Die Isolationsphase ist vorbei und der Sommer ist in vollem Gange. Es ist Zeit, zum üblichen Rhythmus des Lebens und der gewohnheitsmäßigen körperlichen Aktivität zurückzukehren. Aber wie geht das richtig und ohne Gesundheitsschäden?
Dmitry Safronov, ein internationaler Meister des Leichtathletiksports, Bronzemedaillengewinner der Marathon-Europameisterschaft 2010, Teilnehmer an den Olympischen Spielen 2012, Botschafter der Marken Binasport und Adidas, Ehrengast des Internationalen Festivals für gesunden Lebensstil und Sport des SN PRO EXPO FORUM, beantwortete diese Frage. ...
Von vorne beginnen
Wenn Sie sich während der Isolation vollständig ausruhen ließen und mehrere Monate ohne Training verbracht haben, müssen Sie schrittweise und sanft zum Sport zurückkehren (ob groß oder klein, professionell oder amateurhaft). Über einen so langen Zeitraum hat sich unser Körper sehr schnell von körperlicher Aktivität entwöhnt und Sie müssen praktisch alles von vorne beginnen.
Es gab einen Moment in meiner Sportpraxis, in dem ich auch einige Monate ohne Bewegung verbracht habe. Während dieser Zeit wurde eine Operation am verletzten Knie durchgeführt und alle Übungen waren für mich kontraindiziert. Ich habe wirklich mit grundlegenden Dingen angefangen, weil ich zuerst nicht einmal rennen konnte, mein Knie begann zu schmerzen und zu schwellen.
Es kann auch einem absolut gesunden Menschen passieren, der nach einer langen Pause wieder intensiv trainiert - sein Körper signalisiert übermäßigen Stress. Sie können nicht zwingen und sollten sich auf keinen Fall dazu zwingen, etwas zu tun, das über Ihre Kräfte hinausgeht.
Nach der Verletzung begann ich allmählich mein Knie zu stärken. Abends kam ich ins Stadion, aber nicht auf Kunstrasen, sondern auf Gras, sprang an einer geraden Linie an Ort und Stelle, und nachdem ich eine Sprungbasis aufgebaut und meine Knie gestärkt hatte, begann ich weiterzumachen. Stärken Sie Ihre Bänder und Gelenke, bevor Sie intensiver trainieren.
Zwei Monate Ausfallzeit - zwei Restaurationen
Die Zeitspanne für die Rückkehr zur üblichen Routine ist definitiv für jeden anders. Wenn wir jedoch die durchschnittlichen Indikatoren verwenden, bedeuten zwei Monate Ausfallzeit zwei Monate Erholung. Es wäre sehr dumm zu versuchen, sich in einem sehr engen Zeitrahmen zu erholen, wenn Sie lange genug nichts getan haben. Dumm und unsicher! Übermäßige Belastung von Herz und Muskeln, erhöhtes Verletzungsrisiko. Seien Sie ruhig, beginnen Sie langsam und fügen Sie die Ladung allmählich hinzu.
Vorbereitung auf einen Marathon
Erst wenn Sie zur üblichen Trainingsstrecke zurückkehren, können Sie sich auf einen Marathon vorbereiten. Ein wichtiger Bestandteil bei der Vorbereitung sind lange Auflagen. Wenn eine Person viel verpasst hat, kann sie es physisch nicht erfüllen.
Also erholten wir uns, gaben die üblichen Lasten zurück und traten in das Regime ein. Wir bereiten uns auf die Eroberung neuer Gipfel vor. Die Vorbereitung auf einen professionellen Marathon dauert drei Monate und kann in drei Phasen unterteilt werden: 1 Monat - Anpassung, 2 Monate - die Haupt- und schwierigste (zunehmende Belastung), 3 Monate - psychologische (Fokus auf den Start und Reduzierung des Belastungsvolumens).
Wir kaufen ein Ticket und fliegen in die Berge
Wofür ist das? Zusätzlich zu den physischen Auswirkungen abstrahieren Sie von allen Problemen, unnötigen Informationen und Aufhebens. Die Isolation hat ihre gewohnte Lebensweise verändert, der emotionale Zustand ist bei Null, ich möchte das alles nur für eine Weile vergessen und umstellen (zum Glück können wir uns bereits im ganzen Land bewegen).
In der ersten Phase passen wir den Körper an die Last an. Zum Beispiel trainiere ich im Grundmodus 150-160 km pro Woche. In der ersten Etappe sind es bereits 180-210 km. Es ist wichtig, die Lautstärke gleichmäßig zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden.
In der zweiten Phase erledigen Sie das gesamte Arbeitsvolumen, die Geschwindigkeiten sind nahezu wettbewerbsfähig (an Wochentagen).
Zu Beginn des dritten Monats arbeiten Sie noch in diesem Modus, aber 20 Tage vor dem Start steigen Sie von den Bergen ab und kehren nach Hause zurück. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Einstellung beibehalten und nicht vollständig in die Probleme einer Großstadt eintauchen. Zu diesem Zeitpunkt sind Sie bereits physisch bereit, einen Marathon zu laufen. Daher kommt der psychologische Teil der Vorbereitung, nämlich die Konzentration auf den Start (Moral) und eine Verringerung des Volumens. Die Arbeit wird normalerweise dienstags und freitags fortgesetzt, und ein langer Langlauf ist Samstag oder Sonntag.
Diät
Eine Woche vor dem Marathon beginnt eine Protein-Kohlenhydrat-Diät. Der erste Teil der Woche ist die Proteinbelastung. Beseitigen Sie Brot, Zucker, Kartoffeln, Reis usw. vollständig. Der zweite Teil der Woche ist Kohlenhydrate. Sie können Kartoffeln, Nudeln und Süßigkeiten wieder in die Ernährung aufnehmen, aber versuchen Sie trotzdem, langsamere Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Was passiert gerade? An Protein-Tagen der Diät werden Sie, gelinde gesagt, nicht sehr gut fühlen. Vielleicht verlieren Sie ein paar kg, Sie werden nicht genug Energie haben. Sobald Sie zu Kohlenhydrat-Tagen übergehen, fühlen Sie sich viel besser und gehen zu Beginn in den Zustand des sogenannten energetisch aufgeblasenen Balls über. Leider reicht dieses Gefühl nicht für die gesamte Distanz aus, aber die Wirkung dieser Diät ist definitiv da.
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