Übungen an den schrägen Bauchmuskeln für Männer und Frauen: (Trainingsprogramm zu Hause und im Fitnessstudio) * Crossfit

Sowohl Männer als auch Frauen achten sehr darauf, die Bauchmuskeln zu pumpen. Damit die Presse harmonisch aussieht, müssen systematisch alle Muskelgruppen in diesem Körperteil entwickelt werden, nicht nur gerade und quer. Wie Sie die schrägen Bauchmuskeln aufpumpen und welche Übungen dafür am besten geeignet sind, erfahren Sie in diesem Artikel ausführlich.

Schräge Muskelanatomie

Die Bauchmuskeln bestehen aus mehreren Zonen. Damit die Presse ästhetischer wird, muss der Athlet sie umfassend ausarbeiten.

Die schrägen Muskeln helfen einer Person, ihren Oberkörper zu beugen und zu drehen. Die anatomischen Merkmale dieser Muskelgruppe ermöglichen es Ihnen, eine schöne Rückenhaltung beizubehalten und die weibliche Taille der Wespe zu formen.

Die Struktur der Muskelgruppe

Die schrägen Muskeln der Presse bestehen aus einem inneren und einem äußeren Bereich. Die äußeren Schrägen beginnen im Bereich der V-XII-Rippen und sind in der Nähe des Leistenbandes, der weißen Linie des Abdomens, des Schamtuberkels und des Kamms angebracht.

Interne Schrägen stammen aus dem Leistenband, dem Beckenkamm und der lumbal-thorakalen Faszie. Sie sind am Schambein, an der weißen Linie des Bauches und am Knorpel der IX-XII-Rippen befestigt.

Grundfunktionen im Körper

Die schrägen Bauchmuskeln ermöglichen es jedem, eine große Anzahl von Bewegungen auszuführen. Ihre Hauptfunktion besteht darin, die Brust zur Seite zu drehen. Auch diese Muskelzone spielt eine aktive Rolle bei vielen physiologischen Prozessen im Körper. Die schrägen Bauchmuskeln sind an der Spannung der Bauchregion beteiligt. Dieser Vorgang findet sowohl während der Geburt als auch während der Entleerung statt.

Ein gut trainierter Muskel ermöglicht es Ihnen, verschiedene Flexionen im unteren Rückenbereich durchzuführen. Sie können nach rechts und links kippen und auch Ihr Becken nach vorne heben. Regelmäßige Bewegung reduziert die Belastung der Wirbelsäule und verbessert die Körperhaltung.

Vorteile des Trainings für schräge Muskeln

Durch Pumpen der Bauchpresse kann der Athlet seine Kraft in anderen Grundübungen steigern. Übungen an den schrägen Bauchmuskeln werden nicht nur von Bodybuildern und Powerliftern durchgeführt. Oft wird dieser Bereich auch von Sportlern (Werfer von Sportgeräten), Snowboardern, Eiskunstläufern, Turnern, Boxern, Vertretern einiger Mannschaftssportarten und natürlich Crossfittern gepumpt.

Vergessen Sie das jedoch nicht Übermäßig gepumpte schräge Muskeln machen die Taille optisch breiter... Wenn Sie diesen Effekt nicht möchten, sollten Sie sich nicht zu stark auf diese Muskelgruppe stützen. 1-2 Übungen pro Woche reichen aus.

Häufige Verletzungen

Es ist sehr wichtig, alle Bewegungen mit der richtigen Technik auszuführen und auch langsam zu arbeiten. Bevor Sie mit der Sitzung beginnen, sollten Sie sich gut aufwärmen. Wärmen Sie nicht nur die schrägen Muskeln, sondern auch andere Körperteile auf. Auf diese Weise können Sie Probleme und verschiedene Verletzungen vermeiden.

Welche Art von Verletzung kann durch unsachgemäße Übungstechnik verursacht werden? Betrachten wir die häufigsten Probleme, ihre Ursachen und Symptome:

Die häufigste Verletzung sind Verstauchungen. Sportler erleiden während des intensiven Trainings ähnliche Schäden. Die Struktur des Muskelgewebes kann beeinträchtigt werden. Für den Fall, dass Sie starke Schmerzen im Bereich der Presse verspüren und das Biegen des Körpers unangenehm ist, konsultieren Sie einen Arzt. In einigen Fällen leiden Sportler unter Blutergüssen. Ihre Körpertemperatur kann ansteigen. Die Dauer des Genesungsprozesses hängt vollständig von der Schwere der Verletzung ab.
Regelmäßige Schmerzen können auftreten, wenn Sie zu oft und zu viel trainieren. Der Athlet sollte zwischen den Trainingseinheiten gut ruhen, um die Auswirkungen von Übertraining zu vermeiden. Die Presse muss nicht täglich gepumpt werden.
Bauchschmerzen entstehen nicht immer aufgrund von Fehlern in der Leistungstechnik. Du hättest einfach ausgeblasen werden können. Konsultieren Sie unbedingt einen Arzt, wenn das Problem nicht alleine gelöst werden kann, indem Sie die Häufigkeit, Intensität des Trainings und die Belastung verringern. Ein erfahrener Spezialist kann die richtige Diagnose stellen und die Behandlung verschreiben.

