Körpertrocknungsdiät - Best Options Review

Fast jeder ernsthafte Sportler hat früher oder später den Wunsch oder sogar die dringende Notwendigkeit, überschüssiges Unterhautfett zu entfernen, um die Muskelentlastung stärker zu betonen und die Form zu verbessern. Dies geschieht sowohl zur Vorbereitung auf den Wettbewerb als auch einfach, um während der Strandsaison zusätzliche Pfunde loszuwerden.

Das Thema unseres Artikels ist eine Diät zum Trocknen des Körpers. Sie lernen die effektivsten Methoden für gesunde Ernährung kennen, die Ihre Figur noch perfekter machen, vergleichen die beliebtesten Trocknungsdiäten miteinander und wählen die am besten geeignete Option.

Die Essenz des Trocknens von Diäten

Regelmäßige Bewegung, richtige Ernährung und Körpertrocknung sind die besten Möglichkeiten, um eine perfekte Muskeldefinition zu erreichen.

Die Essenz jeder Diät zum Trocknen ist die gezielte Verbrennung von Körperfett, indem weniger Kalorien verbraucht werden, als der Körper benötigt, um ein konstantes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Das ultimative Ziel dieser Ernährungsmethode ist es, in kurzer Zeit einen erleichterten und straffen Körper zu schaffen, der die Kontur der Muskeln wunderschön hervorhebt.

Kontraindikationen

Trotz der positiven Aspekte weisen körpertrocknende Diäten viele Einschränkungen auf. In einigen Fällen sind solche Ernährungspläne streng kontraindiziert. Dies ist auf die individuellen Eigenschaften des Organismus und die Gesundheit des Sportlers zurückzuführen.

Es wird dringend empfohlen, in solchen Fällen nicht zu "trocknen":

• bei Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts;
• mit Verstößen in der Arbeit der Nieren;
• mit Lebererkrankungen;
• Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Beachten Sie diese Tatsache: Um sich zum Trocknen hinzusetzen, müssen Sie eine anständige Muskelmasse haben. Nur in diesem Fall wird sich herausstellen, dass die Muskeln schön umrissen sind und subkutanes Fett von ihnen entfernt wird. Andernfalls wird das Trocknen zu gewöhnlicher Erschöpfung, und am Ausgang erhalten Sie nicht den begehrten Reliefkörper, sondern einen abgemagerten Blick.

Die Nuancen der Wahl einer Diät für ein Mädchen

Wenn Sie ein Mädchen sind und Ergebnisse erzielen möchten, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen, wählen Sie eine Diät zum Trocknen des Körpers, die auf den Besonderheiten des weiblichen Körpers basiert. Bevor wir zu den Ratschlägen zur Auswahl einer geeigneten Diät übergehen, sprechen wir über die Eigenschaften des Körpers einer Frau (wir empfehlen auch nützliches Material zum Trocknen des Körpers für Mädchen zu Hause).

Merkmale des weiblichen Körpers

Lassen Sie uns die wichtigsten Punkte auflisten:

1. Im weiblichen Körper ist die Stoffwechselrate im Vergleich zum männlichen signifikant niedriger. Es gibt viel weniger Muskelfasern im weiblichen Körper, so dass jedes Kilogramm Masse deutlich weniger Energie verbraucht. Mit der gleichen kalorienreichen Diät nimmt eine Frau schneller an Übergewicht als ein Mann.
2. Dank des Speichermechanismus (der zum Tragen eines Kindes erforderlich ist) ist es für den Körper einer Frau viel einfacher, überschüssige Kohlenhydrate in Körperfett umzuwandeln.
3. Das bei Frauen gespeicherte Fett wird intensiver für den Energiebedarf ausgegeben als bei Männern. Die Natur hat dafür gesorgt, dass der weibliche Körper als Energiestation fungiert, die Energie von Kohlenhydraten in Form von Glykogen- und Fettreserven ansammelt und diese Energiereserven bei Bedarf problemlos verbrauchen kann. Deshalb sind die Muskeln einer Frau eher bereit, Kohlenhydrate in Form von Glykogen zu speichern. Dieses Merkmal des weiblichen Körpers kann als Vorteil angesehen und genutzt werden, um den Körper in Kombination mit kompetentem Training richtig zu trocknen. Die Hauptsache ist, dass die einfachen Kohlenhydrate nicht zu Fett werden.
4. Ein weiteres Merkmal des weiblichen Körpers ist die relativ unverhältnismäßige Verteilung der Muskeln im Körper. Das muskulöse Korsett des Oberkörpers ist bei Frauen viel weniger entwickelt als bei Männern. Beim Trocknen sind Veränderungen des Oberkörpers bei Frauen jedoch in der Regel viel deutlicher, da überschüssiges Fett und Wasser zuerst aus Gesicht, Armen und Brust und zuletzt aus Beinen und Gesäß entfernt wird.

