Wie viele Kalorien benötigen Sie pro Tag, um effektiv und sicher abzunehmen?

Jeder Athlet, der früher oder später das Fitnessstudio besucht, wechselt von der Phase der Massenzunahme in die Phase des Gewichtsverlusts oder des Trocknens. Für viele ist dies die am wenigsten bevorzugte Zeit. Da dies eine vollständige Änderung der Ernährungsprinzipien erfordert. Vor allem aber müssen Sie wissen und berechnen können, wie viele Kalorien Sie zum Abnehmen benötigen.

Knappheitsprinzipien

Leider ist es unmöglich, diese Frage eindeutig zu beantworten. Zum einen muss die Kalorienaufnahme auf nur 250 Kilokalorien begrenzt werden. Zum anderen für 2000. Wie können Sie richtig berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion verbrauchen müssen? Dazu müssen Sie folgende Grundfaktoren berechnen:

• Die aktuelle Kalorienaufnahme.
• Der Prozentsatz des Massengewinns, der sowohl den Muskelaufbau als auch das Körperfett berücksichtigt.
• Trainingsintensität.
• Das Vorhandensein von Cardio-Belastungen.
• Die Anzahl der Mahlzeiten.
• Art der verzehrten Lebensmittel.
• Lebensmittel, aus denen die benötigten Kalorien verbraucht werden.
• Körpertyp.
• Der Prozentsatz des Fettgewebes zum Muskel.

Wie Sie sehen können, ist dies alles nicht einfach. Aber es gibt einige einfache Prinzipien, die es einfacher machen, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren. Beginnen wir mit einer einfachen Gewichtsverlustformel. Um Fettgewebe zu verbrennen, müssen Sie zunächst ein Kaloriendefizit sicherstellen. Seltsamerweise, aber für viele ist es nicht so offensichtlich. Ein Defizit kann auf zwei Arten entstehen:

1. Essen reduzieren.
2. Verbrauch erhöhen.

Gleichzeitig müssen Sie verstehen, dass unser Körper kein Dummkopf ist und mit einem starken Rückgang der Nährstoffversorgung den Stoffwechsel verlangsamt, was sich auf Produktivität, Aktivität und Gewichtsverlust auswirkt. Mit welchem ​​Defizit können Sie beginnen? Für den Anfang können Sie Ihre Ernährung auf 10% der Anzahl der verbrannten Kalorien beschränken. Das heißt, wenn Sie ungefähr 3000-3500 Kalorien pro Tag verbrauchen, reduzieren Sie für das Experiment den Kaloriengehalt auf 2500-2800. Überprüfen Sie nach dem wöchentlichen Limit Ihr eigenes Gewicht und sehen Sie sich die Leistung an:

1. Wenn die Muskeln anfangen zu brennen, lohnt es sich, den Kaloriengehalt um 3-5% zu erhöhen.
2. Wenn das Ergebnis zufriedenstellend ist, muss nichts unternommen werden.
3. Wenn Sie den Gewichtsverlust beschleunigen möchten, fügen Sie Protein hinzu und reduzieren Sie die Kalorienaufnahme um weitere 10%.

Nach diesem Prinzip können Sie Gewicht auf das erforderliche Gewicht verlieren. Natürlich wird zu Beginn die Rate des Abnehmens zusätzlicher Pfunde höher sein als am Ende.

Arten von Nährstoffen (gut oder "gute und schlechte Kalorien")

Dieses Prinzip scheint extrem einfach und unkompliziert zu sein, aber es hat viele Fallstricke, die das Abnehmen für die meisten Sportler erschweren. Zuallererst ist dies die Art der erhaltenen Nährstoffe, ihr wirklicher Energiewert.

Protein

Proteine ​​gelten als am nützlichsten. Warum? Alles ist sehr einfach. Mit einem kleinen Defizit (ca. 10-15%) werden keine Energie abgebaut, sondern die Aminosäuretransformation, die in das Muskelgewebe gelangt und es Ihnen ermöglicht, katabolische Prozesse zu reduzieren. Bei einem größeren Defizit ist es einem intelligenten Körper egal, woher er Energie bezieht, daher baut er Proteine ​​so einfach und schnell ab wie andere Nährstoffe.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie zum Abnehmen nicht nur die Indikatoren der Gewichte überwachen müssen, sondern auch das allgemeine Sättigungsgefühl. Unabhängig von der idealen Ernährung ist es nicht vorteilhaft, wenn Sie sich gleich nach dem Essen hungrig fühlen.

