Air Squat

Crossfit-Übungen

9K 0 16.12.2016 (letzte Überarbeitung: 17.04.2019)

Air Squat ist eine der beliebtesten Crossfit-Körpergewichtsübungen ohne Gewichte. Ohne sie ist fast kein Aufwärmen vor dem Training abgeschlossen. Und warum? Weil sie nützlich und vielseitig sind. Wir werden heute darüber und über die richtige Technik für die Durchführung von Kniebeugen sprechen.

Die Vorteile und Nutzen von Kniebeugen

Air Squats sind eine Art Body Squats ohne Gewichte. Übung bedeutet, nur mit Ihrem Körper zu arbeiten und kann überall durchgeführt werden - sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio. Zumindest bei der Arbeit

Kniebeugen sind nützlich, um dem Sportler zu helfen, Ausdauer zu entwickeln, Fett zu verbrennen und die Muskeln der Oberschenkel, des Gesäßes und des unteren Rückens zu stärken. Darüber hinaus sind sie als Aufwärmelement vor dem Training praktisch unverzichtbar, da sie große Gelenke und Bänder gut entwickeln. Die Einbeziehung dieser Übung in Ihr reguläres Training hat folgende positive Auswirkungen:

1. Herz-Kreislauf-Stress. Kniebeugen werden in mäßigem Tempo oder höher empfohlen. Es hilft, die Ausdauer des Athleten zu verbessern.
2. Entwicklung der Bewegungskoordination und des Gleichgewichts. Zuerst werden die Arme zum Ausbalancieren verwendet und direkt vor Ihnen ausgestreckt. Wenn Sie die Technik beherrschen, können Sie diese "Hilfe" schrittweise aufgeben.
3. Sicheres Üben der richtigen Technik klassischer Kniebeugen. Mit Kniebeugen ohne Gewichte können Sie die grundlegende Übungstechnik erarbeiten - die Position des unteren Rückens und der Knie, ohne die Gesundheit zu gefährden, und dann mit Hanteln oder einer Langhantel in die Kniebeugen gehen.
4. Erkennung eines Ungleichgewichts der rechten und linken Seite des Gehäuses. Dieses Problem tritt normalerweise in den Schulter- oder Hüftgelenken sowie im gesamten Körper auf. Möglicherweise bemerken Sie die Dominanz des rechten oder linken Beins. Wenn eine dieser Abweichungen vorliegt, hat der Athlet das Gefühl, dass sich die Last zur Seite verlagert oder eines der Beine schneller müde wird.

Training von Muskeln, Gelenken und Bändern

Beim Training von Kniebeugen werden die Muskeln des gesamten Unterkörpers in die Arbeit einbezogen. Die Hauptlast liegt bei folgenden Muskeln der Beine und des Gesäßes:

• Gluteus Maximus Muskeln;
• Kniesehnen;
• Quadrizeps.

Diese Übung hilft, den Gelenkapparat, die Bänder und die Sehnen des Athleten zu stärken. Die Arbeit umfasst die Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke.

Die Verbesserung der Dehnung der Bänder und die Stärkung der Kniesehnen ist die Verhinderung möglicher Verletzungen bei Kniebeugen mit Gewichten.

Ausführungstechnik

Kniebeugen werden ohne vorheriges Aufwärmen nicht empfohlen. Achten Sie darauf, die Muskeln der Beine, Hüfte und Kniegelenke zu dehnen. Außerdem werden Kniebeugen oft nach dem Cardio geübt, wenn die Muskeln bereits gut aufgewärmt sind.

Betrachten Sie die Hauptpunkte einer fehlerfreien Technik zur Durchführung von Kniebeugen:

1. Wir nehmen die Ausgangsposition ein. Die Füße sind schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Zehen und Knie befinden sich auf derselben vertikalen Linie. Die Lende ist leicht gewölbt. Sie können Ihre Arme gerade nach vorne strecken oder sie zur Seite spreizen, um ein Gleichgewicht zu schaffen.
2. Beim Ausatmen fallen die Hüften bis zu einem Punkt parallel zum Boden ab. Mit einer guten Flexibilität des Körpers können Sie nach unten und unten gehen, während es wichtig ist, Ihren Rücken gerade zu halten.
3. Wir fixieren uns am tiefsten Punkt und steigen in die Ausgangsposition auf.

Auf den ersten Blick sieht die Technik der Kniebeugen recht einfach aus. Für hochwertige Kniebeugen während des Trainings müssen Sie jedoch die folgenden wichtigen Nuancen beachten:

1. Die Füße sind fest auf den Boden gedrückt. Stellen Sie sich nicht auf die Zehen und heben Sie die Fersen nicht vom Boden ab. Diese Position ermöglicht es Ihnen, das Gewicht des gesamten Körpers gleichmäßig zu verteilen und das Gleichgewicht zu verbessern.
2. Die Knie bewegen sich genau in der Ebene der Füße. Sie können nicht über die Linie der Zehen hinausgehen. Wenn die Füße parallel zueinander sind, "schauen" die Knie nur nach vorne. Beim Spreizen der Socken spreizen sich auch die Knie.
3. Der Rücken ist während der gesamten Übung gerade. Es gibt eine leichte Durchbiegung im unteren Rücken. Eine Abrundung des Rückens oder des unteren Rückens ist nicht akzeptabel. Es ist wichtig, diesen Moment zur Perfektion zu bringen, um bei Übungen mit einer Langhantel nicht verletzt zu werden.
4. Der Kopf ist gerade. Der Blick ist gerade und streng auf dich gerichtet.
5. Die Position der Arme schafft Gleichgewicht für den Körper und erlaubt kein Fallen. Die Hände können ausgestreckt vor Ihnen gehalten oder auseinander gespreizt werden.
6. Sie sollten versuchen, das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen. Im Moment des Absenkens befindet sich der Gleichgewichtspunkt an den Füßen zwischen Fersen und Zehen.

Typische Fehler

Air Squats sind eine ziemlich einfache Crossfit-Grundübung, aber selbst bei ihnen haben Anfänger Fehler. Lernen wir sie näher kennen:

Ein exzellentes Video mit einer detaillierten Analyse der Technik zur Durchführung von Kniebeugen und typischen Anfängerfehlern:

Schau das Video: How to perform an Air Squat (November 2024).