Eine sitzende Langhantel auf die Brust zu nehmen, ist eine universelle Übung, an der fast alle Muskeln beteiligt sind. Das zweite Leben in der Übung wurde von einem so beliebten Trend wie CrossFit eingeatmet. In Crossfit wird es mit geringem Gewicht für eine große Anzahl von Wiederholungen und mit einem großen Gewicht für 1-3 Lifte verwendet.
Der größte Teil der Last wird von Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps aufgenommen. Die Lende spielt zusammen mit den oben genannten eine wichtige Rolle in der Übung.
Die Übung kann als Geschwindigkeitsleistung, technisch eingestuft werden. Die Technik erfordert viel Aufmerksamkeit. Achten Sie zu Beginn auf eine kompetente Ausführung. Teilen Sie diese Übung in Hilfsübungen auf. Das Springen wird am besten mit Joggen geübt. Versuchen Sie am Ende jeder Wiederholung, ein wenig zu springen. Die Pflegetechnik sollte mit klassischen Übungen wie Drücken, Ziehen und Schnappen erarbeitet werden. Um diese Übung erfolgreich abzuschließen, müssen Sie mit einer Langhantel auf der Brust hocken. Es gibt eine Formel, an die sich viele Sportler halten: Mit dem Gewicht, mit dem man dreimal frontal sitzen kann, ist es durchaus möglich, die Brust zu nehmen und zu schieben.
Der Kreuzheben hilft, die Langhantel zu beschleunigen. Wenn Sie diese Bewegung zusätzlich üben, haben Sie keine Probleme, wenn Sie die Langhantel auf der Brust sitzen lassen. Bei dieser Art von Belastung, wie beim Nehmen einer Langhantel auf der Brust, hängt vieles von der Koordination ab. Nehmen Sie sich Zeit zum Aufwärmen. Wärmen Sie Ellbogen, Knie und unteren Rücken auf. Der Erfolg des Trainings hängt direkt von der Vorbereitung des Zentralnervensystems und des Bewegungsapparates auf die Arbeit ab.
Übungstechnik
Fahren wir mit einer schrittweisen Untersuchung der Technik fort, mit der die Langhantel an der Brust im Sed angehoben wird. Die Übung ist nicht einfach und traumatisch, deshalb studieren wir sie sorgfältig!
Ausgangsposition
Die Ausgangsposition ist wie folgt:
- Füße schulterbreit auseinander, senken uns langsam, schauen vor uns, strecken die Hände nach der Bar aus.
- Die Lende ist gewölbt, die Arme sind gerade, die Knie schauen zur Seite, der Fuß ist in Richtung der Knie gelegt, die Schulter bedeckt die Knie und die Langhantel. Wir beginnen in der Mitte des Oberschenkels zu untergraben.
- In dieser Übung halten wir unsere Hände so frei wie möglich. Bei Bedarf verwenden wir Gurte, um die Unterarme zu entlasten.
Wenn wir die Brust in Grau aufnehmen, halten wir die Stange so nah wie möglich an uns und greifen nicht danach. Für die ersten Trainingseinheiten wählen wir ein eher bescheidenes Gewicht auf der Stange und erhöhen die Belastung schrittweise. Viele Experten empfehlen Trainingsflexibilität und Dehnung. Bei verspannten Muskeln und Bändern ist die Übung schwieriger zu ertragen.
Konzentrieren Sie sich auf langsame Beschleunigung und einen scharfen Zug unter der Langhantel. Es ist notwendig, Energie zu sparen, nur um vom Sitz aufzustehen, ohne der Beschleunigung die ganze Kraft zu geben. Der sogenannte "Totpunkt", auf den Sie bei der Aufführung stoßen, sollte wiederholt und sorgfältig mit geringem Gewicht erarbeitet werden.
Der Fehler vieler ist, die Langhantel während ihres Fluges loszulassen. Sie müssen alle Phasen während der Ausführung kontrollieren, es ist nicht die Langhantel, die Sie kontrolliert, sondern Sie kontrollieren sie.
4 Phasen der Brustaufnahme
Lassen Sie uns die Langhantel in vier Phasen aufteilen, vom Gegenteil her.
Phase 1, der Balken befindet sich auf Ihrer Brust. Wir stellen sicher, dass die Bar Sie nicht erstickt, wir machen Kniebeugen imitieren eine Kniebeuge. In der Hocke lassen wir das Becken zurück, die Knie gehen zur Seite. Am tiefsten Punkt ist eine Pause mit leichtem Schwanken möglich, die Ellbogen sind seitlich und die Schultern sind angehoben.
Phase 2, Brosche. Wir senken die Langhantel auf geraden Armen, richten uns auf und machen von dieser Position aus eine Räummaschine (mit den Händen, nicht mit dem Rücken). Die Ellbogen gehen nach oben, die Langhantel wird zu diesem Zeitpunkt fest gegen den Körper gedrückt. Wenn wir die Brust erreichen, drehen wir uns mit den Ellbogen und erreichen, dass sich die Stange am Endpunkt auf den Schultern befindet. Das Becken wird ständig zurückgezogen. Jetzt ist es möglich, die erste und zweite Phase zu verbinden.
3 Phasen, Detonation. Wir bewegen uns in die Position des ersten Teils des Sprengens, wir bewegen den Körper ein wenig nach vorne und erreichen dadurch eine Neigung, die Stange befindet sich auf Kniehöhe, wir überprüfen uns selbst, die Schulter sollte die Knie bedecken, wir spreizen unsere Knie zur Seite und wir nehmen das Becken zurück. Von dieser Position aus richten wir uns auf und verbinden die erste und zweite Phase.
Für Phase 4 ist es am besten, ein Gewicht auf die Stange zu legen. Ausgangsposition, schulterbreit auseinander stehende Füße, hockte sich hin, streckte den Rücken, nahm die Langhantel mit einem Ruckgriff, Ihre Knie schauten zur Seite, spannten sich an und erhoben sich sanft, ohne zu ruckeln, bis zum Moment der Detonation. In der vierten Phase üben wir das Aufstehen. Jetzt verbinden wir alle Phasen in einer Bewegung. Wenn sich kein Trainer oder keine Person in der Nähe befindet, die auf Fehler von außen hinweisen kann, schauen wir in den Spiegel und überprüfen uns an den oben angegebenen Schlüsselpunkten.
In Gewahrsam
Eine Langhantel an die Brust zu nehmen ist eine hervorragende Übung, um alle großen Muskelgruppen zu trainieren und Kraft und Beweglichkeit zu entwickeln. Wenn alle Bedingungen erfüllt sind, wird das Ergebnis sicherlich sein. Natürlich gibt es eine Kontraindikation, vielleicht haben Sie Rückenverletzungen, und diese Art der axialen Belastung passt nicht zu Ihnen. Diese Übung wird Sie zwingen, die Muskelarbeit und die Fähigkeiten unseres Körpers aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten.
Eine sitzende Langhantel auf der Brust zu eröffnen, eröffnet dem menschlichen Körper ein neues Potenzial. Wenn Sie eine solche Ladung noch nicht ausprobiert haben, schließen Sie sich den Tausenden an, die sie erlebt haben. Diversifizieren Sie Ihr Training und Sie könnten sich selbst finden.
Erfolg in Ihrem Training! Hab keine Angst neue Dinge zu lernen! Aber denken Sie daran, dass alles Neue gut vergessen ist. Hat dir das Material gefallen? Teilen Sie mit Ihren Freunden in sozialen Netzwerken. Fragen übrig - willkommen zu Kommentaren
