung folgendermaßen diversifizieren:
- Um die Aufgabe zu erschweren, können Sie Gewichtungsmaterialien verwenden. Sie sind an den Handgelenken oder Knöcheln befestigt.
- Sie können die Belastung auch mit Hilfe von Hanteln erhöhen. In diesem Fall erfolgt die Unterstützung nicht an den Händen, sondern an den darin zusammengedrückten Hanteln.
- Das bärische Eindringen kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden. Zum Beispiel seitwärts oder rückwärts.
Ausführungssicherheit und mögliche Fehler
Vergessen Sie die Sicherheit während des Trainings nicht, auch wenn Sie die Bärenlauftechnik beherrschen. Beachten Sie vor Beginn eines Trainings die folgenden Empfehlungen:
- Die Übung hat keine besonderen Kontraindikationen und ist recht einfach durchzuführen. Wenn Sie jedoch Rückenschmerzen oder sogar eine leichte Manifestation von Ischias haben, ist es besser, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren.
- Weitere Sicherheitsvorkehrungen umfassen ein obligatorisches Aufwärmen vor einem Bärenlauf. Durch das Aufwärmen werden Muskeln, Gelenke und Bänder aufgewärmt. Dies verhindert Verletzungen. Es sollte aus dem Aufwärmen der Schulter- und Ellbogengelenke, Hände, Knöchelgelenke und Rückenstrecker bestehen. Dreh- und Schwenkbewegungen sind geeignet.
- Einer der typischen Fehler, den Sportler machen, ist eine ungerechtfertigte Erhöhung der Geschwindigkeit des Bärengangs und der Dauer seiner Umsetzung. Die Druckbelastung der Schultergelenke in dieser Übung ist groß. Wenn Sie Ihr Tempo erhöhen, kann dies zu schweren Verletzungen führen.
Wenn Sie die Bärengangübung im richtigen Tempo durchführen, wird der Herz-Kreislauf-Rhythmus erhöht. Dies führt zur Freisetzung von anabolen Hormonen in den Blutkreislauf, was beim Training einen hervorragenden Cardio-Effekt ergibt.
Wenn Sie Fragen zur Bärenlaufübung haben, schreiben Sie an die Kommentare. Gefallen? Wir teilen mit Freunden in sozialen Netzwerken! 😉
