Langhantelreihe zum Gürtel

Es gibt Übungen, die innerhalb derselben Sportart verwendet werden, und es gibt universelle Übungen. Zum Beispiel wie Langhantel am Gürtel ziehen. Trotz ihrer ursprünglichen Herkunft im Gewichtheben etablierte sie sich zunächst im Bodybuilding und wechselte dann zu anderen Bereichen der Sportlichkeit.

Interessante Tatsache: Anfangs wurde die gebogene Langhantelreihe ausschließlich im Ruckstil verwendet, was das Verletzungsrisiko erhöhte. Ihre Aufgabe war es nicht, Rückenmuskeln aufzubauen, sondern die untere Phase der Bewegung zu überwinden.

Zweck der Übung

Die gebeugte Langhantelreihe ist nach den klassischen Klimmzügen die zweitbeliebteste Übung zum Training der Rückenmuskulatur. Dies wurde erleichtert durch:

• polyartikulär;
• die Möglichkeit einer kleinen Lastdifferenzierung;
• ausgezeichnetes Training der meisten Rückenmuskeln;
• und das Wichtigste ist die Unersetzbarkeit.

Wenn Sie beim Training der Arme, Beine und des Schultergürtels mit den zur Verfügung stehenden Werkzeugen arbeiten können, dann gibt es für die Entwicklung wirklich beeindruckender Lats des Rückens nichts, was hinsichtlich der Effizienz mit den über Reihen gebogenen verglichen werden kann.

Tipps für Anfänger

Wir beeilen uns, alle zu verärgern, die diese Übung in ihr Grundprogramm aufnehmen möchten. Trotz seiner hohen Effizienz und der Art des Sports (Crossfit oder Bodybuilding) müssen Sie die Langhantel ab Beginn des Unterrichts um mindestens 2-3 Monate verschieben.

Warum? Es gibt mehrere Hauptgründe, warum Kreuzheben und Beugen in Reihen in den ersten Monaten nicht empfohlen werden.

Grund 1

Leider sind ohne vorheriges Training die Rückenmuskeln einer Person relativ zur Mittelachse ungleichmäßig entwickelt. Für einige herrscht die rechte Seite, für andere die linke. Dies bedeutet, dass beim Versuch, auch nur ein kleines Gewicht zu tragen, die starke Seite des Rückens den größten Teil der Last aufnimmt, was wiederum zu einer Verformung der Wirbelsäule führt.

Entscheidung: Machen Sie in den ersten Monaten im Fitnessstudio Ihr eigenes Gewicht und Ihre eigenen Trainingsgeräte und achten Sie dabei auf leichte Gewichte mit maximaler Muskelarbeit. Auf diese Weise können Sie ein stabileres und gleichmäßiger entwickeltes Muskelkorsett entwickeln.

Grund 2

Unzureichende Entwicklung des Muskelkorsetts. Der Kreuzheben und der Kreuzheben erfordern eine Vielzahl von Muskeln, einschließlich der Lendenmuskeln. Bei unzureichender Entwicklung dieser Abteilung besteht eine hohe Verletzungswahrscheinlichkeit (einschließlich Vorsprüngen und Hernien).

Entscheidung: Überstreckung und Bauchübungen. Gleichzeitig ist es wichtig zu verstehen, dass beim intensiven Pumpen der Presse der Lendenwirbelsäule die gleiche Aufmerksamkeit geschenkt werden sollte, da sich diese Muskeln gegenseitig ausgleichen und der Hauptkern der Wirbelsäule sind.

Grund 3

Spezifische Technik. Für diejenigen, die zuvor noch keine schwere Langhantel in die Hand genommen haben, ist es schwer zu verstehen, wie schwierig es ist, all die kleinen Dinge im Auge zu behalten, von denen die Wirksamkeit der Übung abhängt. Ausgehend von der Position der Knie, Hüften und endend mit der Fähigkeit, mit den Ellbogen und nicht mit dem Bizeps zu ziehen und den Rücken im Bogen zu halten. Und dies ist keine vollständige Liste von Nuancen, die das Verletzungsrisiko verringern und die Effizienz steigern.

Entscheidung: Verwenden Sie in den ersten Monaten ausschließlich eine leere Leiste, um die Technik zu entwickeln, und lassen Sie diese Übung nach den wichtigsten im Programm.

