Liegestütze auf Fäusten für Anfänger werden vor allem wegen der schmerzhaften Empfindungen bei einer solchen Einstellung der Hände schwierig erscheinen. Diese Übung ist für die ersten Phasen der Erkundung der Sportwelt völlig ungeeignet. Kümmere dich um die Basis - lerne Liegestütze auf die übliche Weise mit anderen Händen. Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass sich der Körper des Athleten 5-10 cm über dem Boden befindet, was bedeutet, dass er tiefer gehen muss. Es scheint, dass nur 5 cm - aber Sie versuchen es, und Sie werden sofort den Unterschied in der Komplexität verstehen.
Und doch erfordert diese Übung einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn, da das Balancieren auf geschlossenen Händen viel schwieriger ist als auf den Handflächen zu stehen.
Der Hauptunterschied zwischen diesem Liegestütz und dem traditionellen besteht darin, dass die Hände zu einer Faust geballt sind und während aller Phasen der Übung in dieser Position bleiben. Die Ausführungstechnik ist nahezu identisch.
Es gibt jedoch Nuancen, ohne die Sie wahrscheinlich nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Wenn wir über Ziele sprechen, lassen Sie uns darüber sprechen, warum Faust-Liegestütze und wer von dieser Technik profitieren wird.
Wofür ist die Übung?
Also, was geben Faust-Liegestütze, lassen Sie uns auflisten:
- Höhere Belastung im Vergleich zu herkömmlichen Übungen;
- Sichern der Aufprallebene der Faust;
- Erhöhte explosive Schlagkraft;
- Verminderte Empfindlichkeit der Knöchel;
- Stärkung der Hände und Gelenke des Schultergürtels;
- Gleichgewichtssinn entwickeln.
Basierend auf all dem oben Genannten werden die Vorteile von Liegestützen an Fäusten besonders von Wrestlern verschiedener Arten von Kampfkünsten geschätzt, bei denen Schlagkraft und starke Hände erforderlich sind.
Welche Muskeln sind beteiligt?
Um herauszufinden, wie Sie Ihre Fäuste vom Boden aus richtig hochdrücken können, müssen Sie verstehen, welche Muskeln gleichzeitig arbeiten:
- Zielmuskeln: Brust, Trizeps, vordere und mittlere Deltas;
- Der breiteste Muskel, das Trapez und die Beine werden statisch belastet.
- Die Kernmuskeln sind für das Gleichgewicht verantwortlich;
- Drücken Sie;
- Bänder und Sehnen der Hände sowie Schulter- und Ellbogengelenke arbeiten aktiv.
Die Vorteile und Nachteile von Bewegung
Wie oben erwähnt, entwickeln solche Liegestütze die Muskeln des Schultergürtels perfekt und bilden auch die explosive Kraft der Faust. Kämpfer lernen hart und schnell zu schlagen, der Schlag wird quetschend, der Griff ist stark. Auch die Ausdauer des Athleten nimmt zu und die Empfindlichkeit der Knochen nimmt ab.
Diese Übung ist schwieriger als normale Liegestütze und wird daher von Sportlern aktiv eingesetzt, die ihre Belastung erhöhen möchten. Es ermöglicht Ihnen, schnell Muskelentlastung aufzubauen und den Trizeps zu stärken. Auch Gelenke und Sehnen werden gestärkt, Muskeln werden elastischer.
Die Vorteile und Nachteile von Liegestützen an Fäusten vom Boden sind unvergleichlich, die Vorteile sind viel größer. Schaden tritt nur auf, wenn die Übung bei Vorliegen von Kontraindikationen durchgeführt wird:
- Verletzungen des Handgelenks, des Ellbogens oder des Schultergelenks, Verstauchungen oder Sehnen;
- Bedingungen, die mit der Sportlast nicht vereinbar sind.
Variationen
Wenn Sie wissen möchten, wie man Liegestütze an Fäusten macht, um Sehnen zu entwickeln, schauen Sie sich alle möglichen Variationen der Technik an:
- Je nach Einstellung der Hände gibt es Unterschiede - breit, mittel oder schmal (je schmaler die Arme sind, desto weniger arbeiten die Brustmuskeln und umgekehrt ist der Trizeps belastet).
