Wie kann man die Ausdauer der Atemwege beim Joggen erhöhen?

Beim Laufen sind einige Kriterien sehr wichtig. Dies sind: Atemreserve; Impuls; das Niveau der maximalen Belastung und Leistung des Herzens. Anfänger haben keine Ahnung, was genau unter Ausdauer der Herz-Atemwege zu verstehen ist.

Für Sportler, die ihr Lauftraining fortsetzen möchten, wird empfohlen, dass dies ein wichtiges Kriterium ist. Es wird Ihnen helfen, die individuellen Fähigkeiten des Körpers herauszufinden, das optimale Stressniveau zu ermitteln und Klassen zu berechnen, um die körperliche Fitness zu verbessern.

Ausdauer der Herz-Atemwege - was ist das?

Ausdauer bezieht sich auf die aerobe Leistung des Körpers, ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Diese Körperfunktion hilft, mit Müdigkeit umzugehen.

Wissenschaftler unterscheiden zwei Arten:

1. Allgemein - ausgedrückt in der Fähigkeit des menschlichen Körpers, eine mäßige Belastung unter Beteiligung der meisten Muskeln zu ertragen.
2. Spezial - manifestiert sich in einer bestimmten Aktivität. Aerobe Kapazität und aerobe Kraft (Sprint, Aerobic, Langlauf) sind von besonderer Bedeutung. Und diese Werte beeinflussen den BMD-Wert.

Tests haben gezeigt, dass die kardiopulmonale Ausdauer erreicht wird durch:

• eine Zunahme des Lungenvolumens um einen bestimmten Prozentsatz (normalerweise 10-20);
• eine Zunahme der Atemtiefe;
• Besonderheiten der Lunge (Diffusionsfunktion);
• Erhöhung des Widerstands des Herzens und der Atemmuskulatur.

Verantwortlich für die allgemeine Entwicklung der Ausdauer des Herzens und der Atemwege:

• Blutkreislauf;
• Blutdruck;
• Pulsschlag;
• die Höhe der Herzemissionen;
• klinische Zusammensetzung des Blutes.

Bei der Entwicklung einer solchen Ausdauer sind alle Muskeln einer Person sowie das Gehirn beteiligt. In der Tat kann Sauerstoffmangel und Erschöpfung der Atemreserve zu Hunger führen. Der Gehalt an Glykogen und Hämoglobin ist ebenfalls an dem Prozess beteiligt.

Warum gibt es Atemnot beim Laufen?

Kurzatmigkeit ist Erschöpfung der Atemwege, Verbrauch der Atemreserve. Dieses Phänomen tritt in vielen Fällen auf. Dies ist häufig auf eine geringe körperliche Fitness zurückzuführen.

Und auch:

• wenn Sie übergewichtig sind;
• bei Vorliegen von Herzerkrankungen Gefäß- und Lungenerkrankungen;
• aufgrund des Konsums von Betäubungsmitteln oder Rauschmitteln Rauchen;
• Altersbeschränkungen.

Während des Laufens kann es zu einer Verringerung der Trittfrequenz kommen. Zu diesem Zeitpunkt beginnt die Person aufgrund von Änderungen der Herzfrequenz und der Atemfrequenz zu ersticken. In solchen Fällen tritt keine schwere Atemnot auf, wenn Sie technische Techniken anwenden (regelmäßige Seufzer und Ausatmungen).

In solchen Fällen dürfen Sportler beim Laufen kein Wasser trinken und nicht mit ihren Teamkollegen sprechen. Wenn der Körper überlastet ist, treten Tinnitus und Erstickungsgefühl auf. Hier müssen Sie Ihre Herzfrequenz verlangsamen und wiederherstellen. Danach wird die Reserve wieder aufgefüllt.

Wie kann man die Ausdauer der Herzatmung beim Laufen steigern?

Trainer raten zu speziellen Techniken und hilfreichen Tipps. Mit ihrer Hilfe ist es möglich, die körperliche Fitness und die allgemeine Ausdauer zu steigern.

Diese beinhalten:

• Führen Sie jede Minute einfache Übungen mit Seufzen und Ausatmen durch (nach und nach müssen die Trainingseinheiten rechtzeitig erhöht werden).
• Sie sollten auch Luft durch die Nase einatmen und sanft durch den Mund ausatmen (alle Übungen können nacheinander abgewechselt oder 1 Tag lang jeden Tag durchgeführt werden).
• atme sehr langsam Luft ein und fühle den Prozess leicht;
• Atmen Sie tief ein, während Sie einige Minuten lang den Atem anhalten.