Daher müssen alle Proteine ​​noch unterteilt werden in:

1. Schnell - normalerweise Molke. Es wird vom Körper innerhalb weniger Stunden verdaut und benötigt danach zusätzliche Nahrungsaufnahme.
2. Langsam - Kasein, kein Nahrungsfleisch. Sie werden normalerweise für eine lange Zeit verdaut und abgebaut.
3. Komplex - Eiweiß, Diätfisch und Geflügelfleisch.

Für diejenigen, die Muskelmasse erhalten möchten, ist es besser, alle drei Arten von Proteinen zu verwenden (dank dieser werden die Muskeln mit Aminosäuren versorgt und können erhalten werden). Für diejenigen, die das Ziel eines ausschließlich maximalen Gewichtsverlusts verfolgen, können Sie extrem langsame Proteine ​​verwenden, die den Hunger für eine längere Zeit lindern können.

Fette

Auf dem zweiten Platz zur Gewichtsreduktion stehen seltsamerweise Fette. Warum? Alles ist sehr einfach.

1. Fette enthalten nützliches Cholesterin, das an der Synthese des anabolen Haupthormons Testosteron beteiligt ist, wodurch Sie Muskelgewebe erhalten können.
2. Fette werden sehr lange verdaut und vom Körper praktisch nicht aufgenommen. Dies führt zu einer Verlängerung des Verdauungszyklus, wodurch Sie sich viel länger satt fühlen.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass nicht alle Fette gleich sind. Die moderne traditionelle Küche wird von Omega-6-Fettsäuren (in Sonnenblumenöl enthalten) dominiert, die das Säuregleichgewicht im Körper stark stören. Zur Gewichtsreduktion wird daher empfohlen, Sonnenblumenöl vorübergehend durch Olivenöl oder Fischöl zu ersetzen, das reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Säuren ist.

Hinweis: Es gibt einen Mythos, dass Sie beim Abnehmen fetthaltige Lebensmittel fast vollständig eliminieren müssen. Er ist nur teilweise wahr. Wenn Sie eine separate Ernährung predigen und fetthaltige Lebensmittel ohne Kohlenhydrate konsumieren und sich reichlich mit Ballaststoffen versorgen, gelangen fast alle Omega-Fettsäuren einfach durch den Körper, ohne absorbiert oder abgelagert zu werden. Wenn Sie jedoch Fettsäuren mit nur einer geringen Menge an Kohlenhydraten kombinieren, öffnet das freigesetzte Insulin das Fettdepot, in dem alle aus Fettsäuren stammenden Kalorien praktisch unverändert bleiben.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein notwendiges Übel. Es ist von ihnen, dass der Hauptkaloriengehalt von Gerichten besteht, egal wie eine Person es will. Wenn Sie sie vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, speichert der Körper kein Glykogen mehr und kann nicht mehr normal funktionieren. Aber während des Trocknens / Abnehmens müssen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten so weit wie möglich begrenzen. Darüber hinaus muss auch der Rest ordnungsgemäß verteilt werden. Insbesondere müssen Sie komplexe Kohlenhydrate konsumieren - die Verdauung dauert viel länger, was bedeutet, dass Sie sich wie komplexe Proteine ​​länger satt fühlen können... Das zweite Prinzip ist die Verwendung des glykämischen Index und der Belastung.

Der glykämische Index in einfachen Worten ist ein Parameter, der für den Prozentsatz und die Absorptionsrate von Kohlenhydraten verantwortlich ist. Das heißt, je höher es ist, desto schneller und mehr Kalorien gelangen in den Körper.

Glykämische Belastung ist, wie das Verdauungssystem auf ankommende Kohlenhydrate reagiert. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nach Lebensmitteln mit einer maximalen glykämischen Belastung suchen, die die Verdauung erschweren und somit den Prozentsatz der im Körper absorbierten Kohlenhydrate verringern.

Das einfachste Beispiel ist beispielsweise Zucker und Honig. Zucker hat einen hohen Index und eine niedrige Beladung. Und deshalb bietet es eine kurzfristige Sättigung bei voller Absorption. Auf der anderen Seite hat Honig einen deutlich niedrigeren glykämischen Index, wodurch er das Hungergefühl für einen viel längeren Zeitraum lindern kann.

Life Hack

Für diejenigen, die immer noch hungrig sind (aufgrund eines hohen Säuregehalts oder einer unzureichenden Kalorienaufnahme), gibt es einen Life-Hack, mit dem Sie das Gefühl der Fülle über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können. Das ist Faser. Es ist in grünem Gemüse und Spezialzusätzen enthalten. Was ist ihr Vorteil?