Regeln für Trockenfutter für Mädchen

Basierend auf den oben diskutierten Eigenschaften des weiblichen Körpers heben wir eine Reihe von Prinzipien der weiblichen Ernährung zum Trocknen hervor:

• Komplexe Kohlenhydrate sind erlaubt (und in einigen Fällen besonders zu empfehlen). Ihr Anteil an der Ernährung sollte 30-40% nicht überschreiten.
• Der empfohlene Fettanteil beträgt 10-20% der Ernährung. Es wird dringend davon abgeraten, Fette während des Trocknens bei Frauen vollständig zu eliminieren, um Probleme mit dem Menstruationszyklus, dem Hormonspiegel und der allgemeinen Gesundheit zu vermeiden.
• Die Basis der Nahrung während des Trocknens sind Proteine ​​(50-60% der gesamten täglichen Ernährung).
• Essen Sie Ballaststoffe während des Trocknens. Faserquellen - alle Arten von Kohl, Zucchini, Gurken, Gemüse, Hülsenfrüchten, Kleie. Pflanzenfasern sättigen schnell und unterdrücken den Hunger.
• Überwachen Sie genau die Menge an Trinkwasser in der täglichen Ernährung (die empfohlene Menge beträgt 2-2,5 Liter pro Tag). Erhöhen Sie Ihr Flüssigkeitsvolumen bei erhöhten Temperaturen und körperlicher Aktivität.
• Um Stress zu vermeiden, erlauben wir keine vollständige abrupte Abstoßung von Kohlenhydraten: Beginnen Sie mit dem Trocknen mit einer allmählichen Abnahme der Kohlenhydrate in der Ernährung und ersetzen Sie süße und stärkehaltige Lebensmittel durch nützliche Ballaststoffe aus Früchten und komplexe Kohlenhydrate aus Getreide.
• Es wird nicht empfohlen, 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training und 1,5 bis 2 Stunden danach zu essen. Die Ausnahme bilden Sportergänzungsmittel, die keine Fette und Kohlenhydrate enthalten.
• Der optimale Gewichtsverlust während des Trocknens beträgt 1,5-2 kg pro Woche. Wenn Sie viel schneller abnehmen, verlieren Sie höchstwahrscheinlich einfach Wasser und verbrennen Ihre eigenen Muskeln.
• Es wird empfohlen, 5-6 Mal am Tag zu essen und die tägliche Ernährung auf Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie zwei Snacks aufzuteilen.

Merkmale der Wahl einer Diät für einen Mann

Die Auswahl einer wirksamen Diät zum Trocknen des Körpers für Männer hängt auch von den Eigenschaften des Körpers ab, die wir unten diskutieren werden.

Nuancen des männlichen Körpers

Das Haupthormon des männlichen Körpers ist Testosteron. In einer freien bioverfügbaren Form ist es an allen biochemischen Prozessen beteiligt: ​​Es beschleunigt das Muskelwachstum, beeinflusst die Synthese von Proteinen und Endorphinen im Blut, wirkt sich positiv auf die Verteilung von Körperfett aus und verlangsamt den Alterungsprozess.

Aktives Muskelwachstum tritt nur auf, wenn die anabole Wirkung von Testosteron die katabolische (destruktive) Wirkung von Cortisol übersteigt.

