Seilklettern

Es ist unwahrscheinlich, dass es auf der ganzen Welt mindestens eine ältere Übung gibt als das Klettern oder Klettern eines Seils. Es geht nicht einmal so sehr um eine Sportdisziplin, deren erste Erwähnung auf das erste Jahrhundert nach Christus zurückgeht (sie begann sich im 16. Jahrhundert in Europa zu verbreiten), sondern um die Bewegungsweisen unserer entfernten affenähnlichen Vorfahren, die jahrhundertelang ähnliche Bewegungen verwendeten, um sie zu überwinden verschiedene Hindernisse in freier Wildbahn. Heute werden wir Ihnen die richtige Seilklettertechnik in CrossFit vorstellen.

In den fünfziger Jahren des letzten Jahrhunderts wurde der Weltrekord für das Seilklettern aufgestellt - der Amerikaner Don Perry kletterte in 2,8 Sekunden auf ein 20-Fuß-Seil (etwas mehr als sechs Meter). Natürlich hat sich die Seilklettertechnik im Laufe der Jahre vielfach weiterentwickelt. Heute gibt es drei Haupttechniken, um diese Übung durchzuführen: in 2 Dosen, in 3 Dosen und ohne Beine. Unser heutiger Artikel konzentriert sich darauf, wie man Seilklettern lernt und wie diese Übung in CrossFit verwendet werden kann.

Auch heute werden wir uns mit folgenden Aspekten des Seilkletterns befassen:

1. Seilklettertechniken.
2. Was nützt diese Übung?
3. Seilklettertechniken.
4. Typische Anfängerfehler.
5. Crossfit-Komplexe mit dieser Übung.

Grundlegende Seilklettertechniken

Es gibt drei Hauptmethoden für vertikales Seilklettern:

• in zwei Schritten;
• in drei Schritten;
• ohne Beine.

Sie werden als grundlegend bezeichnet, da alle anderen Methoden im Wesentlichen von ihnen abgeleitet sind und nur die Technik und die Art der Ausführung der Bewegung geringfügig geändert werden. Diese Sorten haben ihren Ursprung im militärischen Körpertraining, wo sie bis heute sicher durchgeführt werden. Neben der militärischen Ausbildung ist in den TRP-Normen eine besondere Regelung für das Klettern von Seilen vorgesehen. Darüber hinaus ist das Seil ein wesentlicher Bestandteil des Trainings von Sportturnern, viele Elemente werden mit seiner Hilfe geübt.

Die drei oben genannten Optionen sind die grundlegendsten. Athleten fast aller Trainingsstufen können mit dem Studium beginnen, wenn keine schwerwiegenden Kontraindikationen vorliegen, die vor allem mit den muskelmotorischen Fähigkeiten der Hände zusammenhängen. Es gibt mehrere fortgeschrittenere Klettermöglichkeiten, wie z. B. beinloses Klettern mit zusätzlichen Gewichten, beinloses Klettern mit Sprungbewegungen oder Klettern mit nur einer Hand. Sie werden jedoch nur für körperlich und funktionell trainierte Sportler empfohlen. Ein unerfahrener Athlet kann eine solch schwerwiegende statisch-dynamische Belastung einfach nicht bewältigen und läuft Gefahr, verletzt zu werden.

Was nützt das Seilklettern?

Der Athlet klettert auf eine Gratwanderung (insbesondere ohne Beine) und trainiert eine große Anzahl von Muskelgruppen (Lats-, Rhomboid- und Trapezmuskeln des Rückens, Deltas, Bizeps und Unterarme), trainiert Kraftausdauer und Sprengkraft und erhöht die Griffkraft. Die Bauchmuskeln und die Nackenmuskeln tragen ebenfalls eine statische Belastung. Unsere Beweglichkeit und Koordination nimmt ebenfalls zu, es wird eine große Anzahl kleiner stabilisierender Muskeln trainiert, die bei der Arbeit mit freien Gewichten oder in Simulatoren schwer zu verwenden sind.

Wenn wir mit dem Gewicht unseres eigenen Körpers arbeiten, erzeugen wir keine axiale Belastung für unsere Wirbelsäule und überlasten auch nicht unsere Gelenke und Bänder.

Das Klettern am Seil bietet uns die großartige Gelegenheit, in relativ kurzer Zeit fast alle großen Muskelgruppen in unserem Oberkörper zu trainieren - in nur wenigen Sätzen, weshalb diese Übung in CrossFit eine immense Popularität erlangt hat.

