Sit-Up

Sit-Up ist eine beliebte Übung für Crossfit- und Fitnessbegeisterte, die zur Entwicklung der Bauchmuskulatur entwickelt wurden. Zusammen mit Beinheben und Knirschen kann es als eine der Grundübungen für die Presse angesehen werden. Mit der richtigen Ausführungstechnik bestimmen diese drei Übungen 90% Ihres Fortschritts beim Training dieser Muskelgruppe.

Die Übung verliebte sich in eine große Anzahl von Athleten, da selbst Anfänger die Entwicklung ihrer Technik problemlos bewältigen können, für ihre Implementierung keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist und sie leicht einen Platz in jedem Trainingsprogramm finden kann.

In unserem heutigen Artikel werden wir die folgenden Aspekte im Zusammenhang mit der Durchführung von Sit-ups analysieren:

1. Was sind die Vorteile der Übung?
2. Technik zur Durchführung von Sit-ups;
3. Crossfit-Komplexe mit dieser Übung.

Was sind die Vorteile von Sit-ups?

Beim Sit-Ups belastet der Athlet die gesamte Bauchmuskulatur, da die Bewegungsamplitude hier recht groß ist. Die Belastung fällt auf den Musculus rectus abdominis (mit Schwerpunkt auf dem oberen Teil), die schrägen Bauchmuskeln und die Streckmuskeln der Wirbelsäule sind ebenfalls statisch belastet.

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Ich würde nicht davon ausgehen, dass Sit-ups die Grundlage für das Bauchmuskeltraining sein sollten. Im Gegenteil, ich würde sie ganz am Ende platzieren, um die Bauchmuskeln endlich "fertig zu machen". Tatsache ist, dass die Bewegung explosiv ist, ziemlich schnell ausgeführt wird, es wirklich schwierig ist, sich auf die Arbeit der Zielmuskelgruppe darin zu konzentrieren, und dieser Faktor sollte für Ihr Bauchmuskeltraining von grundlegender Bedeutung sein, um starke und herausragende Bauchmuskeln aufzubauen. Aus diesem Grund ist es ratsamer, es in das Crossfit-Training einzubeziehen. Mit dessen Hilfe können Sie das Tempo und die Intensität der Belastung perfekt erhöhen und das Training noch produktiver und schwieriger machen.

Wenn ich hart sage, meine ich wirklich hartes Training. Nach mehreren Komplexen mit Sit-ups ist es manchmal nur schwer, vom Boden aufzustehen und wieder zu atmen. Die Schmerzen in den Bauchmuskeln erinnern Sie mindestens ein paar Tage lang an diese Übung, selbst wenn Sie länger als ein Jahr trainiert haben.

Übungstechnik

Es gibt verschiedene Arten von Sit-Ups für die Presse, die häufigsten: klassische mit zusätzlichen Gewichten, V-Sit-up (falten) und Sit-up auf einer Schrägbank. Lassen Sie uns im Detail über die Technik für die Durchführung jeder Art von Sit-up sprechen.

Klassisches Situp

Es ist diese Vielfalt, die uns am meisten interessiert, da wir in Crossfit-Komplexen meistens ein klassisches Sit-up durchführen - ihre Implementierung erfordert keine unerschwingliche mentale Konzentration. Die Übung ist bei weitem nicht die schwierigste, daher fällt es unserem Gehirn leicht, nach einer weiteren Übung darauf umzusteigen. Das klassische Sit-up wird wie folgt durchgeführt:

1. Ausgangsposition: Der Athlet liegt auf dem Rücken, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Arme sind gestreckt und liegen über dem Kopf. Das Gesäß, der untere Rücken und der obere Rücken sind fest auf den Boden gedrückt. Die Füße sind fest auf den Boden gedrückt. Wenn sich Ihre Füße während der Annäherung lösen, versuchen Sie, sich nur mit den Fersen auf dem Boden auszuruhen und den Schwerpunkt wie bei einer Langhantelhocke zu verteilen.
2. Der Athlet beginnt, den Körper nach oben zu bewegen, während er gleichzeitig ausatmet. Unsere Aufgabe ist es, uns aufgrund der Anstrengung der Bauchmuskeln zu erheben, während wir versuchen, unseren Rücken nicht abzurunden, und mit unseren Fingern versuchen wir, unsere Füße zu erreichen. Oben sollte der Körper ungefähr rechtwinklig zum Boden stehen.
3. Nachdem Sie die Füße berührt haben, beginnen Sie beim Einatmen langsam, nach unten abzusteigen. Führen Sie die Bewegung schnell genug aus, aber unter Kontrolle. Halten Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf und berühren Sie damit den Boden. Wiederholen Sie dann die gesamte Bewegung von Anfang an.