Im Körper eines erwachsenen Mannes werden pro Tag etwa 3-11 mg Testosteron produziert. Mit zunehmendem Alter (nach 35-40 Jahren) sinkt der Testosteronspiegel jedes Jahr allmählich um etwa 1%.

Viele Männer, die im Fitnessstudio trainieren, insbesondere Profisportler, verwenden Anabolika, um den Testosteronspiegel im Blut zu erhöhen. Es gibt jedoch eine wichtige Nuance: Während Sie synthetische Hormone verwenden, verbessern sich die Stärkeindikatoren und externen Daten, aber die ständige Verwendung von Testosteron und seinen Analoga ist bei schwerwiegenden Funktionsstörungen des Körpers gefährlich.

Nach der Abschaffung von Anabolika wird häufig nicht mehr das eigene Testosteron im erforderlichen Volumen produziert, und der Östrogenspiegel (weibliches Sexualhormon) und Prolaktin (weibliches Hormon, das für die Laktation verantwortlich ist) steigt stark an, was zu schweren hormonellen Störungen und unerwünschten Transformationen führt. Experten empfehlen daher, Testosteron nur auf natürliche Weise zu erhöhen, insbesondere mit Hilfe einer richtig ausgewählten Ernährung und eines kompetenten Trainings.

Trockner Diät Empfehlungen für Männer

Eine körpertrocknende Diät für Männer sollte nicht nur schnell Fett verbrennen, sondern sich auch positiv auf die Gesundheit auswirken.

Basierend auf den oben diskutierten Eigenschaften des männlichen Körpers heben wir eine Reihe grundlegender Prinzipien hervor, die für Diäten zur Trocknung des Körpers bei Männern gelten:

• Die Basis der Nahrung während des Trocknens sind Proteine, deren Anteil 50-60% der gesamten täglichen Ernährung betragen sollte. Optimale Proteinquellen unter Trocknungsbedingungen sind Lebensmittel wie Truthahn, Huhn, Kaninchenfleisch, mageres Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch, Fisch, Hühnereier, Hüttenkäse und Hartkäse mit niedrigem Fettgehalt.
• Während des Trocknens bei Männern werden komplexe Kohlenhydrate zur Verwendung empfohlen. Ihr Anteil an der Ernährung sollte 30-40% nicht unterschreiten. Quellen nützlicher komplexer Kohlenhydrate: Buchweizen, Gerste, Hirse, Haferflocken sollten in der täglichen Ernährung enthalten sein. Eine signifikante Verringerung der Kohlenhydratmenge beim Trocknen kann zu einer Verringerung des Testosterons führen.

Für 200 Gramm Protein pro Tag sollten mindestens 300-400 Gramm Kohlenhydrate vorhanden sein. In dieser Hinsicht verliert die kohlenhydratarme Standarddiät, die am häufigsten zum Trocknen des Körpers verwendet wird, gegenüber der Zonendiät, bei der das Verhältnis von Kohlenhydraten, Protein und Fett am optimalsten ist: 40/30/30.

• Fett sollte etwa 15-25% der Ernährung ausmachen. Bevorzugen Sie ungesättigte pflanzliche Fette: Olivenöl, Sesamöl, natürliches Erdnussöl, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Walnüsse. Es wird empfohlen, fettsäurereichen Fisch zu essen: Lachs, Lachs, Forelle.
• Essen Sie ballaststoff- und pflanzenfaserreiche Lebensmittel. Diese Produkte umfassen: Kohl aller Art, Zucchini, Auberginen, Kürbis, alle Arten von Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte.
• Eine Diät zum Trocknen des Körpers für Männer sollte nicht zu kalorienarm sein, da das Risiko einer Verringerung der Testosteronmenge im Blut steigt, wenn die Gesamtkalorienaufnahme der Diät unter 2000 Kalorien pro Tag sinkt. Besser die benötigte Menge an Kalorien im Fitnessstudio verbringen.
• Behalten Sie die Menge an Trinkwasser in Ihrer täglichen Ernährung im Auge (die empfohlene Menge beträgt mindestens 2,5 bis 3 Liter pro Tag und ist unter widrigen klimatischen Bedingungen und erhöhter körperlicher Aktivität sogar noch höher). Wasser beschleunigt nicht nur den Stoffwechsel, sondern hilft auch, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, die sich bei einer proteinreichen Ernährung in großen Mengen ansammeln.
• Essen Sie mindestens 5-6 Mal am Tag, während der Kaloriengehalt jeder einzelnen Mahlzeit 500 Kalorien nicht überschreiten sollte.