Im Funktionstraining führen wir Klettern in Komplexen durch, was die Effektivität unseres Trainings erhöht und die nötige Abwechslung bringt. Für Menschen, die Kampfsport lieben, ist die Fähigkeit des Seilkletterns ebenfalls äußerst nützlich. Gut entwickelte Hände und Unterarme erleichtern Ihnen das Ausführen verschiedener Würfe und Griffe und helfen Ihnen, sich beim Ringen auf dem Boden wohler und sicherer zu fühlen.

Darüber hinaus ist das lange Hängen am Seil eine Art isometrische Belastung der Arme, die zu Mikrotraumas Ihrer Sehnen führt, nach deren Wiederherstellung Sie eine gute Steigerung der Kraft bei den Druck- und Zugbewegungen spüren. Denken Sie jedoch daran, dass wie bei jeder Übung alle diese Vorteile nur mit der richtigen Technik erreicht werden können. Wählen Sie die Technik, bei der Sie sich nicht unwohl fühlen, arbeiten Sie diese Bewegung zum Automatismus aus und studieren Sie komplexere Variationen.

Seilklettertechniken

Es gibt verschiedene Arten von Seilklettertechniken. Lassen Sie uns jeden von ihnen im Detail untersuchen:

Seilklettern in drei Schritten

1. Ausgangsposition: Der Athlet hält das Seil mit Händen und Füßen fest (Zehen des einen und Ferse des anderen Beins).
2. Schieben Sie das Seil mit Ihren Füßen ab, biegen Sie sie und greifen Sie das Seil auf die gleiche Weise etwas höher.
3. Ordnen Sie Ihre Arme abwechselnd höher an, ohne das Seil mit den Füßen loszulassen, und wiederholen Sie die Bewegung.

Seilklettern in zwei Schritten

Es gibt zwei Methoden zum Klettern in zwei Schritten.

Erster Weg:

1. Ausgangsposition: Eine Hand ist vollständig ausgestreckt und greift nach dem Seil über der Höhe des Kopfes, die andere Hand wird auf Höhe des Kinns gehalten. Wir greifen mit den Füßen nach dem Seil mit der Spitze eines Beines und der Ferse des anderen.
2. Wir stoßen uns mit den Füßen ab und versuchen, uns an dem Arm hochzuziehen, der sich oben befindet.
3. Mit der anderen Hand fangen wir das Seil höher ab, gleichzeitig ziehen wir unsere Beine fest und nehmen die Ausgangsposition ein.

Zweiter Weg:

1. Ausgangsposition: Die Hände befinden sich auf derselben Höhe direkt über der Höhe des Kopfes, eine befindet sich unmittelbar unter der anderen. Wir halten das Seil mit den Füßen auf die gleiche Weise - mit Zehen und Fersen.
2. Mit den Füßen abstoßen, das Seil etwas höher greifen, hochziehen, das Seil abfangen und an geraden Armen hängen.

Seilklettern ohne Beine

1. Fassen Sie das Seil mit beiden Händen, eine sollte etwas höher als die andere sein, beugen Sie Ihre Beine ein wenig oder ziehen Sie sie vor sich heraus.
2. Während Sie die Position der Beine und des Körpers beibehalten, heben Sie die Arme abwechselnd an und wechseln Sie die breitesten Muskeln des Rückens und der Unterarmmuskeln.

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Dieses Video zeigt verschiedene Seilklettertechniken:

Wenn Sie gerade mit CrossFit begonnen haben und noch nicht zum Klettern bereit sind, Beginnen Sie das Training mit einer Annäherungsübung: Ziehen Sie das Drahtseil mit den Händen aus einer sitzenden Position hoch. Gleichzeitig funktionieren die Beine nicht, sondern legen nur die Fersen auf den Boden. Sobald Sie so hoch wie möglich gestiegen sind und Ihre Knie vollständig gestreckt haben, gehen Sie wieder nach unten, während die Bewegungen harmonisch und eintönig sein sollten und die Handflächen im gleichen Abstand voneinander sein sollten. Dies wird Ihnen helfen, die Biomechanik der Bewegung zu verstehen und die Kraft Ihrer Hände und Unterarme zu verbessern.