Sit-up mit zusätzlichen Gewichten

Dies ist eine fortgeschrittenere Option für diejenigen Athleten, die bereits das klassische Sit-up für eine große Anzahl von Wiederholungen ohne greifbare Schwierigkeiten erhalten. Am bequemsten ist es, wenn Sie eine Scheibe oder leichte Hanteln in ausgestreckten Armen verwenden. Natürlich sollte das Gewicht der Gewichte moderat sein, versuchen Sie nicht, in solchen Übungen Rekorde aufzustellen - Sie werden niemanden damit überraschen, aber Sie werden eine Verletzung der Lendenwirbelsäule bekommen, selbst wenn Sie der idealen Technik folgen und nach einem gründlichen Aufwärmen

1. Ausgangsposition: Der Athlet ist wie im klassischen Sit-up positioniert, hält die Bandscheibe jedoch in geraden Armen etwa auf Höhe der unteren Brust.
2. Gleichzeitig mit dem Anheben des Körpers müssen Sie die Bandscheibe ein wenig nach oben drücken und diesen gesamten Prozess mit einem kräftigen Ausatmen begleiten. Am oberen Punkt der Amplitude sollte sich die Bandscheibe über dem Kopf und nicht vor der Brust befinden. Daher sind auch die Deltamuskeln, insbesondere das vordere Bündel, an der Bewegung beteiligt. In diesem Fall sollte die Bewegung der Arme nicht dringend sein, wir "lenken" einfach die Bandscheibe nach oben, der Trizeps nimmt nicht an der Übung teil und die Arme sollten sich nicht an den Ellbogen beugen.
3. Senken Sie den Körper sanft nach unten und bringen Sie die Bandscheibe wieder auf Brusthöhe.

V-Situp (Broschüre)

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Die Falte wird auch als eine Art Sit-up angesehen. Die Bewegung wird gleichzeitig mit dem Körper und den Beinen ausgeführt, was die Übung explosiver macht und die Belastung der Presse erhöht, während der Schwerpunkt auf dem unteren Teil liegt.

1. Der Athlet liegt auf dem Boden, der Körper ist voll ausgestreckt, die geraden Arme sind hinter den Kopf gelegt, alle Muskeln sind entspannt.
2. Es ist notwendig, mit dem Sitzen zu beginnen, gleichzeitig die Beine hochzuziehen und zu versuchen, mit den Händen die Füße oder das Unterschenkel zu erreichen. Die Bewegung wird von Ausatmen begleitet. Gleichzeitig versuchen wir, unsere Beine nicht an den Knien zu beugen, da dies die Aufgabe erheblich vereinfacht.
3. Beginnen Sie, den Körper und die Beine nach unten zu senken und spüren Sie die Dehnung der Bauchmuskeln. Am unteren Punkt wird eine kleine Pause eingelegt, der Körper ist wie in der Ausgangsposition vollständig gestreckt.

Sit-up neigen

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Auf den ersten Blick ist diese Übung optisch einem Crunch auf einer Schrägbank sehr ähnlich. Der Unterschied liegt in der Tatsache, dass wir beim Sitzen unseren Rücken vertikal gerade halten, ohne den unteren Rücken zu beugen, und beim Drehen des Athleten die Brustwirbelsäule etwas abrundet, um den oberen Teil der Presse stärker zu belasten. Darüber hinaus senkt der Athlet in den meisten Fällen beim Drehen den Körper nicht vollständig auf die Bank und arbeitet mit einer verkürzten Amplitude, sodass sich die Muskeln an den unteren und oberen Punkten nicht entspannen können, während wir uns im Sitzen nach jeder Wiederholung vollständig auf die Bank absenken und jede Wiederholung durchführen volle Amplitude.

1. Ausgangsposition: Der Athlet sitzt auf einer Schrägbank und klammert sich mit ausgestreckten und zurückgelehnten Armen an die Fesseln.
2. Wir beginnen eine Bewegung mit dem Körper nach oben zu machen, ziehen die Muskeln der Presse zusammen und ohne den unteren Rücken zu beugen. Am oberen Punkt sollten Sie sich im rechten Winkel zur Maschine befinden. Bewegen Sie Ihre Arme leicht nach vorne, während Sie sich bewegen, um Ihre Füße zu berühren.
3. Senken Sie den Körper sanft ab, bis er die Bank berührt. Senken Sie sich vollständig, entspannen Sie alle Muskeln und machen Sie eine weitere Wiederholung.

Crossfit-Komplexe

Die in der folgenden Tabelle aufgeführten Funktionskomplexe sind für erfahrene Sportler konzipiert. Wenn Ihre Sit-up-Technik und andere darin enthaltene Übungen noch lange nicht ideal sind, halten Sie zum ersten Mal bei etwas Einfacherem an und erhöhen Sie die Belastung schrittweise.

Schau das Video: How to Do a Sit Up (November 2024).