Liegestütze mit Baumwolle sind eine ziemlich schwierige Art von Übung, die eine gute körperliche Fitness des Athleten erfordert. Außerdem sprechen wir hier nicht so sehr über die entwickelten Muskeln, sondern über die Reaktionsgeschwindigkeit. In einfachen Worten muss der Athlet lernen, in kürzester Zeit eine kraftvolle Anstrengung auszuführen.
Explosive Liegestütze (einschließlich Klatschübungen) können in einer Vielzahl von Variationen ausgeführt werden. Es ist wichtig, die Technik gut zu kennen, da nicht nur die nützliche Wirkung der Übung davon abhängt, sondern auch die Integrität Ihrer Stirn, die bei falscher Ausführung die Gefahr birgt, den Boden sehr schmerzhaft zu berühren.
Warum brauchen wir solche Liegestütze überhaupt und für wen sind sie geeignet?
Beantworten Sie die Frage, was Liegestütze mit Baumwolle hinter dem Rücken oder vor der Brust sowie andere "explosive" Typen geben, und finden Sie heraus, warum sie ausgeführt werden.
- Neben der Entwicklung der Kraftqualitäten der Hände werden auch die Schnelligkeit trainiert.
- Der Athlet lernt, die Aufgabe kraftvoll, kraftvoll und sehr schnell auszuführen.
- Nicht nur die Muskeln werden trainiert, sondern auch das Nervensystem;
- Der Athlet entwickelt die Geschwindigkeit seiner Reaktion zu einem kontrollierten Zeitpunkt.
Das Programm der Liegestütze mit Klatschen ist im Trainingsplan für Boxer, Kickboxer und Kampfsportler enthalten, bei dem es für einen Athleten wichtig ist, mit seinen Händen eine schnelle und kraftvolle Schlagkraft zu entwickeln.
Übrigens können nicht nur Liegestütze explosiv sein. Sie können beispielsweise auch mit einem Sprung am Ende in die Hocke gehen. Darüber hinaus ist die Übung sehr effektiv. Richtig und traumatisch für diejenigen, die die Sicherheitsregeln nicht befolgen und die Technik nicht befolgen.
Welche Muskeln arbeiten?
Im Gegensatz zu herkömmlichen Liegestützen umfassen Baumwollübungen eine größere Muskelgruppe:
- Trizeps;
- Serratus anteriorer Muskel;
- Brustmuskeln;
- Drücken Sie;
- Gesäßmuskeln;
- Quadrizeps
- Iliopsoas und Quadrat;
Wie Sie sehen können, verwenden Sie sowohl die Muskeln des Kerns (verantwortlich für die korrekte Position des Körpers im Raum und die korrekte Geometrie der Wirbelsäule) als auch die Arme und den Bauch. Trainieren Sie außerdem Ihre Reaktionsgeschwindigkeit und Ihre Sprengkraft.
Nutzen und Schaden
Was sind die Vorteile von Baumwoll-Liegestützen? Lassen Sie uns diesen Punkt herausfinden:
- Die intermuskuläre Koordination verbessert sich;
- Die Reaktionsgeschwindigkeit wächst;
- Explosionskraft wird trainiert;
- Eine schöne Muskelentlastung wird aufgebaut;
- Viele Muskeln werden trainiert.
Die Baumwollübung hat nur einen Nachteil - ein hohes Verletzungsrisiko, daher ist sie kategorisch nicht für Anfänger sowie Sportler mit schlechter körperlicher Fitness geeignet. Gegenanzeigen sind Verletzungen des Ellbogens, der Schulter und der Ellbogen-Handgelenke, Übergewicht (bildet eine übermäßige Belastung) und andere Bedingungen, die mit sportlichem Krafttraining nicht zu vergleichen sind.
Ausbildung
Wenn Sie lernen möchten, wie man einen Baumwoll-Liegestütz hinter Ihrem Rücken richtig macht, sollten Sie darauf vorbereitet sein, dass die Vorbereitung viel Zeit in Anspruch nimmt. Denken Sie nicht, dass Sie ins Fitnessstudio kommen und sofort alle mit Ihren Fähigkeiten überraschen werden.
