Es kommt oft vor, dass ein Athlet zeitlich begrenzt ist und nicht mehr als zweimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen kann. Viele Menschen entscheiden am Ende, dass solch seltenes Training keinen Nutzen hat, und verlieren an Ernsthaftigkeit im Trainingsprozess. Wie trainiere ich in einer solchen Situation - um überhaupt nicht aufzuhören, an deinem Körper zu arbeiten? Intuitives Training wird in diesem Fall definitiv nicht funktionieren.
Sie können jedoch auch durch zweimal wöchentliches Training wachsen. Dazu benötigen Sie drei Dinge: Konsistenz, Regelmäßigkeit und Konsistenz. Die einzige Möglichkeit, dies in die Praxis umzusetzen, ist eine zweitägige Gewichtsverteilung. Wenn Sie dieses Trainingssystem beobachten, werden Sie auch bei zwei Besuchen im Fitnessstudio pro Woche konstant Fortschritte machen.
Lesen Sie diesen Artikel bis zum Ende und Sie werden lernen, wie Sie dieses Trainingsprogramm richtig aufbauen und welche Ergebnisse zur Entwicklung Ihres eigenen Körpers führen, die Sie mit seiner Hilfe erreichen werden.
Was ist eine zweitägige Aufteilung?
Das Split-Training-Prinzip bedeutet, dass wir an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen trainieren, nicht bei jedem Training den ganzen Körper. Daher haben wir nur zwei Tage Zeit, um alle Muskeln zu trainieren. Es ist am rationalsten, unseren Körper bedingt in oben und unten zu zerlegen.
Trainingsprinzip
An einem Tag trainieren wir alle Muskeln der oberen Brust, des Rückens, der Arme, Schultern und Bauchmuskeln vollständig und machen 2-3 Übungen für große Muskelgruppen und eine für kleine. Diese Menge an Arbeit wird ausreichen, um sie in guter Form zu halten und die Voraussetzungen für Wachstum zu schaffen. Nach zwei bis drei Tagen vollständiger Ruhe nach dem Oberkörpertraining machen wir ein Training mit vollem Volumen an den Beinen und versuchen, die Quadrizeps-, Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur gleichzeitig richtig zu belasten.
Dies gibt Ihnen mehr als genug Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen. Denn je größer der Muskel ist, desto mehr Zeit braucht er, um sich zu erholen. Daher ist es ratsam, das Training schwer zu machen und bei jedem Ansatz jeder Übung das Beste zu geben. Auf diese Weise werden Sie bei Verwendung des 2-Tage-Split immer größer und stärker. Wenn Sie nachlässig trainieren, erzielen Sie nicht viel Ergebnis - zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen aufgrund des geringen Arbeitsaufwands nicht aus.
Natürlich wird es auch bei unzureichender Ernährung kein Wachstum geben. Sie benötigen einen Kalorienüberschuss in Höhe von 10-20% des Tageswertes für einen bestimmten Sportler.
Eine weitere Option für einen zweitägigen Split:
Empfehlungen zur Verwendung des Programms
Das Programm eignet sich für Sportler, die:
- Keine Zeit oder Gelegenheit, das Fitnessstudio zu besuchen.
- Gleichzeitig gibt es genügend Ressourcen (Ernährung, Schlaf) für die Genesung.
Durch das Training nach dem Prinzip einer zweitägigen Aufteilung trainieren wir in einer Sitzung mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig. Daher lohnt es sich, hauptsächlich nur schwere Grundübungen zu verwenden, nach denen Sie sich für eine lange Zeit (wir haben eine Woche dafür) und ein Minimum an Isolation erholen müssen. Manchmal kann es sinnvoll sein, am Ende Ihres Trainings eine Cardio-Belastung hinzuzufügen. Lesen Sie in den folgenden Abschnitten, wie Sie all dies für Menschen mit unterschiedlichen Körpertypen richtig kombinieren können.
Zweitägiges ektomorphes Training
Das Wichtigste für Ektomorphe ist, nicht in einen Zustand des Katabolismus zu geraten. Ihre Workouts sollten kurz und intensiv genug sein.
Die optimale Trainingsdauer beträgt 1 Stunde. Maximum - eineinhalb. Vergessen Sie auch nicht, die richtige Ernährung für den Ektomorph hinzuzufügen, da dies den Trainingseffekt erheblich verbessert.
| Oberkörpertraining | ||
| Übungen | Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen | Ein Foto |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 |  |
| Beugte Langhantelreihe | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrücken | 4x12,10,8,6 |  |
| Hantelpresse neigen | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrücken stehend | 3x10-12 |  |
| Im Simulator drehen | 3x12-15 |  |
| Hängendes Bein hebt sich | 3x10-12 |  |
| Unterkörpertraining | ||
| Sitzbeinverlängerung | 3x15-20 (Aufwärmen) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantel-Kniebeugen | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Plattformbeine drücken | 3x10-12 |  |
| Rumänisches Verlangen | 4x10 |  |
| Hantel Ausfallschritte | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Wadenheben | 4x15 |  |
Es scheint, dass es nicht genug Bewegung gibt - es gibt nicht genug, zum Beispiel getrennte Bewegungen für den Bizeps, den Trizeps, den mittleren und den hinteren Deltas. Durch Hinzufügen all dieser Übungen wird das Programm jedoch stark überlastet. Sie müssen mindestens 2 Stunden für das Training aufwenden, und die Effektivität ist geringer. Für Ektomorphe mit einer solchen Aufteilung reichen grundlegende Übungen für Rücken, Brust und Schultern aus, wenn die oben genannten kleinen Muskelgruppen beteiligt sind.