- Die Platzierung der Finger ist ebenfalls wichtig: Wenn Sie die Daumen nach vorne drehen, wird der Trizeps geladen, nach innen gelegt - die Brustmuskeln ragen nach außen - der Bizeps funktioniert;
- Je nach Ausführungsgeschwindigkeit - schnell, mittel oder flüssig. Je schneller Sie Liegestütze machen, desto schneller und kraftvoller werden Sie den Schlag erreichen.
- Um die Ausdauer zu verbessern, halten Sie am oberen und unteren Punkt an.
- Wrestler üben oft "explosive" Liegestütze (auch mit einem Klatschen hinter dem Rücken), bei denen sich Fäuste und Finger abwechseln.
- Um die Deltas gut zu trainieren, führen die Athleten thailändische Liegestütze durch, bei denen ein Bein beim Abstieg zurückgeworfen wird.
- Profisportler machen Liegestütze mit einer Faust;
- Anfänger können zuerst ihre Hände auf Hanteln legen oder Liegestütze von den Knien machen.
Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten - jeder Athlet wird seinen eigenen Weg finden, auch wenn er eine schlechte körperliche Fitness hat. Lassen Sie uns herausfinden, wie man Liegestütze an Fäusten richtig macht, denn ohne dieses Ergebnis müssen Sie sehr lange warten.
Ausführungstechnik
Richtige Faust-Liegestütze ähneln der traditionellen Übungstechnik:
- Ausgangsposition: Planke auf ausgestreckten Armen, Hände zur Faust geschlossen, Körper gerade, Blick nach vorne gerichtet;
- Senken Sie sich beim Einatmen bis zum äußersten Punkt.
- Steigen Sie beim Ausatmen ohne zu zucken auf und belasten Sie die Presse.
- Studieren Sie alle Variationen der Übung im Detail, um diejenige zu finden, die Ihren Zielen am besten entspricht.
Tipps
Bevor Sie Faust-Liegestütze in das Programm aufnehmen, empfehlen wir Ihnen, sich mit den wichtigen Nuancen vertraut zu machen:
- Für Anfänger empfehlen wir, eine weiche Matte oder ein Handtuch unter die Bürsten zu legen. Dies wird schmerzhafte Empfindungen lindern;
- Wenn es im Anfangsstadium Schwierigkeiten mit Schwierigkeiten gibt, versuchen Sie es mit Liegestützen vom Knie.
- Um Bänder und Sehnen nicht zu verletzen, wickeln Sie elastische Bandagen um die Hände.
- Die einfachste Version dieses Liegestützes ist eine durchschnittliche Einstellung der Hände und Daumen nach vorne.
- Es ist ratsam, so zu stehen, dass die Füße an der Wand anliegen - dies verhindert ein Verrutschen;
- Versuchen Sie dabei, den Großteil des Gewichts auf den Knöcheln des Mittel- und Zeigefingers zu halten.
- Öffnen Sie die Bürsten nicht, sondern halten Sie sie angespannt.
- Beugen Sie sich nicht im Körper;
- Das Hauptaugenmerk sollte auf den Armen und der Brust liegen, nicht auf dem Körper. Bewegen Sie sich reibungslos und ohne zu ruckeln.
Wir haben also herausgefunden, dass Liegestütze an Fäusten zittern, wie Sie sehen können, hat die Übung viele Vorteile. Und doch, was ist besser, Liegestütze auf den Cams oder auf den Handflächen?
Beginnen wir mit der Tatsache, dass geschlossene Hände nicht nur die Muskeln stärken, sondern auch eine explosive Aufprallkraft entwickeln, den Griff verbessern und Ihre Ausdauer steigern können. Wenn Ihr Ziel Muskelwachstum oder schöne Armentlastung ist, üben Sie regelmäßige Liegestütze auf den Handflächen. Wenn Sie verstehen, was Liegestütze an Fäusten bedeuten, ist Ihnen klar, dass sie nur für bestimmte Gruppen von Sportlern geeignet sind. Und es ist für Anfänger sicherlich kaum nützlich, im Gegensatz zu der traditionellen Methode, die für alle Gelegenheiten geeignet ist.