Für Anfänger ist es am besten, mit 15 Minuten pro Tag zu beginnen. Fachleute sollten mehr Zeit für das Atemtraining aufwenden (in Absprache mit dem Arzt und dem Trainer).

Die Übung sollte nicht mehr als 2-3 Mal pro Woche durchgeführt werden. In Zukunft können sie bis zu 5-6 mal erhöht werden. Es wird empfohlen, den Unterricht abzubrechen, wenn das Herz oder die Seite kribbelt, ein dunkler Schleier in den Augen auftritt und Geräusche in den Ohren auftreten.

Intervall läuft

Intervalllauf wird sehr oft von Top-Sportlern empfohlen.

Die Hauptvorteile sind:

• Das Erhöhen der Dauer und Intensität von Belastungen erhöht die Effizienz von Herz und Lunge und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
• Während des Trainings wird das angesammelte Fett schnell verbrannt (eine Person, die regelmäßig joggt, hat kein Übergewicht).
• Intervall-Joggen kann allgemeine Übungen diversifizieren und den Körper an längere Belastungen anpassen (hier steigt die Ausdauer).

Experten empfehlen die Verwendung des folgenden Programms:

1. Aufwärmen für 10-15 Minuten;
2. beschleunigte Bewegungen - eine halbe Minute, Joggen - eine Minute;
3. um 15 Sekunden erhöhen (beide Typen);
4. um 20 Sekunden erhöhen (beide Typen);
5. um 15 Sekunden verringern (beide Typen);
6. um 15 Sekunden verringern (beide Typen);
7. schwacher Lauf für 30 Minuten (5-7 Minuten vor dem Ende - Übergang zu einem Schritt).

Verwandte Workouts

Gewichte können als verwandte Aktivitäten verwendet werden. Dies wird dazu beitragen, die Atemwege zu stärken und eine erhöhte Ausdauer zu erreichen. Es ist auch möglich, ein anderes Training anzuwenden: Schwimmen; Radwege (Radfahren hilft beim Aufbau der Beinmuskulatur).

Andere Methoden zur Steigerung der Ausdauer

Es ist möglich, diese Maßnahmen anzuwenden (zur Erhöhung der Gesamtausdauer beizutragen):

1. Es wird empfohlen, den ausgewählten Abstand in temporäre Abschnitte zu unterteilen, um die Last schrittweise zu erhöhen.
2. Es ist notwendig, dem Programm das sogenannte Joggen hinzuzufügen, bei dem es möglich sein wird, Bewegungen mit Beschleunigung für 30 Sekunden, 10 Sekunden eines langsamen Schritts (3 Mal in 2 Minuten) auszuführen.
3. Es wird nicht empfohlen, Pausen im Unterricht einzulegen oder für längere Zeit anzuhalten (die Gründe für das Fehlen sollten gültig sein - ein Bruch, eine Verstauchung oder eine Luxation des Beins).
4. Sie sollten nur effektive Belastungen wählen, die auf der Grundlage der individuellen Eigenschaften des Organismus berechnet werden.
5. Es wird empfohlen, den Körper mental auf Laufen und weiteren Stress abzustimmen, damit Herz und Atmung vom Gehirn angetrieben werden und die Ausdauer erhöht werden kann.

Experten raten zu folgenden Regeln:

• täglicher gesunder Schlaf;
• Essen von reinem oder Mineralwasser;
• Einhaltung der geistigen und moralischen Stabilität;
• Weigerung, Alkohol und Zigaretten zu konsumieren.

Es gibt auch Techniken, die von berühmten Persönlichkeiten entwickelt wurden:

1. Edle Technik. Tempo läuft für kurze Strecken nicht mehr als 20 Minuten 2 mal pro Woche.
2. Plyometrie. Es wird empfohlen, während der gesamten Jogging-Sitzung regelmäßig zu springen.
3. Pierces Methode. Abwechselnd leichte und schwere Lasten. Diese Regel kann für Morgen- und Abendläufe angewendet werden.
4. Bart Yassos Methode. Der ausgewählte Abstand sollte in mehrere Geschwindigkeitsintervalle unterteilt werden. Es wird empfohlen, sie jedes Mal zu erneuern.

Viele berühmte Läufer halten die Ausdauer der Herz-Atemwege für sehr wichtig im Sportleben eines Menschen. Durch die richtige Luftverteilung in der Lunge funktioniert das Herz in jeder Entfernung normal. Alle Trainer der Welt berücksichtigen dieses Kriterium bei der Trainingsplanung.

Schau das Video: Wie atme ich richtig beim Laufen (Februar 2025).