Intermittierende Fasten

Intermittierendes oder intermittierendes Fasten ist mit keiner der üblichen Diäten vergleichbar. Genau genommen ist dies nicht einmal eine Diät im üblichen Sinne des Wortes. Es ist vielmehr eine Diät, die zwischen stundenlangem Hunger und Essen wechselt.

Es gibt keine verbotenen und erlaubten Gerichte und Kalorienbeschränkungen. Viele von uns halten, ohne es zu wissen, an einem solchen Ernährungssystem fest: Beispielsweise kann die Zeitspanne zwischen dem Abendessen und dem ersten Frühstück nach dem Schlafengehen als Fasten bezeichnet werden.

Unter Berücksichtigung des durchschnittlichen Tagesablaufs (Abendessen um 20:00 Uhr und Frühstück um 8:00 Uhr) erhalten wir ein Verhältnis von 12/12. Und dies ist bereits eines der Stromversorgungsschemata, die wir unten diskutieren werden.

Das Prinzip des intermittierenden Fastens

Es gibt viele intermittierende Fastenprogramme. Die beliebtesten sind täglich, berechnet über einen langen Zeitraum, bis zu mehreren Jahren.

Die Essenz dieser ungewöhnlichen Diät ist äußerst einfach: Der Tag ist in zwei Zeiträume unterteilt - Hunger und Essensfenster.

• Während der Fastenzeit sind alle Lebensmittel ausgeschlossen, Sie können jedoch Wasser und kalorienfreie Getränke (Tee oder Kaffee ohne Zusatzstoffe in Form von Zucker, Milch oder Sahne) trinken.
• Das Nahrungsfenster ist die Zeit, in der Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu sich nehmen müssen. Es können zwei oder drei große Mahlzeiten oder mehrere kleine sein. Es ist ratsam, die erste Einnahme nach dem Fasten mit dem höchsten Kaloriengehalt, die nächste weniger usw. vorzunehmen, damit es einen leichten Snack zum Abendessen gibt.

Anfänglich impliziert die Diät keine Einschränkungen hinsichtlich der Kalorien oder des Verhältnisses von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Fasten und Bewegung

Die Kombination mehrerer Diäten mit einem intermittierenden Fastensystem ist bei Sportlern und solchen, die schnell abnehmen möchten, üblich, dh bei Menschen, die in kürzester Zeit greifbare Ergebnisse erzielen möchten und versuchen, mehrere wirksame Methoden zu einer, der effektivsten, zu kombinieren.

Bodybuilder, CrossFitter und andere Sportler müssen intermittierendes Fasten mit einem Trainingsplan in Einklang bringen.

Es gibt strenge Richtlinien für sie:

• Das Training wird am besten am Ende der Hungerphase durchgeführt.
• Training auf nüchternen Magen (nur wenn Sie sich gut fühlen) trägt zur aktiven Fettverbrennung bei;
• Wenn Sie etwas zu essen brauchen, trinken Sie einen Shake vor dem Training oder essen Sie etwas, aber die Portion sollte nicht mehr als 25% des Tageswerts betragen.

Beliebte Machtpläne

Nachdem Sie die Grundprinzipien des intermittierenden Fastens studiert haben, können Sie die unten dargestellten Schemata leicht herausfinden. Jede von ihnen basiert auf zwei Zahlen: Die erste gibt die Dauer der Hungerphase an, die zweite (normalerweise kürzer) für die Dauer des Nahrungsfensters.

Die Programme werden hauptsächlich von Sportlern und Bodybuildern entwickelt - es ist möglich, dass zu Zwecken der Eigenwerbung. Aber die Tatsache bleibt - sie verbreiteten sich schnell im Netzwerk, um ihr Ziel effektiv zu erreichen, und fanden ihr Publikum von Bewunderern.

Es ist unmöglich zu sagen, welches Schema für Sie persönlich optimal ist. Wir empfehlen, dass Sie zuerst die einfachsten probieren, z. B. 14/10, und erst dann zu komplexeren übergehen - zum Beispiel zum 20/4-Schema, bei dem nur 4 Stunden für eine Mahlzeit vorgesehen sind.

