Cluster

Übungscluster sind eine Reihe von zwei konsequent durchgeführten Übungen, die in CrossFit bekannt sind: eine Langhantel an die Brust (auf eine für Sie bequeme Weise) und Triebwerke (Würfe mit einer Langhantel). Nach jedem Auswurf wird die Stange auf den Boden gelegt und wir beginnen die nächste Wiederholung von der ursprünglichen Position aus. Während der Übung wirkt der Cluster praktisch auf die Muskelgruppen unseres Körpers: Kniesehnen, Quadrizeps, Deltas, Wirbelsäulenstrecker, Trapez und Bauchmuskeln. Aus diesem Grund hat es in CrossFit immense Popularität erlangt.

Heute werden wir uns die folgenden Aspekte der Clusterübung ansehen:

1. Übungstechnik;
2. Crossfit-Komplexe mit einer Clusterübung.

Übungstechnik

Eine Cluster-Übung besteht aus einer Folge von Langhantel-Liften und Triebwerken. Der Unterschied besteht darin, dass wir, nachdem wir den Traster hergestellt haben und die Stange in ausgestreckten Armen verriegelt ist, die Stange wieder auf den Boden legen und die gesamte Bewegung von Anfang an wiederholen. In diesem Fall kann die Übung "im Schlagen" durchgeführt werden (sofort beginnt eine neue Wiederholung), oder Sie können die Langhantel auf dem Boden befestigen, bis die Trägheit vollständig aufhört - wählen Sie die Option, mit der Sie so technisch und intensiv wie möglich arbeiten können. Die Clusterübung wird wie folgt durchgeführt:

1. Stellen Sie die Stange so nah wie möglich an Ihr Schienbein.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und atmen Sie aus, heben Sie die Langhantel vom Boden ab und heben Sie die Langhantel in einer für Sie geeigneten Position (sitzend, halb hockend oder stehend) an Ihre Brust. Die Stange sollte auf den vorderen Deltas und den oberen Brustmuskeln positioniert sein.
   
3. Beginnen Sie mit Triebwerken - beginnen Sie gleichzeitig mit einer Langhantel wie in den vorderen Kniebeugen und machen Sie Langhantel-Shvung, einschließlich der Deltamuskeln in der Arbeit. Sperren Sie die Langhantel an den geraden Armen.
   
4. Senken Sie die Stange sanft nach unten, die Bewegung sollte gesteuert werden. Zuerst senken wir es auf die Brust, dann legen wir es auf den Boden und halten den Rücken gerade.
   
5. Mach noch eine Wiederholung. Wenn Sie Crossfit machen und Ihre Aufgabe darin besteht, eine Übung oder einen Komplex in kürzester Zeit zu absolvieren, führen Sie eine Clusterübung "in Bounce" ohne Pause am unteren Punkt durch.

Komplexe

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