Umgedrehte Handstand-Liegestütze: vertikale Liegestütze

Nicht jeder wird Liegestütze für den Handstand machen, da die Übung nicht nur Kraft in den Muskeln erfordert, sondern auch die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Dieser Typ wird auch als vertikale Liegestütze bezeichnet, sie werden an der Wand ausgeführt, und erfahrene Sportler machen überhaupt Liegestütze ohne Unterstützung.

Bevor wir mit der Technik zur Durchführung der Übung fortfahren, werfen wir einen Blick auf deren Anatomie, Vor- und Nachteile sowie Sicherheitstechniken.

Vertikale Liegestütze vom Boden können zu Verletzungen und Blutergüssen führen, insbesondere wenn ungeschulte Sportler sie ohne die Unterstützung eines Trainers oder Kollegen üben.

Welche Muskulatur ist an dem Prozess beteiligt?

Wir übertreiben überhaupt nicht, wenn wir sagen, dass Liegestütze in einem Handstand fast alle Muskeln des Körpers betreffen (außer den Beinen):

1. Zielmuskulatur - Trizeps, vordere und mittlere Deltamuskulatur, Schlüsselbein des Musculus pectoralis major, Trapezius;
2. Die Muskeln des Kerns sind für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und eine stabile Position des Körpers im Raum verantwortlich - die Presse, die Gesäßmuskeln und die Streckmuskeln der Wirbelsäule. Eine ähnliche Muskelgruppe ist beteiligt, wenn Sie gegen eine Wand hocken.
3. Schulter-, Ellbogen- und Handgelenksgelenke sowie Bänder und Sehnen arbeiten aktiv.

Jetzt wissen Sie also, was die Liegestütze auf den Kopf stellen und welche Muskeln am meisten belastet werden. Kommen wir zu den Vor- und Nachteilen der Aufgabe.

Nutzen und Schaden

Stehende Liegestütze an einer Wand erfordern eine hervorragende Muskelkoordination, einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn, trainierte Stabilisatormuskeln und natürlich eine bemerkenswerte Kraft in den Händen. Stellen Sie sich vor, eine Person muss nicht nur aufrecht gehen, sondern auch Liegestütze machen, dh ihr gesamtes Gewicht auf den Kopf stellen und mehr als einmal.

Der Vorteil dieser Übung liegt im qualitativ hochwertigen Training aller oben genannten Muskelgruppen. Außerdem erhöht der Athlet seine Ausdauer, Kraft und lernt, sich besser im Gleichgewicht zu fühlen. In gewisser Weise ist dies eine akzeptierte und erfolgreich gemeisterte Herausforderung für sich selbst, da nicht jeder in der Lage sein wird, diese Übung zu meistern. Auf diese Weise trainiert eine Person Willenskraft und Charakter, erhöht das Selbstwertgefühl und erfährt emotionale Befriedigung.

Wenn der Athlet schlecht vorbereitet ist oder gesundheitliche Probleme hat, kann ihm Bewegung schaden. Lassen Sie uns die Kontraindikationen herausfinden:

1. Schwangerschaft;
2. Verschlimmerung chronischer Krankheiten;
3. Akute entzündliche Prozesse;
4. Blutdruckanstiege;
5. Verletzungen von Bändern, Gelenken, Sehnen des oberen Schultergürtels;
6. Sehbehinderung, Augenkrankheiten;
7. Geistig ungesunde Zustände und Krankheiten;

Bitte beachten Sie, dass Sie zusätzlich zu der Gefahr, nicht im Handstand gehalten zu werden und zu fallen und dadurch eine Verletzung oder schwere Verletzung zu erleiden, Ihre Wirbelsäule verletzen können, wenn Sie Ihren Kopf auf den Boden legen. In keinem Fall sollte dies getan werden. Erstens ist die Wirbelsäule in dieser Position extrem instabil. Zweitens wird die Halswirbelsäule anfällig. Drittens können Sie Ihren Kopf verletzen, ohne zu verstehen, wie es passiert ist.

Vorbereitungsphase

Hand-Liegestütze kopfüber von der Wand sind einfacher als ohne vertikale Unterstützung. Trotz der Vereinfachung bleibt die Übung schwierig zu koordinieren und erfordert eine solide Vorbereitung des Athleten. Versuchen Sie es mit einem normalen Handstand (als würden Sie auf Ihren Händen gehen). Passiert?

Im Folgenden finden Sie einige großartige Übungen, mit denen Sie Ihren Körper auf die neue Technik vorbereiten können.