Übungen an den schrägen Bauchmuskeln im Fitnessstudio

Gehen wir nun von der Theorie zur Praxis über und überlegen, wie wir die schrägen Bauchmuskeln am effektivsten aufbauen können. Dazu müssen Sie ein Trainingsprogramm erstellen, das Ihren individuellen Merkmalen entspricht.

Die schrägen Bauchmuskeln sind ein ziemlich großer Muskelbereich. Sie erhält eine Last nicht nur beim seitlichen Verdrehen. Andere beliebte Grundübungen wirken sich ebenfalls positiv auf die Entwicklung dieser Zielmuskelgruppe aus.

Schrägen werden normalerweise in Verbindung mit dem Musculus rectus abdominis trainiert. In diesem Fall wäre die beste Option, 2-3 Übungen auf einer geraden Linie und 1-2 auf schrägen zu machen.... Im Fitnessstudio arbeiten Sportler mit speziellen Sportgeräten. Möglicherweise benötigen Sie Langhantelpfannkuchen, Fitball und Hanteln.

Seitenknirschen an der Frequenzweiche

Diese Übung wird mit einem Blocksimulator oder einer Frequenzweiche durchgeführt:

Fassen Sie den Seilgriff, der am oberen Block befestigt werden soll.
Knie dich mit dem Rücken zum Block nieder.
Ziehen Sie Ihren Bauch ein, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest.
Ausatmen - beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, nur schräge Muskeln sollten an der Arbeit teilnehmen.
In der unteren Phase der Bewegung müssen Sie einige Sekunden verweilen und Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich belasten.
Einatmen - unter Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bewegen Sie sich nur mit den Bauchmuskeln, beugen Sie sich nicht aufgrund der Anstrengungen des Rückens. Bewegen Sie sich nicht hin und her. Arbeiten Sie reibungslos, ohne zu ruckeln. Sie sollten 10-15 Wiederholungen pro Satz machen. Die Anzahl der Ansätze hängt von den Zielen des Trainingsprozesses ab.

Schaltet den Block ein ("Holzfäller")

Diese Bewegung wird auch auf einem Blocktrainer oder einer Frequenzweiche ausgeführt. Zusätzlich zu den schrägen Bauchmuskeln erhalten die Quer- und Geradenabschnitte die Last. Die Technik ist wie folgt:

Stellen Sie sich fest auf Ihre Füße seitlich zum Block und strecken Sie Ihren Rücken.
Drehen Sie sich um und fassen Sie den Seilgriff mit beiden Händen. Biegen Sie sie nicht am Ellbogengelenk.
Drehen Sie den Körper zur Seite und beugen Sie sich vor, während Sie den Griff festhalten und zum Oberschenkel ziehen müssen, der am weitesten vom Block entfernt ist. Beuge deinen Rücken nicht.
Zurück in die Ausgangsposition.
Stellen Sie sich nach 10-15 Wiederholungen auf die andere Seite der Maschine und wiederholen Sie den Vorgang.

Halten Sie Ihre Arme während der gesamten Übung gerade, sie sollten nicht gebeugt werden. Bewegen Sie sich auch nicht mit ruckartigen Bewegungen. Die Beine sollten sich in einer statischen Position befinden.

Der Körper schaltet den Fitball ein

Fitball ist ein spezielles Sportgerät, das die Form eines normalen Balls hat. Es ist sehr belastbar und auch ziemlich groß (Durchmesser - ca. 65 Zentimeter). Mit solchen Körperdrehungen können Sie die seitlichen Muskeln der Presse perfekt trainieren.

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fitball, die Gesäßzone sollte sich ebenfalls auf dem Ball befinden.
Spreizen Sie Ihre Füße auf dem Boden und stützen Sie sich fest auf sie.
Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf zusammen. Alternativ können Sie sich abwechselnd mit einer Hand zum gegenüberliegenden Bein strecken und die andere hinter Ihrem Kopf lassen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drehen Sie sie vorsichtig nach rechts und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Biegen Sie nach links ab. Der untere Rücken sollte sich nicht vom Ball lösen.