Anfängerprogramm: 12/12 oder 14/10

Die 12/12 und 14/10 Regime sind am besten für Anfänger geeignet, die noch nicht mit intermittierendem Fasten vertraut sind und eher dazu neigen, Mahlzeiten aufzuteilen. Das System hat praktisch keine Einschränkungen oder Rahmenbedingungen, außer denen, die jeder für sich selbst bestimmt.

Intermittierendes Fasten 16/8 von Martin Berhan

In seinem Blog sagt Martin Berhan, ein bekannter US-Journalist, Trainer, Ernährungsberater und Bodybuilder, dass er nicht abgeneigt ist, einen Schluck Alkohol zu trinken, ohne zu frühstücken, auf nüchternen Magen zu trainieren oder etwas Süßes zu essen.

Seine Technik basierte auf mehreren elementaren Regeln:

1. Beobachten Sie die Hungerperiode täglich um 16 Uhr.
2. Trainiere mehrmals pro Woche intensiv auf nüchternen Magen.
3. Nehmen Sie vor oder während der körperlichen Aktivität 10 g BCAA ein.
4. An Trainingstagen sollte das Menü große Portionen Eiweiß sowie Gemüse und Kohlenhydrate enthalten.
5. Die größte Essenszeit folgt unmittelbar nach dem Unterricht.
6. An trainingsfreien Tagen liegt der Schwerpunkt auf Eiweiß, Gemüse und Fetten.
7. Lebensmittel sollten nur minimal verarbeitet werden, meistens ganz, ohne Zusatzstoffe.

Darüber hinaus behauptet Berhan, dass ein intermittierendes Fastensystem nicht nur das Gewicht reduziert, sondern auch zum Muskelaufbau beiträgt. Die Gewichtszunahme verbessert sich, wenn das Regime in die Nahrungsaufnahme vor dem Training (nicht mehr als 20%) und nach dem Training (50-60% und 20-30%) unterteilt wird.

Ori Hofmeckler 20/4 Modus

„Wenn Sie den Körper eines Kriegers wollen, essen Sie wie ein Krieger!“, Proklamiert Ori Hofmekler laut in seinem Buch The Warrior's Diet. Auf seinen Seiten werden neben der Lebensphilosophie eines Hochschullehrers die Grundregeln der Ernährung für Männer dargelegt.

Die Vorteile der Ernährung eines Kriegers sind seine Einfachheit: Nichts muss gezählt, gewogen oder abgewechselt werden.

Es ist nur wichtig, ein paar Regeln zu befolgen und den Tag in eine Phase des Hungers und des übermäßigen Essens zu unterbrechen:

1. Intermittierendes Fasten 20/4 ist 20 Stunden Fasten und 4 Stunden Essen. Während der Fastenphase darf man zwar frisch gepressten Saft (vorzugsweise Gemüse), Nüsse, Obst oder Gemüse trinken.
2. Ori empfiehlt auch, auf nüchternen Magen zu trainieren.
3. Nach dem Unterricht können Sie Kefir oder Joghurt trinken sowie ein paar hart gekochte Eier essen.
4. Am Abend kommt die lang erwartete Phase des Festes: Es darf fast alles hintereinander gegessen werden, aber Sie müssen eine bestimmte Reihenfolge einhalten: zuerst Ballaststoffe (frisches Gemüse), dann Proteine ​​und Fette sowie Kohlenhydrate für einen Snack.

Intervallernährung 2/5 von Michael Mosley

Das Wesentliche des von Michael Mosley vorgeschlagenen Schemas besteht darin, dass die tägliche Kalorienaufnahme an zwei Tagen in der Woche auf ein Minimum reduziert werden sollte. Für Frauen nur 500 kcal und für Männer 600 kcal. Der Rest der Zeit, dh 5 Tage, darf normal gegessen werden, wobei die tägliche Menge, berechnet nach Gewicht und Aktivität, verbraucht wird.

Untersuchungen zur Wirksamkeit dieses Schemas wurden an der Universität von Florida durchgeführt. Die Probanden folgten der Diät 3 Wochen lang. Während des gesamten Zeitraums maßen sie ihr Körpergewicht, ihren Blutdruck, ihre Glukose, ihren Cholesterinspiegel, ihre Entzündungsmarker und ihre Herzfrequenz.

