Wie ich versprochen habe, schreibe ich ab heute regelmäßig Berichte über meine Trainingseinheiten zur Vorbereitung auf den Marathon und den Halbmarathon.
Der erste Tag. Programm:
Morgen - viele Sprünge (Springen von Fuß zu Fuß) den Hügel hinauf 10 mal 400 Meter je 400 Meter mit einem leichten Lauf. Tolle Übung zum Trainieren Ihrer Oberschenkel und Wadenmuskeln. Lehrt Sie, Ihren Fuß unter sich zu setzen und sich richtig von der Oberfläche abzustoßen. Teil spezieller Laufübungen.
Abend - 10 km Erholungskreuz mit Training der Grundlagen der Lauftechnik.
Morgen. Viele Sprünge.
2,5 Kilometer von meinem Haus entfernt gibt es eine ziemlich gute Rutsche mit einer Steigung von 5-7 Grad. Daher rannte ich zum Aufwärmen mit einer Geschwindigkeit von 4 Minuten pro Kilometer zum Fuß dieses Hügels.
Mit Hilfe der Karte habe ich etwa 400 Meter der Folie im Voraus berechnet, da in diesem Fall die genauen Indikatoren keinen Sinn ergeben.
Die ersten 6 Male habe ich es ganz einfach gemacht. Dann begannen die Wadenmuskeln zu verstopfen, was es nicht möglich machte, sich richtig abzustoßen, und der Oberschenkel war jedes Mal schwieriger zu ertragen. Das zehnte Mal habe ich es maximal geschafft, sowohl in Bezug auf die Geschwindigkeit der Überwindung als auch in Bezug auf die Qualität der Ausführung. Ich habe versucht, die Hüfte so gut wie möglich zu machen und die Oberfläche abzustoßen.
Bei dieser Übung sollte das zurückbleibende Bein in einer geraden Position bleiben. Das Bein muss streng unter sich platziert werden, in diesem Fall unter dem Oberschenkel, der vorwärts getragen wird. Wirf dein Bein nicht zu weit, sonst wird es schwierig sein, deinen Fuß unter dich zu setzen.
Nach 10 Wiederholungen lief ich weitere 2,5 km nach Hause. Gesamtstrecke 12,6 Kilometer, unter Berücksichtigung des langsamen Laufs zwischen jeder Wiederholung, Aufwärmen und Abkühlen.
Abend. Langsames Kreuz mit Lauftechnik.
Der Zweck dieses Kreuzes ist es, nach dem morgendlichen Training wegzulaufen und die ausgewählten Elemente der Lauftechnik zu trainieren. Ich beschloss, mich auf Trittfrequenz und Fußplatzierung zu konzentrieren.
Meine Trittfrequenz beim Laufen über lange Strecken ist sehr gering. Professionelle Distanzläufer laufen mit einer Trittfrequenz von 190 und sogar 200. Im Allgemeinen werden 180 Schritte pro Minute als ein bestimmter Maßstab angesehen. Dementsprechend darf die Geschwindigkeit nur durch die Schrittweite reguliert werden, und die Frequenz muss unabhängig vom Tempo immer stabil hoch bleiben, nicht weniger als 180. Ein bisschen mehr ist möglich. Wenn Sie es gewohnt sind, mit etwa 170 oder weniger zu laufen, insbesondere wenn Sie langsam laufen, ist es äußerst schwierig, Ihre Frequenz zu erhöhen. Obwohl es mir im Allgemeinen gelungen war, musste ich die Frequenz alle 2-3 Minuten kontrollieren, damit sich der Körper endlich an den gewünschten Wert gewöhnte. Normalerweise leite ich das Metronom. Aber es ist schwer zu hören, wenn ich um das Auto herum bin, also habe ich die Anzahl der Schritte in 10 Sekunden gezählt.
Ich habe vor kurzem angefangen, vom Vorfuß bis zur Ferse zu rollen. Und ich habe diese Inszenierungsmethode noch nicht vollständig ausgearbeitet. Deshalb habe ich auch dieses Element hervorgehoben und versucht, den Fuß so sparsam wie möglich zu platzieren und die Platzierung des Beins unter mir sorgfältig zu überwachen, damit es nicht zu Stößen kommt.
Das Tempo war langsam, 4,20 pro Kilometer.
Nach dem Training zu Hause machte ich Bauch- und Rückenübungen.
Das Gesamtlaufvolumen pro Tag beträgt 22,6 km.