Um Ihnen diese Übung zu erleichtern und das Klettern am Seil zu verbessern, müssen Sie die Elemente, aus denen diese Übung besteht, separat ausführen. Achten Sie besonders auf die Stärke des Griffs: Üben Sie das Hängen an einem Seil, an einer horizontalen Stange und an einem Handtuch, das an einer Querstange aufgehängt ist. - Dies stärkt Ihre Hände und Unterarme und Ihr eigenes Gewicht fühlt sich beim Klettern auf einem Drahtseil nicht so schwer an.

Lerne Klimmzüge mit einem ArmDies erleichtert das Erlernen des Seilkletterns ohne Beine erheblich. Heben Sie mit zusätzlichen Gewichten und anderen Latissimus-Übungen an, um Ihre Kraft zu entwickeln.

Wenn Sie mindestens eine Methode des Seilkletterns beherrschen, machen Sie diesen Vorgang extremer - versuchen Sie, das Seil so schnell wie möglich zu besteigen, ohne sich zwischen den Sätzen auszuruhen. So steigern Sie Ihre Kraftausdauer und das allgemeine körperliche Potenzial Ihres Körpers, und schwierigere Kletteroptionen werden einfach und natürlich angeboten.

Video-Tutorial für Anfänger, Vorbereitungsübungen:

Häufige Anfängerfehler

Nachfolgend sind die wichtigsten Fehler aufgeführt, die unerfahrene Sportler beim Erlernen dieses Elements machen. Sie enthalten nichts besonders Traumatisches, aber Abweichungen von der richtigen Technik erschweren es Ihnen, diese bereits schwierige Übung zu lernen. Diese Fehler sind weniger technische Fehler als vielmehr Abweichungen von den allgemein anerkannten Regeln des Seilkletterns. Daher empfehle ich nicht, diese Informationen zu umgehen.

1. Der Athlet packt das Seil nicht mit den Füßen, sondern mit den Hüften. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie das Seil mit Ihren Hüften mit genügend Kraft zusammendrücken können, um bequem zu balancieren. Verwenden Sie nur die oben beschriebene Methode - die Zehe des einen und die Ferse des anderen Fußes.
2. Tragen Sie beim Seilklettern keine Handschuhe - Es wird Ihre Haut nicht vor dem Auftreten von Schwielen retten, glauben Sie diesem Mythos nicht. Außerdem entwickelt sich Ihre Griffstärke bei Verwendung von Handschuhen viel langsamer.
3. Spring nicht vom Seilvor allem, wenn es in großer Höhe befestigt ist. Dies ist vielleicht das einzige Mal, dass Sie ernsthafte Verletzungen erleiden können. Wenn Sie erfolglos landen, können Sie den Knöchel oder die Mittelfußknochen des Fußes verletzen, wodurch Sie für mehrere Monate aus dem Trainingsprozess ausgeschlossen werden können.
4. Rutschen Sie nicht das Seil hinunter. Ja, natürlich ist es auf diese Weise schneller, aber die schmerzhaften Empfindungen auf der Haut der Handflächen lassen Sie wahrscheinlich nicht mehr ein paar Ansätze machen.
5. Denken Sie daran, Magnesium zu verwendenDies verbessert den Griff der Handflächen mit dem Seil und verringert das Risiko, die Handflächen im ungünstigsten Moment zu öffnen.

Crossfit-Komplexe

Die wichtigste Seilklettertechnik, die von Athleten auf der ganzen Welt in CrossFit verwendet wird, ist ohne Beine. Darin liegt natürlich eine gewisse Logik: Je schwieriger die Übung, desto effektiver ist sie. Es ist diese Version des Seilkletterns, bei der der Athlet die Konzentration und das Engagement maximieren muss, insbesondere wenn es notwendig ist, es im Rahmen der Komplexe auf explosive Weise und mit einem minimalen Ruheintervall durchzuführen. Wenn Ihr Training jedoch nicht zu konstant guten Ergebnissen beim Klettern ohne Beine führt, können Sie diese Methode durch eine für Sie bessere ersetzen.

Im Folgenden finden Sie einige Komplexe, anhand derer Sie überprüfen können, ob Sie für ein wirklich hartes Funktionstraining bereit sind. Extreme Belastung aller Muskelgruppen, sehr hohe Intensität. Denken Sie daran, sich gründlich aufzuwärmen, bevor Sie diese oder ähnliche Komplexe durchführen.

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