Wissenschaftler haben eine Zunahme der Proteinmenge festgestellt, die für die Aktivierung und Funktion des Antioxidationssystems verantwortlich ist und das Altern verhindert. Die Forscher verzeichneten auch einen Rückgang des Insulinspiegels und schlugen vor, dass intermittierendes Fasten Diabetes verhindern würde.

Die Tatsache, dass das Essensfenster zeitlich begrenzt ist und sich dem Nachmittag nähert, verringert das Risiko von übermäßigem Essen. Das Festhalten an PG ist praktisch für Menschen, die morgens keinen Appetit haben und abends vom Kühlschrank angezogen werden. Darüber hinaus können Sie durch die Einhaltung des Regimes in das übliche gesellschaftliche Leben eintreten, Sport treiben und gleichzeitig die Ernährung nicht einschränken.

Brad Pilon fastet zur Gewichtsreduktion

Das Regime, das schnell an Popularität gewann und sich über das Netzwerk verbreitete, konnte von Frauen, die ein paar Pfunde mehr verlieren wollten, nicht ignoriert werden.

Wenn wir über intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion sprechen, das speziell für Frauen entwickelt wurde, dann das am häufigsten erwähnte System des kanadischen Fitnesstrainers Brad Pilon, das "Eat-Stop-Eat" heißt. Neben der Theorie wurden praktische Untersuchungen durchgeführt. Mehr als die Hälfte der Teilnehmer - etwa 85% - bestätigte die Wirksamkeit der Methode.

Es basiert auf einem gemeinsamen Prinzip des Kaloriendefizits: Eine Person verliert Gewicht, wenn sie mehr Energie verbraucht als sie konsumiert.

In der Praxis verlangt das Regime die Einhaltung von drei Regeln:

1. Essen Sie die ganze Woche über wie gewohnt (es ist ratsam, sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung zu halten und nicht zu viel zu essen, aber es ist nicht erforderlich, eine strenge Kalorienzählung durchzuführen).
2. An zwei Tagen in der Woche müssen Sie sich ein wenig einschränken - geben Sie Frühstück und Mittagessen auf, aber Sie können zu Abend essen. Das Abendessen sollte aus Fleisch und Gemüse bestehen.
3. Während des "hungrigen" Tages darf grüner Tee ohne Zucker und Wasser getrunken werden.

Sie können sich lange an dieses Regime halten, aber es ist wichtig zu verstehen, dass die Rate des Fettabbaus von vielen Faktoren abhängt: Gewicht, Alter, körperliche Aktivität, Ernährung zusätzlich zum Regime.

Intermittierendes Fasten und Trocknen

Sie stellen sich also schon vor, was intermittierendes Fasten ist. Der Begriff "Trocknen" ist Ihnen wahrscheinlich auch bekannt.

Die beliebtesten Methoden zum Abnehmen im Sport - eine kohlenhydratarme Diät, eine Ketodiät und andere - basieren auf den Prinzipien der fraktionierten Ernährung, die dem intermittierenden Fasten widersprechen. Es ist besonders schwierig, alle notwendigen Kilokalorien für Menschen mit erheblichem Gewicht in ein 4-Stunden-Lebensmittelfenster einzubauen.

Das 16/8-Schema wird als optimal zum Trocknen angesehen. Gewichtsverlust Ergebnisse sind besser, wenn Sie das Regime mit der richtigen Ernährung kombinieren. Die einzige Frage, die noch offen ist, ist, wie man Fasten am besten mit Bewegung verbindet.

Auf dieser Grundlage findet eine Person mit jeder Art von Beschäftigung die beste Option für sich. Darüber hinaus empfehlen wir eine hervorragende Methode zum Trocknen des Körpers für Mädchen.

Tabelle. Diät- und Trainingsprogramm

Ausgewogene Ernährung

Vergessen Sie nicht, dass das chemische Gleichgewicht des intermittierenden Fastens vollständig sein muss: Die Ernährung muss die erforderliche Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

Gleichzeitig gibt es einige Merkmale dieser besonderen Diät, die diejenigen Athleten betreffen, die Hilfsmittel einnehmen, um das Wachstum der Muskelmasse zu beschleunigen.