Die körperliche Gesundheit, der geistige Zustand und die Lebensqualität eines Mannes im Allgemeinen hängen weitgehend vom Testosteronspiegel ab. Deshalb ist es so wichtig, die richtige Ernährung einzuhalten und die Produkte zum Trocknen sorgfältig auszuwählen, um den männlichen hormonellen Hintergrund nicht zu stören.

Überprüfung der besten Diäten zum Trocknen

Es gibt viele Möglichkeiten, überschüssiges Unterhautfett zu entfernen. Wir haben 4 effektivste Optionen für Sie ausgewählt und deren Grundprinzipien und Vorteile beschrieben.

Kohlenhydratfreie Ernährung

Am beliebtesten bei Sportlern ist eine kohlenhydratfreie Ernährung. Formal ist es ziemlich wasserarm, da es in der Praxis unmöglich ist, eine kleine Menge an Kohlenhydraten aus der Nahrung zu begrenzen. Bei der Wahl einer Trocknungsdiät machen viele Sportler wegen ihrer Wirksamkeit halt beim klassischen "kohlenhydratfreien". Die Essenz der Diät geht aus dem Namen hervor - um die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Körper zu begrenzen.

Zulässige Produkte

Bei einer kohlenhydratfreien Ernährung darf Folgendes konsumiert werden:

• mageres Fleisch: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, mageres Schweinefleisch, Kaninchen, Lamm;
• Fisch, Meeresfrüchte;
• Eier;
• grünes Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt;
• Milchprodukte: Hartkäse, Milch, Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch, Sauerrahm;
• Trinkwasser (mindestens 2-3 Liter pro Tag).

Funktionsprinzip

Das Prinzip basiert auf dem Mechanismus der Glukoneogenese - der Bildung von Glukose aus anderen Verbindungen im Körper, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Ohne die Aufnahme von Kohlenhydraten beginnt der Körper, Fette in Fettsäuremoleküle und Glycerin und Proteine ​​in Aminosäuren zu zerlegen, aus denen er Glukose erzeugt. Dieser Prozess ist sehr energieaufwendig und führt in Abwesenheit von Kohlenhydraten zu einem schnellen Gewichtsverlust. Halten Sie sich jedoch an eine solche Diät, da ein akuter Glukosemangel im Körper das Phänomen der Ketose verursacht.

Ketose ist der Abbau von zuvor angesammeltem Fett durch den Körper, um Energie (Glukose) zu gewinnen. Mit der Ketose beginnt die Leber aktiv Ketononsäure zu produzieren, was das Risiko einer Vergiftung mit Acetonprodukten erhöht.

Wenn die Anreicherung von Ketonkörpern ihre Maximalwerte erreicht, kann im Körper eine Ketoazidose beginnen - eine akute Vergiftung mit Zerfallsprodukten. Ein scharfer Acetongeruch aus dem Mund tritt auf, der Allgemeinzustand verschlechtert sich, es besteht starker Schwindel, Übelkeit oder Erbrechen. Bei schwerwiegenden Komplikationen und ohne Therapie ist die Ketoazidose mit dem Tod behaftet (insbesondere wenn eine Person an Diabetes mellitus oder einer anderen Stoffwechselstörung leidet).

Und doch ist "kohlenhydratfrei" für viele Sportler der unbestrittene Marktführer bei der Auswahl einer Diät zum Trocknen des Körpers, da sie in kurzer Zeit hervorragende Ergebnisse beim Abnehmen erzielen können.