Während des Trainings ist es ratsam, einen Cocktail aus BCAAs und einfachen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um Ihre Leistung auf dem richtigen Niveau zu halten und die Produktion des Stresshormons Cortisol zu verhindern. Nach dem Training können Sie einen weiteren Cocktail oder eine Portion Gainer trinken.
Von Cardio-Ektomorphen wird dringend abgeraten, es sei denn, dies ist aus gesundheitlichen Gründen erforderlich.
Geteilte Masse für Mesomorph
Für Mesomorphe ist der Trainingsprozess fast der gleiche. Sie gewinnen ziemlich leicht Muskelmasse, obwohl „reine“ Mesomorphe selten sind. Sie können etwas mehr Trainingsvolumen als Ektomorphe leisten, und der Kalorienüberschuss ist möglicherweise nicht so hoch, 10-15% reichen aus.
| Oberkörpertraining | ||
| Übungen | Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen | Ein Foto |
| Beugte Langhantelreihe | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Schmale Klimmzüge mit Rückwärtsgriff | 4x10-15 |  |
| Bankdrücken | 4x12,10,8,6 | |
| Drücken Sie Smith auf einer Schrägbank ein | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Hantel sitzende Presse | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantelzug mit weitem Griff | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Auf der Bank drehen | 4x12-15 |  |
| Reverse Crunches auf der Bank | 4x10-15 |  |
| Unterkörpertraining | ||
| Sitzbeinverlängerung | 3x15-20 (Aufwärmen) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantel-Kniebeugen | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Plattformbeine drücken | 4x12 | |
| Rumänisches Verlangen | 4x10-12 | |
| Langhantel Ausfallschritte | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Wadenerhöhung | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Die Genetik von Mesomorphen ist gut an Muskelhypertrophie angepasst, so dass die meisten von ihnen selbst nach zwei Trainingseinheiten pro Woche eine stetige Zunahme von Masse und Kraft aufweisen. Achten Sie besonders auf die Ernährung des Mesomorphs, denn selbst bei kompetentem Training, aber der falsch gewählten Ernährung, läuft eine Person mit einem solchen Körperbau zusammen mit Muskelmasse Gefahr, leicht überschüssiges Fett aufzunehmen.
Sie können Cardio-Workouts hinzufügen, abhängig von der Tendenz zu Übergewicht. Im Allgemeinen sind sie nicht erforderlich.
Endomorphes Trainingsprogramm
Selbst Sportler mit einem endomorphen Körperbau, die nicht die Möglichkeit haben, häufig im Fitnessstudio zu trainieren, haben gute Chancen, ihren Körperbau mit nur zwei Sitzungen pro Woche zu verbessern. Aus diesem Grund ist eine zweitägige Gewichtsverteilung für ein natürliches Endomorph (siehe unten) ausgezeichnet:
| Oberkörpertraining | ||
| Übungen | Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen | Ein Foto |
| Klimmzüge mit breitem Griff | 4x10-15 | |
| Beugte Langhantelreihe | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehender Bizeps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrücken | 4x12,10,8,6 | |
| Hantelpresse neigen | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bankdrücken stehend | 4x10-12 | |
| Französisches Bankdrücken | 3x12-15 |  |
| Knirscht mit zusätzlichem Gewicht auf dem Boden | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Hängendes Bein hebt sich | 3x10-12 | |
| Unterkörpertraining | ||
| Sitzbeinverlängerung | 3x15-20 (Aufwärmen) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Langhantel Schulterkniebeugen | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Enge Haltung Hack Squat | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumänisches Verlangen | 4x10-12 | |
| Smith stürzt sich | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Liegendes Bein kräuselt sich im Simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stehende Wadenerhöhung | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Einige Isolationsübungen wurden hier bereits hinzugefügt. Sie müssen nicht bis zum Versagen daran arbeiten. Die Hauptaufgabe besteht darin, einen bestimmten Muskel zu "erledigen", der bereits in der Grundübung zuvor eine Belastung erhalten hat. Ruhen Sie sich bei schweren Bewegungen isoliert bis zur Genesung aus - ruhen Sie sich etwa eine Minute aus, damit die Atmung nur wiederhergestellt wird. Das gesamte Training kann bis zu zwei Stunden dauern.
An Tagen ohne Krafttraining wird empfohlen, 30 bis 40 Minuten leichtes Cardio zu machen, um eine hohe Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten und überschüssige Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie keine Zeit haben, machen Sie Cardio nach Kraft, es gibt kein Glykogen in den Muskeln, so dass nur Fett verbrannt wird.
Endomorphe müssen sehr vorsichtig mit dem Kalorienüberschuss sein, wenn sie nicht zu viel gewinnen wollen. Versuchen Sie, einfache Kohlenhydrate nicht zu stark zu verwenden, viel Protein zu essen und innerhalb von 10% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu bleiben.