1. Es verlangsamt den Verdauungsprozess. Dies führt zu einer längeren Sättigung.
2. Es ermöglicht Ihnen, den aufgeblähten Magen zu füllen, ohne die Kalorien signifikant zu erhöhen.
3. Es entfernt überschüssige Proteine ​​und Fette aus dem Körper, die sich nicht im Fettgewebe ablagern.

Natürlich ist dies kein Allheilmittel, aber dank der Ballaststoffe können Sie den Prozess des Abnehmens erleichtern und Beschwerden sowie das Gefühl des Hungers reduzieren.

Wie berechnet man das Defizit richtig?

Um zu verstehen, wie viele Kalorien pro Tag zur Gewichtsreduktion verbraucht werden müssen, müssen Sie wissen, wie viele Menschen sie ausgeben. Schließlich hängt die Wirksamkeit der gesamten Ernährung von diesem Faktor ab. Da die gleiche Menge an Kalorien für eine Person, die einen aktiven Lebensstil oder einen Umsatz für Tage in einem Büro führt, unterschiedlich sein sollte.

Um den Kalorienverbrauch pro Tag zu berechnen, benötigen Sie:

• Berechnen Sie Ihr eigenes Nettogewicht ohne Körperfett.
• Berechnen Sie als Nächstes anhand der Daten zur körperlichen Aktivität des Tages die ungefähren Kosten.

Beispiel: Für eine Person mit einem Gewicht von 75 Kilogramm, die gegen eine Person mit 75 Kilogramm Sport treibt und einen sitzenden Lebensstil führt, unterscheidet sich die Kalorienberechnung um etwa 35%. Der erste muss also den Kalorienverbrauch beim Sport berücksichtigen (durchschnittlich etwa 700-1000 kcal). Und sein Nettogewicht aufgrund seines geringen Körperfetts wird viel höher sein. Eine Person, die keinen Sport betreibt, hat ein geringeres Nettogewicht, und der Mangel an Trainingsausgaben führt dazu, dass sie ihre Lebensmittel erheblich einschränkt. Die Durchflussmenge wird mit einem kleinen Fehler ausgeführt, weil Alle Tabellen im Internet sind nur ungefähr.

Erst nachdem Sie den Kalorienverbrauch berechnet haben, können Sie mit der Erstellung einer Diät beginnen.

Für Männer

Die Berechnung des Verbrauchs und der Kalorienaufnahme pro Tag ist sehr schwierig und nicht immer genau. Daher wird immer alles durch Ausprobieren gemacht. Die Forschung amerikanischer Wissenschaftler kann jedoch als Grundlage dienen. Sie berechneten, dass der durchschnittliche Mann mit einem Gesamtgewicht von 75 Kilogramm und 25% Fett 3000 kcal pro Tag ausgibt (ohne Training). Basierend auf diesen Daten berechnen wir den Kalorienverbrauch pro Kilogramm Nettogewicht. Das sind 53 kcal pro Kilogramm. Dies bedeutet, dass Männer, um ein Defizit zu erzeugen, ein Defizit von 10% (48 kcal pro Kilogramm) erzeugen müssen, aus dem die Gesamtkalorienaufnahme berechnet wird. An Trainingstagen können Sie zusätzliche 500-600 kcal hinzufügen, die während des Trainings ausgegeben werden.

Für Frauen

Mit denselben Studien berechneten die Forscher, dass eine Frau mit einem Gewicht von 70 Kilogramm und einem Körperfettanteil von 25% 2.500 Kalorien verbraucht. Dies bedeutet, dass Frauen etwa 47 kcal pro Kilogramm Gewicht ausgeben. Die Berechnung der eingehenden Lebensmittel ist ähnlich. Berechnen Sie das Nettogewicht, verursachen Sie ein Defizit von 10% und fügen Sie an Trainingstagen 300-500 Kalorien hinzu.

Nährstoffverbrauch mit Kalorienmangel

Kurz gesagt, es lohnt sich, den Nährstoffverbrauch zu durchlaufen, wenn ein Kaloriendefizit entsteht. Bei einem richtig zusammengestellten Menü und einem leichten Kaloriendefizit hängt alles nur von der Häufigkeit der Mahlzeiten und dem Vorhandensein von Ladungen ab.

Fall 1: Eine Person hat leicht reduzierte Kalorien und treibt Sport

In diesem Fall ist ein guter und qualitativ hochwertiger Gewichtsverlust gewährleistet, wenn auch mit einer nicht sehr hohen Rate. Sport und eine leichte Abnahme des Kaloriengehalts verringern die Glykogenreserve, wodurch die ankommende Energie nicht in das Fettdepot, sondern in die Muskeln fließt. Das Fett selbst wird angesichts eines geringen Defizits während des Trainings unmittelbar nach dem vollständigen Abbau des Glykogens aktiv konsumiert. Proteine ​​sind am aktiven Muskelaufbau beteiligt.