Ein Analogon ist die Diät von Dr. Atkins, die traditionell in vier Phasen durchgeführt wird: der Induktionsphase (vorbereitend), der Phase der aktiven Fettverbrennung, der Übergangsphase und der Aufrechterhaltung. Dr. Atkins 'Diät ist eine klassische kohlenhydratarme Diät.

Zonendiät

Die Zonendiät wird oft von Sportlern gewählt, die auch beim Trocknen intensiv trainieren. Dank seiner ausgewogenen Nährstoffzusammensetzung (es gibt keine strikte Beschränkung der Kohlenhydrate) können Sie so intensiv wie möglich trainieren, ohne ein akutes Energiedefizit zu haben (ein wesentlicher Bestandteil einer kohlenhydratfreien Ernährung).

Funktionsprinzip

Die Essenz der zonalen Ernährung besteht darin, die tägliche Ration in einem Verhältnis von 30/30/40 in Proteine, Fette und Kohlenhydrate aufzuteilen. Die Zonendiät erfordert einen individuellen Ansatz, da zur Erstellung des Menüs der individuelle Proteinbedarf eines bestimmten Athleten berechnet werden muss.

Zonendiätprinzipien:

• Die gesamte tägliche Ernährung ist in Protein-, Kohlenhydrat- und Fettblöcke unterteilt. Gleichzeitig enthält ein Proteinblock 7 Gramm Protein, ein Kohlenhydratblock 9 Gramm Kohlenhydrate und ein Fettblock 1,5 Gramm Fett.
• Das Verhältnis von Protein- und Kohlenhydratblöcken sollte 1: 1 betragen.
• Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag beträgt mindestens 5: 3 Haupt- und 2 Snacks. Wenn Sie während des Trocknens zu kräftig trainieren, sollten Sie die Anzahl der Mahlzeiten und nicht die Portionsgröße erhöhen.
• Der Kaloriengehalt der Hauptmahlzeit sollte 500 Kalorien nicht überschreiten, und der Snack sollte 150 Kalorien nicht überschreiten.
• Zwischen den Mahlzeiten sind Pausen von mehr als 4 Stunden nicht erlaubt.
• Proteinquellen werden am besten mit niedrigem Fettgehalt gewählt.
• Das Fett in der Diät sollte ungesättigt sein.
• Kohlenhydrate sollten einen niedrigen glykämischen Index haben.

Ausgewählte Produkte

Die Zonendiät unterwirft den verzehrten Lebensmitteln keine strengen Beschränkungen. Nur ihr Kaloriengehalt und eine Reihe von Nährstoffen sind unter Kontrolle.

Das Trocknen unter solchen Bedingungen ist möglicherweise nicht so effektiv, aber in Kombination mit intensiver körperlicher Aktivität werden die Ergebnisse der Zonendiät nicht lange auf sich warten lassen.

Paleo-Diät

Die Paleo-Diät gilt als die am meisten bevorzugte Diät unter CrossFitters, da ihr Erfinder der CrossFit-Gründer Greg Glassman ist. Diese Diät basiert auf dem Verzehr nur hochwertiger Proteinquellen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, ballaststoffreiches Obst und Gemüse sowie Beeren und Nüsse. Mit anderen Worten, es werden nur die Produkte konsumiert, die dem alten Menschen in der Altsteinzeit zur Verfügung standen.

Ernährungsprinzipien

Die Prinzipien der Paläo-Diät:

• Es dürfen nur Naturprodukte verwendet werden, die keiner thermischen oder sonstigen Verarbeitung unterzogen wurden oder nur minimalen Temperaturen ausgesetzt waren.
• Milchprodukte, Getreide, alle Zucker sind verboten.
• Es wird nicht empfohlen, Gemüse einer längeren Wärmebehandlung zu unterziehen, um den Verlust von Vitaminen zu vermeiden.
• Wenn Sie die Paläo-Diät einhalten, halten Sie sich strikt an das Trinkschema: Trinken Sie mindestens 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag.
• Bei intensiver körperlicher Anstrengung ist aufgrund der Verwendung von süßen Beeren und Früchten eine Erhöhung der Kohlenhydratmenge in Lebensmitteln zulässig. Die Proteinmenge in einer solchen Situation darf ebenfalls zunehmen.