Nach Abschluss der Grundausbildung (die normalerweise 2 Trainingsmonate dauert) können Sie die Langhantel greifen und Ihren Rücken zu 200% nutzen.

Hinweis: Unabhängig von Ihren bisherigen Fortschritten ist es am besten, die Übung in den frühen Tagen ohne Gurt und unter Aufsicht eines Trainers durchzuführen.

Muskeln arbeiteten

Die gebeugte Langhantelreihe beansprucht fast alle Muskeln, von den Rückenmuskeln bis zur Rückseite des Oberschenkels (siehe Tabelle).

Welche Muskelgruppen funktionieren also, wenn Sie am Gürtel ziehen?

Wie Sie sehen können, handelt es sich um eine grundlegende Mehrgelenkübung, an der fast alle Muskelgruppen beteiligt sind. Darüber hinaus müssen Sie während des Ansatzes fast jeden von ihnen kontrollieren. Dies bestimmt die Komplexität der übergebogenen Langhantelreihe und ihre Wirksamkeit. Selbst klassische Klimmzüge belasten die Rückenmuskulatur weniger, da der Stabilisator und die unteren Rückenmuskeln fast nicht belastet werden.

Welche Übungen ersetzen die Langhantel am Gürtel?

Der klassische Langhantelzug am Gürtel kann eine ganze Reihe verschiedener Übungen ersetzen, nämlich:

• Hantel am Gürtel ziehen;
• horizontaler Schub des unteren Blocks;
• verschiedene horizontale Zugvorgänge in Simulatoren.

Die übergebogene Reihe ist eine wesentliche Übung, um die Dicke des Rückens zu ermitteln. Es ist die Übung dieser Bewegung mit einem anständigen Gewicht und der richtigen Technik, die die Tiefe Ihrer Muskeln entwickeln kann.

Klimmzüge und Klimmzüge an Blöcken bearbeiten wiederum die Breite des Rückens. Daher sollte der Trainingskomplex Übungen aus beiden Gruppen enthalten, damit sich der Rücken harmonisch entwickelt. Und vergessen Sie nicht Kreuzheben und Überstreckung.

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Womit kombinieren?

Eine solche Grundübung kann ausschließlich zum Aufwärmen und von Fachleuten mit durchschnittlichem bis fortgeschrittenem Niveau verwendet werden. Betrachten Sie die Crossfit-Trainingskomplexe, mit denen Sie den Kreuzheben verwenden können:

Wie Sie sehen, richten sich die meisten Trainingskomplexe ausschließlich an Sportler mit einem hohen Trainingsniveau. Der Unterricht zielt darauf ab, die Kraftindikatoren und die Kraftausdauer zu verbessern. Frans Programm zielt darauf ab, Sprengkraft zu entwickeln. Aus Sicherheitsgründen ist es daher besser, einen Sicherheitsgurt zu verwenden.

Ausführungstechnik

Wie ziehe ich die Langhantel richtig an den Gürtel? Die meisten Besucher von Fitnessclubs machen das falsch und biegen sich nicht tief genug, was zu einem geringen Bewegungsspielraum und der Entwicklung von nur Trapezien führt (wie bei Achselzucken). Die richtige Technik ist wie folgt:

1. Legen Sie das Projektil auf die Befestigungsständer. Nur dann kann es geladen werden.
2. Gehen Sie zur Bar, greifen Sie die Bar mit einem geraden Griff und nehmen Sie sie aus den Racks. Die Hände sollten parallel zueinander und schulterbreit voneinander entfernt sein. Nicht schmaler, nicht breiter, da in diesem Fall die Belastung der Rückenmuskulatur deutlich geschwächt wird.
   
3. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien und fixieren Sie sie.
4. Beugen Sie den unteren Rücken und halten Sie ihn während der gesamten Übung.
5. Der Kopf sollte streng in den Spiegel schauen (d. H. Vor sich selbst). Auf diese Weise können Sie die Technik der Übung steuern. Außerdem hängt das Vorhandensein einer Belastung des Trapezes davon ab.
6. Beugen Sie sich so, dass der Oberkörper knapp über dem Boden liegt und nicht mehr als 30 Grad vom Boden entfernt ist.
   
