Langhantel-Ausfallschritte

Crossfit-Übungen

6K 0 09.06.2017 (letzte Überarbeitung: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge ist eine ungewöhnliche Übung zur Entwicklung der Muskeln der Beine und des Gesäßes. Im Gegensatz zu klassischen Langhantel- oder Hantel-Ausfallschritten fällt der größte Teil der Last hier auf das seitliche Bündel der Quadrizeps- und Gesäßmuskeln. Die Kniesehnen und Adduktoren sind viel weniger an Bewegungen beteiligt.

Es wird empfohlen, seitliche Ausfallschritte mit einer Langhantel und nicht mit Hanteln durchzuführen. Dies erleichtert es Ihnen, die Position des Körpers zu kontrollieren, und Sie lehnen sich nicht zu stark nach vorne, sodass Sie sich besser auf das Training der Zielmuskelgruppe konzentrieren können.

In diesem Artikel werden wir uns ansehen, wie man diese Übung richtig macht und was sie uns regelmäßig gibt.

Welche Muskeln arbeiten?

Lassen Sie uns zunächst untersuchen, welche Muskeln bei der Durchführung von Langhantel-Ausfallschritten funktionieren.

• Die wichtigsten arbeitenden Muskelgruppen sind der Quadrizeps (hauptsächlich die lateralen und medialen Bündel) und die Gesäßmuskulatur.
• Die indirekte Last wird auf die Kniesehnen und Adduktoren aufgebracht.
• Die Streckmuskeln der Wirbelsäule und der Bauchmuskulatur wirken als Stabilisatoren des in Bewegung befindlichen Körpers.

Vorteile und Kontraindikationen

Als nächstes möchten wir Ihre Aufmerksamkeit auf die nützlichen Punkte der Übung lenken und auch über einige der vorhandenen Kontraindikationen sprechen.

Die Vorteile von Bewegung

Die Langhantel-Longe ist eine der wenigen Übungen, mit denen Sie die Belastung der Außenseite des Quadrizeps betonen können. Viele Sportler, die sich mit Fitness und Bodybuilding beschäftigen, haben ein gewisses Ungleichgewicht: Der innere Oberschenkel ist gut entwickelt und der äußere Quadrizeps fällt aus dem Bild. Die Beinmuskeln sehen unverhältnismäßig aus.

Um dies zu beheben, muss mehr Aufmerksamkeit auf Übungen gerichtet werden, die den seitlichen Kopf des Quadrizeps lokal belasten, z. B. seitliche Ausfallschritte mit einer Langhantel, Beinpresse mit schmalen Beinen oder Kniebeugen in der Smith-Maschine mit schmalen Beinen. Ein solcher Trainingsansatz wird dazu beitragen, Muskelmasse aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Linderung zu verbessern.

Kontraindikationen

Aufgrund medizinischer Kontraindikationen ist diese Übung jedoch nicht für alle Sportler geeignet. Seitliche Ausfallschritte haben einen tiefgreifenden Einfluss auf das Kniegelenk und die Bänder. Menschen, die Kreuzbandverletzungen erlitten haben, leiden häufig unter Schmerzen und Beschwerden während der Durchführung. Darüber hinaus wird von solchen Übungen für Personen mit schweren chronischen Krankheiten wie Tendinitis, Bursitis oder Osteochondrose dringend abgeraten.

Ausfallschritte mit einer Langhantel an den Seiten sind aus biomechanischer Sicht eine ziemlich sichere und bequeme Übung, aber einige Athleten können sich daran verletzen. In 99% der Fälle geschieht dies aufgrund der Nichtbeachtung der Technik des Arbeitens mit einem großen Gewicht. Sie sollten hier mit einem angenehmen Gewicht arbeiten, mit dem Sie mindestens 10 Wiederholungen an jedem Bein ausführen können, ohne die Technik zu brechen. Leistungsrekorde und riesige Arbeitsgewichte sind hier völlig nutzlos.

Technik der seitlichen Ausfallschritte

Die Technik zur Durchführung der Übung ist wie folgt:

1. Nehmen Sie die Langhantel von den Gestellen oder heben Sie sie über sich und legen Sie sie wie bei normalen Kniebeugen auf die Trapezmuskeln.
2. Ausgangsposition: Der Rücken ist gerade, die Beine sind parallel zueinander, das Becken ist etwas zurückgelegt, der Blick ist nach vorne gerichtet. Mit unseren Händen halten wir die Langhantel und halten sie etwas breiter als Schulterhöhe.
3. Wir atmen ein und treten mit einem Fuß zur Seite. Die Schrittlänge beträgt ca. 40-50 Zentimeter. Sie müssen keinen größeren Schritt machen, sonst wird es für Sie schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Die wichtigste technische Feinheit ist hier die Position des Fußes. Wenn Sie den Fuß um 45 Grad drehen, können Sie leicht in voller Amplitude hocken, aber der größte Teil der Last verlagert sich auf den inneren Oberschenkel. Wenn Sie den Fuß überhaupt nicht drehen, ist es keine Tatsache, dass Sie sich wirklich tief hinsetzen und den Quadrizeps vollständig zusammenziehen können - viele Menschen haben einfach nicht genug Flexibilität dafür. Daher wird empfohlen, den Fuß in einen sehr kleinen Winkel zu stellen - etwa 10-15 Grad. Auf diese Weise können Sie Ausfallschritte ohne Beschwerden in Ihren Kniegelenken ausführen.
4. Ausatmend stehen wir auf und kehren in die Ausgangsposition zurück. Der Schlüssel hier ist, den Oberschenkel in der gleichen Ebene wie den Fuß zu halten. Sie können das Knie nicht nach innen "wickeln". Sie können mit jedem Bein der Reihe nach seitliche Ausfallschritte ausführen, oder Sie können zuerst die geplante Menge ausführen, z. B. mit Ihrem linken Fuß, und dann trotzdem mit Ihrem rechten Fuß wiederholen. Wählen Sie die Option, die am besten zu Ihnen passt.

Crossfit-Trainingskomplexe

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