Sehr oft beschäftigen sich erfahrene Sportler mit Gewichten. Sie können einen Pfannkuchen von einer Langhantel oder Hantel nehmen. Halten Sie sie mit beiden Händen fest. Die Anzahl der Wiederholungen ist gleich.

Untere Blockhänge

Diese Übung sollte mit dem unteren Block durchgeführt werden:

Stellen Sie sich fest auf Ihre Füße seitlich zum Block und strecken Sie Ihren Rücken.
Nehmen Sie eine Hand auf den speziellen Griff, der am unteren Block befestigt werden soll. Sie können die andere Hand hinter Ihren Kopf legen oder sich auf die Seite legen.
Führen Sie Rumpfbeugungen in die entgegengesetzte Richtung zum Block durch.
Halten Sie am unteren Ende der Bewegung einige Sekunden lang gedrückt.
Zurück in die Ausgangsposition.
Drehen Sie sich nach 12-15 Wiederholungen auf die andere Seite und führen Sie die Bewegungen weiter aus.

Diese Übung sollte auch ohne Ruckeln durchgeführt werden. Es ist notwendig, langsam zu arbeiten.

Samsons Kurven

Effektive schräge Bauchübungen werden oft mit ziemlich schweren Hanteln durchgeführt. Die Samson Bend ist eine der beliebtesten dieser Bewegungen. Dieses sportliche Element wurde vom litauischen Starken Alexander Zass erfunden. Sein Künstlername ist Amazing Samson.

Um die Übung abzuschließen, benötigen Sie ein Paar Kurzhanteln:

Stehen Sie mit geradem Rücken gerade auf. Füße schulterbreit auseinander.
Nehmen Sie Hanteln und heben Sie sie auf bequeme Weise über Ihren Kopf.
Senken Sie den Körper langsam auf die rechte Seite, ohne die Ellbogen zu beugen.
Zurück in die Ausgangsposition.
Lehnen Sie sich nach links und kehren Sie zum PI zurück.

Arbeite sehr sorgfältig. Anfänger sollten leichte Hanteln bis 10 kg mitnehmen. Stellen Sie sicher, dass die Projektile nicht herunterfallen. Hier reichen 3 Ansätze aus, bei denen Sie 10-12 Wiederholungen durchführen müssen.

Nuancen der Ausbildung für Frauen

Meistens machen Jungs und Mädchen, die im Fitnessstudio trainieren, die gleichen Bauchübungen. Die Struktur dieser Muskelzone ist bei Vertretern verschiedener Geschlechter identisch. Daher kann jede verfügbare Bauchübung für Frauen geeignet sein.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass es noch einige Merkmale des Trainingsprozesses für das faire Geschlecht gibt:

Sie müssen nur die Bewegungen ausführen, die keine Beschwerden, Schmerzen und andere unangenehme Empfindungen verursachen (dies gilt auch für Männer).
Mädchen sollten ohne die Hilfe schwerer Sportgeräte trainieren. Kraftarbeit kann zu einer Vergrößerung der Taille führen, was wahrscheinlich nicht der gewünschte Effekt ist.
Bemühen Sie sich nicht um schwierige Aufgaben, sondern konzentrieren Sie sich auf einfache Übungen, die dazu beitragen, die Zielmuskelgruppe umfassend zu trainieren. Einfach heißt nicht unwirksam.
Frauen müssen sich nicht speziell auf die Bewegungen konzentrieren, mit denen die seitliche Presse gepumpt werden soll - Übungen am Rectus abdominis reichen völlig aus.

Indoor-Programm

Wie baut man im Fitnessstudio schräge Bauchmuskeln auf? Es gibt zwei Hauptoptionen: Sie können die Presse einmal pro Woche (4-6 Übungen) oder am Ende jedes Trainings (3 Mal pro Woche, 2-3 Übungen) vollständig pumpen. In der ersten Version werden 3-4 Übungen am M. rectus abdominis und 1-2 am schrägen Muskel durchgeführt. In der zweiten - 1-2 auf der geraden Linie und 1 auf der schrägen.