Vorrangige Produkte

Die Paläo-Diät ist zweifellos eine gesunde Art zu essen, da der Körper durch den Verzehr einer großen Menge Gemüse, Obst, Beeren und Nüsse viele Vitamine, Makro- und Mikroelemente erhält und die allgemeine Immunität gestärkt wird. In Bezug auf das Trocknen ist eine solche Diät auch wirksam, da die Zurückweisung einfacher Kohlenhydrate und deren Ersatz durch Ballaststoffe in jedem Fall zu einer intensiven Verbrennung von Körperfett führt.

Fractional Nutrition

Fraktionsmahlzeiten sind eine weitere beliebte Diät zum Trocknen des Körpers. Die Essenz der fraktionierten Ernährung besteht darin, die Tagesration in Intervallen von 2 bis 2,5 Stunden in 6-7 kleine Mahlzeiten aufzuteilen. Die fraktionierte Ernährung zielt darauf ab, einzelne Portionen von Lebensmitteln zu reduzieren, um die Funktion des Magen-Darm-Trakts zu verbessern, das Magenvolumen auf natürliche Weise zu komprimieren, den Stoffwechsel zu verbessern und angesammelte Fettdepots zu verbrennen.

Ernährungsprinzipien

Eine fraktionierte Ernährung impliziert die Einhaltung einer Reihe von Empfehlungen:

• Abwechselnde Ernährungstage mit Ruhetagen: 5 Tage - fraktionierte Mahlzeiten, 10 Tage - Konsolidierung des Ergebnisses.
• In den ersten 5 Tagen der geteilten Mahlzeiten alle 2 Stunden essen.
• Essen Sie für 10 Ruhetage die gleichen Lebensmittel, reduzieren Sie nur die Anzahl der Mahlzeiten, während Sie das Gesamtvolumen beibehalten.
• Die empfohlene Portionsgröße ist so bemessen, dass nach dem Essen ein leichtes Hungergefühl besteht.
• Trinkwasser nicht vergessen. Mindestens 2,5 bis 3 Liter sauberes Trinkwasser pro Tag sind der Schlüssel für eine erfolgreiche Trocknung.

Ausgewählte Produkte

Folgende Produkte haben Vorrang:

• Die Diät mit einer fraktionierten Diät besteht hauptsächlich aus mageren Eiweißnahrungsmitteln: Huhn, Truthahn, Kaninchen, Rindfleisch, Fisch, Eier.
• Aus Milchprodukten für die Zeit der fraktionierten Ernährung sind folgende zugelassen: Hartkäse mit niedrigem Fettgehalt (nicht mehr als 35%), Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch, Varenets.
• Der größte Teil der Ernährung besteht aus ballaststoffreichen Lebensmitteln. Dazu gehören: Gurken, Kohl aller Art, Gemüse, Tomaten, Paprika, Bohnen, Erbsen, Kleie.
• Kohlenhydrate in fraktionierten Mahlzeiten sind komplex und weisen einen niedrigen glykämischen Index auf: Haferflocken, Buchweizen, Gerste, Gerstengrütze.
• Fette sind hauptsächlich pflanzlichen Ursprungs: Olivenöl, Leinöl, natürliches Erdnussöl.

Diese Art der Ernährung wird als wirksam angesehen, um überschüssiges Körperfett wirksam zu verbrennen. In Kombination mit körperlicher Aktivität liefert eine fraktionierte Diät greifbare Ergebnisse. Es ist perfekt für Sportler, die schnell und bequem zusätzliche Pfunde loswerden möchten.

Fazit

Die Wahl einer Diät zum Trocknen hängt von Ihren individuellen Vorlieben, Körpermerkmalen und der Art des Trainingsprozesses ab. In jedem Fall sollte der Übergang zu einer neuen Art des Essens keine Beschwerden und Schäden für den Körper verursachen. Die Diät ist sicher und vorteilhaft, wenn Sie sich vor dem Training mit Ihrem Arzt über Kontraindikationen beraten.