Gemeinsames Aufwärmen

Das Aufwärmen der Gelenke vor dem Training ist ein notwendiger und sehr wichtiger Bestandteil jeder bewussten körperlichen Aktivität. Wie viele anerkannte Sportexperten sagen, ist das Aufwärmen ohne Training besser als das Training ohne Aufwärmen. Warum so? Lassen Sie uns versuchen, dieses Problem zu verstehen und selbst zu entscheiden, ob wir es tun oder nicht.

Was ist ein gemeinsames Aufwärmen?

Es ist kein Zufall, dass das Aufwärmen der Gelenke so genannt wird - die Aufgabe dieses Komplexes besteht darin, die Durchblutung im Bereich großer und kleiner Gelenke des Körpers zu erhöhen. Aber täuschen Sie sich nicht: Es ist unmöglich, die Gelenke zu dehnen, ohne die Muskeln zu beeinträchtigen. Denken Sie daran, dass Gelenke nichts anderes als potenziell bewegliche Gelenke zwischen den Knochen des Skeletts sind, die von den Muskeln des Körpers in Bewegung gesetzt werden. Muskelgewebe ist das einzige, das eine aktive, kontrollierte Kontraktion des Zentralnervensystems bewirken kann.

Der zweite Punkt ist eine sehr schlechte Blutversorgung der Gelenke. Das Bindegewebe ist dicht genug, der Metabolismus in ihnen ist langsam und dementsprechend ist die Produktion von intraartikulärer Flüssigkeit in Ruhe extrem gering - tatsächlich ist sie minimal genug, um die Notwendigkeit einer "Schmierung" der Gelenkoberflächen zu gewährleisten. Um die Produktion von intraartikulärer Flüssigkeit zu erhöhen und dementsprechend den Trophismus des Gelenks zu verbessern, ist es notwendig, die Durchblutung im Bereich dieses Gelenks zu erhöhen. Wie? Durch die Erhöhung der Blutversorgung der ihn umgebenden Muskeln.

Was wird benötigt, um die Blutversorgung des Muskels zu erhöhen? Das ist richtig, lassen Sie den Muskel arbeiten, das heißt, führen Sie eine aktive Kontraktion durch.

Es ist auch zu beachten, dass mit zunehmender Durchblutung der Gelenke die Sättigung der Bänder mit extrazellulärer Flüssigkeit zunimmt, wodurch deren Elastizität zunimmt. Gleiches gilt für Sehnen - die Stellen, an denen Muskelfasern an Knochen haften.

Die Vorteile des Aufwärmens der Gelenke

Aufgrund der obigen Ausführungen ist es schwierig, die bedingungslosen Vorteile zu leugnen, die ein Athlet erhält, wenn er diese Art des Aufwärmens nicht vernachlässigt. Schauen wir sie uns genauer an. Die Vorteile des Aufwärmens der Gelenke vor dem Training sind also wie folgt:

1. Während der Übungen nach dem Aufwärmen nutzen sich die Gelenke des Athleten in geringerem Maße ab - dementsprechend verlängert sich die "sportliche Langlebigkeit". Für Profisportler und Amateure, die trainieren, um die allgemeine körperliche Gesundheit zu erhalten, ist dies ein wichtiger Punkt.
2. Ein vollständiges Aufwärmen der Gelenke verringert das Verletzungsrisiko im Hier und Jetzt. Dementsprechend nimmt die Wahrscheinlichkeit ab, aus dem Trainingsprozess herauszufallen. Dies gilt insbesondere für die Profis, die sich auf verschiedene Wettbewerbe vorbereiten.
3. In vorgewärmten Muskeln sind biochemische Prozesse aktiver, wodurch die Muskeln ein höheres Leistungspotential zeigen können. Die Effektivität sportlicher Aktivitäten steigt um eine Größenordnung.
4. Die neuromuskuläre Verbindung (oder auf einfache Weise die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln) wird durch die Verwendung von mehr motorischen Einheiten stärker und besser, wenn vor der Hauptaktivität ein unspezifisches Aufwärmen durchgeführt wird. Aufgrund des gleichen Phänomens verbessert sich die intermuskuläre Koordination, dh die Fähigkeit der Muskeln, miteinander zu "interagieren", während sie sich anstrengen (oder entspannen), um die Energieeffizienz der Anstrengung zu erhöhen.

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Gelenke kneten

Kommen wir nun zu den praktischen Empfehlungen für die Durchführung eines vollständigen Aufwärmens der Gelenke. Um besser zu verstehen, was wir tun müssen, erinnern wir uns, dass das Aufwärmen der Gelenke vor dem Training alle Gelenke unseres Körpers betreffen sollte. In diesem Fall nutzen wir alle Muskeln und erhalten so alle Vorteile dieser Art des Aufwärmens, über die wir oben gesprochen haben.

Im Folgenden sind einige Regeln aufgeführt, deren Einhaltung dazu beiträgt, das Kneten der Gelenke so effektiv wie möglich zu gestalten.