7. Heben Sie die Langhantel langsam an. Die Hauptbewegung sollte mit den Ellbogen sein. Dies ist die einzige Möglichkeit, „schwache“ Hände so weit wie möglich auszuschalten und den „starken“ Rücken einzuschalten. Die Verwendung von Gurten ist erlaubt.
   
8. Heben Sie den Gürtel an und bringen Sie die Schulterblätter zurück. In diesem Fall sollten die Ellbogen höher als die Höhe des Rückens sein. Versuchen Sie, sie so weit wie möglich zu führen.
9. 1 Sekunde einfrieren.
10. Senken Sie die Stange langsam auf ausgestreckte Arme. Dehnen Sie Ihre Lats so weit wie möglich und machen Sie eine neue Wiederholung. Denken Sie daran, Ihre Knie und den unteren Rücken während der gesamten Übung festzuhalten. Körperbewegungen sind ebenfalls nicht erlaubt.
    

Direkter Griff

Die Straight-Grip-Technik ermöglicht die Verwendung von Riemen oder kleinen Gewichten bei geöffnetem Schloss (der Daumen ist nicht gegen den Rest gerichtet).

Das Hauptziel ist es, die Beugemuskeln (Bizeps) so weit wie möglich auszuschalten. Für Anfänger ist dies nicht einfach, viele führen den größten Teil der Bewegung immer noch mit ihren Händen aus. Rückwärtsgriff kann hier helfen.

Rückwärtsgriff

In dieser Version wird die Stange vom Griff von sich genommen. Kann mit einem schmaleren Griff als mit einem geraden gemacht werden. In welcher Version werden Sie weniger Bizeps spüren - eine rein individuelle Sache, Sie müssen beides ausprobieren und selbst die auswählen, bei der die maximale Belastung der Rückenmuskulatur auftritt.

T-Ausschnitt

Dies ist eine Art von Langhantel-zu-Gürtel-Zug, bei dem eine T-Stangenstange verwendet wird, die an einer Seite des Bodens angebracht ist. Es gibt eine Variante, bei der der Athlet in einer Schleppmaschine mit Bruststütze steht. Der Hauptvorteil hierbei ist die Fähigkeit, viele Muskelmassen zu isolieren, insbesondere die Beine und Bauchmuskeln sind ausgeschaltet, da es nicht erforderlich ist, den Körper in einem Zustand zu halten.

Das Hauptmerkmal der Technik ist die Notwendigkeit, einen neutralen Griff zu verwenden, wenn die Arme aufeinander schauen, und die Verwendung der T-Stange ermöglicht es Ihnen, die Muskeln mit einer neuen Amplitude zu schockieren.

Vorsichtsmaßnahmen

Unabhängig von der Trainings- und Sportform des Athleten müssen Sie eine Reihe von Vorsichtsmaßnahmen einhalten:

1. Verwenden Sie immer einen Sicherheitsgurt, wenn Sie mit Gewichten über Ihren eigenen arbeiten. Wenn das Ziel darin besteht, die Muskeln der Lendenwirbelsäule aufzupumpen, ist es besser, eine Überstreckung mit zusätzlichen Gewichten zu verwenden.
2. Machen Sie niemals eine Übung im Snatch-Stil, obwohl es einfacher erscheint, die Langhantel in der unteren Phase anzuheben.
3. Selbst wenn Sie in der Taille sind, biegen Sie Ihren unteren Rücken und halten Sie den richtigen Winkel.

Schlussfolgerungen

Wenn Sie wissen, wie Sie die Langhantel richtig an den Gürtel ziehen, können Sie sich vor traditionellen Sportverletzungen schützen und für immer vergessen, dass die Traktion in Simulatoren stetig fortschreitet. Das Wichtigste ist, dass es maximale Konzentration erfordert. Es ist also besser, auf Nummer sicher zu gehen - Riemen und einen Kraftgürtel zu tragen. In diesem Fall ist das Verletzungsrisiko minimal.

In CrossFit wird die Übung zwar selten angewendet, aber in Komplexen bietet sie eine hervorragende Untersuchung des Rückens, insbesondere wenn sie im Zirkeltraining oder in Supersets verwendet wird, die die Brust- und Rückenmuskulatur verwenden.

Verwenden Sie nicht zu oft schweres Training mit einer Langhantel am Gürtel. Die optimale Frequenz ist einmal pro Woche.

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