Becher Kettlebell Kniebeugen für Männer: Wie man richtig hockt

Becherkniebeugen werden dank der Übersetzung des englischen Wortes "Becher" - "Becher" auch Becherkniebeugen genannt. Wenn Sie sich den Athleten ansehen, der diese Übung durchführt, scheint er tatsächlich mit einer Tasse in den Händen zu hocken. Letzteres wird von einer Kettlebell, einer Hantel, einem Pfannkuchen von einer Langhantel und anderen improvisierten Gewichten gespielt. Die Methode, das Projektil in den Händen zu halten, entspricht genau der Bewegung, mit der der Gewinner seine Auszeichnung erhält.

Was sind Becherkniebeugen und für wen sind sie geeignet?

Die Cup Squat ist eine großartige Übung für die Arbeit an Bauch, Gesäß, Beinen und Rumpf. Hände bekommen statische Belastung. Somit ist der ganze Körper an der Arbeit beteiligt, was die Vielseitigkeit der Übung beweist. Es hilft, die Muskeln vor der Hauptbelastung aufzuwärmen. Mit seiner Hilfe können Sie Anfängern beibringen, richtig zu hocken, während Sie einen geraden Rücken behalten. Für wen ist die Hocke?

• Anfänger lernen, wie sie aufgrund der Arbeit der Hüften aus der Becherhocke herauskommen, ohne das Gesäß nach hinten zu drücken und ohne den Körper nach vorne zu beugen.
• Mit der Becher-Kniebeuge-Technik können Sie Anfängern auch die Bauchatmung beibringen und die Presse in einer ständig angespannten Position halten. Wenn Sie die Übung technisch korrekt durchführen, werden Sie sonst keinen Erfolg haben.
• Frauen lieben Becherkniebeugen wegen ihrer großartigen Fähigkeit, das Gesäß richtig zu belasten.
• Und für Männer sind Kettlebell-Kniebeugen eine großartige Unterstützung vor dem Krafttraining.
• Am häufigsten wird die Bechertechnik beim professionellen Crossfit- und Kettlebell-Heben praktiziert.

Welche Muskeln sind an der Becherhocke beteiligt?

Schauen wir uns also an, welche Muskeln während der Übung arbeiten:

• Das Gesäß und der Quadrizeps erhalten die Hauptlast;
• Sekundär - Kniesehnen, Soleus Schienbein;
• Die Bauchmuskeln wirken als Stabilisatoren (komplexe Presse);
• Der Bizeps der Arme, die vorderen Bündel der Deltas und die Brachialis werden statisch belastet.

Wie Sie sehen können, sind Kettlebell-Kniebeugen sowohl für Männer als auch für Frauen nützlich, da Sie damit fast den gesamten Körper belasten können. Lassen Sie uns herausfinden, welche Optionen es für ihre Implementierung gibt.

Variationen von Becherkniebeugen

Es gibt verschiedene Variationen bei der Durchführung dieser Übung. Wir werden sie alle auflisten:

1. Klassische Becherkniebeugen werden mit einer Kettlebell ausgeführt, während das Gewicht angemessen sein sollte - damit 25 bis 30 Kniebeugen bis zum Limit trainieren. Wenn Sie diese Anzahl von Wiederholungen problemlos ausführen können, ohne sich außer Atem zu fühlen, sollten Sie wahrscheinlich etwas Gewicht hinzufügen.
2. Einige Sportler bevorzugen Kniebeugen mit zwei Kettlebells auf den Schultern. Dieser Typ wird als komplizierter angesehen, im Vergleich zu den Klassikern können Sie zusätzlich die Muskeln des Rückens und der Schultern nutzen.
3. Einige fortgeschrittene Athleten hocken mit einer Kettlebell, halten sie jedoch nicht am Griff, sondern am konvexen Körper und belasten die Hände.
4. In Analogie zu den klassischen Unterarten werden Becherkniebeugen mit einer Hantel geübt;
5. Das Hocken eines Bechers mit einer Kettlebell hinter dem Rücken wird als äußerst zeitaufwändige Variante angesehen, bei der die Belastung der Zielmuskeln erheblich zunimmt.
6. Es gibt auch eine Variante solcher Kniebeugen auf einem Bein - nur für erfahrene Sportler geeignet.
7. Mädchen machen sehr gerne Becher-Ausfallschritte mit der Sumo-Technik - mit einer sehr breiten Haltung der Beine, während die Kettlebell sowohl auf der Brust als auch in ausgestreckten Armen zwischen den Beinen gehalten werden kann. Welche Muskeln funktionieren, wenn Sie mit einer Kettlebell zwischen Ihren Beinen hocken? Die Muskeln des Gesäßes und der Rückseite des Oberschenkels erhalten den Löwenanteil der Last. Deshalb rocken die Damen gerne mit dieser Variante ihren Hintern.

Ausführungstechnik

Lassen Sie uns nun herausfinden, wie Sie mit einer Kettlebell mithilfe der Bechertechnik richtig hocken, alle Nuancen analysieren und die häufigsten Fehler auflisten:

• Bühne: Die Kettlebell in einem Gestell packen.

Das Projektil liegt vor dem Athleten auf dem Boden. Letzterer neigt aufgrund der Beugung des Hüftgelenks leicht und nimmt mit beiden Händen von beiden Seiten eine Kettlebell. Dann beugt er sich im Becken, streckt sich, aber seine Beine bleiben an den Knien leicht gebeugt. Das Projektil befindet sich auf Brusthöhe.

• Bühne: Der Ort des Projektils.