Ausgangsposition

Die optimale Ausgangsposition beim Aufwärmen sieht folgendermaßen aus: Stehen, schulterbreit auseinander stehende Füße, Arme hängen entweder frei am Körper oder sind am Gürtel befestigt. Der Körper ist entspannt. Wir atmen unseren Bauch ein.

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Von oben nach unten

Die Reihenfolge des Trainings des Körpers ist wichtig. Die am häufigsten verwendete Sequenz ist von oben nach unten. Wir haben also eine bestimmte Reihenfolge der Ausführung von Bewegungen: Nacken-Schultern-Ellbogen-Hände-Lendenwirbelsäule-Hüftgelenke-Kniegelenke-Knöchel. Die Optionen sind:

• Wenn Sie sich vor dem Wrestling aufwärmen, sollten Sie besonders auf die Halswirbelsäule und die Gelenke des oberen Schultergürtels achten.

• Vor dem "Schock" -Training - Handgelenke und Metacarpophalangealgelenke (Boxen); Schienbein, Knöchel, Zehen (Taekwondo).

• Die Schulter- und Hüftgelenke erfordern beim Aufwärmen beim Gewichtheben, Powerlifting usw. erhöhte Aufmerksamkeit.

Das Hauptprinzip besteht darin, alle Gelenke aufzuwärmen, sich jedoch auf die am stärksten gefährdeten oder am stärksten belasteten zu konzentrieren.

Von groß nach klein

Aus physiologischer Sicht wäre es am logischsten, zuerst die großen Gelenke aufzuwärmen und dann zu den kleineren überzugehen - dies liegt an der Lymphe und der Hämodynamik: Um das „stagnierende“ venöse Blut und die Lymphe aus einem kleinen Gelenk zu entfernen, müssen die entsprechenden lymphatischen und hämodynamischen Kollektoren mit einem größeren Durchmesser freigesetzt werden. und sie befinden sich in der Nähe der größeren Gelenke des Körpers. Nach den Gesetzen der Physiologie ist der Sammler umso größer, je näher er an der Mittellinie des Körpers (und am Herzen) liegt. Zusätzlich zu den anderen oben aufgeführten Vorteilen aus dem Aufwärmen der Gelenke erhalten wir einen weiteren - der die Arbeit des Herzmuskels erleichtert.

Andere Regeln

Alle Bewegungen, die Sie ausführen, sollten glatt sein - nur in diesem Fall nutzen Sie effektiv die Muskeln, die das zu trainierende Gelenk umgeben. Darüber hinaus können harte Bewegungen an nicht erhitzten Bändern (und auch an Sehnen) an sich zu Verletzungen führen.

Das Atmen sollte ruhig, tief und kontinuierlich sein. Zumindest während des Aufwärmens der Gelenke müssen Sie sich nicht anstrengen, den Atem anhalten, scharf ausatmen und schreien. Das ist völlig unpraktisch. Ihr Atemrhythmus sollte sich auf natürliche Weise beschleunigen, synchron mit einer gewissen Beschleunigung Ihrer Herzfrequenz.

Gemeinsame Aufwärmprogramme

Heutzutage ist das Internet buchstäblich voll von verschiedenen Variationen gemeinsamer Workouts. Fast jeder mehr oder weniger beliebte Trainer oder Arzt hat einige seiner bevorzugten Optionen und Methoden zur Entwicklung von Gelenken vor dem Training. Das vom gleichnamigen Club entwickelte Aufwärm-Kung-Fu-Projekt, das gemeinsame Aufwärmen von Norbekov und das gemeinsame Aufwärmen "Radabor" sind bekannt. Aus jedem dieser Komplexe können Sie einige Übungen machen, die für Sie nützlich sein könnten.

Besondere Erwähnung verdient die chinesische gemeinsame Gymnastik. In Bezug auf diese Art des Aufwärmens sollte gesagt werden, dass es sich um eine unabhängige Art von körperlicher Aktivität handelt. Es gibt viele verschiedene chinesische Praktiken in dieser Richtung, und sie sind zweifellos nützlich für die Gesundheit des Körpers.

Alle diese Praktiken sind gut, aber wir betrachten die beiden unten beschriebenen Komplexe als die optimalen Optionen zum Aufwärmen der Gelenke für diejenigen, die an Crossfit und Fitness beteiligt sind. Dies ist das sogenannte "Boxen" -Aufwärmen und Aufwärmen gemischter Kampfkünste. Wir laden Sie ein, sich mit ihnen vertraut zu machen. Danach können Sie selbst entscheiden, was am besten zu Ihnen passt. Es ist möglich, dass Sie mit keiner der vorgeschlagenen Optionen zufrieden sind. In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, anhand der im Artikel festgelegten Regeln Ihre eigenen Übungen auszuwählen, die für Sie angenehm sind.

Standardübungen

Eine Auswahl grundlegender Übungen zum Aufwärmen der Gelenke. Traditionell machen wir sie von oben nach unten.