Lernen Sie zunächst, traditionelle Liegestütze zu machen - lange und lange. Erhöhen Sie dann schrittweise die Geschwindigkeit Ihrer Auf- und Abfahrten. Der nächste Schritt besteht darin, die Variationen der Handposition zu ändern - breit, schmal, Diamant, auf Stützen, einerseits. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich an die neue Last gewöhnt haben und bereit sind, sie zu erhöhen, heben Sie Ihre Hände am oberen Punkt leicht vom Boden ab. Versuchen Sie nicht zu klatschen - reißen Sie zuerst einfach Ihre Pinsel ab und ändern Sie die Einstellung - von breit nach schmal und umgekehrt. Sobald Sie diese Übung erfolgreich gemeistert haben, können Sie mit dem Klatschen beginnen.
Ausführungstechnik
Also erzählten wir, wie man lernt, wie man explosive Liegestütze vom Boden aus macht, nachdem wir die Vorbereitungsphase zerlegt hatten. Kommen wir nun direkt zur Ausführungstechnik und den Arten von Übungen.
- Um Liegestütze mit Baumwolle zu machen, müssen Sie sich zuerst aufwärmen und aufwärmen. Achten Sie besonders auf die Bauchmuskeln, Gelenke der Ellbogen und Hände, Arme.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: die Planke auf ausgestreckten Armen, spreizen Sie die Hände etwas breiter als die Schultern, der Körper sollte eine gerade Linie sein. Der Kopf ist erhoben, der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Beine können leicht gescheitelt sein.
- Während Sie einatmen, senken Sie sich sanft so tief wie möglich, während Sie ausatmen, werfen Sie Ihren Körper scharf und kraftvoll nach oben und strecken Sie Ihre Arme. Denken Sie gleichzeitig daran, dass je höher Sie den Körper herauswerfen können, desto mehr Zeit müssen Sie klatschen (vor der Brust, hinter dem Rücken, über dem Kopf).
- Klatschen Sie und legen Sie Ihre Hände schnell in die Ausgangsposition auf den Boden. Im Moment des Auswerfens müssen die Arme völlig entspannt sein, aber mit aller Kraft die Bauchmuskeln und den Rücken belasten - der Körper muss streng gerade bleiben.
- Wiederholen Sie den Liegestütz.
Wenn Sie sich fragen, wie Sie Liegestütze mit einem Klatschen hinter Ihrem Rücken machen können, geben wir Ihnen Ratschläge - das Wichtigste ist, Ihren Oberkörper so hoch wie möglich zu drücken. Baumwolle, die hinter dem Rücken, über dem Kopf oder als Variante der Übung ausgeführt wird, wenn nicht nur die Arme, sondern auch die Beine vom Boden abfallen, gelten als komplizierte Variationen des explosiven Liegestützes. Kaufen Sie dementsprechend mehr Zeit, um nicht am Boden zu haften.
Allgemeine Empfehlungen
Befolgen Sie diese Richtlinien, um Ihre explosiven Liegestütze optimal zu nutzen:
- Immer aufwärmen;
- Versuchen Sie nicht, sofort auf kompliziertere Übungsvarianten umzusteigen - erhöhen Sie die Belastung allmählich;
- Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule nicht ausgelenkt ist.
- Die Brustmuskeln und der Trizeps sollten gleichzeitig und so schnell wie möglich gestrafft werden. Dies schafft die richtigen Bedingungen für eine stärkere Entladung.
- Wenn Sie bei Liegestützen mit Baumwolle auch Ihre Beine abreißen, ist es nicht überflüssig, sich von ihnen abzustoßen.
- Um die Ausdauer zu verbessern, sollten Liegestütze mit Baumwolle langsam, aber so lange wie möglich gemacht werden. Um Ihre Kampfqualitäten zu entwickeln und zu verbessern, achten Sie auf die Geschwindigkeit der Wiederholungen.
Seien Sie sich des Verletzungsrisikos bewusst und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Kraftgrenze nahe ist, unterbrechen Sie Ihr Training oder reduzieren Sie die Belastung. Schöne Sporttage!