• Wenn ein Athlet eine Behandlung mit anabolen Steroiden durchläuft, wird mehr Nahrung benötigt. Ohne die richtige Menge an Kohlenhydraten und Proteinen ist ein Fortschritt beim Aufbau von Muskelmasse unmöglich. Gleichzeitig ist es wichtig, dass das Baumaterial den ganzen Tag über gleichmäßig in den Körper gelangt, was beim intermittierenden Fastensystem praktisch unmöglich ist. Es ist nur möglich, diese Art der Ernährung mit anabolen Steroiden zu kombinieren, wenn es sich um niedrige Dosierungen handelt, beispielsweise Oralturinabol, Primobolan oder Oxandrolon.
• Clenbuterol ist bekannt für seine Fähigkeit, den Körper von Kohlenhydraten in Fettenergiewege umzuwandeln, so dass das Medikament als hervorragende Ergänzung zum intermittierenden Fütterungsprogramm bezeichnet werden kann. Darüber hinaus hat es eine antikatabolische Wirkung.
• Bromocriptin ist an der Ansammlung und Verbrennung von Fett beteiligt, muss jedoch mit Bedacht eingesetzt werden. Am besten unter Anleitung eines erfahrenen Trainers.

Die Vor- und Nachteile einer Diät

Das intermittierende Fastensystem hat viele unbestreitbare Vorteile. Einige von ihnen werden sogar durch wissenschaftliche Forschung unterstützt.

Es lohnt sich jedoch, das intermittierende Fasten nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt zu üben, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben. Andernfalls besteht die Gefahr, dass Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt und anderen Organen auftreten.

Positive Seiten

• Intermittierendes Fasten lehrt Selbstkontrolle. Mit der Zeit lernt eine Person, zwischen echtem Hunger und dem psychologischen Bedürfnis, etwas zu kauen, zu unterscheiden.
• Die langsame Fettverbrennung wird durch die Garantie dauerhafter Ergebnisse ausgeglichen.
• Der Vorteil des intermittierenden Fastens besteht auch darin, dass Wiederherstellungsprozesse aktiviert werden. Der Körper ersetzt beschädigte Zellen durch neue, gesunde, entfernt alte oder setzt sie zur Energiefreisetzung ein.
• Wissenschaftler aus Südkalifornien veröffentlichten 2014 einen Artikel, in dem behauptet wurde, dass sich die Zellen des Abwehrsystems während des Fastens besser regenerieren. Der Körper versucht Energie zu sparen und recycelt beschädigte Zellen des Immunsystems. Während des Fastens nimmt die Anzahl alter Leukozyten ab, aber nach dem Essen werden neue produziert und die Anzahl normalisiert sich wieder.

Negative Aspekte

• Es ist schwierig, mit diesem Ernährungsschema schnell Muskelmasse aufzubauen.
• Fasten kann Ihren psychischen Zustand auf verschiedene Weise beeinflussen. Es kommt häufig zu Reizbarkeit, Konzentrationsverlust und Schwindel.
• Fasten ist bei einer Reihe von Krankheiten kontraindiziert: Pankreatitis, Tumoren, Erkrankungen der Atemwege und des Kreislaufsystems, Diabetes mellitus, Untergewicht, Herzinsuffizienz, Leberprobleme, Thrombophlebitis, Thyreotoxikose.
• Der Physiologe Minvaliev glaubt, dass das Fasten die Verbrennung von Aminosäuren fördert, nicht von Fett. Proteinmangel führt zum Abbau von Kollagen in Muskelfasern. Das Fehlen von Glukose im Körper während des Tages löst irreversible degenerative Prozesse aus.
• Die Wahrscheinlichkeit von Gallensteinen und Nierensteinen ist erhöht. Bei Diabetikern erhöht das Fasten über 12 Stunden das Risiko, in ein hypoglykämisches Koma zu fallen.

Wie bereits erwähnt, ist alles individuell. Darüber hinaus sind die meisten Nachteile genau mit langen Hungerstreiks verbunden und nicht mit einem Regime von 12 Stunden, von denen 7-9 einschlafen.

Um endgültig zu entscheiden, ob es sich lohnt, die Technik selbst auszuprobieren, helfen Bewertungen zum intermittierenden Fasten sowie zusätzliche Konsultationen mit einem Arzt, Trainer oder Ernährungsberater.

Schau das Video: Intervallfasten Erfahrung und Tipps. Wie geht Intermittierendes Fasten? (November 2024).