Der ungefähre Unterrichtsplan in der ersten Version kann aus folgenden Übungen bestehen:

Übungsname	Die Bauchmuskeln arbeiteten	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Ein Foto
Schrägbank Crunches	Gerade	3x12-15
Hängendes Bein hebt sich	Gerade	3x10-15
Im Simulator drehen	Gerade	3x12-15
Seitenknirschen an der Frequenzweiche	Schräg	3x12-15
Untere Blockhänge	Schräg	3x12-15

Im zweiten Fall können Sie Übungen abwechseln, z. B. im ersten Training:

Übungsname	Die Bauchmuskeln arbeiteten	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Ein Foto
Schrägbank Crunches	Gerade	3x12-15
Hängendes Bein hebt sich	Gerade	3x10-15
"Holzfäller" auf dem Block	Schräg	4x12-15

Auf dem zweiten:

Übungsname	Die Bauchmuskeln arbeiteten	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Ein Foto
Im Simulator drehen	Gerade	3x12-15
Reverse Crunches auf der Bank	Gerade	3x10-15
Der Körper schaltet den Fitball ein	Schräg	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Und zum dritten:

Übungsname	Die Bauchmuskeln arbeiteten	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Ein Foto
Ellbogenplanke	Gerade	3x60-90 Sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hängende Ecke	Gerade	3x60-90 Sek	© Vasyl - stock.adobe.com
Seitenknirschen an der Frequenzweiche	Schräg	4x12-15

Heimtrainingsübungen

Wie baut man zu Hause schräge Bauchmuskeln auf? Sehr einfach! Die unten vorgeschlagenen Schrägübungen können in nahezu jeder Umgebung durchgeführt werden. Um Ihre Bauchmuskeln gut zu pumpen, müssen Sie nicht immer eine teure Fitnesscenter-Mitgliedschaft kaufen. Die Hauptsache ist, Geduld zu haben und das gesetzte Ziel anzustreben.

Drehen mit Körperdrehungen

Diese Bewegung wird von allen Sportlern ausgeführt, die sich bemühen, die schrägen Bauchmuskeln mit hoher Qualität zu trainieren. Mit Übung können Sie die inneren und äußeren schrägen Bereiche der Presse gut belasten.

Die Technik ist wie folgt:

Auf dem Boden liegen. Die Beine müssen an den Knien gebeugt sein.
Die Hände sollten sich am Hinterkopf befinden. Bewegen Sie sie nicht, während Sie Drehungen ausführen. Die Ellbogen müssen gespreizt werden.
Heben Sie den Oberkörper mit der Kraft der Presse von der Oberfläche ab. In diesem Fall sollte der untere Rücken während des gesamten Ansatzes gedrückt werden.
Drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, als würden Sie mit Ihrem linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Beins greifen.
Zurück in die Ausgangsposition.
Auf die andere Seite drehen. Sie können Ihren Knöchel auch auf das Knie des anderen Beins legen und zuerst auf einer Seite Drehungen ausführen, dann die Beine wechseln und auf der anderen Seite ausführen.

Arbeiten Sie langsam. Während der Bewegung können Sie Ihren Kopf nicht mit den Händen ziehen. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 12-15.

Seitenknirschen

Diese Übung hilft dabei, die inneren und äußeren schrägen Muskeln des Bauches anzuvisieren. Es ist sehr wichtig, alle Bewegungen technisch korrekt auszuführen:

Leg dich auf deine Seite. Die Beine können am Kniegelenk leicht gebogen werden.
Ihre rechte Hand (wenn Sie auf Ihrer rechten Seite liegen) muss nach vorne gestreckt und auf den Boden gelegt werden. Halten Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf.
Heben Sie den Oberkörper mit Hilfe der seitlichen Presse an.
Fixieren Sie für ein paar Sekunden die Position des Körpers am oberen Bewegungspunkt.
Zurück in die Ausgangsposition.
Machen Sie ein paar 12-15 Wiederholungen von Seitenknirschen.
Rollen Sie sich auf die andere Seite.

Es ist sehr wichtig, den Rücken gerade zu halten, ohne ihn zu biegen. Arbeiten Sie reibungslos und ohne plötzliche Rucke.

Seitenhänge

Diese Übung wird oft im Fitnessstudio mit Hanteln in der Hand durchgeführt. In der Anfangsphase kann dies ohne zusätzliche Belastung erfolgen:

Stellen Sie sich fest auf den Boden. Füße schulterbreit auseinander.
Heben Sie Ihre Hände hoch und haken Sie sich in das Schloss ein. Oder heben Sie eine Hand an und legen Sie die andere auf die Taille (beim Ändern der Neigungsseite ändern die Hände auch ihre Position).
Beugen Sie nicht Ihren Rücken, kippen Sie den Körper zur Seite.
Zurück in die Ausgangsposition müssen die Bewegungen entlang des Körpers in derselben Ebene ausgeführt werden.
Mache ungefähr 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Für erfahrene Sportler ist es am besten, mit Gewichten zu trainieren. Zu Hause können Sie einen normalen Rucksack verwenden. Sie müssen Bücher in Ihre Tasche stecken und sie dann in die Hand nehmen.