1. Traditionelle Liegestütze vom Boden mit einer Verzögerung am Boden. Es ist wichtig, 3-5 Sekunden zu bleiben und den Trizeps so oft wie möglich zu benutzen (spreizen Sie die Ellbogen nicht zu stark).
2. Liegestütze am geschlossenen Horizont. Beuge deine Knie und Hüften, berühre deine Brust mit deinen Knien. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und übertragen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Hände. Beugen Sie Ihre Ellbogen so, dass der gefaltete Körper horizontal steht. Ihre Hände sollten Ihre Hüften fest berühren. Liegestütze starten;
3. Sobald Ihnen die vorherige Übung leicht fällt, versuchen Sie, Ihre Beine von ihrer Ausgangsposition zurück in einen Handstand zu bringen. Fangen Sie klein an und heben Sie Ihre Beine so hoch, wie es Ihre Muskeln erlauben. Bringen Sie den Körper allmählich aufrecht.
4. Vertikale Liegestütze an der Wand beginnen, nachdem Sie gelernt haben, wie man einen Handstand ausführt. Gleiches gilt für Liegestütze ohne Unterstützung.

Sobald Sie die oben aufgeführten Übungen beherrschen und sie sicher und mutig ausführen, können Sie mit Liegestützen in einem Handstand fortfahren, deren Vor- und Nachteile oben beschrieben wurden.

Ausführungstechnik

1. Sich warm laufen;
2. Machen Sie einen Handstand (gegen die Wand oder vom Horizont), legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden, der Körper ist gedehnt, die Wirbelsäule beugt sich leicht in der Lendenwirbelsäule, das Becken ragt leicht vor dem Kopf hervor, die Füße stehen streng über dem Kopf;
3. Beugen Sie beim Einatmen vorsichtig die Ellbogen, während die Brust sozusagen in eine horizontale Ebene gehen sollte. Die Verschiebung des Schwerpunkts muss die Durchbiegung der Lendenwirbelsäule ausgleichen.
4. Steigen Sie beim Ausatmen langsam auf und drücken Sie die Handflächen auf den Boden. Die Brust kehrt in eine vertikale Ebene zurück, das Becken hilft, das Gleichgewicht zu kontrollieren.
5. Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie Liegestütze in einem Handstand an einer Wand machen können, tun Sie dasselbe, aber Sie können Ihre Füße auf eine Stütze stellen. Sie können sich auf Ihre Fersen, Zehen und einen vollen Fuß stützen. In diesem Fall ist es nicht erforderlich, das Gleichgewicht mit dem Becken zu kontrollieren. Der Abstand von der Wand zum Sportler beträgt ca. 1 Schritt.

Diese Übung ist ziemlich schwierig durchzuführen. Lassen Sie sich daher nicht entmutigen, wenn Sie zuerst versagen. Sie können mit bekannteren Variationen beginnen (einschließlich Liegestützen von der Wand in der üblichen Position, nicht verkehrt herum).

Übungsvarianten

Wir haben herausgefunden, wie man Liegestütze macht, während man kopfüber auf den Händen steht. Lassen Sie uns auch die Variationen der Übung auflisten:

• Handstand an der Wand;
• In einem Handstand ohne Unterstützung;
• Liegestütze kippen - am tiefsten Punkt, bevor er hochgeht, beugt der Athlet seine Knie und bringt sie an seine Brust. Im Moment des Hochdrückens streckt er scharf seine Beine. Auf diese Weise erzeugt er einen Vorwärtsruck, der es ihm erleichtert, in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Jetzt wissen Sie, wie man Liegestütze auf den Kopf stellt. Schauen wir uns auch die Nuancen der Sicherheit an.

Sicherheitstechnik

• Machen Sie keine plötzlichen Rucke, arbeiten Sie reibungslos;
• Legen Sie Ihren Kopf nicht auf den Boden, wenn es nicht funktioniert hat. Übertragen Sie auf keinen Fall das gesamte Gewicht auf ihn und Ihren Hals.
• Legen Sie eine weiche Matte unter Ihren Kopf.
• Während des Absenkens sind die Ellbogen seitlich leicht geöffnet;
• Der Körper sollte gesammelt und in jedem Muskel angespannt sein.
• Spreizen Sie Ihre Finger so weit wie möglich, um den Platzbedarf im Rack zu erhöhen.

Abschließend empfehlen wir Ihnen, sich sorgfältig auf die Übung vorzubereiten. Es ist sehr schwierig, Liegestütze in vertikaler Position zu machen, und Sie müssen die Aufgabe erst starten, wenn Sie sich bereit fühlen. Viel Glück und sportliche Erfolge!

Schau das Video: Die halbe Handstandliegestütze Military Press - (Kann 2025).