Trap Bar Kreuzheben

CrossFit ist eine junge und sehr spezifische Sportart. Über die Kraftsteigerung hinaus, die für Powerlifting charakteristisch ist, erhöht CrossFit die Kraftausdauer. Bei schönen Muskeln, die für das Bodybuilding wichtig sind, ist die Funktionalität von CrossFit wichtig. Und für die Entwicklung der Funktionalität werden Übungen verwendet, die in den zuvor beschriebenen Sportarten selten verwendet werden. Zum Beispiel verwendet Crossfit anstelle des klassischen Kreuzheben einen Kreuzheben mit Trap Bar.

Die Vorteile von Bewegung

Warum eine Fangstange? Alles ist sehr einfach. Erstens, weil sich der Körper von Athleten sehr schnell an die Technik einfacher Übungen gewöhnt, sei es Kreuzheben, Kreuzheben mit T-Stangen oder gebeugte Langhantelreihe. Daher können Kreuzheben mit Fangstangen die Muskeln schockieren. Dies wiederum verändert die Trainingswinkel und infolgedessen die Beteiligung der tiefen Muskeln, was nicht nur zu einer Erhöhung der Funktionskraft, sondern auch zu einer signifikanten Erhöhung des Volumens der Muskelfasern führt.

Zweitens ist Kreuzheben im Gegensatz zu den zuvor erwähnten Übungen eine natürlichere Übung für den Körper. Und daraus folgt:

• weniger Trauma;
• natürlicherer Bewegungsumfang;
• die Fähigkeit, mehr Gewicht in Lasten zu verwenden.

Dies führt wiederum zu einer Zunahme der Belastung, einer Stimulierung des Muskelfaseranabolismus und einer Abnahme der katabolen Prozesse, was Bewegung unverzichtbar macht.

Und vielleicht ist das Wichtigste die Änderung der Akzentbelastung. Die Fallenstangenreihe schließt den Latissimus dorsi fast vollständig von der Übung aus. Stattdessen fressen kleine Fallen einen Teil der Last auf, was besonders für Sportler wichtig ist, die den oberen Rücken nicht mit Isolationsübungen trainieren.

Gegenanzeigen und Schaden

Der Kreuzheben der Fallenstange hat spezifische Kontraindikationen für alle Arten der axialen Rückenbelastung.

• das Vorhandensein von Kyphose oder Lordonzny-Krümmung der Wirbelsäule;
• Dystrophie des Muskelkorsetts des Rückens;
• Asymmetrie bei der Entwicklung der breitesten und rhomboiden Rückenmuskulatur;
• das Vorhandensein spezifischer Knochenerkrankungen;
• das Vorhandensein einer Zwischenwirbelhernie;
• eingeklemmter Lendennerv;
• Probleme mit den Muskeln der Bauchhöhle;
• Magen-Darm-Erkrankungen;
• Bluthochdruck.

Andernfalls ist diese Übung so sicher wie möglich, verfügt über die natürlichste Durchführungstechnik und kann daher den Körper nicht ernsthaft schädigen.

Unter allen Arten von Stäben ist das Arbeiten mit einer Fangstange aufgrund der Gewichtsverteilung in den Seiten zwischen dem Körper und nicht vorne oder hinten am wenigsten traumatisch für die Lendenwirbelsäule.

Anatomische Karte

Rudern Sie mit einer Gangway-Bar – Dies ist eine grundlegende Mehrgelenkübung. Welche Muskeln werden verwendet? Schauen wir uns das genauer an:

Wie Sie auf der Karte sehen können, handelt es sich um eine Übung mit mehreren Gelenken.

Ausführungstechnik

Die Trap-Bar-Reihe hat eine sehr einfache Technik, aber es ist immer noch notwendig, die Ausführungsregeln zu befolgen, um die Effizienz zu erhöhen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

1. Zuerst müssen Sie die Stange laden. Die Gewichtsauswahl erfolgt abhängig von der Leistung im Kreuzheben. Normalerweise beträgt das Arbeitsgewicht für Anfänger 30% des bei klassischen Übungen maximal möglichen Gewichts.
2. Als nächstes müssen Sie in die Bar gehen.
3. Die Position der Beine sollte wie folgt sein: Die Zehen sind leicht nach innen gedreht, die Beine selbst sind etwas breiter als die Schultern, fast an der Grenze zu den inneren Hebeln der Stange.
4. Die Hände müssen so eng wie möglich aus einem möglichen Griff genommen werden, aber gleichzeitig nicht zusammenbringen. Die Breite des Griffs relativ zur Mitte des Halses ist die gleiche wie beim Ziehen der Langhantel zum Kinn.
5. Als nächstes müssen Sie sich leicht hinsetzen, damit Sie mit der Dehnung die Langhantel an den gleichmäßigsten Beinen greifen und eine Ablenkung vornehmen können.
6. Die Bewegung erfolgt im Ellenbogengelenk. Jene. Sie müssen Ihre Arme so weit wie möglich fixieren, um die Belastung des Bizeps und der Unterarme auszugleichen.
7. Aus dem Zustand der Durchbiegung müssen Sie den Körper langsam nivellieren und die Schulterblätter leicht nach hinten ziehen.
8. Nachdem Sie den Körper herausgebracht haben, müssen Sie die Ablenkung verstärken.
9. Verweilen Sie am Anfang der Bewegung ein wenig und beginnen Sie dann einen sanften Abstieg.

Aufgrund der Besonderheiten der Last wird der Schub der Fallstange nicht mit einem vollen Atemzug, sondern mit einem halben Atemzug ausgeführt. Dies entlastet den Kopf und das Zwerchfell und ermöglicht mehr Gewicht.

Schlussfolgerungen

Der Kreuzheben der Fallenstange ist eine ausgezeichnete Crossfit-bewährte Übung. Wenn Ihr Fitnessstudio über eine T-Tap-Leiste verfügt, verwenden Sie diese ausschließlich und ersetzen Sie den klassischen Kreuzheben. So trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur viel tiefer und vor allem erhöhen Sie die tatsächliche Arbeitsfähigkeit der Muskeln und können große Pakete ohne das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen oder Rückenstörungen heben.

Heutzutage ist diese Übung immer häufiger in großen Crossfit-Komplexen enthalten und ersetzt mehrere komplexe und isolierende Übungen gleichzeitig. Dies macht es nicht nur für die Erzielung der besten Sportergebnisse unverzichtbar, sondern auch für den Fall, dass in einem Zirkeltraining in einer begrenzten Zeit ein vollständiges Training des Körpers durchgeführt werden muss.

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