Auf dem Seitenbein liegend hebt sich

Diese Bewegung hilft, nicht nur die lateralen Bauchmuskeln zu entwickeln, sondern auch die Gesäßzone und den äußeren Oberschenkel zu trainieren. Empfohlen für Mädchen.

Leg dich auf deine Seite. Der Unterarm muss in Richtung Kopf gestreckt und der andere am Ellbogengelenk gebogen sein. Legen Sie es in den Brustbereich.
Bringen Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie dann so hoch wie möglich. Sie können auch Ihren Kern anheben, um Ihre Schrägen hervorzuheben.
Senken Sie Ihre Beine und Ihren Körper nach unten. Machen Sie es reibungslos, entspannen Sie nicht Ihre Bauchmuskeln.
Mache ungefähr 10-12 Wiederholungen und rolle dann auf die andere Seite.

Sie können ohne die Hilfe von speziellen Gewichten arbeiten.

Hängende Beckenumdrehungen

Um im Hang zu drehen, benötigen Sie eine horizontale Leiste:

Springe auf die Bar. Beugen Sie die Knie.
Heben Sie Ihre Knie an, während Sie sie abwechselnd nach verschiedenen Seiten auslenken müssen. Versuchen Sie dies mit Ihren Bauchmuskeln zu tun, nicht mit Ihren Beinen.
Fixieren Sie oben in der Bewegung die Position der Beine für eine Sekunde.
Führen Sie mehrere Umdrehungen des Beckens im Hang hintereinander durch.

Eine schwierigere Option wäre es, nicht die Knie anzuheben, sondern die Beine zu strecken.

V-Windungen

Diese Übung ist ziemlich schwierig, es ist am besten, sie beim Schrägtraining an die erste Stelle zu setzen. Die Technik ist wie folgt:

Leg dich auf deinen Rücken. Aufrichten.
Heben Sie sowohl Ihren Oberkörper als auch Ihre Beine synchron an. Die Unterstützung ist auf dem Gesäß.Die Beine können leicht gebogen werden, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sie gerade zu halten
Drehen Sie den Körper oben in der Bewegung zur Seite.
Zurück in die Ausgangsposition.
Nehmen Sie einen Aufzug und drehen Sie ihn in die andere Richtung.

Arbeiten Sie reibungslos. Meistens führen Sportler auf jeder Seite 8-12 V-Windungen durch. Während der Übung können Sie nur mit Ihrem eigenen Gewicht arbeiten oder Gewichte verwenden. Es müssen keine Gewichte oder Hanteln sein - Sie können sogar eine normale Flasche Wasser in die Hand nehmen.

Heimtrainingsprogramm

Zu Hause unterscheiden sich die Prinzipien des Programmaufbaus nicht vom Training im Fitnessstudio. Nur die Übungen ändern sich.

Programm für die wöchentliche Schulung der Presse:

Übungsname	Die Bauchmuskeln arbeiteten	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Ein Foto
Gerade knirscht auf dem Boden	Gerade	3x12-15
Reverse Crunches auf dem Boden	Gerade	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Mit erhobenen Beinen drehen	Gerade	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-Windungen	Schräg	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Seitenhänge	Schräg	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Programm für drei Tage. Erstes Training:

Übungsname	Die Bauchmuskeln arbeiteten	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Ein Foto
Situp	Gerade	3x10-15
Laufen in liegender Position	Gerade	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Seitenknirschen	Schräg	4x12-15

Zweite:

Übungsname	Die Bauchmuskeln arbeiteten	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Ein Foto
Knirscht auf dem Boden	Gerade	3x12-15
Reverse Crunches auf dem Boden	Gerade	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Seitenbein hebt sich	Schräg	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Dritte:

Übungsname	Die Bauchmuskeln arbeiteten	Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen	Ein Foto
Ellbogenplanke	Gerade	3x60-90 Sek	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rollen auf einer Presswalze	Gerade	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Hängende Beckenumdrehungen	Schräg	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Hilfreiche Ratschläge

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, reicht es für einen Sportler nicht aus, nur die Bauchmuskeln zu trainieren. Wenn Sie übergewichtig sind, Übung wie diese hilft Ihnen nicht, Fett zu verbrennen... Du musst richtig essen. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit, essen Sie mehr Protein und weniger einfache Kohlenhydrate. Nur mit der richtigen Ernährung können Sie die geschätzten Würfel sehen.