Das Gewicht "als ob" liegt auf der Brust, drückt es mit seinem Gewicht nach unten. Dieser Moment ist sehr wichtig - wenn Sie das Projektil nur mit der Kraft Ihrer Hände halten, können Sie die Technik nicht richtig befolgen. Gleichzeitig bleibt der Körper gerade, ohne Ablenkung im unteren Rückenbereich. Daher müssen Sie die Körpermitte belasten, nicht jedoch die Brust selbst. Versuchen Sie, dieses Gefühl einmal zu "fangen", da sonst keine weiteren Probleme auftreten. Der Rücken und die Bauchmuskeln bleiben während der gesamten Übung angespannt, die Schulterblätter werden zusammengebracht.

• Stadium: Stabilisierung.

Sobald Sie die Muschel nehmen und auf Ihre Brust legen, müssen Sie nicht sofort in die Hocke gehen. Stabilisieren Sie Ihre Körperhaltung - die Kettlebell sollte ruhig sitzen, ohne zu hängen oder zu rutschen. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig zwischen der Körpermitte und den Armen verteilt ist.

• Bühne: Kniebeugen.

Spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Zehen leicht. Beginnen Sie beim Einatmen langsam zu hocken und beugen Sie die Knie. Letztere schauen mit den Socken in die gleiche Richtung. Beugen Sie sich nicht vor. Am tiefsten Punkt sollte das Becken eine Ebene unterhalb der Knie erreichen, und idealerweise haben die Oberschenkel Kontakt mit den Schienbeinen. Stehen Sie beim Ausatmen nur aufgrund der Stärke der Beine scharf auf (ohne das Becken hochzuwerfen, den Körper zu neigen, den Rücken zu spannen). Das Gesäß und die Bauchmuskeln sind maximal angespannt.

Häufige Fehler

Richtige Kniebeugen mit einer Kettlebell vor Ihnen sind nicht für alle sofort erfolgreich. Die häufigsten Fehler in der Technologie sind:

• Halten Sie die Kettlebell in ausgestreckten Armen oder nur aufgrund der Stärke der Arme - auf diese Weise können Sie die Gelenke und Bänder verletzen.
• "Under-Squat" - wenn der Athlet Angst hat, das Becken unter die Knieebene zu senken. In diesem Fall ist die Belastung der Zielmuskeln minimal und der gesamte Punkt der vorderen Kniebeugen mit Kettlebells wird auf Null reduziert.
• Die Füße sind parallel installiert - eine Überlastung der Bänder und des Kniegelenks tritt auf;
• Durchbiegungen der Wirbelsäule, hervorstehendes Becken - in diesem Fall erledigt der Rücken die gesamte Arbeit für die Zielmuskeln;
• Ein Schubausgang vom unteren Punkt ist mit Verletzungen der Wirbelsäule und der Knie behaftet;
• Ein unzureichendes Gewicht des Projektils macht all Ihre Bemühungen bedeutungslos.

Die Vorteile und Nachteile von Becher-Ausfallschritten

Wir haben also die Technik für die Durchführung von Becherkniebeugen festgelegt und werden dann herausfinden, warum sie so nützlich sind:

1. Tragen Sie zur Bildung einer schönen Figur im Gesäß und in den Oberschenkeln bei;
2. Ermöglicht es Ihnen, die Bauchmuskeln qualitativ zu belasten.
3. Gibt Muskeltonus, ermöglicht es Ihnen, ein Gefühl der Ausdauer zu entwickeln;
4. Hilft bei der richtigen Technik klassischer Kniebeugen;
5. Verbesserung der Körperhaltung;
6. Mit der richtigen Technik entwickeln sie Gelenkmobilität;
7. Sportler, die nicht die Möglichkeit haben, das Fitnessstudio zu besuchen, werden die Vielseitigkeit der Übung zu schätzen wissen, da sie zu Hause mit einem improvisierten Gewicht durchgeführt werden kann - einer Aubergine mit Sand, einer Hantel usw.

Können Becherkniebeugen Schaden anrichten?

1. Sie werden nicht viel zum Aufpumpen beitragen, daher werden Athleten, die hart daran arbeiten, sie zu vervollständigen, nur vergeblich müde. Ja, sie werden dauerhafter und straffen die Muskeln, aber damit letztere wachsen können, müssen Sie mit schwereren Gewichten arbeiten.
2. Wenn die Technik zur Durchführung von Kettlebell-Kniebeugen nicht befolgt wird, besteht die Gefahr von Verletzungen der Knie, des Rückens und des Sprunggelenks.
3. Und dennoch kann Bewegung den Körper schädigen, wenn Sie sie mit Kontraindikationen üben:

• Verletzungen und Erkrankungen der Bänder und Gelenke der Beine und Arme;
• Erkrankungen des Bewegungsapparates;
• Schwere Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems;
• Schwangerschaft;
• Nach einem Herzinfarkt und Schlaganfall;
• Glaukom;
• Nach Bauchoperationen;
• Unwohlsein, Kopfschmerzen;
• Entzündung, Erkältung, Fieber;
• Verschlimmerung chronischer Beschwerden;
• Usw. (Wir hoffen auf Ihr Ermessen).

Nun, jetzt wissen Sie, wie man Becherkniebeugen mit Kettlebells richtig macht. Wir hoffen, dass sie einen festen Platz in Ihrem Trainingsprogramm einnehmen. Wenn Sie sie aus irgendeinem Grund nicht üben können, ersetzen Sie die vordere Hocke, die Hack-Hocke, die Smith-Maschine, den Kreuzheben, die Maschinenbeinverlängerung und die Beinpresse. Beginnen Sie bei der Auswahl einer Alternative mit Ihrem Gesundheitszustand und dem Grund, warum Sie nicht in der Bechertechnik hocken können.

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