Fall 2: Die Person hat deutlich weniger Kalorien und treibt Sport

In diesem Fall können Sie ein ausdrückliches Ergebnis des Gewichtsverlusts angeben, wonach es langsamer wird. In den ersten 2 bis 4 Tagen nach dem Verringern des Kaloriengehalts verbraucht der Körper durch Trägheit Fettgewebe. Wenn die Energiemenge nicht erneuert wird, geht der Prozess einen etwas anderen Weg. Es wird eine Abnahme der Muskelmasse (als Hauptenergieverbraucher) geben, eine Abnahme der Stoffwechselrate. Gleichzeitig werden die ankommenden Proteine ​​und Fette nicht zur Erzeugung eines anabolen Hintergrunds verwendet, sondern direkt im Fettdepot gespeichert. Mit einer solchen Diät können Sie nur für kurze Zeit (bis zu 6 Tagen) abnehmen.

Fall 3: Die Person hat leicht reduzierte Kalorien und treibt keinen Sport

Nichts wird passieren. Da die Glykogenspeicher sehr langsam aufgebraucht werden, beginnt der Körper einfach, Proteine ​​und Fette in Energie umzuwandeln, um den Mangel auszugleichen. Bei einem größeren Mangel kommt es zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels.

Fall 4: Die Person reduzierte leicht die Kalorien und erhöhte die Anzahl der Mahlzeiten

Jedes Mal nach einer Mahlzeit öffnet das Hormon Insulin die Transportzellen und setzt überschüssige Energie frei. Wenn es verbraucht wird, wird die Person überschüssiges Fett los. Wenn nicht, wird die Energie vor dem Schließen der Zellen wieder in Fett umgewandelt. Schmerzloser, aber geringer Gewichtsverlust. Durch Erhöhung der Stoffwechselrate.

Fall 5: Die Person reduzierte die Kalorien signifikant und erhöhte die Anzahl der Mahlzeiten

Bei einem großen Defizit verbrennt ein Organismus mit einem beschleunigten Stoffwechsel die gesamte Energie (die zur Aufrechterhaltung der Vitalität erforderlich ist), Muskeln und Fettgewebe werden ebenfalls verwendet. Der schnellste Weg, um Gewicht zu verlieren, wird häufig von Frauen verwendet, die nicht versuchen, Muskelgewebe zu erhalten. Ineffektiv für Sportler aufgrund der Möglichkeit, Form und Leistung zu verlieren. Protein wird verwendet, um Energie wieder aufzufüllen, nicht um Gewebe aufzubauen.

Liste nützlicher Lebensmittel

Wenn Sie ein starkes Verlangen haben, Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht nur zählen können, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Gewicht pro Tag zu verlieren, sondern auch in der Lage sein, Lebensmittel aus den richtigen und gesunden Nährstoffen zusammenzustellen.

Liste akzeptabler Lebensmittel bei der Zusammenstellung einer universellen Diät zur Gewichtsreduktion.

Wie Sie sehen können, ist die Liste der Lebensmittel, die während des Abnehmens und Trocknens gegessen werden können, ziemlich groß. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist das Kaloriendefizit und die Tatsache, dass die Menge der eingehenden Nährstoffe im Gleichgewicht sein sollte. (Hier geht es mehr um das Trocknen für Mädchen).

• Proteine ​​60%.
• Fett - 10-15%.
• Kohlenhydrate - 25%

Ergebnis

Fast alle modernen Diäten basieren auf Kalorienreduzierung. Ausgehend von harmlos und endend mit dem Extremsten. Wenn Sie wirklich Übergewicht loswerden möchten, ohne an Hunger zu leiden, keine Muskelmasse zu verlieren und vor allem den Rollback-Effekt zu vermeiden, aber gleichzeitig keinen ernsthaften Ansatz verfolgen möchten, probieren Sie das vereinfachte System aus.

1. Reduzieren Sie Ihr Essen um 10% gegenüber dem aktuellen.
2. Teilen Sie die restlichen Kalorien in weitere Mahlzeiten auf (5-7).
3. Schau dir die Waage an.

Wenn es ein Ergebnis gibt - gut, nein - bedeutet dies, dass Sie mehr schneiden müssen. Mit diesem einfachen Prinzip können Sie Gewicht verlieren, ohne Ihre Ernährung wirklich zu ändern.

Nun, für diejenigen, die schneller, besser und mit weniger Aufwand abnehmen möchten - befolgen Sie einfach die zuvor genannten Prinzipien.

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