"Boxen Aufwärmen"

1. Leichtes Joggen - 3-5 Minuten.
2. Ausgangsposition: stehend, Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie eine Reihe von Bewegungen in der Halswirbelsäule durch: Flexion-Extension, Kopfneigung von links nach rechts, Kopfdrehung von links nach rechts.
3. Die Ausgangsposition ist die gleiche, aber jetzt drehen Sie die Schultergelenke hin und her.
4. Als nächstes drehen Sie die Ellbogengelenke hin und her.
5. Darauf folgen Vorwärts- und Rückwärtsneigungen im unteren Rückenbereich; dreht dann den Körper aufgrund einer Drehbewegung in der Lendenwirbelsäule hin und her. Hier werden Neigungen ausgeführt, wobei die Hand die Zehe des gegenüberliegenden Beins berührt.
6. Drehen Sie das Becken horizontal nach links und rechts.
7. Machen Sie Rotationen in den Kniegelenken - zuerst in beiden gleichzeitig, dann - mit jedem Knie einzeln.
8. Drehen Sie Ihre Knöchel.
9. Beenden Sie das Aufwärmen mit einer komplexen Bewegung. Dies sollte eine entgegengesetzte Bewegung von Zehen zu Fersen bei gleichzeitiger Beugung und Streckung der Knie- und Hüftgelenke sein. In diesem Fall werden die Ellbogen abgesenkt, es kommt zu einem abwechselnden gegenseitigen Reiben der Hand, der Metacarpophalangealgelenke und des Daumengelenks (die am häufigsten verletzten Bereiche).

Mixed Martial Arts Aufwärmen

1. 3-5 Minuten in leichtem Tempo joggen.
2. Ausgangsposition: stehend, Füße schulterbreit auseinander. Führen Sie eine Reihe von Bewegungen in der Halswirbelsäule durch: Flexion-Extension, Kopfneigung von links nach rechts, Kopfdrehung von links nach rechts.
3. Die Startposition ist die gleiche. Drehen Sie die Schultergelenke hin und her und machen Sie dann kreisförmige Schwünge mit einer großen Amplitude hin und her.
4. Als nächstes arbeiten Sie an den Ellbogengelenken - drehen Sie sie hin und her.
5. Gehen Sie zur Lendenwirbelsäule: Machen Sie 10 Biegungen hin und her und führen Sie dann die gleiche Anzahl von Körperdrehungen in beide Richtungen durch. Machen Sie diagonale Biegungen, wobei Ihre Hand die Zehe des gegenüberliegenden Beins berührt.
6. Gehen Sie zu kreisförmigen Rotationen des Beckens, zuerst in die eine Richtung, dann in die andere.
7. Schwingen Sie Ihr gerades Bein vorwärts, rückwärts und seitwärts, um Beingelenke zu entwickeln. Rotation im Hüftgelenk nach außen und innen.
8. Führen Sie Rotationen in den Kniegelenken durch: zuerst in beiden gleichzeitig, dann getrennt.
9. Fahren Sie mit Rotationsbewegungen in den Knöcheln fort.
10. Ändern Sie die Ausgangsposition: Sitzen Sie mit einem ausgestreckten Bein, der Ferse auf dem Boden und den Zehen nach oben. Das zweite Bein ist am Kniegelenk gebogen, die Ferse liegt in der Leiste. Kippen Sie in dieser Position zur Seite des verlängerten Beins und versuchen Sie, die Zehen mit Ihren Fingern zu berühren. Ändern Sie als nächstes die Position der Beine und wiederholen Sie die Biegungen zur anderen Seite.
11. Die Ausgangsposition sitzt ebenfalls, nur die Beine sind so weit wie möglich gespreizt, die Kniegelenke sind gestreckt. Machen Sie abwechselnde Neigungen zu jedem der Beine und dann zwischen ihnen und versuchen Sie, Ihre Brust so nah wie möglich an den Boden zu bringen.
12. Ausgangsposition: Sitzen, ein Bein zur Seite gelegt und auf dem Boden liegend. Das zweite Bein ist am Kniegelenk gebogen, die Ferse berührt die Außenfläche des gleichnamigen Musculus gluteus maximus. Fixieren Sie diese Position für einige zehn Sekunden.
13. Ausgangsposition: Auf dem Boden sitzen, die Knie gebeugt, das Becken zwischen den Fersen. Versuchen Sie, sich mit den Händen zu helfen, Ihren Körper zurückzuziehen und (idealerweise) in eine liegende Position zu gelangen.
14. Führen Sie am Ende eine komplexe Bewegung aus: eine entgegengesetzte Bewegung von Zehen zu Fersen bei gleichzeitiger Beugung und Streckung der Knie- und Hüftgelenke. In diesem Fall werden die Ellbogen abgesenkt, es kommt zu einem abwechselnden gegenseitigen Reiben der Hand, der Metacarpophalangealgelenke, des Daumengelenks, sowohl an den Händen als auch an den Beinen. Die Phalanx sollte buchstäblich durch die entgegenkommende Fußbewegung mit dem Boden gefangen werden.

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